แขนที่กระชับและได้สัดส่วนสามารถมีความสวยงามได้ แต่ต้องใช้ความพยายามและความมุ่งมั่นอย่างมากในการบรรลุเป้าหมายการลดแขนให้เล็กลง นอกจากการเสริมสร้างความแข็งแรงและกำหนดกล้ามเนื้อแขนแล้ว คุณต้องลดไขมันที่แขนนี้เพื่อให้มองเห็นกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้

สาเหตุของแขนที่หย่อนยานมักจะเกิดจากการรับน้ำหนักมากเกินไป และเมื่อเรามีน้ำหนักมากขึ้น ร่างกายของเราจะเก็บสะสมไขมันไว้ เนื่องจากเรามีเซลล์ไขมันกระจายอยู่ทั่วร่างกาย ส่วนหนึ่งของเซลล์จะถูกเก็บไว้ในแขนอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

นี่คือเคล็ดลับสำคัญ: สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน ไม่เฉพาะแต่แขนเท่านั้น แต่ส่วนใดของร่างกายเป็นความลับอยู่ที่การรับประทานอาหารที่สมดุลและในการฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการเพาะกาย

วิธีลดแขนที่หย่อนยาน

ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์บางประการในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

• ลดระดับไขมันทั้งหมดของคุณ เมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง ไขมันที่แขนก็จะลดลงด้วย
• กระชับแขน การปรับกล้ามเนื้อหลังแขนให้กระชับจะทำให้ดูผอมลง

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงของแขนจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแขนของคุณ เน้นการลดไขมันทั่วร่างกาย ไม่ใช่แค่แขน เช่นดังนั้น กล้ามเนื้อของคุณจะถูกกำหนดไว้อย่างเห็นได้ชัด

อาหาร

การขาดแคลอรี่ในแต่ละวัน 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ สามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้ครึ่งถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราการลดน้ำหนัก ที่แนะนำ. อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ได้แก่ การบริโภคนมไขมันต่ำ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด

แทนที่อาหารที่มีไขมันสูงด้วยอาหารที่มีแคลอรีน้อย ลดปริมาณอาหารของคุณ และถ้าเป็นไปได้ ให้ทำอาหารของคุณเองเพื่อให้คุณสามารถควบคุมส่วนผสมได้ ค้นหาสมดุลที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้นิสัยการกินใหม่เหล่านี้กลายเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ

การออกกำลังกายลดต้นแขน

การวิดพื้นช่วยให้คุณกระชับแขนได้

คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักและกระชับแขนได้หากปราศจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเวทเทรนนิ่งที่ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินและยังส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ

ความถี่ในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเผาผลาญไขมันที่แขนได้เร็วขึ้น หน่วยงานด้านสาธารณสุข เช่น องค์การอนามัยโลก (WHO) และศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีตั้งแต่ความเข้มข้นปานกลางทุกสัปดาห์ รวมกับกิจกรรมที่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์

คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกหนักๆ 75 นาที เช่น การวิ่ง ทุกสัปดาห์เพื่อบรรลุเป้าหมายนี้และเร่งการลดไขมัน

ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการออกกำลังกายที่ทำให้หายใจลำบากขึ้นและทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เช่น คลาสเต้น แอโรบิกในน้ำ ปั่นจักรยาน และเดินป่า งานบ้านทั่วๆ ไป เช่น การทำความสะอาดก็นับด้วยเช่นกัน ตราบใดที่คุณทำมากกว่า 10 นาที

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอแบบเข้มข้น ได้แก่ จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยานเร็วหรือขึ้นเนิน และเล่นกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย

การเพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก

การเพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนักเข้าไปในกิจวัตรคาร์ดิโอสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและกระชับกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น การผสมผสานการออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีความสามารถในการเผาผลาญไขมันสูงสุดและป้องกันความเบื่อหน่ายในการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ คุณจะได้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องและป้องกันที่ราบสูง (ความเมื่อยล้าของผลลัพธ์) ในขณะที่ฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้ เคล็ดลับที่ดีสำหรับการเผาผลาญไขมันและกระชับแขนของคุณ ได้แก่ ท่าชกมวย เช่น แอโรบ็อกซิ่ง และวิดพื้น หากคุณต้องการกำหนดขาของคุณด้วย การสควอทและลันจ์เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม

การออกกำลังกายเฉพาะที่

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบวิดพื้นเพื่อออกกำลังส่วนหน้าของแขนแล้ว สิ่งสำคัญคือ เพื่อบริหารส่วนหลังของสมาชิกตัวนี้ จากการศึกษาที่ดำเนินการโดย American Council on Exercise การออกกำลังกายเฉพาะที่นั้นมีประสิทธิภาพอย่างมาก เนื่องจากจะกระตุ้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก อุดมคติคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆ และเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทำท่าสองถึงสามเซ็ต เซ็ตละแปดถึงสิบสองครั้ง โดยใช้น้ำหนักที่หนักพอที่ทำซ้ำครั้งสุดท้ายได้ยาก

เรียนรู้ 13 ท่าออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุดสำหรับที่บ้านและยิม

การลดเฉพาะจุดเป็นเรื่องโกหก

จากข้อมูลของ American Council on Exercise การลดเฉพาะจุดเป็นความเชื่อผิดๆ วิธีที่ดีที่สุดในการลดแขนของคุณคือการลดไขมันโดยรวมของคุณด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เผาผลาญไขมัน และลดน้ำหนัก