Përdorimi i shumë peshës, bashkimi i gjunjëve në lëvizje, ndihma me duart, ndër të tjera... mësoni për të gjitha gabimet më të mëdha në shtypjen e këmbëve 45 dhe si t'i shmangni ato.

Kur kryhet me stolin të prirur në 45º, shtypja e këmbëve thekson kryesisht pulpat, kuadricepsin, muskujt e nyjeve dhe kërdhokullat. Ashtu si versioni i tij tradicional, presioni i këmbëve 45 gjithashtu forcon kyçin e këmbës, gjurit dhe ijeve.

Është një ushtrim i zakonshëm në palestra, relativisht i lehtë për t'u bërë dhe shumë i rekomanduar për ata që kërkojnë përcaktimin e muskujve dhe hipertrofinë (rritje në muskuj) në këmbë.

Disa variacione të shtypjes së këmbës 45

Para se të kuptojmë gabimet, le të analizojmë disa lëvizje këtu korrekte, të cilat punojnë me muskuj të ndryshëm të këmbës, kryesisht në varësi të pozicionit të këmbëve në platformë.

Shtypja e këmbëve 45 me këmbët afër njëra-tjetrës

Shtypja e këmbëve 45 me këmbët veç

Është ende e mundur të vendosni këmbët tuaja më lart ose më poshtë, për të punuar me muskuj të ndryshëm, siç do ta shihni më vonë.

Pra, pavarësisht se është një aktivitet i thjeshtë, nevojitet vëmendje dhe kujdes kur duke e ekzekutuar atë, pasi gabimet e vogla mund të shkaktojnë lëndime serioze në gjunjë dhe shtyllë. Gabimet më të zakonshme janë përdorimi i tepërt i peshës, bashkimi i gjunjëve gjatë lëvizjes dhe ndihma me duart tuaja.

Pra, dijeni gabimet kryesore të ekzekutimit në shtypjen e këmbës 45 , kuptoni dëmtimin e tyre për shëndetin dhe mësoni si t'i shmangni ato.

1. Ngritja e ijeve

Ky gabim mund të shkaktohet nga mbipesha, e cila bën që personi të projektojë trungun përpara, për shkak të vështirësisë së kryerjes së lëvizjes me një ngarkesë shumë të rëndë.

Kjo zvogëlon ndjeshëm efektivitetin e ushtrimit dhe mbingarkon shtyllën kurrizore dhe nyjet e ijeve.

Zgjidhja: Mbani pjesën e poshtme të shpinës dhe të pasmet tuaja kundër sediljes gjatë gjithë lëvizjes, duke i lënë këmbët të forta dhe pa duke i kthyer gjunjët nga brenda.

Praktikant që projekton bustin përpara

2. Shtyrja e platformës me majën e këmbës

Shumë njerëz besojnë se shtytja e platformës me majën e këmbës ndihmon për të punuar edhe më shumë viçin.

Megjithatë, kur bëni shtypjen e këmbëve me topat e këmbëve, do të sforconi shumë nyjet e gjurit dhe, nëse lëvizja përsëritet shpesh, pasoja mund të jetë këputja e ligamenteve ose tendinave. e gjurit.

Zgjidhja: Filloni me takat tuaja dhe vazhdoni deri te gishtat e këmbëve.

3. Pesha e tepërt

Shumë praktikues të bodybuilding ndjejnë nevojën për të vënë një ngarkesë më të madhe në pajisje sesa është e përshtatshme, porkjo bën që lëvizja të mos bëhet siç duhet dhe madje mund ta pengojë personin të bëjë të gjitha përsëritjet që ishin planifikuar për stërvitjen.

Zgjidhja: përpiquni të mos shqetësoheni për sytë e pajisjes fqinjët dhe vendosni vetëm ngarkesën që ju përshtatet.

4. Gama e vogël e lëvizjes

Për shkak të mbipeshës në makinë, të nxituarit ose të mos ndjerë të nevojshme, shumë njerëz nuk e bëjnë lëvizjen me shtypjen e plotë të 45 këmbëve, duke rezultuar në pak fitim nga ushtrimi.

Nëse diapazoni i lëvizjes nuk është adekuat, fibrat muskulore nuk do të punohen mirë, gjë që do të vështirësojë rritjen e muskujve.

Zgjidhja:

1. Së pari, vendosni ngarkesën e duhur në pajisje për ju;
2. Më pas, vendosni këmbët tuaja fort në platformë dhe zhbllokoni pajisjen;
3. Mos harroni se edhe pse amplituda ndryshon nga personi në person, qëllimi juaj duhet të jetë të ulni peshën sa më shumë që të mundeni pa ndjerë tension të tepruar në kuadriceps.
4. Nëse mendoni se pjesa më e madhe e përpjekjes po bëhet përmes shpinës dhe jo përmes kuadricepsit, shtyni platformën lart dhe zbritni pak më pak herën tjetër. Për shumicën e njerëzve, pika e ëmbël është ajo ku muskulatura e këmbës po tendoset pa ushtruar presion në shtyllën kurrizore dhe kur gjunjët janë në 90 gradë.

5. Amplitudai ekzagjeruar

Nga ana tjetër, ekzagjerimi i amplitudës, duke shkuar me platformën në gjoks, do t'ju bëjë të humbisni qëllimin kryesor të ushtrimit, që është pikërisht të punoni kuadricepsin dhe viç. Në këtë situatë, pjesa e poshtme e shpinës është e mbingarkuar dhe i nënshtrohet lëndimeve, si p.sh. hernia e disqeve.

Megjithëse kjo mënyrë e kryerjes së ushtrimit teknikisht nuk është e gabuar, duhet bërë me shumë kujdes për të shmangur dëmtimet. .

Zgjidhja: sigurohuni që ngarkesa e shtypjes së këmbës 45 të jetë adekuate (nëse është shumë e lehtë do të jetë më e lehtë të ekzagjeroni amplituda) dhe nëse mendoni se lumbari është i detyruar , ndaloni menjëherë ushtrimin.

6. Lidhni gjunjët së bashku

Dobësia në disa muskuj mund ta bëjë personin t'i afrojë gjunjët gjatë lëvizjes në shtypjen e këmbës, gjë që shkakton mbingarkesë në ijet, pjesën e poshtme të shpinës, përveç gjunjëve vetë. , dhe shkaktojnë lëndime.

Zgjidhja: Kushtojini vëmendje nëse gjunjët tuaj bashkohen gjatë lëvizjes dhe filloni t'i largoni me vetëdije. Në mënyrë ideale, gjunjët duhet të jenë paralel me shpatullat .

7. Pozicioni i këmbëve

Pressioni i këmbës 45 mund të bëhet me këmbë në pozicione të ndryshme

Vendosja e këmbëve në pjesën e sipërme të platformës i bën glutes dhe hamstrings kofshët janë më të punuara. Tashmë vendosni këmbët tuaja shumë më poshtëtransferon forcën e ushtrimit në kuadriceps dhe gjunjë, duke e bërë më të vështirë shtyrjen e platformës me thembër.

Zgjidhja: Nuk ka pozicion të saktë për këmbët në shtypni këmbën 45, pasi pozicionimi i saktë varet nga qëllimet e praktikuesit dhe struktura e kockave.

Ata që kanë femure dhe tibia më të gjata (pjesët e sipërme dhe të poshtme të këmbës, përkatësisht) mund ta kenë të vështirë të vendosin këmbët e tyre në pjesën e poshtme të platformës, si dhe ata me bark të dalë ose historia e dëmtimit të gjurit.

Prandaj, këshilla është që të vendosni një ngarkesë të ulët në pajisje dhe të provoni derisa të gjeni një pozicion ku të ndjeni se po punohet kuadricepsi dhe ku mund ta shtyni akoma platformën me thembra.

8. Përdorimi i pajisjes kur keni probleme me gjurin

Kushdo që vuan nga një dëmtim kronik i gjurit, po shërohet nga inflamacioni ose trauma në vend, duhet të shmangë shtypjen e këmbës 45, pasi pozicionimi në pajisje detyron gjunjët për të bërë një levë më të madhe sesa në shtypjen horizontale të këmbës.

Zgjidhja: Rekomandohet gjithmonë të konsultoheni me mjekun përpara se të filloni ndonjë aktivitet fizik. Por për ata që kanë një dëmtim ose një histori lëndimi, ky rekomandim është edhe më i fortë.

9. Ndalimi i papritur i lëvizjes

Disa njerëz e shtyjnë platformën shumë fort, duke besuar senë këtë mënyrë ata do ta shijojnë më shumë ushtrimin, megjithatë kjo u bën më shumë tendosje gjunjëve, gjë që mund të çojë në lëndime.

Zgjidhja: bëni lëvizjen në mënyrë të kontrolluar në mënyrë që të jetë e fortë dhe i fortë, i vazhdueshëm gjatë gjithë ushtrimit, duke shmangur një “shtytje” të madhe. Mundohuni të mos i drejtoni gjunjët në fund, idealja është t'i lini pak të përkulur për të ruajtur ligamentet dhe tendinat.

10. Ndihma me duart tuaja

Vendosja e duarve në majë të gjunjëve gjatë lëvizjes së shtypjes së këmbës 45 mund të duket e pafajshme, por ju pengon. Duke i vendosur ato në dorezat anësore të pajisjes, ju siguroheni që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbështetur në sediljen, duke e penguar atë të dalë përpara dhe duke parandaluar dëmtimet e ardhshme.

Kujdes: kujdesni për pjesën e poshtme të shpinës!

Shtypja e këmbës 45 ushtron presion shtesë në shtyllën kurrizore, veçanërisht në rajonin e mesit. Prandaj, kur kryhet gabimisht, ushtrimi jo vetëm që nuk mund të sjellë përfitime në muskulaturë, por mund të shkaktojë edhe lëndime serioze.

Për këtë arsye, edhe më shumë se ushtrimet e tjera të këmbëve, shtypja e këmbëve 45 kërkon vëmendje dhe teknikë korrekte ekzekutimi.

Si të bëni shtypjen e këmbëve 45 në mënyrë korrekte

Burimi: Faqja e internetit VeryWellFit

Tani që keni parë disa nga gabimet kryesore gjatë kryerjes së ushtrimit, mësoni mënyrën e duhur për ta bërë atë:

• Së pari, vendipeshën e duhur në makinë (nëse kjo është hera juaj e parë që përdorni Leg Press 45, kërkoni ndihmë nga instruktori juaj i palestrës);
• Më pas, uluni në stol dhe vendosni këmbët tuaja në platformë, duke i ndarë ato mes shpatullave - gjerësia e shpatullave (ose në një mënyrë tjetër, nëse keni qëllime të tjera);
• Më pas, mbajini dorezat anësore;
• Më pas, zhbllokoni pajisjen dhe ulni peshën ngadalë, deri në pikën ku këmbët formojnë një kënd 90o, si në figurën e mësipërme;
• Më pas shtyjeni platformën nga thembra dhe shtrini këmbët pa lëvizje të papritura;
• Më pas ndaloni lëvizjen pak më parë këmba zgjatet plotësisht dhe përsërit lëvizjen.

Video

Në videon më poshtë, Jay Cutler, kampion katër herë i Bodybuildingut më të lartë botëror (Z. Olympia) ju mëson se si të bëni Leg Press 45 në mënyrë korrekte dhe pa rrezikuar kyçet tuaja.

Ju pëlqejnë këto këshilla?