Bikaranîna pir giran, anîna çokên xwe di tevgerê de, alîkariya bi destên xwe, di nav yên din de... li ser hemî xeletiyên herî mezin di çapekirina lingê 45 de fêr bibin û meriv çawa ji wan dûr dikeve.

Dema ku bi bencê ku di 45º de meyla tê kirin, çapa lingê bi giranî giraniyê dide ser golik, çarçik, gûtan û hemstrings. Mîna guhertoya xweya kevneşopî, çapeka lingê 45 jî ling, çok û girêkên hipê xurt dike.

Ew temrînek hevpar e li salona werzîşê, kirina nisbeten hêsan e û pir tê pêşniyar kirin. ji bo kesên ku li pênaseya masûlkeyê û hîpertrofî (zêdebûna masûlkeyan) di lingan de digerin.

Hin guhertoyên çapa lingan 45

Berî ku em xeletiyan fam bikin, werin em li vir hin tevgeran analîz bikin. rast e, ku masûlkeyên lingên cihêreng dixebitîne, bi bingehîn li gorî pozîsyona lingan a li ser platformê ve girêdayî ye.

Pirsandina lingê 45 bi lingên hev re

Pirsa lingê 45 bi lingan re ji hev cuda

Hîn jî mimkun e ku meriv lingên xwe bilindtir an jêrtir bike, bi masûlkeyên cûda bixebite, wek ku hûn paşê bibînin.

Ji ber vê yekê, tevî ku çalakiyek hêsan be jî, dema ku baldarî û lênêrînê hewce ye. îdamkirina wê, ji ber ku xeletiyên piçûk dikarin birînên cidî li çok û stûyê bixin. Çewtiyên herî berbelav bikaranîna giraniya zêde, anîna çokên xwe di dema tevgerê de û alîkariya destên xwe ye.

Ji ber vê yekê bizanin Çewtiyên sereke yên înfazê yên di çapa lingê 45 de , zirara wan a tenduristiyê fam bikin û fêr bibin ka meriv çawa ji wan dûr dikeve.

1. Hilkişîna lingan

Ev xeletî dikare ji ber giraniya zêde çêbibe, ku dibe sedem ku mirov stûyê xwe ber bi pêş ve bikişîne, ji ber dijwariya pêkanîna tevgerê bi barekî pir giran.

Ev yek bi awayekî berbiçav bandorkeriya temrînê kêm dike, û girêkên stûn û hipê zêde bar dike.

Çareserî: Di tevaya tevgerê de pişta xwe û qûna xwe li hember kursiyê bihêlin, lingên xwe hişk û bêyî zivirîna çokan ber bi hundir ve.

Bijîjk ku torso ber bi pêş ve dikşîne

2. Bi tiliya lingê xwe xistina platformê

Gelek kes di wê baweriyê de ne ku pêxistina platformê bi serê lingê re dibe alîkar ku golik hê bêtir bixebite.

Lêbelê, dema ku pêlên lingan bi topên lingên xwe re bikin, hûn ê pir zorê bidin movikên çokê û ger tevger pir caran were dubare kirin, dibe ku encam bibe rijandina lîgament an tendonan. ji çokê.

Çareserî: Destpêk bi pancên xwe bikin û hetanî tiliyên xwe bimeşin.

3. Giraniya zêde

Gelek bijîjkên bedensaziyê pêdiviya xwe pê dihesin ku ji guncav barekî mezintir deynin ser amûrê, lêev yek dibe sedem ku tevger rast neyê kirin û heta dikare rê li ber mirov bigire ku hemî dubarekirinên ku ji bo perwerdeyê hatine plan kirin bike.

Çareserî: biceribînin ku xema çavên amûrê negirin. cîranan û tenê barê ku ji bo we rast e bi cîh bikin.

4. Rêzeya tevgerê ya hindik

Ji ber giraniya zêde ya li ser makîneyê, bi lez û bezbûn an jî hewcedariya xwe pê nahesin, gelek kes tevgerê bi çapa 45 lingên tije nakin, di encamê de qezencek hindik ji temrîn.

Eger rayeka tevgerê têrê neke, fîberên masûlkeyê baş nayên xebitandin, ev yek dê zehmetiyê bide bidestxistina masûlkan.

Çareserî:

1. Pêşî, ji bo we barkirina rast li ser cîhazê bixin;
2. Piştre, lingên xwe bi hişkî li ser platformê deynin û cîhazê vekin;
3. Bînin bîra xwe ku her çend amplitude ji kesek bi kesek cûda dibe, armanca we divê ew be ku giraniya xwe bi qasî ku hûn dikarin kêm bikin bêyî hîskirina tansiyonek zêde di çarçeweya xwe de.
4. Heke hûn hest dikin ku piraniya hewldan bi pişta we ve tê kirin û ne di nav çarçikan de, platformê bikişîne jor û carek din hinekî kêmtir dakeve. Ji bo pir kesan, cihê şîrîn ew e ku masûlkeyên lingan bêyî ku zextê li stûyê bike tê çewisandin, û dema ku çok di 90 dereceyan de ne.

5. Amplitudeberbelav kirin

Ji aliyê din ve, mezinkirina amplitudê, çûna bi platformê ber bi sîngê ve, dê bibe sedem ku hûn armanca sereke ya temrînê winda bikin, ku tam ew e ku meriv çargoşe û lingan bixebitîne. golik. Di vê rewşê de, pişta jêrîn zêde tê barkirin û birîn dibe, wek dîskên herniyayî.

Her çend ev awayê pêkanîna temrînê ji hêla teknîkî ve ne xelet be jî, divê bi baldarî were kirin da ku ji birîndaran dûr nekevin. .

Çareserî: Piştrast bike ku barkirina lingê 45 têr e (heke ew pir sivik be, dê hêsantir be ku amplîtudê zêde bike) û, heke hûn hîs bikin ku lumbar tê bi zorê, tavilê dev ji temrînê berdin.

6. Çokan bînin cem hev

Qasbûna hin masûlkeyan dikare bibe sedem ku mirov di dema tevgera di çapa lingê de çokan nêzî hev bike, ku ev yek dibe sedema bargiraniyê li ser lingan, binê piştê, ji bilî çokan. , û bibe sedema birîndaran.

Çareserî: Bala xwe bidinê ka çokên we di dema tevgerê de li hev tên an na û bi zanebûn wan ji hev dûr bixin. Bi îdeal, Çok bi milan re paralel bin .

7. Helwesta lingan

Pirsandina lingê 45 dikare bi lingan di pozîsyonên cihê de were kirin

Dîtina lingan li ser beşa jorîn a platformê gûtan û lingan çêdike. ran bêtir têne xebitandin. Jixwe lingên xwe baş bixin jêrhêza temrînê vediguhêze çarçik û çokan, di heman demê de derxistina ji platformê bi lingan re dijwartir dike.

Çareserî: Di nav lingan de pozîsyonek rast tune. lingê 45 çap bike, ji ber ku pozîsyona rast bi armancên bijîjk û ​​avahiya hestiyê ve girêdayî ye.

Yên ku femur û tibiasên wan dirêjtir in (bi rêzê, beşên jorîn û jêrîn ên lingê) dibe ku zehmet be ku lingên xwe li beşa jêrîn ya platformê bihêlin, û hem jî yên ku zikê wan derketiye an jî dîroka birîna çokê.

Ji ber vê yekê, şîret ev e ku hûn barekî kêm bidin ser amûrê û ceribandinê bikin heya ku hûn cîhek bibînin ku hûn hest dikin ku çargoşe tê xebitandin û hûn hîn jî dikarin bi pêlên xwe platformê bişopînin.

8. Dema ku pirsgirêkên çokên we hebin, amûrê bikar bînin

Yê ku birînek kronîk a çokê we heye, ji iltîhaba an travmaya li cîhê xelas dibe, divê xwe ji çapa lingê 45 dûr bixe, ji ber ku pozîsyona li ser amûrê zorê dide çokan ji bo ku ji çapa lingê horîzontal zêdetir hêzek çêbike.

Çareserî: Berî ku dest bi çalakiya laşî bikin, her dem tê pêşniyar kirin ku bi doktor re şêwir bikin. Lê ji bo kesên ku birînek an jî dîroka wan birînek heye, ev pêşniyar hîn xurtir e.

9. Ji nişka ve tevgerê disekinin

Hin kes platformê pir dijwar dikişînin, di wê baweriyê de ne kuBi vî awayî ew ê bêtir ji temrînê kêfê bikin, lê ev yek bêtir giraniyê dide çokên wan, ku dibe sedema birîndarbûnê.

Çareserî: Tevgerê bi awayeke kontrolkirî bikin da ku ew hişk be. û hişk, di tevahiyê temrînê de domdar, ji "pushek" mezin dûr dikeve. Hewl bidin ku di dawiyê de çokên xwe rast nekin, ya îdeal ew e ku hûn wan hinekî xwar bihêlin da ku lîgament û tendon biparêzin.

10. Alîkariya bi destên xwe re

Dîtina destên xwe li ser çokên xwe di dema tevgera çapa lingê 45 de dibe ku bêguneh xuya bike, lê rê li ber digire. Bi danîna wan li ser destikên alîgirê cîhazê, hûn piştrast dikin ku pişta weya jêrîn li ser kursî ye, pêşî li pêşlêdana wê û pêşî li birînên pêşerojê digire.

Hişyarî: li pişta xwe binêre!

Perça lingê 45 zextek din li ser stûyê, nemaze li herêma lumbar, dike. Ji ber vê yekê, dema ku bi xeletî tête kirin, werzîş dibe ku ne tenê destkeftiyek ji masûlkeyê re bîne, lê dibe ku bibe sedema birînên giran jî.

Ji ber vê sedemê ye ku, ji temrînên din ên lingan jî bêtir, çapa lingê 45 baldarî û teknîka rastkirina lingan dixwaze.

Çawa meriv pêça lingê 45 bi awayê rast dike

Çavkanî: Malpera VeryWellFit

Niha ku we hin xeletiyên sereke yên dema pêkanîna temrînê dîtine, awayê rast fêr bibin:

• Yekem, cihgiraniya rast a li ser makîneyê (eger ev cara yekem e ku hûn Leg Press 45 bikar tînin, ji mamosteyê xwe yê werzîşê alîkariyê bixwazin);
• Piştre, li ser rûnê rûnin û lingên xwe bidin ser platformê, wan ji milê xwe veqetînin. -Bi firehiya milên hev (an jî bi awayekî din, ger mebestên we yên din hebin);
• Piştre, destikên kêlekê bigrin;
• Piştre, amûrê vekin û giraniya hêdî hêdî, heta nuqteyê kêm bikin. li cihê ku lingan goşeyekî 90o çêdikin, wek di jimareya jor de;
• Piştre, platformê ji pêçikan derxînin û lingên xwe bêyî tevgerên nişka ve dirêj bikin;
• Piştre, tevgerê hema berî ling bi tevahî dirêjkirî ye, û tevgerê dubare bike.

Vîdyo

Di vîdyoya jêrîn de, Jay Cutler, şampiyona çar-carî ya laşsaziya herî bilind a cîhanê (Birêz Olympia) fêrî we dike ka meriv çawa pêlava Leg Press 45 bi rêk û pêk û bêyî ku movikên xwe bixe xetereyê bike.

Wan van şîretan dikin?