A' cleachdadh tòrr cuideam, a' toirt do ghlùinean còmhla anns a' ghluasad, a' cuideachadh le do làmhan, am measg eile... ionnsaich mu na mearachdan as motha ann an leg press 45 agus mar a sheachlas tu iad.

Nuair a thèid a chluich leis a’ bheing air a chlaonadh aig 45º, bidh preas nan casan gu ìre mhòr a’ cur cuideam air na laoigh, na ceithir-chearcan, na gluthan agus na hamstrings. Dìreach mar an dreach traidiseanta aige, bidh am preas legis 45 cuideachd a’ neartachadh na h-adhbrannan, na glùin agus na cromagan.

Is e eacarsaich cumanta a th’ ann an gyms, gu ìre mhath furasta a dhèanamh agus air a mholadh gu mòr dhaibhsan a tha a’ coimhead airson mìneachadh fèithean agus hypertrophy (àrdachadh ann am fèithean) anns na casan.

Cuid de dh’ eadar-dhealachaidhean ann am preas nan casan 45

Mus tuig sinn na mearachdan, dèanamaid sgrùdadh air cuid de ghluasadan an seo ceart, a dh’obraicheas fèithean nan casan eadar-dhealaichte, gu bunaiteach a rèir suidheachadh nan casan air an àrd-ùrlar.

Brùth coise 45 le casan faisg air a chèile

Preas coise 45 le casan bho chèile

Tha e comasach fhathast do chasan a shuidheachadh nas àirde no nas ìsle, gus fèithean eadar-dhealaichte obrachadh, mar a chì thu nas fhaide air adhart. ga chur gu bàs, oir faodaidh mearachdan beaga droch leòn a dhèanamh air na glùinean agus an spine. 'S e na mearachdan as cumanta a bhith a' cleachdadh cus cuideim, a' toirt do ghlùinean còmhla tron ​​ghluasad agus a' cuideachadh le do làmhan.

Mar sin bi eòlach air an prìomh mhearachdan cur-an-gnìomh ann am preas coise 45 , tuig am milleadh a rinn iad air slàinte agus ionnsaich mar a sheachlas tu iad.

1. A' togail nan cromagan

Faodaidh a' mhearachd seo a bhith air adhbhrachadh le bhith reamhar, a bheir air an neach an stoc a phutadh air adhart, air sgàth cho duilich 's a tha e an gluasad a dhèanamh le luchdan trom.

Tha seo a’ lùghdachadh èifeachdas an eacarsaich gu mòr, agus a’ cur cus cuideim air na h-earrannan droma is hip.

Fuasgladh: Cùm do dhruim ìseal is do mhàileidean an aghaidh an t-suidheachain fad a’ ghluasaid, a’ fàgail do chasan làidir is às aonais a' tionndadh a ghlùinean a-staigh.

Cleachdaiche a' cur an torso air adhart

2. Le bhith a’ putadh an àrd-ùrlair le bàrr na cas

Tha mòran den bheachd gu bheil a bhith a’ putadh an àrd-ùrlair le bàrr a’ chas a’ cuideachadh le bhith ag obrachadh an laogh nas motha.

Ach, nuair a bhios tu a’ dèanamh preas nan casan le bàlaichean do chasan, cuiridh tu cus cuideam air na h-altan glùin agus, ma thèid an gluasad a-rithist gu tric, dh’ fhaodadh mar thoradh air sin a bhith a’ reubadh nan ligaments no tendons. den ghlùin.<3

Fuasgladh: Tòisich le do shàilean agus obraich do shlighe sìos gu do òrdagan.

3. Còrr cuideam

Tha mòran de chleachdaichean togail bodhaig a’ faireachdainn gu bheil feum air barrachd luchd a chuir air an inneal na tha iomchaidh, achtha seo ag adhbhrachadh nach tèid an gluasad a dhèanamh ceart agus faodaidh e eadhon casg a chuir air an neach bho bhith a’ dèanamh a h-uile ath-aithris a bha san amharc airson an trèanaidh.

Fuasgladh: feuch nach gabh thu dragh mu shùilean an inneil nàbaidhean agus na cuir a-steach ach an luchd a tha ceart dhutsa.

4. Raon beag de ghluasad

Air sgàth a bhith reamhar air an inneal, a bhith ann an cabhaig no gun a bhith a’ faireachdainn gu bheil feum air, cha bhith mòran dhaoine a’ dèanamh a’ ghluasad aig a’ phreas làn 45-chas, a’ ciallachadh nach eil mòran buannachd ann bho an eacarsaich.

Mura bheil an raon gluasad iomchaidh, cha obraich na fèithean-snàithleach gu math, rud a nì e doirbh fèithean fhaighinn.

Fuasgladh:

1. An toiseach, cuir an luchd ceart air an inneal dhut;
2. An uairsin, cuir do chasan gu daingeann air an àrd-ùrlar agus fosgail an inneal;
3. Cuimhnich ged a tha an leud ag atharrachadh bho dhuine gu duine, bu chòir dhut a bhith ag amas air an cuideam ìsleachadh cho mòr 's as urrainn dhut gun a bhith a' faireachdainn cus teannachadh anns na quadriceps agad.
4. Ma tha thu a' faireachdainn gu bheil a' mhòr-chuid den oidhirp ga dhèanamh tro do dhruim agus chan ann tro na quadriceps, brùth an àrd-ùrlar suas agus sìos beagan nas lugha an ath thuras. Airson a' mhòr-chuid de dhaoine, 's e an t-àite milis far a bheil fèithean nan casan air an teannachadh gun a bhith a' cur cuideam air an druim, agus nuair a tha na glùinean aig 90 ceum.

5. Amplitudeàibheiseach

Air an làimh eile, le bhith a’ cuir ris an leudachd, a’ dol leis an àrd-ùrlar chun bhroilleach, bheir sin ort prìomh adhbhar an eacarsaich a chall, is e sin dìreach na quadriceps agus an laogh. Anns an t-suidheachadh seo, tha an cùl ìseal air a luchdachadh cus agus le dochann, leithid diosgan le herniated.

Ged nach eil an dòigh seo air an eacarsaich a dhèanamh ceàrr gu teicnigeach, feumar a dhèanamh gu faiceallach gus dochann a sheachnadh .

Fuasgladh: dèan cinnteach gu bheil an luchd 45 cas press iomchaidh (ma tha e ro aotrom bidh e nas fhasa an leudachd a dhèanamh cus) agus, ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil an lumbar ga èigneachadh, stad leis an eacarsaich sa bhad.

6. Thoir na glùinean còmhla

Faodaidh laigse ann an cuid de fhèithean toirt air an neach na glùinean a thoirt nas fhaisge air a chèile fhad ‘s a tha iad a’ gluasad ann am preas nan casan, a dh’ adhbhraicheas cus cuideim air na cnapan, nas ìsle air ais, a bharrachd air na glùinean fhèin , agus ag adhbhrachadh leòntan.

Fuasgladh: Thoir an aire a bheil do ghlùinean a' tighinn còmhla rè a' ghluasaid agus tòisich gu mothachail gan gluasad bho chèile. Mas fheàrr, bu chòir na glùinean a bhith co-shìnte ris na guailnean .

7. Suidheachadh nan casan

Faodar preas nan casan 45 a dhèanamh leis na casan ann an diofar shuidheachaidhean

Le bhith a’ cur nan casan air pàirt àrd an àrd-ùrlair a’ dèanamh na glutes agus na hamstrings tha an sliasaid nas obraiche. Cuir do chasan gu math gu h-ìosal mu thràtha' gluasad feachd na h-eacarsaich gu na quadriceps agus na glùinean, agus ga dhèanamh nas duilghe an àrd-ùrlar a phutadh dheth leis an t-sàil.

Fuasgladh: Chan eil suidheachadh ceart airson nan casan san brùth 45, oir tha an suidheachadh ceart an urra ri amasan an neach-dreuchd agus structar cnàimh.

Is dòcha gum bi e duilich dhaibhsan aig a bheil femurs agus tibias nas fhaide (pàirtean àrda is ìosal den chas, fa leth) an casan a chuir air pàirt ìosal an àrd-ùrlar, a bharrachd air an fheadhainn le bolg a tha a’ sruthadh a-mach no a eachdraidh leòn glùin.

Mar sin, is e an rud a th’ ann a bhith a’ cur luchd ìosal air an inneal agus a’ dèanamh deuchainn gus an lorg thu suidheachadh far am bi thu a’ faireachdainn gu bheil na ceithir-chearcan ag obair agus far an urrainn dhut fhathast an àrd-ùrlar a phutadh le do shàilean.

8. A’ cleachdadh an inneil nuair a tha trioblaidean glùin agad

Ge bith cò a tha a’ fulang le leòn glùin leantainneach, a’ faighinn seachad air sèid no trauma aig an làrach, bu chòir dha preas coise 45 a sheachnadh, leis gu bheil an suidheachadh air an inneal a’ sparradh an glùinean gus luamhain nas motha a dhèanamh na tha sa phreas cas chòmhnard.

Fuasgladh: Thathas an-còmhnaidh a’ moladh bruidhinn ri dotair mus tòisich thu air gnìomhachd chorporra sam bith. Ach dhaibhsan aig a bheil leòn no eachdraidh leòn, tha am moladh seo eadhon nas làidire.

9. Gu h-obann a’ stad a’ ghluasaid

Bidh cuid a’ putadh an àrd-ùrlair ro chruaidh, a’ creidsinn sinmar seo còrdaidh an eacarsaich riutha nas motha, ach tha seo a’ cur barrachd cuideam air an glùinean, a dh’ fhaodadh leòntan adhbhrachadh. leantainneach tron ​​eacarsaich, a’ seachnadh “putadh” mòr. Feuch gun a bhith dìreach do ghlùinean aig an deireadh, tha e nas fheàrr am fàgail beagan air an lùbadh gus na ligaments agus tendons a ghleidheadh.

10. A' cuideachadh le do làmhan

Ma chuireas tu do làmhan air muin do ghlùinean rè gluasad cas press 45 dh'fhaodadh gum bi coltas neo-chiontach, ach thèid e air an rathad. Le bhith gan cur air làmhan-taobh an uidheim, nì thu cinnteach gu bheil do dhruim ìseal a' lùbadh an aghaidh an t-suidheachain, a' cur casg air bho bhith a' sìneadh air adhart agus a' cur casg air dochann san àm ri teachd.

Rabhadh: cùm sùil a-mach airson do dhruim ìseal!

Tha preas cas 45 a’ cur cuideam a bharrachd air an spine, gu sònraichte anns an roinn lumbar. Mar sin, nuair a thèid a dhèanamh ceàrr, is dòcha nach e a-mhàin gu bheil an eacarsaich a 'toirt buannachdan don fhèith, ach dh' fhaodadh e cuideachd droch leòn adhbhrachadh.

Is ann air an adhbhar seo a tha, eadhon nas motha na eacarsaichean coise eile, gu bheil preas nan casan 45 ag iarraidh aire agus an dòigh-obrach ceart airson cur an gnìomh.

Mar a nì thu preas coise 45 de dòigh cheart

Stòr: Làrach-lìn VeryWellFit

A-nis gu bheil thu air cuid de na prìomh mhearachdan fhaicinn nuair a bha thu a’ dèanamh an eacarsaich, ionnsaich mar a nì thu e ceart:

Bhideo

Anns a’ bhidio gu h-ìosal, tha Jay Cutler, curaidh ceithir-ùine den bhuidheann togail corporra as àirde san t-saoghal (Mgr. Olympia) a’ teagasg dhut mar a nì thu an Leg Press 45 gu ceart agus gun a bhith a’ cur do joints ann an cunnart.

Coltach ris na molaidhean seo?