腕の筋肉を鍛えるだけでなく、腕の脂肪を減らして筋肉を目立たせる必要があります。

二の腕のたるみの原因は、たいてい体重の増えすぎによるもので、体重が増えると体に脂肪が蓄積されます。 私たちは全身に脂肪細胞が広がっているので、その一部は必然的に二の腕に蓄積されることになります。

腕だけでなく、体のどの部位も痩せて引き締めたい人は、バランスの良い食事と有酸素運動やウェイトトレーニングを実践することが秘訣です。

たるんだ二の腕を細くする方法

ここでは、腕を早く細くする方法についての戦略を紹介します。

• 総脂肪量を減らす。 脂肪率が下がると、二の腕の脂肪も減ります。
• 腕を鍛える。 二の腕の裏筋を鍛えることで、よりスリムな印象になります。

腕の筋肉を鍛えるには、腕だけでなく、全身の脂肪を減らすことが重要です。

ダイエット

1日に500～1000キロカロリーのカロリー不足があれば、1週間に半ポンドから1ポンドの減量が可能です。 健康的でバランスのとれた食事には、低脂肪乳製品、野菜、赤身のタンパク質、果物、全粒粉の摂取が含まれます。

高脂肪の食品を低カロリーの食品に置き換え、料理の分量を減らし、可能であれば自分で食事を作り、食材をコントロールできるようにする。 健康的なバランスを見つけることで、新しい食習慣があなたのライフスタイルの一部になるはずです。

腕を細くするエクササイズ

腕立て伏せで二の腕を引き締める

余分な脂肪を燃焼させ、筋肉の引き締めも促進する有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせたトレーニングである有酸素運動をしっかり行わなければ、ダイエットも二の腕の引き締めもできないでしょう。

エクササイズの頻度

世界保健機関（WHO）や米国疾病対策センター（CDC）などの公的機関は、毎週少なくとも150分の中強度の有酸素運動と、2日以上の筋力強化のための活動を行うことを推奨しています。オブ・ザ・ウィーク

また、ランニングなどの激しい有酸素運動を毎週75分行うことで、この目標をクリアし、脂肪減少を加速させることができます。

エクササイズの種類

ダンス、水中エアロビクス、サイクリング、ウォーキングなど、呼吸を激しくし、心臓の鼓動を早くする運動です。 掃除などの家事も、10分以上であればカウントします。

激しい有酸素運動や循環器系の運動には、ランニング、自転車での高速走行や上り坂、体を動かすスポーツなどがあります。

ボディービルの追加

有酸素運動にウェイトトレーニングを加えることで、脂肪を燃焼させ、筋肉をより早く鍛えることができます。 この2種類の運動を組み合わせることで、脂肪燃焼能力を最大限に高め、運動中の退屈を防ぐことができます。

さらに、これらのエクササイズでは、常に筋肉に挑戦し、プラトー（結果の停滞）を防ぐことができます。 脂肪を燃焼し、腕を引き締めるには、エアロボクシングなどのボクシングの動きや腕立て伏せがよいでしょう。 また、足を引き締めたい場合は、スクワットやランジが優れたエクササイズになります。

ローカライズエクササイズ

腕の前面を鍛える腕立て伏せに加えて、この手足の背面を鍛えることが不可欠です。 米国運動評議会が行った研究によると、局所的なエクササイズを行うことは、筋肉組織を刺激するため、非常に効果的であるとされています

ウェイトトレーニングで最高の結果を得るためには、ゆっくり始めて徐々に負荷を上げ、8～12回の反復を2～3セット行い、最後の反復が難しくなるような重さの重量を使用するのが理想です。

自宅やジムでできる腕のエクササイズ13選をご紹介します。

局所的な削減は神話

アメリカ運動評議会によると、局所的な減少は神話です。 体重を減らす最善の方法は、健康的な食事と定期的な有酸素運動によって腕の総脂肪を減らすことです。 有酸素運動は心拍数を上げ、脂肪を燃焼させて体重をなくすことができます。