Падцягнутыя, выразна акрэсленыя рукі могуць быць эстэтычна прыгожымі, але для дасягнення гэтай мэты па схудненню рук спатрэбіцца шмат намаганняў і рашучасці. У дадатак да ўмацавання і выразнасці цягліц рук вам трэба паменшыць тлушч, які прысутнічае ў гэтай руцэ, каб гэтыя мышцы сталі бачнымі.

Прычына дряблых рук звычайна звязана з павелічэннем вагі, і калі мы набіраем вагу, наша цела назапашвае тлушч. Паколькі ў нас ёсць тлушчавыя клеткі, раскіданыя па ўсім целе, частка іх непазбежна будзе захоўвацца на руках.

Такім чынам, вось важная парада: для тых, хто хоча схуднець і падцягнуць не толькі рукі , але як любая частка цела, сакрэт заключаецца ў збалансаванай дыеце і ў практыцы аэробных і бодзібілдынгу.

Як пазбавіцца ад млявых рук

Вось некалькі стратэгій, як хутка схуднець.

• Паменшыце агульны ўзровень тлушчу. Па меры памяншэння адсотка тлушчу, тлушч на руках таксама будзе змяншацца.
• Таніруйце рукі. Таніраванне цягліц спіны рук зробіць іх зграбней.

Практыкаванні для ўмацавання рук дапамогуць менавіта гэтаму, умацуюць мышцы рук. Засяродзьцеся на памяншэнні тлушчу з усяго цела, а не толькі з руктакім чынам, вашыя мышцы будуць прыкметна выразнымі.

Дыета

Дзефічны дэфіцыт калорый ад 500 да 1000 калорый у дзень можа прывесці да таго, што вы страціце ад паловы да 1 кілаграма ў тыдзень, што з'яўляецца хуткасцю страты вагі рэкамендуецца. Здаровае збалансаванае харчаванне ўключае ў сябе ўжыванне нятлустых малочных прадуктаў, гародніны, нятлустых бялкоў, садавіны і суцэльнага збожжа.

Заменіце ежу з высокім утрыманнем тлушчу менш каларыйнай, паменшыце порцыі страў і, калі магчыма, рыхтуйце ежу самі, каб кантраляваць інгрэдыенты. Знайдзіце здаровы баланс, каб гэтыя новыя харчовыя звычкі сталі часткай вашага ладу жыцця.

Практыкаванні для пахудання рук

Адцісканні дапамагаюць падцягнуць рукі

Вы не зможаце схуднець і прывесці рукі ў тонус без добрых сардэчна-сасудзістых практыкаванняў, якія спалучаюць у сабе аэробныя практыкаванні і трэніроўкі з абцяжарваннямі, якія дапамагаюць спальваць лішні тлушч, а таксама спрыяюць тонусу цягліц.

Частата практыкаванняў

Рэгулярныя практыкаванні дапамогуць хутчэй спаліць тлушч на руках. Агенцтвы аховы здароўя, такія як Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) і Цэнтр па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC), рэкамендуюць займацца аэробнай актыўнасцю не менш за 150 хвілін.ўмеранай інтэнсіўнасці кожны тыдзень у спалучэнні з заняткамі, якія нарошчваюць мышачную сілу два ці больш дзён на тыдзень.

Вы таксама можаце займацца 75 хвілін інтэнсіўнай аэробнай актыўнасцю, напрыклад бегам, кожны тыдзень, каб дасягнуць гэтай мэты і паскорыць страту тлушчу.

Віды фізічных практыкаванняў

Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні - гэта практыкаванні, якія абцяжарваюць дыханне і прымушаюць ваша сэрца біцца часцей, напрыклад, заняткі танцамі, аквааэробіка, язда на ровары і пешыя прагулкі. Звычайныя хатнія справы, такія як уборка таксама залічваюцца, калі вы выконваеце іх больш за 10 хвілін.

Інтэнсіўныя аэробныя або сардэчна-сасудзістыя практыкаванні ўключаюць бег трушком, хуткую язду на ровары або ў гару, а таксама заняткі спортам, якія патрабуюць руху цела.

Даданне трэніровак з абцяжарваннямі

Даданне трэніровак з абцяжарваннямі да вашай кардыятрэніроўкі можа дапамагчы вам хутчэй спаліць тлушч і прывесці мышцы ў тонус. Камбінуючы гэтыя два тыпы практыкаванняў, вы даяце вашаму арганізму максімальную здольнасць спальваць тлушч і прадухіляеце нуду ад практыкаванняў.

Акрамя таго, падчас выканання гэтых практыкаванняў вы будзеце пастаянна напружваць свае мышцы і прадухіляць плато (застой выніку). Добры савет для спальвання тлушчу і танізацыі рук уключае баксёрскія рухі, такія як аэробоксинг іадцісканні. Калі вы таксама хочаце акрэсліць свае ногі, выдатнымі практыкаваннямі стануць прысяданні, а таксама выпады.

Лакалізаваныя практыкаванні

Акрамя практыкаванняў на адцісканні для апрацоўкі пярэдняй часткі рукі, важна прапрацаваць заднюю частку гэтага члена. Згодна з даследаваннем, праведзеным Амерыканскім саветам па фізічных практыкаваннях, выкананне лакалізаваных практыкаванняў надзвычай эфектыўнае, паколькі яны стымулююць мышачную тканіну

Для дасягнення найлепшых вынікаў падчас трэніровак з абцяжарваннямі ідэальна пачынаць павольна і павялічваць нагрузку паступова, выконваючы два-тры падыходы па восем-дванаццаць паўтораў, выкарыстоўваючы вагу, які досыць цяжкі, каб апошняе паўтарэнне было цяжка выканаць.

Вывучыце 13 лепшых практыкаванняў для рук дома і ў трэнажорнай зале.

Памяншэнне плям - гэта міф

Паводле Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях, памяншэнне плям - гэта міф. Лепшы спосаб схуднець на руках - паменшыць агульны тлушч з дапамогай здаровага харчавання і рэгулярных сардэчна-сасудзістых практыкаванняў. Кардыятрэніроўкі могуць паскорыць пульс, спальваць тлушч і скідаць вагу.