ການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຮ່ວມກັນໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ແລະອື່ນໆ ... ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຄວາມຜິດພາດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດທັງຫມົດໃນ ການກົດຂາ 45 ແລະວິທີການຫຼີກເວັ້ນພວກມັນ.

ເມື່ອປະຕິບັດກັບເບດທີ່ອຽງຢູ່ທີ່ 45º, ການກົດຂາສ່ວນໃຫຍ່ຈະເນັ້ນໃສ່ calves, quadriceps, glutes ແລະ hamstrings. ຄືກັນກັບຮຸ່ນພື້ນເມືອງຂອງມັນ, ການກົດຂາ 45 ຍັງຊ່ວຍເສີມສ້າງຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ກະດູກສະໂພກ.

ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປໃນ gyms, ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍທີ່ຈະເຮັດແລະແນະນໍາໃຫ້ສູງ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາຄໍານິຍາມຂອງກ້າມຊີ້ນແລະ hypertrophy (ການເພີ່ມຂື້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ) ໃນຂາ.

ການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງຂອງຂາກົດ 45

ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະເຂົ້າໃຈຄວາມຜິດພາດ, ໃຫ້ພວກເຮົາວິເຄາະການເຄື່ອນໄຫວບາງຢ່າງທີ່ນີ້. ຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວແມ່ນຂຶ້ນກັບຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນເທິງເວທີ.

ກົດຂາ 45 ດ້ວຍຕີນໃກ້ຊິດກັນ

ກົດຂາ 45 ດ້ວຍຕີນ. ຫ່າງກັນ

ມັນຍັງສາມາດຈັດວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງ ຫຼືຕ່ຳໄດ້, ເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຕ່າງກັນ, ດັ່ງທີ່ເຈົ້າຈະເຫັນໃນພາຍຫຼັງ.

ສະນັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເປັນກິດຈະກຳທີ່ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ການໃສ່ໃຈ ແລະ ການດູແລແມ່ນຈຳເປັນເມື່ອ ການປະຕິບັດມັນ, ຍ້ອນວ່າຄວາມຜິດພາດຂະຫນາດນ້ອຍສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຮ້າຍແຮງ. ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນການໃຊ້ນ້ຳໜັກຫຼາຍເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ ແລະຊ່ວຍດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.

ສະນັ້ນ ຈົ່ງຮູ້ ຄວາມຜິດພາດການປະຕິບັດຫຼັກໃນການກົດຂາ 45 , ເຂົ້າໃຈຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະຮຽນຮູ້ວິທີຫຼີກເວັ້ນພວກມັນ.

1. ການຍົກສະໂພກ

ຄວາມຜິດພາດນີ້ສາມາດເກີດຈາກການມີນ້ຳໜັກເກີນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຜູ້ກ່ຽວສາມາດເລື່ອນລຳຕົ້ນໄປຂ້າງໜ້າ, ເນື່ອງຈາກການເຄື່ອນທີ່ຍາກດ້ວຍການຮັບນ້ຳໜັກຫຼາຍ.

ອັນນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດປະສິດທິພາບຂອງການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ຫຼາຍສົມຄວນ, ແລະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງ ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຫຼາຍເກີນໄປ.

ວິທີແກ້ໄຂບັນຫາ: ຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າໄວ້ກັບບ່ອນນັ່ງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ເຮັດໃຫ້ຕີນແໜ້ນ ແລະບໍ່ຕິດ. ກົ້ມຫົວເຂົ່າເຂົ້າໄປຂ້າງໃນ.

ຜູ້ປະຕິບັດການເງີຍໜ້າທ້ອງ

2. ຍູ້ເວທີດ້ວຍປາຍຕີນ

ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າການຍູ້ເວທີດ້ວຍປາຍຕີນຈະຊ່ວຍເຮັດວຽກຂອງ calf ຫຼາຍ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເມື່ອກົດຂາກັບລູກຂອງຕີນ, ເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປ ແລະ ຖ້າການເຄື່ອນໄຫວຊ້ຳໆເລື້ອຍໆ, ຜົນສະທ້ອນອາດຈະເປັນການຈີກຂາດຂອງເສັ້ນເອັນ ຫຼືເສັ້ນເອັນ. ຂອງຫົວເຂົ່າ.

ວິທີແກ້ໄຂບັນຫາ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສົ້ນຕີນຂອງທ່ານ ແລະ ແລ່ນລົງໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ.

3. ນໍ້າໜັກເກີນ

ນັກຝຶກຊ້ອມການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍຄົນຮູ້ສຶກວ່າຕ້ອງເອົາເຄື່ອງໜັກໃສ່ອຸປະກອນຫຼາຍກວ່າທີ່ເໝາະສົມ, ແຕ່ອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ ແລະຍັງສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຄົນເຮັດການຊໍ້າຄືນທັງໝົດທີ່ໄດ້ວາງແຜນໄວ້ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ.

ວິທີແກ້ໄຂບັນຫາ: ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ກັງວົນກັບສາຍຕາຂອງອຸປະກອນ. ເພື່ອນບ້ານ ແລະວາງພຽງແຕ່ພາລະທີ່ເໝາະສົມສຳລັບເຈົ້າ.

4. ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວໜ້ອຍ

ເນື່ອງຈາກມີນ້ຳໜັກເກີນໃນເຄື່ອງ, ມີຄວາມຮີບຮ້ອນ ຫຼື ບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າມັນຈຳເປັນ, ຫຼາຍຄົນບໍ່ໄດ້ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍການກົດຂາເຕັມ 45 ອັນ, ສົ່ງຜົນໃຫ້ເກີດປະໂຫຍດໜ້ອຍໜຶ່ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຖ້າໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ພຽງພໍ, ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຈະເຮັດວຽກບໍ່ໄດ້ດີ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມກ້າມເນື້ອຍາກ.

ວິທີແກ້ໄຂບັນຫາ:

1. ທຳອິດ, ວາງການໂຫຼດທີ່ເໝາະສົມໃສ່ກັບເຈົ້າ;
2. ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງເວທີ ແລະ ປົດລັອກອຸປະກອນ;
3. ຈື່ໄວ້ວ່າເຖິງແມ່ນວ່າ ຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນແຕກຕ່າງກັນ, ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຄວນຈະຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປໃນ quadriceps ຂອງທ່ານ.
4. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄວາມພະຍາຍາມສ່ວນໃຫຍ່ຈະຖືກເຮັດຜ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະ. ບໍ່ຜ່ານ quadriceps, ຍູ້ເວທີຂຶ້ນແລະລົງເລັກນ້ອຍໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ຈຸດທີ່ຫວານແມ່ນບ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນຂາຖືກເຄັ່ງຕຶງ ໂດຍບໍ່ມີການກົດດັນໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະເມື່ອຫົວເຂົ່າຢູ່ 90 ອົງສາ.

5. ຄວາມກວ້າງໄກເກີນຄວາມກວ້າງ

ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ການຂະຫຍາຍຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ເກີນ, ໄປກັບເວທີກັບຫນ້າເອິກ, ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສູນເສຍຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງແນ່ນອນວ່າການເຮັດວຽກຂອງ quadriceps ແລະ calf. ໃນສະຖານະການນີ້, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນ overloaded ແລະຂຶ້ນກັບການບາດເຈັບ, ເຊັ່ນ herniated discs. .

ວິທີແກ້: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາ 45 ໂຫຼດພຽງພໍ (ຖ້າມັນເບົາເກີນໄປ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ເກີນກວ່າ) ແລະຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ lumbar ກໍາລັງຖືກ. ບັງຄັບ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີ.

6. ເອົາຫົວເຂົ່າເຂົ້າກັນ

ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນບາງສ່ວນສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າເຂົ້າໃກ້ກັນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດການໂຫຼດເກີນຂອງສະໂພກ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ນອກເຫນືອໄປຈາກຫົວເຂົ່າຂອງຕົນເອງ. , ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.

ວິທີແກ້ໄຂບັນຫາ: ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຫຼືບໍ່ ແລະເລີ່ມຍ້າຍພວກມັນອອກຈາກກັນຢ່າງມີສະຕິ. ໂດຍວິທີທາງການ, ຫົວເຂົ່າຄວນຂະໜານກັບບ່າ .

7. ຕຳແໜ່ງຂອງຕີນ

ການກົດຂາ 45 ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຕີນໃນຕຳແໜ່ງຕ່າງໆ

ການວາງຕີນໃສ່ສ່ວນເທິງຂອງເວທີເຮັດໃຫ້ glutes ແລະ hamstrings ຂາແມ່ນເຮັດວຽກຫຼາຍ. ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີຢູ່ຂ້າງລຸ່ມແລ້ວໂອນກໍາລັງການອອກກໍາລັງກາຍໄປສູ່ quadriceps ແລະຫົວເຂົ່າ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຍູ້ອອກຈາກເວທີດ້ວຍ heel.

ວິທີແກ້ໄຂ: ບໍ່ມີຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບຕີນຢູ່ໃນຕີນ. ຂາກົດ 45, ເນື່ອງຈາກວ່າຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຂຶ້ນກັບເປົ້າຫມາຍຂອງຜູ້ປະຕິບັດແລະໂຄງສ້າງກະດູກ.

ຜູ້ທີ່ມີ femurs ແລະ tibias ຍາວກວ່າ (ສ່ວນເທິງແລະຕ່ໍາຂອງຂາ, ຕາມລໍາດັບ) ອາດຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການວາງຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບສ່ວນລຸ່ມຂອງເວທີ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜູ້ທີ່ມີທ້ອງ protruding ຫຼືເປັນ. ປະຫວັດຂອງການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.

ດັ່ງນັ້ນ, ຄໍາແນະນໍາແມ່ນເພື່ອເອົາການໂຫຼດຕ່ໍາໃນອຸປະກອນແລະການທົດສອບຈົນກ່ວາທ່ານຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ quadriceps ກໍາລັງເຮັດວຽກແລະບ່ອນທີ່ທ່ານຍັງສາມາດຍູ້ເວທີດ້ວຍ heels ຂອງທ່ານ.

8. ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ອຸ​ປະ​ກອນ​ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ທ່ານ​ມີ​ບັນ​ຫາ​ເຈັບ​ຫົວ​ເຂົ່າ

ຜູ້​ໃດ​ທີ່​ທົນ​ທຸກ​ຈາກ​ການ​ບາດ​ເຈັບ​ຫົວ​ເຂົ່າ​ຊໍາ​ເຮື້ອ​, ຟື້ນ​ຕົວ​ຈາກ​ການ​ອັກ​ເສບ​ຫຼື​ການ​ບາດ​ເຈັບ​ຢູ່​ທີ່​, ຄວນ​ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ກົດ​ດັນ​ຂາ 45​, ເປັນ​ການ​ວາງ​ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ຂອງ​ອຸ​ປະ​ກອນ​ໄດ້​ບັງ​ຄັບ​ໃຫ້​. ຫົວເຂົ່າເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍກ່ວາການກົດຂາອອກຕາມລວງນອນ.

ວິທີແກ້ໄຂບັນຫາ: ຄວນປຶກສາທ່ານໝໍສະເໝີກ່ອນເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍ. ແຕ່ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີການບາດເຈັບຫຼືມີປະຫວັດການບາດເຈັບ, ຄໍາແນະນໍານີ້ແມ່ນເຂັ້ມແຂງກວ່າ.

9. ຢຸດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ

ບາງຄົນຍູ້ເວທີໜັກເກີນໄປ, ເຊື່ອວ່າວິທີນີ້ເຂົາເຈົ້າຈະມີຄວາມສຸກກັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ແນວໃດກໍ່ຕາມນີ້ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາເຈົ້າເມື່ອຍຫຼາຍ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.

ວິທີແກ້ໄຂ: ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວໃນລັກສະນະຄວບຄຸມເພື່ອໃຫ້ມັນແຫນ້ນ. ແລະຫນັກແຫນ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼີກເວັ້ນການ "ຊຸກຍູ້" ໃຫຍ່. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່ໃນຕອນທ້າຍ, ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນປ່ອຍໃຫ້ມັນງໍເລັກນ້ອຍເພື່ອຮັກສາເສັ້ນປະສາດແລະເສັ້ນປະສາດ.

10. ການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ວຍມືຂອງທ່ານ

ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງທີ່ຂາກົດ 45 ການເຄື່ອນໄຫວອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີຄວາມຜິດ, ແຕ່ມັນເຂົ້າໄປໃນທາງ. ໂດຍການວາງພວກມັນໃສ່ທີ່ຈັບຂ້າງຂອງອຸປະກອນ, ທ່ານຮັບປະກັນວ່າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານເອນກັບບ່ອນນັ່ງ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມັນເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນໃນອະນາຄົດ.

ຄຳເຕືອນ: ລະວັງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ!

ການກົດຂາ 45 ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ໂດຍສະເພາະໃນເຂດ lumbar. ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອປະຕິບັດບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ການອອກກໍາລັງກາຍອາດຈະບໍ່ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ.

ແມ່ນຍ້ອນເຫດຜົນນີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼາຍກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຂາອື່ນໆ, ການກົດຂາ 45 ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມສົນໃຈແລະເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ວິທີການກົດຂາ 45 ດ້ວຍວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງ

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: ເວັບໄຊທ໌ VeryWellFit

ຕອນນີ້ເຈົ້າໄດ້ເຫັນບາງຄວາມຜິດພາດຕົ້ນຕໍໃນເວລາປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອເຮັດມັນ:

ວິດີໂອ

ໃນວິດີໂອຂ້າງລຸ່ມນີ້, Jay Cutler, ແຊ້ມ 4 ສະໄໝຂອງກິລາກາຍຍະກໍາສູງສຸດຂອງໂລກ. (Mr. Olympia) ສອນວິທີເຮັດ Leg Press 45 ຢ່າງຖືກຕ້ອງ ແລະບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.

ມັກຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ບໍ?