د ډیر وزن په کارولو سره، خپل زنګونونه په حرکت کې سره یوځای کول، د خپلو لاسونو سره مرسته کول، د نورو په منځ کې ... د ټولو لویو غلطیو په اړه زده کړئ په پېنګ پریس 45 کې او څنګه یې مخنیوی وکړئ.

کله چې د بنچ سره په 45º متوجه وي، د پښو فشار په عمده توګه په خوسکیو، کواډریسیپس، ګلوټس او هیمسټرینګ ټینګار کوي. لکه څنګه چې د دودیزې نسخې په څیر، د پښو فشار 45 هم د پښې، زنګون او د کولمو بندونه پیاوړي کوي.

دا په جیمونو کې یو عام تمرین دی، نسبتا اسانه او خورا سپارښتنه کیږي. د هغو کسانو لپاره چې په پښو کې د عضلاتو تعریف او هایپرټروفي (د عضلاتو زیاتوالی) په لټه کې دي.

د پښو ځینې تغیرات 45 فشار ورکړئ

مخکې له دې چې موږ په غلطیو پوه شو، راځئ چې دلته ځینې حرکتونه تحلیل کړو. سم، کوم چې د پښو مختلف عضلات کار کوي، اساسا په پلیټ فارم کې د پښو موقعیت پورې اړه لري.

پښه 45 سره پښې سره نږدې کړئ

پښه فشار 45 د پښو سره سربیره پردې

دا لاهم ممکنه ده چې خپلې پښې لوړې یا ټیټې کړئ، مختلف عضلات کار کولو لپاره، لکه څنګه چې تاسو به وروسته وګورئ.

نو، د ساده فعالیت سره سره، پاملرنه او پاملرنې ته اړتیا ده کله د دې اجرا کول، ځکه چې کوچنۍ تېروتنې کولی شي زنګون او نخاع ته جدي زیان ورسوي. تر ټولو عام غلطی د ډیر وزن کارول، د حرکت په وخت کې خپل زنګون سره یوځای کول او ستاسو د لاسونو سره مرسته کول دي.

نو پوه شئ په لیګ پریس 45 کې د اجرا کولو اصلي تېروتنې، روغتیا ته د دوی زیانونه درک کړئ او زده کړئ چې څنګه یې مخنیوی وشي.

1. د کولمو پورته کول

دا تېروتنه د ډیر وزن له امله رامینځته کیدی شي ، کوم چې د ډیر دروند بار سره حرکت کولو کې د ستونزو له امله د تنې د مخ په وړاندې کولو لامل کیږي.

حل: د حرکت په جریان کې خپل ټیټ شاته او تڼۍ د سیټ په وړاندې وساتئ، پښې ټینګې او پرته پریږدئ زنګونونه دننه خوا ته واړول.

متاثره چې تورسو مخکې وړاندې کوي

2. د پښې په څنډه سره پلیټ فارم فشارول

ډیری خلک په دې باور دي چې د پښې په سر سره پلیټ فارم فشارول د خوسکي نور هم کار کولو کې مرسته کوي.

په هرصورت، کله چې د پښو د ګولونو سره د پښو فشار کوئ، تاسو به د زنګون په مفصلونو ډیر فشار واچوئ او که چیرې حرکت په مکرر ډول تکرار شي، پایله کیدای شي د لیګامینټونو یا کنډونو ټوټه ټوټه شي. د زنګون څخه.

حل: د خپلو پښو سره پیل کړئ او د پښو تر پښو لاندې کار وکړئ.

3. ډیر وزن

ډیری د بدن جوړونې متخصصین اړتیا احساسوي چې په وسیله باندې د مناسبو په پرتله ډیر بار واچوي، مګردا د دې لامل کیږي چې حرکت په سمه توګه ترسره نشي او حتی کولی شي سړی د ټولو تکراري تکرارونو مخه ونیسي چې د روزنې لپاره پلان شوي.

حل: کوښښ مه کوئ د وسایلو د سترګو په اړه اندیښنه مه کوئ ګاونډیان او یوازې هغه بار ځای په ځای کړئ چې ستاسو لپاره مناسب وي.

4. د حرکت لږ حد

په ماشین کې د ډیر وزن له امله ، په بیړه کې کیدو یا د اړتیا احساس نه کولو له امله ، ډیری خلک په بشپړ 45 پښو فشار کې حرکت نه کوي چې په پایله کې یې لږ ګټه ترلاسه کیږي. تمرین.

که د حرکت اندازه کافي نه وي، د عضلاتو ریشې به ښه کار ونه کړي، چې دا به د عضلاتو ترلاسه کول ستونزمن کړي.

1>حل:

1. لومړی، ستاسو لپاره په وسیله کې مناسب بار واچوئ؛
2. بیا، خپل پښې په پلیټ فارم کې ټینګ کړئ او وسیله خلاص کړئ؛
3. په یاد ولرئ که څه هم طول یې له شخص څخه بل شخص ته توپیر لري، ستاسو هدف باید دا وي چې وزن څومره چې تاسو کولی شئ کم کړئ پرته له دې چې ستاسو په کواډریسیپس کې ډیر فشار احساس کړئ.
4. که تاسو احساس کوئ چې ډیری هڅې ستاسو د شا له لارې ترسره کیږي د کواډریسیپس له لارې نه، پلیټ فارم پورته کړئ او بل ځل لږ لږ ښکته لاړ شئ. د ډیری خلکو لپاره، خوږ ځای هغه ځای دی چیرې چې د پښې عضلات په نخاع باندې فشار راوړلو پرته، او کله چې زنګونونه په 90 درجو کې وي.

5. طول البلدمبالغه

له بلې خوا، د طول مبالغه کول، د پلیټ فارم سره سینه ته تلل به تاسو د تمرین اصلي هدف له لاسه ورکړي، کوم چې په حقیقت کې د کواډریسیپس کار کول دي. خوسکي په دې حالت کې، د شا ښکته برخه ډیر بار شوي او د ټپونو سره مخ کیږي، لکه هیرنیټ ډیسکونه.

که څه هم د تمرین کولو دا طریقه تخنیکي پلوه غلطه نه ده، دا باید په ډیر احتیاط سره ترسره شي ترڅو د ټپونو مخه ونیول شي.

حل: ډاډ ترلاسه کړئ چې د پښو فشار 45 بار کافي دی (که چیرې دا خورا سپک وي نو د طول پراخه کول به اسانه وي) او که تاسو احساس کوئ چې لمبر شتون لري مجبور، سمدلاسه تمرین بند کړئ.

6. زنګونونه سره یوځای کړئ

په ځینو عضلاتو کې ضعف کولی شي سړی د پښو فشار کې د حرکت پرمهال زنګونونه سره نږدې کړي چې دا پخپله د زنګونونو سربیره په شونډو ، ښکته شا باندې د ډیر بار لامل کیږي. , او د ټپونو لامل ګرځي.

حل: دې ته پام وکړئ چې آیا ستاسو زنګونونه د حرکت په جریان کې سره یوځای کیږي او په شعوري ډول یې جلا کول پیل کړي. په مثالي توګه، زنګونونه باید له اوږو سره موازي وي .

7. د پښو موقعیت

د پښو فشار 45 د پښو سره په مختلف موقعیتونو کې ترسره کیدی شي

پښې د پلیټ فارم په پورتنۍ برخه کې ایښودل د ګلوټس او هیمسټرینګ رامینځته کوي ران ډیر کار کوي. لا دمخه خپل پښې په ښه توګه لاندې کړئد تمرین ځواک کواډریسیپس او زنګونونو ته لیږدوي، پداسې حال کې چې د پښې په واسطه د پلیټ فارم فشار کول خورا ستونزمن کوي.

حل: په پښو کې د پښو لپاره سم موقعیت شتون نلري. leg. 45 فشار ورکړئ، ځکه چې سم موقعیت د تمرین کونکي په اهدافو او د هډوکو جوړښت پورې اړه لري.

هغه کسان چې اوږد فیمر او ټیبیاس لري (په ترتیب سره د پښې پورتنۍ او ښکته برخې) ممکن د پلیټ فارم په ښکته برخه کې پښې کېښودل ستونزمن وي، او همدارنګه هغه کسان چې د ګیډۍ یا ګیډۍ لرونکی وي. د زنګون د زخم تاریخ.

له دې امله، لارښوونه دا ده چې په آلې کې ټیټ بار واچوئ او تر هغه وخته پورې ازموینه وکړئ چې تاسو داسې موقعیت ومومئ چیرې چې تاسو احساس کوئ چې کواډریسیپس کار کوي او چیرې چې تاسو لاهم کولی شئ پلیټ فارم په خپلو هیلو سره فشار کړئ.

8. د وسیلې کارول کله چې تاسو د زنګون ستونزې لرئ

څوک چې د زنګون له اوږدمهاله ټپ سره مخ وي ، په سایټ کې د سوزش یا صدمې څخه روغ شوی وي ، باید د پښو 45 فشار څخه ډډه وکړي ، ځکه چې د وسیلې موقعیت مجبوروي. زنګونونه د افقی پښې د فشار په پرتله د لوی کار کولو لپاره.

حل: دا تل سپارښتنه کیږي چې د هر فزیکي فعالیت پیل کولو دمخه د ډاکټر سره مشوره وکړئ. مګر د هغو کسانو لپاره چې ټپی یا د ټپ تاریخ لري، دا سپارښتنه خورا پیاوړې ده.

9. ناڅاپه د حرکت ودرول

ځینې خلک په دې باور دي چې پلیټ فارم خورا سخت فشار راوړيپه دې توګه دوی به له تمرین څخه ډیر خوند واخلي، مګر دا د دوی په زنګونونو کې ډیر فشار راولي، کوم چې کولی شي د ټپونو المل شي.

حل: حرکت په کنټرول کې ترسره کړئ ترڅو دا ټینګ وي او ټینګ. د تمرین په جریان کې دوامداره، د لوی "پش" څخه ډډه کول. هڅه وکړئ په پای کې خپل زنګونونه مستقیم مه کوئ، غوره دا ده چې د لیګامینټونو او نری رنځونو د ساتلو لپاره دوی یو څه ټیټ پریږدئ.

10. د خپلو لاسونو سره مرسته کول

د پښو د فشار په وخت کې د خپلو زنګونونو په سر کې د لاسونو ایښودل ممکن بې ګناه ښکاري، مګر دا په لاره کې راځي. د وسیلې د غاړې په لاسونو کې د دوی په ایښودلو سره، تاسو ډاډه یاست چې ستاسو ټیټ شاته د څوکۍ په وړاندې تکیه کوي، دا د مخ په وړاندې کولو څخه مخنیوی کوي او د راتلونکي ټپونو مخه نیسي.

خبرتیا: خپل ټیټ شاته وګورئ!

د پښو 45 فشار په نخاع باندې اضافي فشار راوړي، په ځانګړې توګه د لمبر په سیمه کې. له همدې امله، کله چې په غلط ډول ترسره شي، تمرین ممکن نه یوازې عضلاتو ته لاسته راوړنې راوړي، مګر دا ممکن د جدي ټپونو لامل هم شي.

همدا وجه ده چې حتی د پښې د نورو تمرینونو په پرتله، د پښې فشار 45 د توجه او د درست اجرا کولو تخنیک ته اړتیا لري.

څنګه کولای شو چې د پښو 45 de په سمه توګه فشار وکړو

سرچینه: VeryWellFit ویب پاڼه

اوس چې تاسو د تمرین کولو په وخت کې ځینې اصلي غلطی لیدلي، د ترسره کولو سمه طریقه زده کړئ:

ویډیو

په لاندې ویډیو کې، جې کټلر، د نړۍ د لوړ بدن جوړونې څلور ځله اتل (ښاغلی اولمپیا) تاسو ته درس درکوي چې څنګه د پښو فشار 45 په سمه توګه ترسره کړئ او پرته له دې چې خپل مفصلونه په خطر کې واچوئ.

دا لارښوونې خوښې کړئ؟