Leungeun anu toned, didefinisikeun sacara saé tiasa éndah sacara éstétis, tapi peryogi seueur usaha sareng tekad pikeun ngahontal tujuan langsing panangan ieu. Salian nguatkeun sareng nangtukeun otot dina panangan anjeun, anjeun kedah ngirangan lemak anu aya dina panangan ieu supados otot ieu tiasa katingali.

Anu ngabalukarkeun panangan leuleus biasana kusabab kaleuwihan beurat sareng nalika beurat beurat, awak urang nyimpen lemak. Kusabab urang boga sél gajih sumebar di sakuliah awak urang, bagian tina aranjeunna inevitably bakal disimpen dina leungeun.

Ku kituna ieu tip penting: Pikeun maranéhanana pilari leungit beurat jeung nada teu ukur leungeun maranéhna. , Tapi kumaha wae bagian awak, rusiah perenahna dina diet saimbang jeung dina praktekna aérobik jeung bodybuilding latihan.

Kumaha Leungitkeun Leungeun Leungit

Di dieu aya sababaraha stratégi kumaha carana leungit beurat gancang.

• Turunkeun total kadar lemak anjeun. Nalika persentase gajih turun, gajih dina panangan ogé bakal turun.
• Tongkeun leungeun anjeun. Toning otot tonggong leungeun bakal masihan eta penampilan slimmer.

Latihan strengthening panangan bakal ngalakukeun hal eta, nguatkeun otot dina leungeun anjeun. Fokus kana ngurangan gajih tina sakabéh awak anjeun, teu ngan leungeun anjeun, sigaKu kituna, otot anjeun bakal jelas ditetepkeun.

Diet

A deficit caloric poean 500 nepi ka 1000 kalori bisa nyieun anjeun leungit ti satengah nepi ka 1 kilo per minggu, nu laju leungitna beurat. dianjurkeun. Diét anu séhat sareng saimbang kalebet ngonsumsi susu rendah lemak, sayuran, protéin tanpa lemak, buah-buahan, sareng séréal.

Ganti katuangan luhur gajih ku kadaharan anu kurang kalori, ngurangan porsi masakan anjeun sarta, lamun bisa, nyieun hidangan sorangan sangkan anjeun bisa ngadalikeun bahan. Milarian kasaimbangan anu séhat supados kabiasaan tuang anu énggal ieu janten bagian tina gaya hirup anjeun.

Latihan Pelangsing Leungeun

Push-up ngabantosan anjeun nada panangan anjeun

Anjeun moal tiasa ngirangan beurat sareng nada panangan anjeun tanpa latihan kardiovaskular anu saé, nyaéta anu ngagabungkeun latihan aérobik sareng latihan beurat anu ngabantosan ngaduruk kaleuwihan gajih sareng ogé ngamajukeun nada otot.

Frékuénsi latihan

Senam rutin bakal ngabantuan ngaduruk gajih dina panangan anjeun langkung gancang. Badan kaséhatan umum sapertos Organisasi Kaséhatan Dunia (WHO) sareng Pusat Pengendalian sareng Pencegahan Panyakit (CDC) nyarankeun ngalakukeun sahenteuna 150 menit kagiatan aérobik tiinténsitas sedeng unggal minggu, digabungkeun jeung kagiatan anu ngawangun kakuatan otot dua atawa leuwih poé saminggu.

Anjeun ogé tiasa ngalakukeun 75 menit kagiatan aérobik anu parah, sapertos lumpat, unggal minggu pikeun ngarengsekeun tujuan ieu sareng ngagancangkeun leungitna gajih.

Jenis latihan

Latihan kardiovaskuler nya éta anu ngajadikeun engapan leuwih hese sarta nyieun jantung Anjeun ketukan gancang, kayaning kelas tari, aérobik cai, cycling jeung hiking. Tugas rumah tangga umum sapertos beberesih ogé diitung, salami anjeun ngalakukeunana langkung ti 10 menit.

Latihan aérobik atanapi kardiovaskular anu intensif kalebet jogging, sapédah gancang atanapi nanjak, sareng maén olahraga anu peryogi gerakan awak.

Nambahkeun latihan beurat

Nambahkeun latihan beurat kana rutin kardio anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngaduruk gajih sareng nada otot langkung gancang. Ku ngagabungkeun dua jenis latihan ieu, anjeun masihan awak anjeun kapasitas ngaduruk gajih maksimum sarta nyegah bosen latihan.

Sajaba ti éta, anjeun bakal terus nangtang otot anjeun sarta nyegah plateaus (hasil stagnation) bari practicing latihan ieu. Tip anu hadé pikeun ngaduruk gajih sareng nyegerkeun panangan anjeun kalebet gerakan tinju, sapertos aeroboxing, sarengPus ap. Upami anjeun ogé hoyong ngartikeun suku anjeun, squats sareng ogé lunges mangrupikeun latihan anu saé.

Latihan lokal

Salian latihan push-up pikeun dianggo bagian hareup panangan, penting pisan. pikeun ngerjakeun bagian tukang anggota ieu. Numutkeun kana panilitian anu dilakukeun ku American Council on Exercise, ngalaksanakeun latihan lokal pisan efektif, sabab merangsang jaringan otot

Pikeun hasil anu pangsaéna nalika latihan beurat, idéal nyaéta ngamimitian lalaunan sareng ningkatkeun beban sacara bertahap, ngalakukeun dua nepi ka tilu sét dalapan nepi ka dua belas pangulangan, maké beurat anu cukup beurat sahingga pangulangan panungtungan hésé pikeun ngalakukeunana.

Belajar 13 latihan panangan pangalusna pikeun imah jeung gim.

Ngurangan titik nyaéta mitos

Numutkeun American Council on Exercise, réduksi spot téh mitos. Cara anu pangsaéna pikeun langsingkeun panangan anjeun nyaéta ngirangan gajih sadayana ngalangkungan diet sehat sareng latihan kardiovaskular anu teratur. Latihan kardio tiasa ningkatkeun denyut jantung, ngaduruk gajih sareng ngirangan beurat.