Использование слишком большого веса, соединение коленей во время движения, помощь руками и т.д... знать все самые большие ошибки в жим ногами 45 и как их избежать.

При выполнении со скамьей, наклоненной под углом 45º, жим ногами в основном акцентирует внимание на икрах, квадрицепсах, ягодицах и задней части бедра. Как и в традиционном варианте, в жиме ногами задействуются икры, квадрицепсы и ягодичные мышцы. жим ногами 45 также укрепляет голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.

Это распространенное упражнение в тренажерных залах, относительно простое в выполнении и очень рекомендуемое для тех, кто стремится к рельефности и мышечной гипертрофии (росту мышц) ног.

Некоторые вариации жима ногами 45

Прежде чем разбираться в ошибках, давайте рассмотрим здесь несколько правильных движений, которые задействуют различные мышцы ног, в основном в зависимости от положения ног на платформе.

Жим ногами 45, ноги близко друг к другу

Жим ногами 45, ноги врозь

Вы даже можете расположить ноги выше или ниже, чтобы проработать разные мышцы, как вы увидите позже.

Поэтому, несмотря на то, что это простое упражнение, оно требует внимания и осторожности при выполнении, так как небольшие ошибки могут привести к серьезным травмам коленей и позвоночника. Наиболее распространенные ошибки - использование слишком большого веса, сведение коленей вместе во время движения и помощь руками.

Познакомьтесь с основные ошибки при выполнении жима ногами 45 Поймите, какой вред он может нанести вашему здоровью, и узнайте, как его избежать.

1. поднимите бедра

Эта ошибка может быть вызвана избыточным весом, который заставляет человека проецировать туловище вперед, из-за сложности выполнения движения с очень тяжелым грузом.

Это значительно снижает эффективность упражнения и перегружает позвоночник и тазобедренные суставы.

Решение: во время всего движения прижимайте поясницу и ягодицы к сиденью, держа стопы твердо и не поворачивая колени внутрь.

Практикующий проецирует туловище вперед

Надавите на платформу кончиком стопы

Многие считают, что толкание платформы кончиком стопы помогает еще сильнее проработать икры.

Однако при выполнении жима ногами на цыпочках нагрузка на коленные суставы будет слишком высокой, и при частом повторении этого движения последствием может стать разрыв связок или сухожилий колена.

Решение: Начните с пятки и двигайтесь вниз, пока не дойдете до кончиков пальцев ног.

3. избыточный вес

Многие люди, занимающиеся бодибилдингом, считают необходимым увеличить нагрузку на оборудование, но это приводит к тому, что движения выполняются неправильно, и даже может помешать человеку выполнить все повторения, запланированные на тренировку.

Решение: Старайтесь не беспокоиться о том, что соседи будут смотреть на вас, и размещайте только подходящую для вас нагрузку.

4. низкий диапазон движения

Из-за слишком большого веса на тренажере, спешки или отсутствия необходимости, многие люди не выполняют полный жим ногами 45 движений, что приводит к незначительной отдаче от упражнения.

Если амплитуда движения недостаточна, мышечные волокна не будут хорошо прорабатываться, что будет препятствовать набору мышечной массы.

Решение:

1. Во-первых, установите в устройство подходящую для вас зарядку;
2. Затем плотно поставьте ноги на платформу и разблокируйте устройство;
3. Помните, что хотя амплитуда варьируется от человека к человеку, вашей целью должно быть опустить вес настолько, насколько вы можете справиться, не испытывая при этом чрезмерного напряжения квадрицепсов.
4. Если вы чувствуете, что большая часть усилий приходится на спину, а не на квадрицепсы, в следующий раз поднимите платформу и опустите ее немного ниже. Для большинства людей идеальной точкой является точка, где мышцы ног работают без нагрузки на позвоночник, а колени находятся под углом 90°.

5. преувеличенная амплитуда

С другой стороны, если вы переусердствуете с амплитудой, поднимаясь с платформой до груди, вы упустите основную цель упражнения, которая заключается именно в проработке квадрицепсов и икроножных. В такой ситуации поясница перегружается и подвержена травмам, например, грыжам дисков.

Хотя такой способ выполнения упражнения не является технически неправильным, его следует выполнять очень осторожно, чтобы избежать травм.

Решение: Убедитесь, что нагрузка на жим ногами 45 адекватна (если она слишком легкая, легче преувеличить амплитуду), и если вы чувствуете, что ваша поясница напрягается, немедленно прекратите выполнение упражнения.

6. колени вместе

Слабость некоторых мышц может заставить человека сближать колени во время жима ногами, что перегружает бедра и нижнюю часть спины, а также сами колени, и может привести к травме.

Решение: обратите внимание на то, сходятся ли ваши колени во время движения, и начните осознанно раздвигать их. В идеале вы должны колени параллельны плечам .

7. положение стопы

Жим ногами 45 можно выполнять с ногами в различных положениях

Размещение ног в верхней части платформы больше прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра, в то время как размещение ног значительно ниже передает силу упражнения на квадрицепсы и колени, в то же время усложняя отталкивание пяткой от платформы.

Решение: Не существует единого правильного положения ног в жиме ногами 45, так как правильное положение зависит от целей и костной структуры занимающегося.

Тем, у кого длинные бедра и голени (верхняя и нижняя части ноги соответственно), может быть трудно поставить ноги на нижнюю часть платформы, как и тем, у кого выступающий живот или травма колена в прошлом.

Поэтому совет: установите небольшую нагрузку на тренажер и тестируйте, пока не найдете положение, в котором вы почувствуете, что ваши квадрицепсы работают, и вы все еще можете толкать платформу пятками.

8. используйте устройство, если у вас проблемы с коленями

Тем, кто страдает хронической травмой колена, восстанавливается после воспаления или травмы в этом месте, следует избегать жима ногами 45, так как расположение на аппарате заставляет колени совершать больший рычаг, чем при горизонтальном жиме ногами.

Решение: Перед началом любой физической активности всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом. Но для тех, у кого есть травма или история травм, эта рекомендация еще сильнее.

9. резко остановить движение

Некоторые люди слишком сильно толкают платформу, полагая, что так они получат больше пользы от упражнения, но это перегружает колени и может привести к травме.

Решение: выполняйте движение под контролем, чтобы оно было твердым и непрерывным на протяжении всего упражнения, избегая сильного "толчка". Старайтесь не разгибать колени в конце, идеальный вариант - оставить их слегка согнутыми, чтобы сохранить связки и сухожилия.

10. помощь руками

Размещение рук поверх коленей во время движения жима ногами 45 может показаться достаточно невинным, но это мешает. Разместив их на боковых рукоятках тренажера, вы обеспечите прилегание поясницы к сиденью, предотвращая ее выпячивание вперед и избегая будущих травм.

Внимание: берегите поясницу!

Жим ногами 45 оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник, особенно на поясничный отдел, поэтому при неправильном выполнении упражнение может не только не принести прирост мускулатуры, но и стать причиной серьезных травм.

Именно поэтому, даже больше, чем другие упражнения для ног, жим ногами 45 требует внимания и правильной техники выполнения.

Как правильно выполнять жим ногами 45

Источник: веб-сайт VeryWellFit

Теперь, когда вы увидели некоторые из основных ошибок при выполнении упражнения, узнайте, как правильно его выполнять:

• Сначала установите на тренажер соответствующий вес (если вы впервые выполняете упражнение Leg Press 45, попросите помощи у инструктора тренажерного зала);
• Затем сядьте на скамью и поставьте ноги на платформу, расставив их на ширину плеч (или иначе, если у вас другие цели);
• Затем возьмитесь за боковые ручки;
• Затем разблокируйте тренажер и медленно опустите вес, пока ваши ноги не образуют угол 90°, как на рисунке выше;
• Затем толкните платформу с пяток вверх и вытяните ноги без резких движений;
• Затем остановите движение непосредственно перед тем, как нога будет полностью вытянута, и повторите движение.

Видео

В приведенном ниже видео Джей Катлер, четырехкратный чемпион крупнейшего в мире чемпионата по бодибилдингу ("Мистер Олимпия"), учит, как правильно выполнять жим ногами 45, не подвергая риску свои суставы.

Понравились ли вам советы?