সুচিপত্র
অনেক ওজন ব্যবহার করে, নড়াচড়ার সময় আপনার হাঁটুকে একত্রিত করা, আপনার হাত দিয়ে সাহায্য করা, অন্যদের মধ্যে... লেগ প্রেস 45 এর সব বড় ভুল সম্পর্কে জানুন এবং কীভাবে সেগুলি এড়ানো যায়।
45º এ ঝুঁকে বেঞ্চের সাথে সঞ্চালিত হলে, লেগ প্রেস প্রধানত বাছুর, কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং এর উপর জোর দেয়। ঠিক এর ঐতিহ্যবাহী সংস্করণের মতো, লেগ প্রেস 45 এছাড়াও গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে৷
বিজ্ঞাপনের পরেও চলতে থাকেএটি জিমে একটি সাধারণ ব্যায়াম, করা তুলনামূলকভাবে সহজ এবং অত্যন্ত প্রস্তাবিত যারা পায়ে পেশীর সংজ্ঞা এবং হাইপারট্রফি (পেশী বৃদ্ধি) খুঁজছেন তাদের জন্য।
লেগ প্রেসের কিছু বৈচিত্র্য 45
ভুল বোঝার আগে, এখানে কিছু নড়াচড়া বিশ্লেষণ করা যাক সঠিক, যা বিভিন্ন পায়ের পেশী কাজ করে, মূলত প্ল্যাটফর্মে পায়ের অবস্থানের উপর নির্ভর করে।
পা একসাথে 45 লেগ প্রেস করুন
পা দিয়ে লেগ প্রেস করুন 45 এ ছাড়া
এখনও আপনার পায়ের উপরে বা নীচে অবস্থান করা সম্ভব, বিভিন্ন পেশী কাজ করার জন্য, যেমন আপনি পরে দেখতে পাবেন।
সুতরাং, একটি সাধারণ কার্যকলাপ হওয়া সত্ত্বেও, মনোযোগ এবং যত্ন প্রয়োজন যখন এটি কার্যকর করা, কারণ ছোট ত্রুটি হাঁটু এবং মেরুদণ্ডে গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে। সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলি হল অত্যধিক ওজন ব্যবহার করা, নড়াচড়ার সময় আপনার হাঁটুকে একত্রিত করা এবং আপনার হাত দিয়ে সাহায্য করা।
তাই জেনে নিন লেগ প্রেস 45 তে প্রধান কার্যকরী ত্রুটিগুলি, স্বাস্থ্যের জন্য তাদের ক্ষতি বুঝুন এবং কীভাবে সেগুলি এড়াতে হবে তা শিখুন৷
আরো দেখুন: পেঁয়াজ মোটাতাজা বা স্লিমিং?বিজ্ঞাপনের পরে চালিয়ে যান1. নিতম্ব উত্তোলন
অত্যধিক ওজনের কারণে এই ত্রুটিটি ঘটতে পারে, যার কারণে ব্যক্তিটি ট্রাঙ্ককে সামনের দিকে প্রজেক্ট করতে পারে, খুব ভারী বোঝা নিয়ে চলাচল করতে অসুবিধার কারণে।
এটি ব্যায়ামের কার্যকারিতাকে অনেকাংশে কমিয়ে দেয় এবং মেরুদণ্ড ও নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে ওভারলোড করে।
সমাধান: আপনার নীচের পিঠ এবং নিতম্বকে পুরো নড়াচড়া জুড়ে আসনের বিপরীতে রাখুন, পা শক্ত এবং ছাড়াই রাখুন হাঁটুকে ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া।
অভ্যাসকারী ধড়কে সামনের দিকে প্রজেক্ট করছে
2. পায়ের ডগা দিয়ে প্ল্যাটফর্ম ঠেলে দেওয়া
অনেকে বিশ্বাস করেন যে পায়ের ডগা দিয়ে প্ল্যাটফর্ম ঠেলে বাছুরকে আরও বেশি কাজ করতে সাহায্য করে।
তবে, আপনার পায়ের বল দিয়ে লেগ প্রেস করার সময়, আপনি হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ দেবেন এবং, যদি বারবার নড়াচড়া করা হয়, তাহলে এর পরিণতি হতে পারে লিগামেন্ট বা টেন্ডন ছিঁড়ে যাওয়া। হাঁটুর।
সমাধান: আপনার হিল দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত কাজ করুন।
বিজ্ঞাপনের পরে চালিয়ে যান3। অতিরিক্ত ওজন
অনেক বডি বিল্ডিং অনুশীলনকারীরা ডিভাইসে উপযুক্ত থেকে বেশি লোড দেওয়ার প্রয়োজন অনুভব করেন, কিন্তুএর ফলে আন্দোলন সঠিকভাবে করা যায় না এবং এমনকি প্রশিক্ষণের জন্য পরিকল্পিত সমস্ত পুনরাবৃত্তি থেকে ব্যক্তিকে আটকাতে পারে।
সমাধান: অ্যাপ্লায়েন্সের চোখ নিয়ে চিন্তা না করার চেষ্টা করুন প্রতিবেশী এবং শুধুমাত্র আপনার জন্য সঠিক লোড রাখুন।
4. গতির স্বল্প পরিসর
মেশিনে অতিরিক্ত ওজনের কারণে, তাড়াহুড়োয় থাকা বা প্রয়োজনীয় বোধ না করার কারণে, অনেক লোক 45 লেগ প্রেসে নড়াচড়া করে না, ফলে সামান্য লাভ হয় ব্যায়াম।
যদি গতির পরিসর পর্যাপ্ত না হয়, তাহলে পেশীর তন্তুগুলো ভালোভাবে কাজ করবে না, যার ফলে পেশী অর্জন করা কঠিন হবে।
সমাধান:
- প্রথমে, আপনার জন্য ডিভাইসে সঠিক লোড রাখুন;
- তারপর, প্ল্যাটফর্মে আপনার পা শক্ত করে রাখুন এবং ডিভাইসটি আনলক করুন;
- যদিও মনে রাখবেন প্রশস্ততা ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়, আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত আপনার কোয়াড্রিসেপগুলিতে অতিরিক্ত উত্তেজনা অনুভব না করে যতটা সম্ভব ওজন কমানো। কোয়াড্রিসেপ দিয়ে নয়, প্ল্যাটফর্মটিকে উপরে ঠেলে পরের বার একটু কম নিচে যান। বেশিরভাগ লোকের জন্য, মিষ্টি জায়গা হল যেখানে পায়ের পেশীগুলি মেরুদণ্ডের উপর চাপ না দিয়ে টেনে নেওয়া হয় এবং যখন হাঁটু 90 ডিগ্রিতে থাকে।
5। প্রশস্ততাঅতিরঞ্জিত
অন্যদিকে, প্রশস্ততাকে অতিরঞ্জিত করা, প্ল্যাটফর্মের সাথে বুকের দিকে যাওয়া, আপনি ব্যায়ামের মূল উদ্দেশ্যটি হারাবেন, যা ঠিক কোয়াড্রিসেপ এবং বাছুর. এই অবস্থায়, পিঠের নিচের অংশটি ওভারলোড হয়ে যায় এবং আঘাতের সাপেক্ষে, যেমন হার্নিয়েটেড ডিস্ক।
বিজ্ঞাপনের পরে চালিয়ে যাওয়াযদিও ব্যায়াম করার এই পদ্ধতিটি প্রযুক্তিগতভাবে ভুল নয়, আঘাত এড়াতে এটি অবশ্যই অত্যন্ত যত্ন সহকারে করা উচিত।
সমাধান: নিশ্চিত করুন যে লেগ প্রেস 45 লোড পর্যাপ্ত (যদি এটি খুব হালকা হয় তবে প্রশস্ততাকে অতিরঞ্জিত করা সহজ হবে) এবং, যদি আপনি মনে করেন যে কটিদেশ হচ্ছে জোর করে, অবিলম্বে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন।
6. হাঁটু একসাথে আনুন
কিছু পেশীর দুর্বলতা একজন ব্যক্তিকে লেগ প্রেসে নড়াচড়ার সময় হাঁটুকে কাছাকাছি আনতে পারে, যার ফলে হাঁটু ছাড়াও নিতম্বে, পিঠের নিচের দিকে অতিরিক্ত চাপ পড়ে , এবং আঘাতের কারণ হয়।
সমাধান: আন্দোলনের সময় আপনার হাঁটু একত্রিত হয় কি না এবং সচেতনভাবে তাদের আলাদা করা শুরু করে কিনা সেদিকে মনোযোগ দিন। আদর্শভাবে, হাঁটুগুলি কাঁধের সমান্তরাল হওয়া উচিত ।
আরো দেখুন: পিছনের জন্য ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ সারি - কীভাবে এবং সাধারণ ভুলগুলি7। পায়ের অবস্থান
লেগ প্রেস 45 বিভিন্ন অবস্থানে ফুট দিয়ে করা যেতে পারে
প্ল্যাটফর্মের উপরের অংশে পা রাখলে আঠা এবং হ্যামস্ট্রিং তৈরি হয় উরু আরো কাজ করা হয়. ইতিমধ্যে আপনার পা ভালভাবে নীচে রাখুনব্যায়ামের বলকে কোয়াড্রিসেপ এবং হাঁটুতে স্থানান্তরিত করে, যখন গোড়ালি দিয়ে প্ল্যাটফর্ম থেকে ধাক্কা দেওয়া আরও কঠিন করে তোলে।
সমাধান: এতে পায়ের জন্য কোনও সঠিক অবস্থান নেই লেগ। 45 টিপুন, কারণ সঠিক অবস্থান অনুশীলনকারীর লক্ষ্য এবং হাড়ের গঠনের উপর নির্ভর করে।
যাদের লম্বা ফিমার এবং টিবিয়াস রয়েছে (যথাক্রমে পায়ের উপরের এবং নীচের অংশ) তাদের পা প্ল্যাটফর্মের নীচের অংশে রাখা কঠিন হতে পারে, সেইসাথে যাদের পেট রয়েছে হাঁটুর আঘাতের ইতিহাস।
অতএব, টিপটি হল ডিভাইসে একটি কম লোড রাখা এবং পরীক্ষা করা যতক্ষণ না আপনি এমন একটি অবস্থান খুঁজে পান যেখানে আপনি মনে করেন যে কোয়াড্রিসেপ কাজ করছে এবং যেখানে আপনি এখনও আপনার হিল দিয়ে প্ল্যাটফর্মটি ধাক্কা দিতে পারেন।
8. যখন আপনার হাঁটুতে সমস্যা হয় তখন ডিভাইসটি ব্যবহার করা
যে কেউ দীর্ঘস্থায়ী হাঁটুর আঘাতে ভুগছেন, সাইটটিতে প্রদাহ বা ট্রমা থেকে সেরে উঠছেন, তার লেগ প্রেস 45 এড়ানো উচিত, কারণ ডিভাইসটির অবস্থান জোর করে অনুভূমিক লেগ প্রেসের তুলনায় হাঁটু একটি বড় লিভারেজ তৈরি করতে।
সমাধান: যেকোনো শারীরিক কার্যকলাপ শুরু করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিন্তু যাদের ইনজুরি বা আঘাতের ইতিহাস আছে তাদের জন্য এই সুপারিশটি আরও শক্তিশালী।
9. হঠাৎ চলাচল বন্ধ করে দেওয়া
কিছু লোক প্ল্যাটফর্মকে খুব জোরে ধাক্কা দেয়, বিশ্বাস করেএইভাবে তারা ব্যায়ামটি আরও উপভোগ করবে, তবে এটি তাদের হাঁটুতে আরও চাপ সৃষ্টি করে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
সমাধান: একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আন্দোলন করুন যাতে এটি দৃঢ় হয় এবং দৃঢ়। ব্যায়াম জুড়ে একটানা, একটি বড় "ধাক্কা" এড়িয়ে। শেষে আপনার হাঁটু সোজা না করার চেষ্টা করুন, আদর্শ হল লিগামেন্ট এবং টেন্ডন সংরক্ষণের জন্য তাদের সামান্য বাঁকানো।
10। আপনার হাত দিয়ে সাহায্য করা
লেগ প্রেস 45 আন্দোলনের সময় আপনার হাঁটুর উপরে আপনার হাত রাখা নির্দোষ বলে মনে হতে পারে, কিন্তু এটি পথ পায়। এগুলিকে ডিভাইসের পাশের হ্যান্ডেলগুলিতে রেখে, আপনি নিশ্চিত করেন যে আপনার নীচের পিঠটি সিটের দিকে ঝুঁকছে, এটিকে সামনের দিকে প্রজেক্ট করা থেকে বাধা দিচ্ছে এবং ভবিষ্যতের আঘাতগুলি প্রতিরোধ করছে৷
সতর্কতা: আপনার নীচের পিঠের দিকে খেয়াল রাখুন!
লেগ প্রেস 45 মেরুদণ্ডে অতিরিক্ত চাপ দেয়, বিশেষ করে কটিদেশীয় অঞ্চলে। অতএব, ভুলভাবে সঞ্চালিত হলে, ব্যায়ামটি শুধুমাত্র পেশীতে লাভ আনতে পারে না, তবে এটি গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে।
এই কারণেই, অন্যান্য লেগ ব্যায়ামের চেয়েও বেশি, লেগ প্রেস 45 মনোযোগ এবং সঠিক কার্যকর করার কৌশল দাবি করে।
কিভাবে লেগ প্রেস 45 ডি সঠিক উপায়ে করবেন
সূত্র: VeryWellFit ওয়েবসাইট
এখন আপনি অনুশীলন করার সময় কিছু প্রধান ভুল দেখেছেন, এটি করার সঠিক উপায় শিখুন:
<18ভিডিও
নীচের ভিডিওতে, জে কাটলার, সর্বোচ্চ বিশ্ব বডি বিল্ডিংয়ের চারবারের চ্যাম্পিয়ন (মিস্টার অলিম্পিয়া) আপনাকে শেখায় কিভাবে লেগ প্রেস 45 সঠিকভাবে করতে হয় এবং আপনার জয়েন্টগুলোকে ঝুঁকিতে না ফেলে।
এই টিপসগুলো পছন্দ করেন?