တင်းကြပ်ပြီး ကောင်းစွာသတ်မှတ်ထားသော လက်မောင်းများသည် လှပသပ်ရပ်မှုရှိနိုင်သော်လည်း ဤလက်မောင်းပိန်စေသည့်ပန်းတိုင်ကိုရရှိရန် ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုနှင့် စိတ်ပိုင်းဖြတ်မှုများစွာလိုအပ်ပါသည်။ သင့်လက်မောင်းရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး အဓိပ္ပါယ်သတ်မှတ်ခြင်းအပြင်၊ ဤကြွက်သားများမြင်နိုင်စေရန်အတွက် ဤလက်မောင်းရှိ အဆီများကို လျှော့ချရန် လိုအပ်ပါသည်။

လက်မောင်းပျော့ရခြင်းအကြောင်းရင်းမှာ အများအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာသောအခါတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်က အဆီများကို သိုလှောင်ထားခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့အပြားတွင် အဆီဆဲလ်များ ပြန့်ကျဲနေသောကြောင့် ၎င်းတို့ထဲမှ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကို လက်မောင်းထဲတွင် မလွဲမသွေသိမ်းဆည်းထားမည်ဖြစ်သည်။

ဒါကြောင့် ဤနေရာတွင် အရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက်ဖြစ်သည်- လက်မောင်းသာမက ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများအတွက်၊ ဒါပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘယ်အစိတ်အပိုင်းမဆို လျှို့ဝှက်ချက်ကတော့ မျှတတဲ့ အစားအသောက်နဲ့ အေရိုးဗစ်နဲ့ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း လေ့ကျင့်မှုမှာ တည်ရှိပါတယ်။

ပျော့ပျောင်းသောလက်များ ဆုံးရှုံးနည်း

ဤသည်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် အမြန်ကျစေမည့် နည်းဗျူဟာအချို့ဖြစ်သည်။

• သင်၏ စုစုပေါင်းအဆီပမာဏကို လျှော့ချပါ။ အဆီရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းလာသည်နှင့်အမျှ လက်မောင်းရှိ အဆီများလည်း လျော့နည်းသွားပါမည်။
• သင်၏လက်မောင်းကို ပြောင်အောင်ထားပါ။ လက်မောင်း၏နောက်ကျောကြွက်သားများကို ပျော့ပျောင်းစေမည့် အသွင်အပြင်ကို ပေးစွမ်းနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

လက်မောင်းသန်မာရေးလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ထိုမျှသာလုပ်ဆောင်ပြီး သင့်လက်မောင်းရှိ ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေမည်ဖြစ်သည်။ လက်မောင်းသာမကဘဲ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ အဆီတွေကို လျှော့ချဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။ထို့ကြောင့် သင့်ကြွက်သားများကို ထင်ရှားစွာသတ်မှတ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

အစားအသောက်

ကယ်လိုရီ 500 မှ 1000 ကယ်လိုရီလိုငွေသည် တစ်ပတ်လျှင် ထက်ဝက်မှ 1 ကီလိုဂရမ်မှ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။ အကြံပြုသည်။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး မျှတသောအစားအစာတွင် အဆီနည်းသောနို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပိန်သောပရိုတင်းများ၊ သစ်သီးများနှင့် အစေ့အဆန်များ စားသုံးခြင်းပါဝင်သည်။

အဆီများသောအစားအစာများကို ကယ်လိုရီနည်းသောအစားအစာများဖြင့် အစားထိုးပါ၊ သင့်ပန်းကန်၏အစိတ်အပိုင်းများကို လျှော့ချပြီး ဖြစ်နိုင်ပါက ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် သင့်ကိုယ်ပိုင်အစားအစာများကို ပြုလုပ်ပါ။ ကျန်းမာသော ဟန်ချက်ညီမှုကို ရှာဖွေပါ ဤစားသောက်မှုပုံစံအသစ်သည် သင့်လူနေမှုဘဝပုံစံ၏ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်လာမည်ဖြစ်သည်။

လက်မောင်းပိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ

လက်မောင်းများ တင်းမာစေရန် တွန်းအားပေးခြင်းဖြင့် သင့်လက်မောင်းကို တင်းမာစေရန် ကူညီပေးသည်

အဆီပိုတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားတွေကို မြှင့်တင်ပေးမယ့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်ဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချပြီး လက်မောင်းကို တင်းရင်းအောင် လုပ်နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်ရေ

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်လက်မောင်းမှာရှိတဲ့ အဆီတွေကို မြန်မြန်လောင်ကျွမ်းဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) နှင့် ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့် ကာကွယ်ရေးစင်တာ (CDC) ကဲ့သို့သော ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးအေဂျင်စီများ အနေဖြင့် အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။တစ်ပတ်လျှင် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု ၊ ကြွက်သားများ သန်မာစေသော လှုပ်ရှားမှုများနှင့် ပေါင်းစပ်ပြီး တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ရက် သို့မဟုတ် ထို့ထက် ပိုသော ပြင်းထန်မှု။

သင်သည် ဤပန်းတိုင်ကို ပြီးမြောက်စေရန်နှင့် အဆီဆုံးရှုံးမှုကို အရှိန်မြှင့်ရန် အပတ်တိုင်း ပြေးခြင်းကဲ့သို့သော ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှု ၇၅ မိနစ်ကိုလည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အကသင်တန်း၊ ရေပေါ်အေရိုးဗစ်၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် တောင်တက်ခြင်းကဲ့သို့ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပိုမြန်စေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ သန့်ရှင်းရေးကဲ့သို့ အိမ်မှုကိစ္စများကို 10 မိနစ်ထက်ပိုကြာအောင် လုပ်ဆောင်နေသမျှကိုလည်း ထည့်သွင်းရေတွက်ပါသည်။

ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ် သို့မဟုတ် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ရွရွပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် ကုန်းတက်ခြင်း နှင့် ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုလိုအပ်သော အားကစားများ ကစားခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။

ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း ပေါင်းထည့်ခြင်း

သင်၏ cardio လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း ပေါင်းထည့်ခြင်းသည် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုနှင့် ကြွက်သားများကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် လောင်ကျွမ်းစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ အဆီအများဆုံးလောင်ကျွမ်းနိုင်စွမ်းကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ပျင်းရိခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပါသည်။

ထို့ပြင်၊ သင်သည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့ကျင့်နေစဉ်တွင် သင့်ကြွက်သားများကို အဆက်မပြတ် စိန်ခေါ်ပြီး ကုန်းပြင်မြင့်ခြင်း (ရလဒ်များ တုံ့ဆိုင်းခြင်း) ကို ကာကွယ်နိုင်မည်ဖြစ်ပါသည်။ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး လက်တွေကို တင်းရင်းစေဖို့ ကောင်းမွန်တဲ့ အကြံပြုချက်မှာ အေရိုးလက်ဝှေ့ထိုးခြင်းကဲ့သို့ လက်ဝှေ့ထိုးခြင်း ၊ဒိုက်ထိုးခြင်း။ သင့်ခြေထောက်များ၊ ထိုင်ထနှင့် အဆုတ်တို့ကိုလည်း အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုလိုပါက အလွန်ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

ဒေသအလိုက် လေ့ကျင့်ခန်းများ

လက်မောင်း၏ ရှေ့ပိုင်းကို လုပ်ဆောင်ရန် ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်၊ ၎င်းသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ဤအဖွဲ့ဝင်၏ နောက်ကျောပိုင်းကို ပြုပြင်ရန်။ American Council on Exercise မှ ပြုလုပ်သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဒေသအလိုက် လေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ကြွက်သားတစ်သျှူးများကို လှုံ့ဆော်ပေးသောကြောင့် အလွန်ထိရောက်မှုရှိကြောင်း

ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက်၊ စံပြသည်မှာ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ရန်နှင့် ဝန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးရန်၊ နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ရခက်လောက်အောင် လေးလံသော အလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ ရှစ်ကြိမ်မှ ဆယ့်နှစ်ကြိမ်အထိ နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်အထိ လုပ်ဆောင်ပါ။

အိမ်နှင့် အားကစားခန်းမအတွက် အကောင်းဆုံး လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း 13 ခုကို လေ့လာပါ။

အစက်အပြောက်လျှော့ချခြင်းသည် ဒဏ္ဍာရီတစ်ခု

လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ အမေရိကန်ကောင်စီ၏အဆိုအရ၊ အစက်အပြောက်လျှော့ချခြင်းသည် ဒဏ္ဍာရီတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်လက်မောင်းကို ပါးလွှာအောင်ပြုလုပ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအသောက်နှင့် ပုံမှန်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် သင်၏ အလုံးစုံအဆီများကို လျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးစေပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပါသည်။