அதிக எடையைப் பயன்படுத்துதல், இயக்கத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றிணைத்தல், உங்கள் கைகளால் உதவுதல், மற்றவற்றுடன்... லெக் பிரஸ் 45 இல் உள்ள அனைத்து பெரிய தவறுகளையும் அவற்றைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்பதையும் அறிந்துகொள்ளுங்கள்.

45º இல் சாய்ந்த பெஞ்சில் நிகழ்த்தப்படும் போது, ​​லெக் பிரஸ் முக்கியமாக கன்றுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வலியுறுத்துகிறது. அதன் பாரம்பரிய பதிப்பைப் போலவே, லெக் பிரஸ் 45 கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளையும் பலப்படுத்துகிறது.

இது ஜிம்களில் ஒரு பொதுவான உடற்பயிற்சி, ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது மற்றும் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கால்களில் தசை வரையறை மற்றும் ஹைபர்டிராபி (தசைகளில் அதிகரிப்பு) தேடுபவர்களுக்கு.

லெக் பிரஸ்ஸின் சில மாறுபாடுகள் 45

தவறுகளைப் புரிந்துகொள்வதற்கு முன், சில அசைவுகளை இங்கே பகுப்பாய்வு செய்வோம். சரியானது, இது வெவ்வேறு கால் தசைகள் வேலை செய்கிறது, அடிப்படையில் மேடையில் உள்ள பாதங்களின் நிலையைப் பொறுத்து.

கால் அழுத்தி 45 அடிகளை நெருக்கமாகக் கொண்டு

கால் அழுத்தி 45 தவிர

உங்கள் கால்களை உயரமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ நிலைநிறுத்துவது, வெவ்வேறு தசைகள் வேலை செய்வது போன்றவற்றை நீங்கள் பின்னர் பார்க்கலாம்.

எனவே, எளிமையான செயலாக இருந்தாலும், கவனமும் கவனிப்பும் தேவைப்படும்போது சிறிய பிழைகள் முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புக்கு கடுமையான காயங்களை ஏற்படுத்தும் என்பதால், அதை செயல்படுத்துகிறது. மிகவும் பொதுவான தவறுகள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துதல், அசைவின் போது உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல் மற்றும் உங்கள் கைகளால் உதவுதல்.

எனவே தெரிந்து கொள்ளுங்கள். லெக் பிரஸ் 45 இல் உள்ள முக்கிய செயல்படுத்தல் பிழைகள், அவற்றின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்படும் கேடுகளைப் புரிந்துகொண்டு அவற்றைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்பதை அறியவும்.

1. இடுப்பைத் தூக்குதல்

அதிக எடையினால் இந்த பிழை ஏற்படலாம், இது ஒரு நபரின் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு காரணமாகிறது, அதிக சுமையுடன் இயக்கத்தை செயல்படுத்துவதில் உள்ள சிரமம்.

இது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை கணிசமாகக் குறைக்கிறது, மேலும் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் அதிக சுமைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

தீர்வு: உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டங்களை அசைவு முழுவதும் இருக்கைக்கு எதிராக வைக்கவும், கால்களை உறுதியாகவும் இல்லாமல் செய்யவும் முழங்கால்களை உள்நோக்கித் திருப்புதல்.

உடலை முன்னோக்கிச் செல்லும் பயிற்சியாளர்

2. கால் நுனியில் மேடையை தள்ளுவது

கால் நுனியால் மேடையை தள்ளுவது கன்றுக்கு இன்னும் வேலை செய்ய உதவும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள்.

இருப்பினும், உங்கள் கால்களின் பந்துகளால் லெக் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவீர்கள், மேலும் அசைவுகளை அடிக்கடி செய்தால், அதன் விளைவாக தசைநார்கள் அல்லது தசைநாண்கள் கிழிந்துவிடும். முழங்காலில்.

தீர்வு: உங்கள் குதிகால்களில் தொடங்கி உங்கள் கால்விரல்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

3. அதிக எடை

பல உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சியாளர்கள் சாதனத்தில் பொருத்தமானதை விட அதிக சுமைகளை வைக்க வேண்டிய அவசியத்தை உணர்கிறார்கள், ஆனால்இது இயக்கத்தை சரியாகச் செய்யாமல் இருக்கச் செய்கிறது, மேலும் பயிற்சிக்காகத் திட்டமிடப்பட்ட அனைத்துத் திரும்பத் திரும்பச் செய்வதிலிருந்தும் அந்த நபரைத் தடுக்கலாம்.

தீர்வு: சாதனத்தின் கண்களைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். அக்கம்பக்கத்தினர் மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்ற சுமைகளை மட்டும் வைக்கவும்.

4. சிறிய அளவிலான இயக்கம்

கணினியில் அதிக எடை இருப்பதால், அவசரம் அல்லது தேவையில்லாமல் இருப்பதால், பலர் முழு 45 லெக் பிரஸ்ஸில் இயக்கத்தை செய்வதில்லை, இதன் விளைவாக சிறிதளவு லாபம் கிடைக்கிறது. உடற்பயிற்சி

இயக்கத்தின் வீச்சு போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், தசை நார்கள் நன்றாக வேலை செய்யாது, இது தசையைப் பெறுவதை கடினமாக்கும்.

தீர்வு:

1. முதலில், உங்களுக்கான சாதனத்தில் சரியான சுமையை வைக்கவும்;
2. பின், உங்கள் கால்களை மேடையில் உறுதியாக வைத்து சாதனத்தைத் திறக்கவும்;
3. இருப்பினும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் வீச்சு நபருக்கு நபர் மாறுபடும், உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸில் அதிக பதற்றத்தை உணராமல் உங்களால் முடிந்தவரை எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோளாக இருக்க வேண்டும்.
4. பெரும்பாலான முயற்சிகள் உங்கள் முதுகு வழியாகச் செய்யப்படுவதாக நீங்கள் உணர்ந்தால் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் வழியாக அல்ல, மேடையை மேலே தள்ளி அடுத்த முறை கொஞ்சம் குறைவாக கீழே செல்லவும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, முதுகுத்தண்டில் அழுத்தம் கொடுக்காமல், கால் தசைகள் கஷ்டப்படுவதையும், முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் இருக்கும்போதும் இருக்கும்.

5. வீச்சுமிகைப்படுத்தப்பட்ட

மறுபுறம், அலைவீச்சை மிகைப்படுத்துவது, மேடையுடன் மார்புக்குச் செல்வது, உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கத்தை இழக்கச் செய்யும், இது குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தி. சதை. இந்த சூழ்நிலையில், கீழ் முதுகில் அதிக சுமை மற்றும் ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகள் போன்ற காயங்களுக்கு உட்பட்டது.

இவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்வது தொழில்நுட்ப ரீதியாக தவறாக இல்லை என்றாலும், காயங்களைத் தவிர்க்க மிகவும் கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும். .

தீர்வு: லெக் பிரஸ் 45 லோட் போதுமானதாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள் (அது மிகவும் இலகுவாக இருந்தால், வீச்சை பெரிதுபடுத்துவது எளிதாக இருக்கும்) மற்றும், இடுப்பு உள்ளது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால் கட்டாயப்படுத்தி , உடற்பயிற்சி செய்வதை உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

6. முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்

சில தசைகளில் உள்ள பலவீனம், லெக் பிரஸ்ஸில் அசைவின் போது முழங்கால்களை நெருக்கமாகக் கொண்டுவரச் செய்யும் , மற்றும் காயங்களை ஏற்படுத்துகிறது.

தீர்வு: அசைவின் போது உங்கள் முழங்கால்கள் ஒன்றாக வந்து அவற்றை நனவாகப் பிரிக்கத் தொடங்குகின்றனவா என்பதைக் கவனியுங்கள். வெறுமனே, முழங்கால்கள் தோள்களுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும் .

7. பாதங்களின் நிலை

கால் அழுத்தி 45 வெவ்வேறு நிலைகளில் பாதங்களைச் செய்யலாம்

கால்களை மேடையின் மேல் பகுதியில் வைப்பதால் தொடை மற்றும் தொடை எலும்புகள் உண்டாகின்றன. தொடைகள் அதிகமாக வேலை செய்கின்றன. ஏற்கனவே உங்கள் கால்களை நன்றாக கீழே வைக்கவும்உடற்பயிற்சியின் விசையை குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு மாற்றுகிறது. 45 ஐ அழுத்தவும், சரியான நிலைப்பாடு பயிற்சியாளரின் குறிக்கோள்கள் மற்றும் எலும்பு அமைப்பைப் பொறுத்தது.

நீண்ட தொடை எலும்புகள் மற்றும் திபியாஸ் (முறையே காலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகள்) உள்ளவர்கள் தங்கள் கால்களை மேடையின் கீழ் பகுதியில் வைப்பது கடினமாக இருக்கலாம், அதே போல் நீண்டுகொண்டிருக்கும் தொப்பை அல்லது ஒரு முழங்கால் காயத்தின் வரலாறு.

எனவே, சாதனத்தில் குறைந்த சுமையை ஏற்றி, குவாட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்வதை நீங்கள் உணரும் நிலையைக் கண்டறியும் வரை மற்றும் உங்கள் குதிகால் மூலம் மேடையைத் தள்ளும் வரை சோதனை செய்வதே முனை.

8. உங்களுக்கு முழங்கால் பிரச்சனைகள் இருக்கும்போது சாதனத்தைப் பயன்படுத்துதல்

நாள்பட்ட முழங்கால் காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், அந்த இடத்தில் வீக்கம் அல்லது அதிர்ச்சியிலிருந்து மீண்டு வருபவர்கள், லெக் ப்ரெஸ் 45ஐத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் சாதனத்தின் நிலைநிறுத்தம் கிடைமட்ட லெக் பிரஸ்ஸை விட முழங்கால்கள் அதிக சக்தியை உருவாக்குகின்றன.

தீர்வு: எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுவது எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் காயம் அல்லது காயத்தின் வரலாறு உள்ளவர்களுக்கு, இந்த பரிந்துரை இன்னும் வலுவானது.

9. திடீரென இயக்கத்தை நிறுத்துகிறார்கள்

சிலர் அதை நம்பி மேடையை மிகவும் கடினமாக தள்ளுகிறார்கள்இந்த வழியில் அவர்கள் உடற்பயிற்சியை மிகவும் ரசிப்பார்கள், இருப்பினும் இது அவர்களின் முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

தீர்வு: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் இயக்கத்தை உறுதிசெய்யவும். மற்றும் உறுதியான. உடற்பயிற்சி முழுவதும் தொடர்ந்து, பெரிய "தள்ளுதலை" தவிர்க்கவும். இறுதியில் உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களைப் பாதுகாக்க அவற்றை சற்று வளைத்து விடுவது சிறந்தது.

10. உங்கள் கைகளால் உதவுதல்

லெக் பிரஸ் 45 இயக்கத்தின் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களின் மேல் வைப்பது குற்றமற்றதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது வழிக்கு வரும். சாதனத்தின் பக்க கைப்பிடிகளில் அவற்றை வைப்பதன் மூலம், உங்கள் கீழ் முதுகு இருக்கையில் சாய்ந்திருப்பதை உறுதிசெய்து, அது முன்னோக்கிச் செல்வதைத் தடுக்கிறது மற்றும் எதிர்கால காயங்களைத் தடுக்கிறது.

எச்சரிக்கை: உங்கள் கீழ் முதுகில் கவனமாக இருங்கள்!

லெக் பிரஸ் 45 முதுகுத்தண்டில், குறிப்பாக இடுப்புப் பகுதியில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, தவறாகச் செய்யும்போது, ​​உடற்பயிற்சி தசைகளுக்கு ஆதாயங்களைக் கொண்டுவருவது மட்டுமல்லாமல், கடுமையான காயங்களையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இதன் காரணமாகவே, மற்ற கால் பயிற்சிகளை விட, லெக் பிரஸ் 45 கவனம் மற்றும் சரியான செயலாக்க நுட்பத்தை கோருகிறது.

எப்படி லெக் பிரஸ் 45 டி சரியான வழியில்

ஆதாரம்: VeryWellFit இணையதளம்

இப்போது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சில முக்கிய தவறுகளை நீங்கள் பார்த்திருப்பீர்கள், அதைச் செய்வதற்கான சரியான வழியைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்:

வீடியோ

கீழே உள்ள வீடியோவில், ஜே கட்லர், உலகின் மிக உயர்ந்த உடற்கட்டமைப்பில் நான்கு முறை சாம்பியன் (திரு. ஒலிம்பியா) லெக் பிரஸ் 45ஐ எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளை ஆபத்தில் ஆழ்த்தாமல் செய்வது எப்படி என்று உங்களுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கிறது.

இந்த உதவிக்குறிப்புகள் போலவா?