Korištenje velike težine, spajanje koljena u pokretu, pomaganje rukama, između ostalog... naučite o svim najvećim pogreškama u leg press 45 i kako ih izbjeći.

Kada se izvodi s klupom nagnutom pod 45º, potisak nogama uglavnom naglašava listove, kvadricepse, gluteuse i tetive koljena. Baš kao i njegova tradicionalna verzija, leg press 45 također jača zglobove gležnja, koljena i kuka.

To je uobičajena vježba u teretanama, relativno laka za izvođenje i visoko preporučljiva za one koji traže mišićnu definiciju i hipertrofiju (povećanje mišića) u nogama.

Neke varijante leg pressa 45

Prije nego što shvatimo pogreške, analizirajmo neke pokrete ovdje pravilni, koji rade na različitim mišićima nogu, u osnovi ovisno o položaju stopala na platformi.

Leg press 45 sa stopalima blizu jedno uz drugo

Leg press 45 sa stopalima odvojeno

Još uvijek je moguće postaviti svoja stopala više ili niže, raditi na različitim mišićima, kao što ćete vidjeti kasnije.

Dakle, unatoč tome što je to jednostavna aktivnost, potrebna je pažnja i briga kada jer male pogreške mogu uzrokovati ozbiljne ozljede koljena i kralježnice. Najčešće pogreške su korištenje prevelike težine, spajanje koljena tijekom pokreta i pomaganje rukama.

Zato znajte glavne pogreške u izvođenju leg pressa 45 , shvatite njihovu štetu zdravlju i naučite kako ih izbjeći.

1. Podizanje kukova

Ova pogreška može biti uzrokovana prekomjernom tjelesnom težinom, koja uzrokuje izbacivanje trupa prema naprijed, zbog otežanog izvođenja pokreta s vrlo velikim opterećenjem.

To značajno smanjuje učinkovitost vježbe i preopterećuje kralježnicu i zglobove kuka.

Rješenje: Držite donji dio leđa i stražnjicu uz sjedalo tijekom cijelog pokreta, ostavljajući stopala čvrsta i bez okrećući koljena prema unutra.

Vježbač projicira trup prema naprijed

2. Guranje platforme vrškom stopala

Mnogi ljudi vjeruju da guranje platforme vrškom stopala još više pomaže u radu lista.

Međutim, kada izvodite leg press lopticom stopala, previše ćete opteretiti zglobove koljena i, ako se pokret često ponavlja, posljedica bi mogla biti pucanje ligamenata ili tetiva. koljena.

Rješenje: Počnite s petama i krenite prema dolje do prstiju.

3. Prekomjerna težina

Mnogi vježbači bodybuildinga osjećaju potrebu za većim opterećenjem sprave nego što je prikladno, alito uzrokuje da se pokret ne izvede ispravno i čak može spriječiti osobu da napravi sva ponavljanja koja su planirana za trening.

Rješenje: pokušajte ne brinuti o očima uređaja susjede i postavljajte samo teret koji vama odgovara.

4. Mali raspon pokreta

Zbog prekomjerne težine na spravi, žurbe ili neosjećanja da je to potrebno, mnogi ljudi ne izvode pokret s punim 45 nožnim pritiskom, što rezultira malim dobitkom od vježbe.

Ako raspon pokreta nije adekvatan, mišićna vlakna neće raditi dobro, što će otežati dobivanje mišića.

Rješenje:

1. Prvo postavite odgovarajući teret na uređaj umjesto vas;
2. Zatim čvrsto stavite noge na platformu i otključajte uređaj;
3. Zapamtite da iako amplituda se razlikuje od osobe do osobe, vaš bi cilj trebao biti smanjiti težinu koliko god možete bez osjećaja pretjerane napetosti u kvadricepsu.
4. Ako osjećate da većinu napora radite kroz leđa i ne kroz kvadriceps, gurnite platformu prema gore i spustite se malo manje sljedeći put. Za većinu ljudi, slatka točka je mjesto gdje se muskulatura nogu napreže bez pritiska na kralježnicu i kada su koljena pod 90 stupnjeva.

5. Amplitudapretjerano

S druge strane, pretjerivanje u amplitudi, odlazak s platformom na prsa, izgubit ćete glavnu svrhu vježbe, a to je upravo rad na kvadricepsima i tele. U ovoj situaciji donji dio leđa je preopterećen i podložan ozljedama, kao što je hernija diska.

Iako ovaj način izvođenja vježbe nije tehnički pogrešan, mora se raditi s velikom pažnjom kako bi se izbjegle ozljede .

Rješenje: uvjerite se da je opterećenje leg pressa 45 odgovarajuće (ako je prelagano, lakše ćete preuveličati amplitudu) i, ako osjećate da je lumbalni prisiljeni, odmah prestanite s vježbom.

6. Skupite koljena

Slabost u nekim mišićima može natjerati osobu da približi koljena tijekom pokreta u leg pressu, što uzrokuje preopterećenje kukova, donjeg dijela leđa, osim samih koljena , i uzrokovati ozljede.

Rješenje: Obratite pozornost na to spajaju li vam se koljena tijekom pokreta i počnite ih svjesno razmicati. U idealnom slučaju, koljena bi trebala biti paralelna s ramenima .

7. Položaj stopala

Leg press 45 može se izvoditi sa stopalima u različitim položajima

Postavljanje stopala na gornji dio platforme čini gluteuse i tetive koljena butovi su više obrađeni. Već stavite noge duboko ispodprenosi silu vježbe na kvadriceps i koljena, a pritom otežava odgurivanje platforme petom.

Rješenje: Nema pravilnog položaja stopala u leg.press 45, budući da ispravan položaj ovisi o ciljevima vježbača i strukturi kostiju.

Oni koji imaju duže bedrene kosti i tibije (gornji odnosno donji dio noge) mogu imati poteškoća pri postavljanju stopala na donji dio platforme, kao i oni s izbočenim trbuhom ili povijest ozljede koljena.

Stoga je savjet da malo opteretite spravu i testirate dok ne nađete položaj u kojem osjećate da se rade kvadricepsi i u kojem još uvijek možete gurati platformu svojim petama.

8. Korištenje sprave kada imate problema s koljenima

Tko god pati od kronične ozljede koljena, oporavlja se od upale ili traume na tom mjestu, treba izbjegavati leg press 45, jer položaj na spravi prisiljava koljena kako bi napravili veću polugu nego u vodoravnom potisku nogama.

Rješenje: Uvijek se preporučuje konzultirati se s liječnikom prije početka bilo kakve tjelesne aktivnosti. Ali za one koji imaju ozljedu ili povijest ozljede, ova preporuka je još snažnija.

9. Naglo zaustavljanje kretanja

Neki ljudi previše guraju platformu, vjerujući dana taj će način više uživati ​​u vježbi, ali to više opterećuje njihova koljena, što može dovesti do ozljeda.

Rješenje: izvodite pokret kontrolirano tako da bude čvrst kontinuirano tijekom cijele vježbe, izbjegavajući veliko "guranje". Pokušajte ne ispraviti koljena na kraju, idealno je ostaviti ih blago savijena kako biste sačuvali ligamente i tetive.

10. Pomaganje rukama

Stavljanje ruku na vrh koljena tijekom pokreta leg press 45 može se činiti nevinim, ali smeta. Postavljajući ih na bočne ručke uređaja, osiguravate da su vam donji dio leđa naslonjen na sjedalo, sprječavajući stršenje prema naprijed i sprječavajući buduće ozljede.

Upozorenje: pazite na donji dio leđa!

Leg press 45 vrši dodatni pritisak na kralježnicu, posebno u lumbalnom dijelu. Stoga, kada se nepravilno izvodi, vježba ne samo da ne može donijeti napredak muskulaturi, već može uzrokovati ozbiljne ozljede.

Iz tog razloga, čak i više od ostalih vježbi za noge, leg press 45 zahtijeva pažnju i pravilnu tehniku ​​izvođenja.

Kako raditi leg press 45 na pravilan način

Izvor: web stranica VeryWellFit

Sada kada ste vidjeli neke od glavnih pogrešaka pri izvođenju vježbe, naučite kako to učiniti:

• Prvo, mjestoodgovarajuću težinu na spravi (ako prvi put koristite Leg Press 45, zamolite svog instruktora teretane za pomoć);
• Zatim sjednite na klupu i stavite stopala na platformu, razmaknuvši ih od ramena -razmaknite ramena (ili na drugi način, ako imate druge svrhe);
• Zatim uhvatite bočne ručke;
• Zatim otključajte uređaj i polako spustite uteg, do točke gdje noge čine kut od 90o, kao na gornjoj slici;
• Zatim gurnite platformu od peta i ispružite noge bez naglih pokreta;
• Zatim zaustavite pokret neposredno prije noga je potpuno ispružena i ponovite pokret.

Video

U videu ispod, Jay Cutler, četverostruki prvak u najvišem svjetskom bodybuildingu (Mr. Olympia) vas uči kako raditi Leg Press 45 ispravno i bez izlaganja zglobova opasnosti.

Sviđaju vam se ovi savjeti?