Kutumia uzito mwingi, kuleta magoti yako pamoja katika harakati, kusaidia kwa mikono yako, miongoni mwa mengine... jifunze kuhusu makosa yote makubwa katika kubonyeza mguu 45 na jinsi ya kuyaepuka.

Inapofanywa na benchi iliyoelekezwa kwa 45º, vyombo vya habari vya mguu husisitiza sana ndama, quadriceps, glutes na hamstrings. Kama ilivyo kwa toleo lake la kitamaduni, leg press 45 pia huimarisha viungo vya kifundo cha mguu, goti na nyonga.

Ni zoezi la kawaida katika ukumbi wa michezo, ni rahisi kufanya na linapendekezwa sana. kwa wale wanaotafuta ufafanuzi wa misuli na hypertrophy (ongezeko la misuli) kwenye miguu.

Baadhi ya tofauti za kibonyezo cha mguu 45

Kabla hatujaelewa makosa, hebu tuchambue baadhi ya mienendo hapa. sahihi, ambayo hufanya kazi kwa misuli tofauti ya mguu, kimsingi kulingana na nafasi ya miguu kwenye jukwaa.

Bonyeza mguu 45 na miguu iliyo karibu pamoja

Bonyeza mguu 45 kwa miguu kando

Bado inawezekana kuweka miguu yako juu au chini, ili kufanya kazi kwa misuli tofauti, kama utakavyoona baadaye.

Kwa hivyo, licha ya kuwa shughuli rahisi, umakini na utunzaji unahitajika wakati unapoona. kuitekeleza, kwani makosa madogo yanaweza kusababisha majeraha makubwa kwa magoti na mgongo. Makosa ya kawaida ni kutumia uzito kupita kiasi, kuunganisha magoti yako wakati wa harakati na kusaidia kwa mikono yako.

Kwa hivyo fahamu hitilafu kuu za utekelezaji kwenye mguu bonyeza 45 , elewa uharibifu wao kwa afya na ujifunze jinsi ya kuziepuka.

1. Kunyanyua nyonga

Hitilafu hii inaweza kusababishwa na uzito mkubwa unaomsababishia mhusika kuelekeza shina mbele kutokana na ugumu wa kufanya harakati akiwa na mzigo mkubwa sana.

Hii hupunguza kwa kiasi kikubwa ufanisi wa mazoezi, na kulemea viungo vya uti wa mgongo na nyonga.

Suluhisho: Weka mgongo wako wa chini na matako yako dhidi ya kiti wakati wote wa harakati, na kuacha miguu iwe thabiti na bila. kugeuza magoti kuelekea ndani.

Daktari akionyesha kiwiliwili mbele

2. Kusukuma jukwaa kwa ncha ya mguu

Watu wengi wanaamini kwamba kusukuma jukwaa kwa ncha ya mguu husaidia kufanya kazi ya ndama hata zaidi.

Hata hivyo, wakati wa kukandamiza mguu kwa kutumia mipira ya miguu yako, utaweka mkazo mwingi kwenye viungo vya goti na, ikiwa harakati hiyo inarudiwa mara kwa mara, matokeo yanaweza kuwa kupasuka kwa mishipa au tendons. ya goti.

Suluhisho: Anza kwa visigino vyako na ufanyie kazi njia yako hadi kwenye vidole vyako.

3. Uzito kupita kiasi

Wataalamu wengi wa kujenga mwili wanahisi haja ya kuweka mzigo mkubwa kwenye kifaa kuliko inavyofaa, lakinihii husababisha harakati isifanywe kwa usahihi na inaweza hata kumzuia mtu kufanya marudio yote ambayo yalipangwa kwa ajili ya mafunzo.

Suluhisho: jaribu kutokuwa na wasiwasi kuhusu macho ya kifaa. majirani na weka mzigo unaokufaa tu.

4. Mwendo mdogo

Kwa sababu ya uzito kupita kiasi kwenye mashine, kuwa na haraka au kutohisi kuwa ni lazima, watu wengi hawafanyi harakati kwenye vyombo vya habari vya mguu 45, na kusababisha faida kidogo kutoka. zoezi

Iwapo safu ya mwendo haitoshi, nyuzi za misuli hazitafanyiwa kazi vizuri, jambo ambalo litafanya iwe vigumu kupata misuli.

Suluhisho:

1. Kwanza, weka mzigo unaofaa kwenye kifaa kwa ajili yako;
2. Kisha, weka miguu yako kwenye jukwaa na ufungue kifaa;
3. Kumbuka kwamba ingawa amplitude inatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, lengo lako linapaswa kuwa kupunguza uzito kadri uwezavyo bila kuhisi mvutano mwingi kwenye quadriceps yako.
4. Ikiwa unahisi kuwa juhudi nyingi zinafanywa kupitia mgongo wako na si kupitia quadriceps, sukuma jukwaa juu na ushuke chini kidogo wakati ujao. Kwa watu wengi, mahali pa kupendeza ni pale ambapo misuli ya mguu inakazwa bila kuweka shinikizo kwenye mgongo, na magoti yanapofikia digrii 90.

5. Amplitudekuzidisha

Kwa upande mwingine, kuzidisha amplitude, kwenda na jukwaa hadi kifua, itakufanya upoteze lengo kuu la mazoezi, ambayo ni hasa kufanya kazi ya quadriceps na ndama. Katika hali hii, sehemu ya chini ya mgongo inaelemewa na kukabiliwa na majeraha, kama vile diski za herniated.

Ingawa njia hii ya kufanya mazoezi sio mbaya kiufundi, lazima ifanywe kwa uangalifu mkubwa ili kuepusha majeraha.

Suluhisho: hakikisha kuwa kibonyezo cha mguu 45 kinatosha (ikiwa ni nyepesi sana itakuwa rahisi kuzidisha amplitude) na, ikiwa unahisi kuwa lumbar iko. kulazimishwa , acha kufanya zoezi hilo mara moja.

6. Kuleta magoti pamoja

Udhaifu katika baadhi ya misuli unaweza kumfanya mtu kuleta magoti karibu wakati wa harakati katika vyombo vya habari vya mguu, ambayo husababisha overload kwenye viuno, nyuma ya chini, pamoja na magoti yenyewe. , na kusababisha majeraha.

Suluhisho: Zingatia ikiwa magoti yako yanaungana wakati wa harakati na uanze kuyatenganisha kwa uangalifu. Kwa hakika, magoti yanapaswa kuwa sambamba na mabega .

7. Msimamo wa miguu

Mshindo wa mguu 45 unaweza kufanywa kwa miguu katika nafasi tofauti

Kuweka miguu kwenye sehemu ya juu ya jukwaa hufanya glutes na hamstrings mapaja yanafanya kazi zaidi. Tayari kuweka miguu yako vizuri chinihuhamisha nguvu ya mazoezi kwenye quadriceps na magoti, huku ikifanya kuwa vigumu zaidi kusukuma jukwaa kwa kisigino.

Suluhisho: Hakuna nafasi sahihi ya miguu kwenye kisigino. bonyeza 45 kwa mguu, kwani nafasi sahihi inategemea malengo ya daktari na muundo wa mfupa.

Wale ambao wana femurs na tibias ndefu (sehemu za juu na za chini za mguu, kwa mtiririko huo) wanaweza kupata vigumu kuweka miguu yao kwenye sehemu ya chini ya jukwaa, pamoja na wale walio na tumbo lililojitokeza au historia ya jeraha la goti.

Kwa hiyo, kidokezo ni kuweka mzigo mdogo kwenye kifaa na kupima hadi upate nafasi ambapo unahisi quadriceps inafanyiwa kazi na ambapo bado unaweza kusukuma jukwaa kwa visigino vyako.

8. Kutumia kifaa ukiwa na matatizo ya goti

Yeyote anayeugua jeraha la muda mrefu la goti, anapata nafuu kutokana na uvimbe au jeraha kwenye tovuti, anapaswa kuepuka kushinikizwa kwa mguu 45, kwa vile kuweka kwenye Kifaa hulazimisha magoti ili kuongeza nguvu zaidi kuliko katika kukandamiza mguu wa mlalo.

Suluhisho: Inapendekezwa kila mara kushauriana na daktari kabla ya kuanza shughuli zozote za kimwili. Lakini kwa wale walio na jeraha au historia ya jeraha, pendekezo hili ni kali zaidi.

9. Kusimamisha harakati ghafla

Baadhi ya watu wanasukuma jukwaa kwa nguvu sana, wakiamini hivyokwa njia hii watafurahia mazoezi zaidi, hata hivyo hii inaweka mkazo zaidi kwenye magoti yao, ambayo yanaweza kusababisha majeraha.

Suluhisho: fanya harakati kwa njia iliyodhibitiwa ili iwe thabiti. na dhabiti, endelevu katika muda wote wa zoezi, ukiepuka “msukumo” mkubwa. Jaribu kutonyoosha magoti yako mwishoni, bora ni kuwaacha wameinama kidogo ili kuhifadhi mishipa na tendons.

10. Kusaidia kwa mikono yako

Kuweka mikono yako juu ya magoti yako wakati wa kushinikiza mguu 45 harakati inaweza kuonekana kuwa haina hatia, lakini inaingia. Kwa kuviweka kwenye vishikio vya upande wa kifaa, unahakikisha kuwa sehemu ya nyuma ya mgongo wako imeegemea kiti, na kuizuia isitokee mbele na kuzuia majeraha ya siku zijazo.

Onyo: jihadhari na mgongo wako wa chini!

Mguu wa vyombo vya habari 45 unaweka shinikizo la ziada kwenye mgongo, hasa katika eneo la lumbar. Kwa hivyo, ikiwa inafanywa vibaya, mazoezi hayawezi tu kuleta faida kwa misuli, lakini pia inaweza kusababisha majeraha makubwa.

Ni kwa sababu hii kwamba, hata zaidi ya mazoezi mengine ya mguu, kibonyezo cha mguu 45 kinadai umakini na mbinu sahihi ya utekelezaji.

Jinsi ya kubonyeza mguu 45 kwa njia sahihi 2>

Chanzo: Tovuti ya VeryWellFit

Kwa kuwa sasa umeona baadhi ya makosa makuu wakati wa kufanya zoezi, jifunze njia sahihi ya kulifanya:

• Kwanza, mahaliuzito ufaao kwenye mashine (ikiwa hii ni mara yako ya kwanza kutumia Leg Press 45, muulize mwalimu wako wa mazoezi ya viungo akusaidie);
• Kisha, keti kwenye benchi na uweke miguu yako kwenye jukwaa, ukiweka nafasi kwenye bega. -upana kando ya mabega (au kwa njia nyingine, ikiwa una madhumuni mengine);
• Kisha, shikilia vishikizo vya kando;
• Kisha, fungua kifaa na ushushe uzito polepole, kwa uhakika. ambapo miguu huunda pembe ya 90o, kama kwenye takwimu hapo juu;
• Kisha, sukuma jukwaa kutoka kwa visigino na upanue miguu bila harakati za ghafla;
• Kisha, simamisha harakati kabla tu ya mguu umepanuliwa kikamilifu, na kurudia harakati.

Video

Katika video hapa chini, Jay Cutler, bingwa mara nne wa kitengo cha juu zaidi cha kujenga mwili. (Bw. Olympia) anakufundisha jinsi ya kufanya Leg Press 45 kwa usahihi na bila kuweka viungo vyako hatarini.

Je, unapenda vidokezo hivi?