Folosind prea multă greutate, alăturând genunchii în timpul mișcării, ajutând cu mâinile, printre altele... cunoașteți toate cele mai mari greșeli din picior apăsați 45 și cum să le evitați.

Atunci când este efectuată cu banca înclinată la 45º, presa de picior pune accentul în principal pe viței, cvadriceps, fese și mușchiul posterior al coapsei. La fel ca și versiunea sa tradițională, presa de picior picior apăsați 45 întărește, de asemenea, articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului.

Este un exercițiu obișnuit în sălile de sport, relativ ușor de făcut și foarte recomandat pentru cei care caută definire și hipertrofie musculară (creștere musculară) la nivelul picioarelor.

Unele variații ale presei de picior 45

Înainte de a înțelege greșelile, să ne uităm aici la câteva mișcări corecte, care lucrează diferiți mușchi ai picioarelor, practic în funcție de poziția picioarelor pe platformă.

Presă de picior 45 cu picioarele apropiate

Presă de picior 45 cu picioarele separate

Puteți chiar să vă poziționați picioarele mai sus sau mai jos pentru a lucra diferiți mușchi, după cum veți vedea mai târziu.

Așadar, deși este o activitate simplă, necesită atenție și grijă atunci când se execută, deoarece micile greșeli pot provoca leziuni grave la nivelul genunchilor și al coloanei vertebrale. Cele mai frecvente greșeli sunt folosirea unei greutăți prea mari, aducerea genunchilor împreună în timpul mișcării și ajutarea cu mâinile.

Deci, cunoașteți principalele erori de execuție în presa de picior 45 Înțelegeți daunele pe care le poate provoca sănătății dumneavoastră și învățați cum să le evitați.

1. ridicați șoldurile

Această eroare poate fi cauzată de excesul de greutate, care face ca persoana să își proiecteze trunchiul în față, din cauza dificultății de a executa mișcarea cu o sarcină foarte grea.

Acest lucru reduce considerabil eficiența exercițiului și suprasolicită coloana vertebrală și articulațiile șoldurilor.

Soluție: mențineți partea inferioară a spatelui și fesele lipite de scaun pe toată durata mișcării, păstrând picioarele ferme și fără să întoarceți genunchii spre interior.

Practicantul proiectează trunchiul în față

Împingeți platforma cu vârful piciorului

Mulți oameni cred că împingerea platformei cu vârful piciorului ajută la o muncă și mai intensă a gambei.

Cu toate acestea, efectuarea presei de picior în vârful picioarelor va solicita prea mult articulațiile genunchiului și, dacă mișcarea este repetată frecvent, consecința poate fi ruperea ligamentelor sau tendoanelor genunchiului.

Soluție: Începeți prin a lucra din greu pe călcâie și coborâți până când ajungeți la vârful degetelor de la picioare.

3. supraponderalitate

Mulți practicanți de culturism simt nevoia de a pune o sarcină mai mare decât cea potrivită pe echipament, dar acest lucru face ca mișcarea să nu fie efectuată în mod corect și poate chiar să împiedice persoana să facă toate repetițiile planificate pentru antrenament.

Soluție: Încearcă să nu-ți faci griji că vecinii se uită la tine și plasează doar încărcătura potrivită pentru tine.

4. amplitudine redusă a mișcării

Din cauza faptului că pun prea multă greutate pe aparat, se grăbesc sau nu cred că este necesar, mulți oameni nu fac mișcarea completă de 45 de mișcări de presare a picioarelor, ceea ce duce la un câștig mic din acest exercițiu.

Dacă amplitudinea mișcării nu este adecvată, fibrele musculare nu vor fi bine lucrate, ceea ce va împiedica creșterea musculară.

Soluție:

1. În primul rând, plasați încărcătura potrivită pentru dumneavoastră în dispozitiv;
2. Apoi, așezați picioarele ferm pe platformă și deblocați aparatul;
3. Amintiți-vă că, deși amplitudinea este variabilă de la o persoană la alta, obiectivul dvs. ar trebui să fie să coborâți greutatea cât mai mult posibil, fără a simți o tensiune exagerată asupra cvadricepsului.
4. Dacă simțiți că cea mai mare parte a efortului este depus de spate și nu de cvadriceps, împingeți platforma în sus și coborâți-o puțin mai puțin data viitoare. Pentru majoritatea oamenilor, punctul ideal este acela în care mușchii picioarelor sunt forțați fără a pune presiune pe coloana vertebrală și când genunchii sunt la 90°.

5. amplitudine exagerată

Pe de altă parte, dacă exagerezi cu amplitudinea, mergând cu platforma până la piept, vei rata scopul principal al exercițiului, care este tocmai acela de a lucra cvadricepsul și gamba. În această situație, lombarul este suprasolicitat și supus unor leziuni, cum ar fi hernia de disc.

Deși acest mod de efectuare a exercițiului nu este greșit din punct de vedere tehnic, trebuie făcut cu mare atenție pentru a evita rănirea.

Soluție: Asigurați-vă că sarcina pe presa de picior 45 este adecvată (dacă este prea ușoară, este mai ușor să exagerați amplitudinea) și dacă simțiți că partea inferioară a spatelui este forțată, opriți imediat exercițiul.

6. genunchii împreună

Slăbiciunea unor mușchi poate face ca persoana să își apropie genunchii în timpul mișcării de presare a picioarelor, ceea ce suprasolicită șoldurile și partea inferioară a spatelui, precum și genunchii înșiși, și poate provoca leziuni.

Soluție: fiți atenți dacă genunchii se adună în timpul mișcării și începeți să îi depărtați în mod conștient. În mod ideal, ar trebui să genunchii sunt paraleli cu umerii .

7. poziția piciorului

Presa de picior 45 se poate face cu picioarele în diferite poziții

Plasarea picioarelor în partea de sus a platformei lucrează mai mult mușchii fesieri și coapsa din spate, în timp ce plasarea picioarelor mult mai jos transferă forța exercițiului către cvadriceps și genunchi, făcând în același timp mai dificilă împingerea de pe platformă cu călcâiul.

Soluție: Nu există o singură poziție corectă pentru picioarele în presa de picior 45, deoarece poziționarea corectă depinde de obiectivele și structura osoasă a practicantului.

Cei cu femurul și tibia (partea superioară și, respectiv, inferioară a piciorului) mai lungi pot întâmpina dificultăți în a-și așeza picioarele pe partea inferioară a platformei, la fel ca și cei cu burta proeminentă sau cu antecedente de leziuni la genunchi.

Așadar, sfatul este să puneți o sarcină mică pe aparat și să testați până când găsiți o poziție în care simțiți că vă lucrează cvadricepsul și încă puteți împinge platforma cu călcâiele.

8. utilizați dispozitivul atunci când aveți probleme la genunchi

Cei care suferă de o leziune cronică a genunchiului, care se recuperează în urma unei inflamații sau a unei traume la locul respectiv, ar trebui să evite presa de picior 45, deoarece poziționarea pe aparat forțează genunchii să facă o pârghie mai mare decât în cazul presei orizontale a piciorului.

Soluție: Întotdeauna este recomandat să consultați un medic înainte de a începe orice activitate fizică. Dar pentru cei care au anumite leziuni sau antecedente de leziuni, această recomandare este și mai puternică.

9. să oprească brusc mișcarea

Unii oameni forțează prea tare platforma, crezând că vor obține mai mult din exercițiu, dar acest lucru suprasolicită genunchii și poate duce la rănire.

Soluție: faceți mișcarea în mod controlat, astfel încât să fie fermă și continuă pe toată durata exercițiului, evitând o "împingere" mare. Încercați să nu întindeți genunchii la final, ideal este să îi lăsați ușor îndoiți pentru a păstra ligamentele și tendoanele.

10. a ajuta cu mâinile

Plasarea mâinilor deasupra genunchilor în timpul mișcării leg press 45 poate părea destul de nevinovată, dar te încurcă. Plasându-le pe mânerele laterale ale aparatului, te asiguri că partea inferioară a spatelui tău rămâne lipită de scaun, împiedicând-o să iasă în față și evitând viitoarele accidentări.

Atenție: aveți grijă la partea inferioară a spatelui!

Presa de picior 45 pune o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale, în special în regiunea lombară. Prin urmare, atunci când este efectuat incorect, exercițiul nu numai că nu poate aduce câștiguri musculaturii, dar poate provoca și leziuni grave.

De aceea, chiar mai mult decât alte exerciții pentru picioare, piciorul 45 necesită atenție și o tehnică de execuție corectă.

Cum să faci corect presa piciorului 45

Sursa: Site-ul VeryWellFit

Acum că ați văzut câteva dintre principalele greșeli în timpul executării exercițiului, învățați modul corect de a-l face:

• În primul rând, puneți greutatea potrivită pe aparat (dacă este prima dată când folosiți Leg Press 45, cereți ajutorul instructorului de sală);
• Apoi, așează-te pe bancă și poziționează-ți picioarele pe platformă, distanțându-le la lățimea umerilor (sau altfel, dacă ai alte obiective);
• Apoi țineți-vă de mânerele laterale;
• Apoi, deblocați aparatul și coborâți încet greutatea până când picioarele formează un unghi de 90°, ca în imaginea de mai sus;
• Apoi împingeți platforma de la călcâie în sus și întindeți picioarele fără mișcări bruște;
• Apoi opriți mișcarea chiar înainte ca piciorul să fie complet întins și repetați mișcarea.

Video

În videoclipul de mai jos, Jay Cutler, de patru ori campion al celui mai mare campionat de culturism din lume (Mr. Olympia) ne învață cum să facem Leg Press 45 corect și fără să ne punem articulațiile în pericol.

Ți-au plăcut sfaturile?