ბევრი წონის გამოყენება, მოძრაობაში მუხლების შეკრება, ხელების დახმარება, სხვათა შორის... გაეცანით ფეხის დაჭერისას 45 -ის ყველა ყველაზე დიდ შეცდომებს და როგორ ავიცილოთ თავიდან ისინი.

45º-ზე დახრილი სკამით შესრულებისას, ფეხის პრესა ძირითადად ხაზს უსვამს ხბოს, ოთხთავის, დუნდულოებსა და ბარძაყებს. ისევე როგორც მისი ტრადიციული ვერსია, ფეხის პრესა 45 ასევე აძლიერებს ტერფის, მუხლის და ბარძაყის სახსრებს.

ეს ჩვეულებრივი ვარჯიშია სპორტდარბაზებში, შედარებით მარტივი შესასრულებელი და რეკომენდებულია. მათთვის, ვინც ეძებს კუნთების განსაზღვრას და ჰიპერტროფიას (კუნთების ზრდა) ფეხებში.

ფეხის პრესის ზოგიერთი ვარიაცია 45

სანამ შეცდომებს გავიგებთ, აქ გავაანალიზოთ რამდენიმე მოძრაობა სწორია, რომელიც ამუშავებს ფეხის სხვადასხვა კუნთს, ძირითადად დამოკიდებულია ფეხზე მდებარეობის მიხედვით.

ფეხის პრესა 45 ტერფებით ერთმანეთთან ახლოს

ფეხის პრესა 45 ტერფებით ცალ-ცალკე

ჯერ კიდევ შესაძლებელია ფეხების მაღლა ან დაბლა განლაგება, სხვადასხვა კუნთების დამუშავება, როგორც ამას მოგვიანებით ნახავთ. მისი შესრულება, რადგან მცირე შეცდომებმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები მუხლებსა და ხერხემალზე. ყველაზე გავრცელებული შეცდომებია ზედმეტი წონის გამოყენება, მოძრაობის დროს მუხლების შეერთება და ხელების დახმარება.

მაშ ასე, იცოდეთ ძირითადი შესრულების შეცდომები ფეხის დაჭერისას 45 , გაიგეთ მათი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენება და ისწავლეთ როგორ აირიდოთ ისინი.

1. თეძოს აწევა

ეს შეცდომა შეიძლება გამოწვეული იყოს ჭარბი წონის გამო, რაც იწვევს პირის ღეროს წინ წამოწევას, ძალიან მძიმე დატვირთვით მოძრაობის შესრულების სირთულის გამო.

ეს საგრძნობლად ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას და გადატვირთავს ხერხემალსა და ბარძაყის სახსრებს.

გამოსავალი: მთელი მოძრაობის განმავლობაში დაიჭირეთ თქვენი ზურგი და დუნდულები სავარძელზე, დატოვეთ ფეხები მყარი და გარეშე. მუხლების შემობრუნება შიგნიდან.

პრაქტიკოსი აწევს ტორსს წინ

2. პლატფორმის ფეხის წვერით დაჭერა

ბევრს მიაჩნია, რომ პლატფორმის ფეხის წვერით დაძაბვა კიდევ უფრო უწყობს ხელს ხბოს მუშაობას.

თუმცა, როცა ფეხის პრესის აკეთებთ ფეხის ბურთულებით, ძალიან დიდ დატვირთვას აყენებთ მუხლის სახსრებს და თუ მოძრაობა ხშირად განმეორდება, შედეგი შეიძლება იყოს ლიგატების ან მყესების რღვევა. მუხლის.

გამოსავალი: დაიწყეთ ქუსლებით და გადადით ფეხის თითებამდე.

3. ჭარბი წონა

ბევრი ბოდიბილდინგ პრაქტიკოსი გრძნობს საჭიროებას, დააყენოს მოწყობილობაზე მეტი დატვირთვა, ვიდრე მიზანშეწონილია, მაგრამეს იწვევს მოძრაობის არასწორად შესრულებას და შეიძლება ხელი შეუშალოს ადამიანს ვარჯიშისთვის დაგეგმილი ყველა გამეორების გაკეთებაში.

გამოსავალი: ეცადეთ არ ინერვიულოთ მოწყობილობის თვალებზე. მეზობლები და მოათავსეთ მხოლოდ თქვენთვის შესაფერისი ტვირთი.

4. მოძრაობის მცირე დიაპაზონი

მანქანაზე ჭარბი წონის გამო, ჩქარობს ან საჭიროდ არ გრძნობს, ბევრი ადამიანი არ აკეთებს მოძრაობას 45 ფეხის დაჭერით, რაც იწვევს მცირე მატებას. ვარჯიში.

თუ მოძრაობის დიაპაზონი არ არის ადეკვატური, კუნთების ბოჭკოები კარგად არ დამუშავდება, რაც გაართულებს კუნთების მოპოვებას.

გამოსავალი:

1. პირველ რიგში, მოათავსეთ მოწყობილობაზე თქვენთვის სათანადო დატვირთვა;
2. შემდეგ, დაადეთ ფეხები მყარად პლატფორმაზე და განბლოკეთ მოწყობილობა;
3. გახსოვდეთ, რომ თუმცა ამპლიტუდა განსხვავდება ადამიანიდან მეორეში, თქვენი მიზანი უნდა იყოს წონის დაკლება მაქსიმალურად, ისე, რომ არ იგრძნოთ ზედმეტი დაძაბულობა ოთხთავის არეში.
4. თუ გრძნობთ, რომ ძალისხმევის უმეტესი ნაწილი კეთდება თქვენი ზურგით და არა კვადრიცეპსის მეშვეობით, აწიეთ პლატფორმა ზევით და შემდეგ ჯერზე ოდნავ ნაკლები ჩამოდით ქვემოთ. ადამიანების უმეტესობისთვის ტკბილი ლაქა არის ადგილი, სადაც ხდება ფეხის კუნთების დაძაბვა ხერხემალზე ზეწოლის გარეშე და როდესაც მუხლები 90 გრადუსზეა.

5. Დიაპაზონიგაზვიადებული

მეორეს მხრივ, ამპლიტუდის გაზვიადება, პლატფორმით მკერდზე გადასვლა, დაკარგავს ვარჯიშის მთავარ დანიშნულებას, რაც არის ზუსტად ოთხთავის და კვადრიცეპსის დამუშავება. ხბო. ამ სიტუაციაში ზურგის ქვედა ნაწილი გადატვირთულია და ექვემდებარება დაზიანებებს, როგორიცაა დისკების თიაქარი.

მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის ეს მეთოდი ტექნიკურად არასწორია, ის უნდა გაკეთდეს დიდი სიფრთხილით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.

გამოსავალი: დარწმუნდით, რომ ფეხის პრესის 45 დატვირთვა არის ადეკვატური (თუ ის ძალიან მსუბუქია, უფრო ადვილი იქნება ამპლიტუდის გაზვიადება) და თუ გრძნობთ, რომ წელის არეა იძულებით, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიშის შესრულება.

6. მუხლები შეაერთეთ

ზოგიერთ კუნთში სისუსტემ შეიძლება აიძულოს ადამიანი დააახლოოს მუხლები ფეხის დაჭერით მოძრაობის დროს, რაც იწვევს თეძოებზე, ზურგის ქვედა ნაწილში გადატვირთვას, გარდა თავად მუხლებისა. , და გამოიწვიოს დაზიანებები.

გამოსავალი: ყურადღება მიაქციეთ თუ არა თქვენი მუხლები ერთმანეთს მოძრაობის დროს და დაიწყეთ მათი შეგნებულად დაშორება. იდეალურ შემთხვევაში, მუხლები უნდა იყოს მხრების პარალელურად .

7. ტერფების პოზიცია

ფეხის პრესა 45 შეიძლება გაკეთდეს ფეხებით სხვადასხვა პოზიციებზე

ფეხების მოთავსება პლატფორმის ზედა ნაწილზე ქმნის წნულებსა და ბარძაყებს. ბარძაყი უფრო დამუშავებულია. უკვე კარგად დადეთ ფეხები ქვემოთსავარჯიშოს ძალას გადააქვს ოთხთავიან და მუხლებზე, ამავდროულად ართულებს პლატფორმის ქუსლით ამოწევას.

გამოსავალი: ფეხების სწორი პოზიცია არ არსებობს. ფეხი დააჭირეთ 45, რადგან სწორი განლაგება დამოკიდებულია პრაქტიკოსის მიზნებსა და ძვლის სტრუქტურაზე.

მათ, ვისაც აქვს უფრო გრძელი ბარძაყის ძვლები და წვივის ძვლები (შესაბამისად, ფეხის ზედა და ქვედა ნაწილები) შეიძლება გაუჭირდეს ფეხების დადება პლატფორმის ქვედა ნაწილზე, ისევე როგორც მათ, ვისაც აქვს გამოწეული მუცელი ან მუხლის ტრავმის ისტორია.

ამიტომ, წვერი არის მოწყობილობაზე დაბალი დატვირთვა და ტესტირება მანამ, სანამ არ იპოვით პოზიციას, სადაც არ იგრძნობთ კვადრიცეფსის მუშაობას და სადაც კვლავ შეძლებთ პლატფორმის ქუსლებით დაძაბვას.

8. ხელსაწყოს გამოყენება მუხლის პრობლემების დროს

ვისაც აწუხებს მუხლის ქრონიკული დაზიანება, აღადგენს ანთებას ან ტრავმას ადგილზე, თავი უნდა აარიდოს ფეხის დაჭერას 45, რადგან მოწყობილობაზე პოზიციონირება აიძულებს მუხლები უფრო დიდი ბერკეტის შესაქმნელად, ვიდრე ფეხის ჰორიზონტალური პრესის დროს.

გამოსავალი: ყოველთვის რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე. მაგრამ მათთვის, ვისაც აქვს ტრავმა ან ტრავმის ისტორია, ეს რეკომენდაცია კიდევ უფრო ძლიერია.

9. მოძრაობის უეცრად შეჩერება

ზოგიერთი ადამიანი ძალიან ძლიერად უბიძგებს პლატფორმას და სჯერა, რომამგვარად ისინი უფრო მეტად ისიამოვნებენ ვარჯიშით, თუმცა ეს უფრო მეტ დატვირთვას აყენებს მათ მუხლებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.

გამოსავალი: გააკეთეთ მოძრაობა კონტროლირებად ისე, რომ ის მტკიცე იყოს და მტკიცე, უწყვეტი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, თავიდან აიცილოთ დიდი "ბიძგი". ეცადეთ არ გაისწოროთ მუხლები ბოლოს, იდეალურია დატოვოთ ისინი ოდნავ მოხრილი ლიგატებისა და მყესების შესანარჩუნებლად.

10. ხელებით დახმარება

ფეხის დაჭერისას 45 მოძრაობის დროს ხელების მუხლებზე დადება შეიძლება უდანაშაულოდ ჩანდეს, მაგრამ ეს ხელს უშლის. მოწყობილობის გვერდით სახელურებზე მათი განთავსებით, თქვენ დარწმუნდებით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი სავარძელზეა მიყრდნობილი, რაც ხელს უშლის მის წინ წამოწევას და მომავალში დაზიანებების თავიდან აცილებას.

გაფრთხილება: ფრთხილად იყავით ზურგის ქვედა ნაწილში!

ფეხის პრეს 45 დამატებით ზეწოლას ახდენს ხერხემალზე, განსაკუთრებით წელის არეში. ამიტომ, არასწორად შესრულებულმა ვარჯიშმა შეიძლება არამარტო არ მოიტანოს კუნთები, არამედ სერიოზული დაზიანებებიც გამოიწვიოს.

სწორედ ამ მიზეზით, უფრო მეტად, ვიდრე ფეხის სხვა ვარჯიშები, ფეხის დაჭერა 45 მოითხოვს ყურადღებას და შესრულების სწორ ტექნიკას.

როგორ გავაკეთოთ ფეხის დაჭერა 45 დე სწორი გზით

წყარო: VeryWellFit ვებსაიტი

ახლა, როცა დაინახეთ სავარჯიშოების შესრულებისას რამდენიმე ძირითადი შეცდომა, ისწავლეთ მისი შესრულების სწორი გზა:

• პირველი, ადგილისათანადო წონა მანქანაზე (თუ პირველად იყენებთ ფეხის პრეს 45-ს, სთხოვეთ დახმარება სპორტდარბაზის ინსტრუქტორს);
• შემდეგ, დაჯექით სკამზე და დაადეთ ფეხები პლატფორმაზე, გაანაწილეთ მხრებზე -მხრების სიგანით (ან სხვა გზით, თუ სხვა დანიშნულება გაქვთ);
• შემდეგ, დაიჭირეთ გვერდითი სახელურები;
• შემდეგ, განბლოკეთ მოწყობილობა და ნელა დაწიეთ წონა პუნქტამდე სადაც ფეხები ქმნიან 90o კუთხეს, როგორც ზემოთ მოცემულ ფიგურაში;
• შემდეგ, დააწექით პლატფორმას ქუსლებიდან და გაშალეთ ფეხები უეცარი მოძრაობების გარეშე;
• შემდეგ შეაჩერეთ მოძრაობა მანამდე. ფეხი სრულად არის გაშლილი და გაიმეორეთ მოძრაობა.

ვიდეო

ქვემოთ ვიდეოში ჯეი კატლერი, მსოფლიოს უმაღლესი ბოდიბილდინგის ოთხგზის ჩემპიონი (მისტერ ოლიმპია) გასწავლით როგორ გააკეთოთ ფეხის პრეს 45 სწორად და სახსრების რისკის გარეშე.

მოგწონთ ეს რჩევები?