Krahët e tonifikuar dhe të përcaktuar mirë mund të jenë estetikisht të bukur, por duhet shumë përpjekje dhe vendosmëri për të arritur këtë qëllim për dobësimin e krahëve. Përveç forcimit dhe përcaktimit të muskujve në krahët tuaj, ju duhet të reduktoni yndyrën e pranishme në këtë krah, në mënyrë që këta muskuj të bëhen të dukshëm.

Shkaku i krahëve të dobët zakonisht është për shkak të shtimit të tepërt të peshës dhe ndërsa shtojmë peshë, trupi ynë ruan yndyrë. Për shkak se ne kemi qeliza dhjamore të shpërndara në të gjithë trupin tonë, një pjesë e tyre në mënyrë të pashmangshme do të ruhet në krahë.

Pra, këtu është një këshillë e rëndësishme: Për ata që kërkojnë të humbin peshë dhe të tonifikojnë jo vetëm krahët e tyre , por si çdo pjesë e trupit, sekreti qëndron në një dietë të ekuilibruar dhe në praktikën e ushtrimeve aerobike dhe bodybuilding.

Si të humbni krahët e dobët

Këtu janë disa strategji se si të humbni peshë shpejt.

• Zvogëloni nivelet totale të yndyrës. Me zvogëlimin e përqindjes së yndyrës, dhjami në krahë gjithashtu do të ulet.
• Tonifikoni krahët. Tonifikimi i muskujve të shpinës së krahëve do t'u japë atyre një pamje më të hollë.

Ushtrimet për forcimin e krahëve do ta bëjnë pikërisht këtë, duke forcuar muskujt në krahët tuaj. Përqendrohuni në reduktimin e yndyrës nga i gjithë trupi juaj, jo vetëm nga krahët, siKështu, muskujt tuaj do të përcaktohen dukshëm.

Dieta

Një deficit kalorik ditor prej 500 deri në 1000 kalori mund t'ju bëjë të humbni nga gjysmë deri në 1 kilogram në javë, që është shkalla e humbjes së peshës rekomandohet. Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar përfshin konsumimin e bulmetit me pak yndyrë, perimeve, proteinave pa yndyrë, frutave dhe drithërave.

Zëvendësoni ushqimet me yndyrë të lartë me ushqime më pak kalori, zvogëloni porcionet e pjatave tuaja dhe, nëse është e mundur, bëni vaktet tuaja në mënyrë që të mund të kontrolloni përbërësit. Gjeni një ekuilibër të shëndetshëm në mënyrë që këto zakone të reja të të ngrënit të bëhen pjesë e stilit tuaj të jetesës.

Ushtrime për dobësimin e krahëve

Push-up-et ju ndihmojnë të tonifikoni krahët

Nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë dhe të tonifikoni krahët pa ushtrime të mira kardiovaskulare, e cila kombinon ushtrimet aerobike dhe stërvitjen me peshë që ndihmojnë në djegien e yndyrës së tepërt dhe gjithashtu promovojnë tonin e muskujve.

Frekuenca e ushtrimeve

Ushtrimi i rregullt do të ndihmojë në djegien e yndyrës në krahë më shpejt. Agjencitë e shëndetit publik si Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) dhe Qendra për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) rekomandojnë kryerjen e të paktën 150 minutave aktivitet aerobik ngaintensitet i moderuar çdo javë, i kombinuar me aktivitete që ndërtojnë forcën e muskujve dy ose më shumë ditë në javë.

Mund të bëni gjithashtu 75 minuta aktivitet intensiv aerobik, si vrapimi, çdo javë për të përmbushur këtë qëllim dhe për të përshpejtuar humbjen e yndyrës.

Llojet e ushtrimeve

Ushtrimet kardiovaskulare janë ato që e bëjnë frymëmarrjen më të vështirë dhe e bëjnë zemrën të rrahë më shpejt, të tilla si klasa kërcimi, gjimnastikë në ujë, çiklizëm dhe ecje. Punët e zakonshme të shtëpisë, si pastrimi  gjithashtu vlejnë, për sa kohë që i bëni ato për më shumë se 10 minuta.

Ushtrimet intensive aerobike ose kardiovaskulare përfshijnë vrapimin, ecjen me biçikletë të shpejtë ose përpjetë dhe lojën e sporteve që kërkojnë lëvizje të trupit.

Shtimi i stërvitjes me peshë

Shtimi i stërvitjes me peshë në rutinën tuaj kardio mund t'ju ndihmojë të digjni yndyrën dhe të tonifikoni më shpejt muskujt. Duke kombinuar këto dy lloje ushtrimesh, ju i jepni trupit tuaj kapacitetin maksimal të djegies së yndyrës dhe parandaloni mërzinë nga ushtrimet.

Përveç kësaj, ju do të sfidoni vazhdimisht muskujt tuaj dhe do të parandaloni pllajat (stagnimi i rezultatit) gjatë praktikimit të këtyre ushtrimeve. Një këshillë e mirë për djegien e dhjamit dhe tonifikimin e krahëve përfshin lëvizjet e boksit, të tilla si aeroboksi dheshtytje. Nëse dëshironi të përcaktoni edhe këmbët tuaja, squats dhe gjithashtu lunges janë ushtrime të shkëlqyera.

Ushtrime të lokalizuara

Përveç ushtrimeve me shtytje për të punuar pjesën e përparme të krahut, është thelbësore për të përpunuar pjesën e pasme të këtij anëtari. Sipas një studimi të kryer nga Këshilli Amerikan për Ushtrimet, kryerja e ushtrimeve të lokalizuara janë jashtëzakonisht efektive, pasi ato stimulojnë indet e muskujve

Për rezultate më të mira gjatë stërvitjes me peshë, idealja është të filloni ngadalë dhe të rrisni ngarkesën gradualisht. duke kryer dy deri në tre grupe me tetë deri në dymbëdhjetë përsëritje, duke përdorur një peshë mjaft të rëndë sa që përsëritja e fundit është e vështirë për t'u bërë.

Mësoni 13 ushtrimet më të mira të krahut për shtëpi dhe palestër.

Zvogëlimi i pikave është një mit

Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrimet, zvogëlimi i pikave është një mit. Mënyra më e mirë për të dobësuar krahët është të zvogëloni yndyrën e përgjithshme përmes një diete të shëndetshme dhe ushtrimeve të rregullta kardiovaskulare. Ushtrimet kardio mund të rrisin rrahjet e zemrës suaj, të djegin yndyrën dhe të humbin peshë.