In protte gewicht brûke, jo knibbels byinoar bringe yn 'e beweging, helpe mei jo hannen, ûnder oaren ... learje oer alle grutste flaters yn legpress 45 en hoe't jo se kinne foarkomme.

As útfierd mei de bank nei 45º, beklammet de skonkpresje benammen de keallen, quadriceps, glutes en hamstrings. Krekt as syn tradisjonele ferzje fersterket de legpress 45 ek de enkel-, knibbel- en heupgewrichten.

It is in gewoane oefening yn gyms, relatyf maklik te dwaan en tige oan te rieden foar dyjingen dy't sykje nei spierdefinysje en hypertrophy (ferheging fan spieren) yn 'e skonken.

Guon fariaasjes fan 'e skonkpers 45

Foardat wy de flaters begripe, litte wy hjir wat bewegingen analysearje korrekt, dy't wurkje ferskillende skonk spieren, yn prinsipe ôfhinklik fan 'e posysje fan' e fuotten op it platfoarm. apart

It is noch altyd mooglik om jo fuotten heger of leger te pleatsen, ferskate spieren te wurkjen, lykas jo letter sille sjen.

Dus, nettsjinsteande it feit dat it in ienfâldige aktiviteit is, binne oandacht en soarch nedich as it útfieren, om't lytse flaters serieuze blessueres kinne feroarsaakje oan 'e knibbels en rêchbonke. De meast foarkommende flaters binne it brûken fan tefolle gewicht, jo knibbels byinoar bringe by de beweging en helpe mei jo hannen.

Dus wit de wichtichste útfieringsfouten yn skonkdruk 45 , begripe har skea oan sûnens en learje hoe't jo se kinne foarkomme.

1. De heupen opheffen

Dizze flater kin feroarsake wurde troch oergewicht, wêrtroch't de persoan de romp nei foaren projektearret, troch de muoite om de beweging út te fieren mei in tige swiere lading.

Dit ferminderet de effektiviteit fan 'e oefening oanmerklik, en oerbelast de rêch en heupgewrichten.

Oplossing: Hâld jo legere rêch en billen tsjin 'e stoel troch de hiele beweging, wêrtroch't de fuotten stevich en sûnder de knibbels nei binnen draaie.

Beoefener projizearret de romp nei foaren

2. It platfoarm drukke mei de tip fan 'e foet

In protte minsken leauwe dat it drukken fan it platfoarm mei de tip fan 'e foet helpt om it keal noch mear te wurkjen.

As jo ​​​​lykwols de skonkdrukke dogge mei de ballen fan jo fuotten, sille jo tefolle spanning op 'e knibbels lizze en, as de beweging faak werhelle wurdt, kin it gefolch wêze dat de ligamen of pezen skuorre fan 'e knibbel.

Oplossing: Begjin mei jo hakken en wurkje jo wei nei ûnderen nei jo teannen.

3. Oergewicht

In protte bodybuilding-beoefeners fiele de needsaak om in gruttere lading op it apparaat te setten dan passend is, mardit soarget derfoar dat de beweging net goed dien wurdt en kin sels foarkomme dat de persoan alle werhellingen docht dy't foar de training pland wiene.

Oplossing: probearje net te soargen oer de eagen fan it apparaat buorlju en pleats allinnich de lading dy't goed is foar dy.

4. Lyts berik fan beweging

Troch oergewicht op 'e masine, haast hawwe of net nedich fiele, dogge in protte minsken de beweging net by de folsleine 45 skonkpers, wat resulteart yn lytse winst fan de oefening

As it berik fan beweging net genôch is, wurde de spierfezels net goed wurke, wat it dreech makket om spieren te krijen.

Oplossing:

1. Pleats earst de juste lading op it apparaat foar jo;
2. Dan, set jo fuotten stevich op it platfoarm en ûntsluten it apparaat;
3. Tink derom dat hoewol de amplitude ferskilt fan persoan ta persoan, jo doel moat wêze om it gewicht safolle mooglik te ferleegjen sûnder oermjittige spanning yn jo quadriceps te fielen.
4. As jo ​​fiele dat it grutste part fan 'e muoite dien wurdt troch jo rêch en net troch de quadriceps, triuwe it platfoarm omheech en gean del in bytsje minder folgjende kear. Foar de measte minsken is it swiete plak wêr't de skonkmuskulatuur spand wurdt sûnder druk op 'e rêch te setten, en as de knibbels op 90 graden binne.

5. Amplitudeoerdreaun

Oan 'e oare kant, it oerdriuwen fan 'e amplitude, mei it platfoarm nei de boarst gean, sil jo it haaddoel fan 'e oefening ferlieze, dat krekt is om de quadriceps en de quadriceps te wurkjen keal. Yn dizze situaasje is de legere rêch oerladen en ûnderwurpen oan blessueres, lykas herniated discs.

Hoewol't dizze manier fan it útfieren fan de oefening technysk net ferkeard is, moat it mei grutte soarch dien wurde om blessueres te foarkommen

Oplossing: soargje derfoar dat de lading fan 'e skonkpers 45 adekwaat is (as it te ljocht is, sil it makliker wêze om de amplitude te oerdriuwen) en as jo fiele dat de lumbale wurdt twongen , stopje fuortendaliks mei de oefening.

6. Bring de knibbels byinoar

Swakke yn guon spieren kin meitsje dat de persoan bringt de knibbels tichter byinoar tidens de beweging yn 'e skonk parse, dat feroarsaket oerlêst op' e heupen, legere rêch, neist de knibbels sels , en feroarsaakje blessueres.

Oplossing: Let op oft jo knibbels byinoar komme by de beweging en begjinne bewust te ferpleatsen se útinoar. Ideal moatte de knibbels parallel wêze mei de skouders .

7. Posysje fan 'e fuotten

De skonkpresje 45 kin dien wurde mei de fuotten yn ferskate posysjes

It pleatsen fan de fuotten op it boppeste part fan it platfoarm makket de glutes en hamstrings dij binne mear wurke. Set jo fuotten al goed ûnderbringt de krêft fan 'e oefening oer nei de quadriceps en knibbels, wylst it makliker wurdt om it platfoarm mei de hak ôf te triuwen.

Oplossing: Der is gjin juste posysje foar de fuotten yn 'e leg parse 45, as de juste posisjonearring hinget ôf fan de beoefener syn doelen en bonke struktuer.

Dyjingen dy't langere femurs en tibias hawwe (respektivelik boppeste en legere dielen fan 'e skonk) kinne it dreech fine om har fuotten op it ûnderste diel fan it platfoarm te pleatsen, lykas dyjingen mei in útstekke búk of in skiednis fan knibbelblessuere.

Dêrom is de tip om in lege lading op it apparaat te setten en te testen oant jo in posysje fine wêr't jo fiele dat de quadriceps wurke wurde en wêr't jo it platfoarm noch mei jo hakken triuwe kinne.

8. It apparaat brûke as jo knibbelproblemen hawwe

Wa't lêst hat fan in chronike knibbelblessuere, herstelt fan ûntstekking of trauma op 'e side, moat skonkdruk 45 foarkomme, om't de posysje op'e It apparaat twingt de knibbels om in gruttere leverage te meitsjen as yn 'e horizontale skonkpresje.

Oplossing: It is altyd oan te rieden om in dokter te rieplachtsjen foardat jo in fysike aktiviteit begjinne. Mar foar dyjingen dy't in blessuere of in skiednis fan blessuere hawwe, is dizze oanbefelling noch sterker.

9. De beweging abrupt stopje

Guon minsken triuwe it platfoarm te hurd, en leauwe datop dizze manier sille se mear genietsje fan de oefening, mar dit jout mear spanning op har knibbels, wat liede kin ta blessueres.

Oplossing: doe de beweging op in kontrolearre manier sadat it stevich is en stevich kontinu troch de oefening, it foarkommen fan in grutte "push". Besykje jo knibbels net oan 'e ein te rjochtsjen, it ideaal is om se wat bûgd te litten om de ligamen en tendons te behâlden.

10. Helpje mei jo hannen

It pleatsen fan jo hannen boppe op jo knibbels tidens de beweging fan skonkpers 45 kin ûnskuldich lykje, mar it stiet yn 'e wei. Troch se op 'e sydhandgrepen fan it apparaat te pleatsen, soargje jo derfoar dat jo legere rêch tsjin' e stoel oan leit, foarkomt dat it nei foaren útstekt en takomstige blessueres foarkomt.

Warskôging: pas op foar jo legere rêch!

De skonkpers 45 set ekstra druk op 'e rêchbonke, benammen yn' e lumbale regio. Dêrom, as ferkeard útfierd, kin de oefening net allinich gjin winst bringe oan 'e musculature, mar it kin ek serieuze blessueres feroarsaakje.

It is dêrom dat, noch mear as oare skonkoefeningen, de legpress 45 omtinken en korrekte útfieringstechnyk freget.

Hoe legpressje 45 de juste manier<3 2>

Boarne: VeryWellFit webside

No't jo guon fan 'e wichtichste flaters sjoen hawwe by it útfieren fan de oefening, learje de juste manier om it te dwaan:

• Earste plakit juste gewicht op 'e masine (as dit jo earste kear is dat jo de Leg Press 45 brûke, freegje dan jo gym-ynstrukteur om help);
• Sit dan op 'e bank en set jo fuotten op it platfoarm, mei ôfstân tusken har skouder -breedte útinoar skouders (of op in oare manier, as jo oare doelen hawwe);
• Hâld dan de sydhandgrepen;
• Dan, ûntsluten it apparaat en ferleegje it gewicht stadichoan, nei it punt wêr't de skonken in hoeke fan 90o foarmje, lykas yn 'e figuer hjirboppe;
• Druk dan it platfoarm fan 'e hakken en ferlingje de skonken sûnder hommels bewegingen;
• Dan stopje de beweging krekt foardat de skonk is folslein útwreide, en werhelje de beweging.

Fideo

Yn 'e fideo hjirûnder, Jay Cutler, fjouwer kear kampioen fan' e heechste wrâld bodybuilding (Mr. Olympia) leart jo hoe't jo de Leg Press 45 korrekt dwaan en sûnder jo gewrichten yn gefaar te setten.

Like dizze tips?