فهرست
ټون شوي، ښه تعریف شوي وسلې د ښکلا له پلوه ښکلې کیدی شي، مګر دا د دې بازو د کمولو هدف ته د رسیدو لپاره ډیرې هڅې او هوډ ته اړتیا لري. په خپلو لاسونو کې د عضلاتو د پیاوړتیا او تعریف کولو سربیره، تاسو اړتیا لرئ چې په دې لاس کې موجود غوړ کم کړئ ترڅو دا عضلات ښکاره شي.
د لاسونو د چټلیو لامل معمولاً د ډیر وزن له امله وي او هر څومره چې وزن مو زیاتیږي، زموږ بدن غوړي ذخیره کوي. ځکه چې موږ د غوړ حجرې لرو چې زموږ په ټول بدن کې ویشل شوي دي، د دوی یوه برخه به حتماً په وسلو کې زیرمه شي.
هم وګوره: د معدې لپاره د جوس 10 ترکیبونهد اعلاناتو وروسته دوامنو دلته یوه مهمه لارښوونه ده: د هغو کسانو لپاره چې وزن کموي او نه یوازې د خپلو لاسونو ټون غواړي. خو د بدن په کومه برخه کې یې راز په متوازن رژیم او د ایروبیک او د بدن جوړونې په تمرینونو کې دی.
څنگه د چټلي لاسونه له لاسه ورکړو
دلته د وزن د چټک کمولو په اړه ځینې ستراتیژۍ دي.
- د خپل ټول غوړ کچه راټیټه کړئ. لکه څنګه چې د غوړو فیصدي کمیږي، د لاسونو غوړ به هم کم شي.
- خپل لاسونه ټون کړئ. د لاسونو د شا د عضلاتو ټون کول به دوی ته یو نرۍ بڼه ورکړي.
د لاسونو د پیاوړتیا تمرینونه به یوازې دا وکړي، ستاسو د لاس عضلات پیاوړي کړي. د خپل ټول بدن څخه د غوړ په کمولو تمرکز وکړئ، نه یوازې ستاسو لاسونه، لکهپه دې توګه، ستاسو عضلات به په ښکاره ډول تعریف شي.
غذا
د 500 څخه تر 1000 کالوریو کې د ورځني کالوري کمښت کولی شي تاسو په اونۍ کې له نیم څخه تر 1 کیلو پورې کم کړي، چې د وزن د ضایع کیدو کچه ده. وړاندیز شوی صحي، متوازن غذا کې د کم غوړ لبنیاتو، سبزیجاتو، د غوړو پروټینونو، میوو او ټول حبوباتو مصرف شامل دي.
زیات غوړ لرونکي خواړه د کم کالوري لرونکي خواړو سره ځای په ځای کړئ ، د خپلو لوښو برخې کمې کړئ او که امکان ولري ، خپل خواړه پخپله جوړ کړئ ترڅو اجزا کنټرول کړئ. صحي توازن ومومئ نو دا نوي خواړه عادتونه به ستاسو د ژوند یوه برخه شي.
د اعلاناتو وروسته دوامد بازو د کمولو تمرینونه
پش اپ تاسو سره ستاسو د لاسونو په ټون کولو کې مرسته کوي
تاسو به نشئ کولی وزن له لاسه ورکړئ او د زړه د ښه تمرین پرته خپل لاسونه ټون کړئ، دا هغه یو دی چې ایروبیک تمرینونه او د وزن روزنه ترکیب کوي چې د اضافي غوړ سوځولو کې مرسته کوي او د عضلاتو ټون ته وده ورکوي.
د تمرين تعدد
په منظمه توګه تمرين کول به ستاسو په لاسونو کې د غوړ په چټک سوځولو کې مرسته وکړي. د عامې روغتیا ادارې لکه د روغتیا نړیوال سازمان (WHO) او د ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکز (CDC) وړاندیز کوي چې لږترلږه 150 دقیقې ایروبیک فعالیت وکړي.هره اونۍ معتدل شدت، د هغو فعالیتونو سره یوځای چې په اونۍ کې دوه یا څو ورځې د عضلاتو ځواک رامینځته کوي. تاسو کولی شئ هره اونۍ د 75 دقیقو شدید ایروبیک فعالیت هم ترسره کړئ، لکه چلول، د دې هدف بشپړولو او د غوړ ضایع ګړندي کولو لپاره.
د تمرین ډولونه
د زړه تمرینونه هغه دي چې تنفس ډیر ستونزمن کوي او ستاسو د زړه ضربان تیزوي، لکه د نڅا ټولګي، د اوبو ایروبیک، سایکل چلول او پیدل سفر. د کور عام کارونه لکه پاکول هم حسابیږي، تر هغه چې تاسو یې د 10 دقیقو څخه زیات ترسره کوئ.
سخت ایروبیک یا د زړه د رګونو تمرینونه شامل دي چې ځغلول، سایکل چلول ګړندي یا پورته کول، او سپورت کول چې د بدن حرکت ته اړتیا لري.
د وزن روزنې اضافه کول
ستاسو د کارتیو معمول کې د وزن روزنې اضافه کول کولی شي تاسو سره د غوړ سوځولو او د عضلاتو ګړندي کولو کې مرسته وکړي. د دې دوه ډوله تمرینونو په یوځای کولو سره، تاسو خپل بدن ته د غوړ سوځولو ظرفیت درکوي او د تمرین ستړیا مخه نیسي.
د اعلاناتو وروسته ادامهسربیره پردې، تاسو به په دوامداره توګه خپل عضلات ننګوئ او د دې تمرینونو تمرین کولو په وخت کې به د پلیټاس (د پایلو د رکود) مخه ونیسئ. د غوړ سوځولو او ستاسو د لاسونو ټون کولو لپاره یوه ښه لار د باکسینګ حرکتونه شامل دي، لکه ایروبکسینګ، اوپش اپس که تاسو هم غواړئ خپلې پښې تعریف کړئ، سکواټس او سږي هم غوره تمرینونه دي.
هم وګوره: د ورځني رژیم مینو کې 1300 کیلوریځایی تمرینونه
د لاس د مخکینۍ برخې د کار کولو لپاره د پش اپ تمرینونو سربیره، دا اړینه ده د دې غړي شاته برخه کار کول. د یوې مطالعې له مخې چې د تمرین په اړه د امریکایی شورا لخوا ترسره شوې، د ځایی تمرینونو ترسره کول خورا اغیزمن دي، ځکه چې دوی د عضلاتو نسج هڅوي
د وزن د روزنې په جریان کې د غوره پایلو لپاره، مثالی دا دی چې ورو ورو پیل شي او په تدریجي ډول بار زیات کړي، د اتو څخه تر دولسو تکرارونو دوه څخه تر دریو سیټونو ترسره کول، د وزن په کارولو سره چې دومره دروند وي چې وروستی تکرار یې ستونزمن وي.
د کور او جم لپاره د 13 غوره بازو تمرینونه زده کړئ.
د ځای کمول یوه افسانه ده
د تمرین په اړه د امریکایی شورا په وینا، د ځای کمول یوه افسانه ده. ستاسو د لاسونو د کمولو لپاره غوره لاره دا ده چې د صحي رژیم او منظم زړه ورزش له لارې خپل ټول غوړ کم کړئ. د کارتیو تمرین کولی شي ستاسو د زړه ضربان لوړ کړي، د غوړ سوځول او وزن کم کړي.