Выкарыстанне вялікай вагі, збліжэнне каленяў падчас руху, дапамога рукамі, сярод іншага... даведайцеся пра ўсе найбольшыя памылкі ў жыме нагамі 45 і як іх пазбегнуць.

Пры выкананні з нахіленай пад вуглом 45º лавы жым нагамі ў асноўным робіць упор на ікры, чатырохгаловыя мышцы, ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі. Як і традыцыйная версія, жым нагамі 45 таксама ўмацоўвае галёнкаступнёвыя, каленныя і тазасцегнавыя суставы.

Гэта звычайнае практыкаванне ў трэнажорных залах, адносна лёгкае для выканання і настойліва рэкамендуецца для тых, хто шукае выразнасці цягліц і гіпертрафіі (павелічэння цягліц) у нагах.

Некаторыя варыянты жыму нагамі 45

Перш чым разабрацца ў памылках, давайце прааналізуем некаторыя рухі тут правільныя, якія працуюць на розныя мышцы ног, у асноўным у залежнасці ад становішча ступняў на платформе.

Жым нагамі 45 з прыбліжанымі ступнямі

Жым нагамі 45 з ступнямі паасобку

Па-ранейшаму можна паставіць ногі вышэй або ніжэй, працаваць з рознымі цягліцамі, як вы ўбачыце пазней.

Такім чынам, нягледзячы на ​​тое, што занятак просты, увага і асцярожнасць патрэбныя, калі выконваючы яго, так як невялікія памылкі могуць прывесці да сур'ёзных траўмаў каленяў і хрыбетніка. Самыя распаўсюджаныя памылкі - выкарыстанне занадта вялікай вагі, звядзенне каленяў падчас руху і дапамога рукамі.

Такім чынам, ведайце, асноўныя памылкі пры выкананні жыму нагамі 45 , зразумець іх шкоду для здароўя і даведацца, як іх пазбегнуць.

1. Пад'ём сцёгнаў

Гэтая памылка можа быць выклікана залішняй вагой, якая прымушае чалавека выступаць тулавам наперад з-за цяжкасці выканання руху з вельмі вялікай нагрузкай.

Гэта значна зніжае эфектыўнасць практыкаванні і перагружае пазваночнік і тазасцегнавыя суставы.

Рашэнне: Трымайце паясніцу і ягадзіцы на працягу ўсяго руху, пакідаючы ступні цвёрдымі і без паварочваючы калені ўнутр.

Практыкуючы выступае тулавам наперад

2. Штурханне платформы кончыкам ступні

Многія людзі лічаць, што штурханне платформы кончыкам ступні дапамагае яшчэ больш працаваць ікры.

Аднак пры выкананні жыму нагамі ступнямі вы будзеце занадта моцна нагружаць каленныя суставы, і, калі рух часта паўтараецца, наступствам можа стаць разрыў звязкаў або сухажылляў калена.

Рашэнне: Пачніце з пятак і перайдзіце да пальцаў ног.

3. Залішняя вага

Многія практыкуючыя бодзібілдынг адчуваюць неабходнасць нагрузіць прыладу больш, чым належыць, алегэта прыводзіць да таго, што рух не выконваецца правільна і можа нават перашкодзіць чалавеку выканаць усе паўторы, запланаваныя для трэніроўкі.

Рашэнне: паспрабуйце не турбавацца аб вачах прыбора суседзяў і размяшчайце толькі той груз, які вам падыходзіць.

4. Малы дыяпазон рухаў

З-за залішняй вагі на трэнажоры, спешкі або адсутнасці неабходнасці многія людзі не выконваюць рух з поўным жымам нагамі 45, што прыводзіць да невялікай выгады ад

Калі дыяпазон рухаў недастатковы, цягліцавыя валокны не будуць працаваць належным чынам, што ўскладніць набор цягліц.

Рашэнне:

1. Спачатку размесціце прыладу належным грузам;
2. Затым моцна пастаўце ногі на платформу і разблакіруйце прыладу;
3. Памятайце, што хоць амплітуда вар'іруецца ад чалавека да чалавека, ваша мэта павінна складацца ў тым, каб знізіць вагу як мага больш, не адчуваючы празмернага напружання чатырохгаловай мышцы.
4. Калі вы адчуваеце, што большая частка намаганняў прыкладаецца праз спіну і не праз чатырохгаловай мышцы, штурхаць платформу ўверх і апускацца крыху менш у наступны раз. Для большасці людзей прыемная кропка - гэта месца, дзе мускулатура ног напружваецца без ціску на пазваночнік, і калі калені знаходзяцца пад вуглом 90 градусаў.

5. Амплітудаперабольшаны

З іншага боку, перабольшванне амплітуды, пераход платформы да грудзей, прывядзе да таго, што вы страціце асноўную мэту практыкавання, якая заключаецца менавіта ў прапрацоўцы чатырохгаловай мышцы і цяля. У гэтай сітуацыі ніжняя частка спіны перагружана і падвяргаецца траўмам, напрыклад, кіле міжпазваночнай дыска.

Хоць гэты спосаб выканання практыкаванняў не з'яўляецца тэхнічна няправільным, яго трэба выконваць вельмі асцярожна, каб пазбегнуць траўмаў

Рашэнне: пераканайцеся, што нагрузка на жым нагамі 45 дастатковая (калі яна занадта лёгкая, лягчэй павялічыць амплітуду), і калі вы адчуваеце, што паяснічны вымушаны, неадкладна спыніце практыкаванне.

6. Звядзіце калені разам

Слабасць некаторых цягліц можа прымусіць чалавека зблізіць калені падчас руху ў жыме нагамі, што выклікае перагрузку на сцёгны, паясніцу, а таксама на самі калені і выклікаць траўмы.

Рашэнне: Звярніце ўвагу на тое, ці збліжаюцца калені падчас руху, і пачніце свядома разводзіць іх. У ідэале калені павінны быць раўналежныя плячам .

7. Становішча ступняў

Жым нагамі 45 можна выконваць з рознымі палажэннямі ступняў

Размяшчэнне ступняў на верхняй частцы платформы робіць ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі сцягна больш прапрацаваныя. Ужо паставіў ногі значна ніжэйперадае сілу практыкаванні на чатырохгаловыя мышцы і калені, адначасова ўскладняючы адштурхванне ад платформы пяткай.

Рашэнне: Няма правільнага становішча для ступняў у нага жым 45, так як правільная пазіцыя залежыць ад мэтаў практыкуючага і структуры костак.

Тым, у каго больш доўгія сцегнавыя і галёнкавыя косткі (адпаведна, верхняя і ніжняя часткі ног), можа быць цяжка паставіць ногі на ніжнюю частку платформы, а таксама тым, у каго жывот выступае наперад або гісторыя траўмы калена.

Такім чынам, савет складаецца ў тым, каб падаць нізкую нагрузку на прыладу і правяраць, пакуль не знойдзеце становішча, у якім вы адчуваеце, што працуюць чатырохгаловыя мышцы, і дзе вы ўсё яшчэ можаце штурхаць платформу пяткамі.

8. Выкарыстанне прылады, калі ў вас ёсць праблемы з каленам

Хто пакутуе ад хранічнай траўмы калена, аднаўляецца пасля запалення або траўмы ў месцы, павінен пазбягаць націску нагамі 45, так як размяшчэнне на прыладзе прымушае калені, каб зрабіць большы рычаг, чым у гарызантальным жыме нагамі.

Рашэнне: Перад пачаткам любой фізічнай актыўнасці заўсёды рэкамендуецца пракансультавацца з лекарам. Але для тых, хто атрымаў траўму або траўму ў анамнезе, гэтая рэкамендацыя яшчэ больш важная.

9. Рэзкае спыненне руху

Некаторыя людзі націскаюць на платформу занадта моцна, мяркуючы, штотакім чынам яны будуць атрымліваць больш задавальнення ад практыкаванняў, аднак гэта стварае большую нагрузку на іх калені, што можа прывесці да траўмаў.

Рашэнне: выконвайце рух кантралявана, каб ён быў цвёрдым бесперапынна на працягу ўсяго практыкавання, пазбягаючы моцнага «штуршка». Старайцеся не выпростваць калені ў канцы, у ідэале пакінуць іх злёгку сагнутымі, каб захаваць звязкі і сухажыллі.

10. Дапамога рукамі

Паклаўшы рукі на калені падчас руху жым нагамі 45 можа здацца нявінным, але гэта перашкаджае. Размясціўшы іх на бакавых ручках прылады, вы гарантуеце, што ваша ніжняя частка спіны абапіраецца на сядзенне, прадухіляючы яе выступ наперад і прадухіляючы траўмы ў будучыні.

Папярэджанне: сачыце за паясніцай!

Жым нагамі 45 аказвае дадатковы ціск на пазваночнік, асабліва ў паяснічным аддзеле. Такім чынам, пры няправільным выкананні практыкаванне можа не толькі не прынесці павелічэння мускулатуры, але і стаць прычынай сур'ёзных траўмаў.

Менавіта па гэтай прычыне, нават больш, чым іншыя практыкаванні для ног, жым нагамі 45 патрабуе ўвагі і правільнай тэхнікі выканання.

Як правільна выконваць жым нагамі 45

Крыніца: вэб-сайт VeryWellFit

Цяпер, калі вы ўбачылі некаторыя асноўныя памылкі пры выкананні практыкаванняў, вывучыце правільны спосаб іх выканання:

• Па-першае, месцаналежны вага на трэнажоры (калі вы ўпершыню выкарыстоўваеце жым нагамі 45, звярніцеся па дапамогу да інструктара трэнажорнай залы);
• Затым сядзьце на лаву і пастаўце ногі на платформу, развёўшы іх ад плячэй -расстаўце на шырыню плячэй (або іншым спосабам, калі ў вас ёсць іншыя мэты);
• Затым вазьміцеся за бакавыя ручкі;
• Затым разблакіруйце прыладу і павольна апусціце гіру да кропкі дзе ногі ўтвараюць вугал 90o, як на малюнку вышэй;
• Затым адштурхніце платформу ад пятак і выцягніце ногі без рэзкіх рухаў;
• Затым спыніце рух непасрэдна перад нага цалкам выцягнута і паўтарыце рух.

Відэа

На відэа ніжэй Джэй Катлер, чатырохразовы чэмпіён свету па бодзібілдынгу (Містэр Алімпія) навучыць вас правільна выконваць жым нагамі 45 без рызыкі для суставаў.

Падабаліся гэтыя парады?