Tonizētas un labi definētas rokas var būt estētiski skaistas, taču, lai sasniegtu šo roku novājēšanas mērķi, ir nepieciešams daudz pūļu un apņēmības. Papildus roku muskuļu nostiprināšanai un definēšanai jums ir jāsamazina šajā ekstremitātē esošais tauku daudzums, lai šie muskuļi kļūtu redzami.

Parasti atpalikušo roku iemesls ir pārāk liels svars, un, palielinoties svaram, mūsu ķermenis uzkrāj taukus. Tā kā tauku šūnas ir izkaisītas pa visu ķermeni, daļa no tām neizbēgami uzkrājas arī rokās.

Tāpēc šeit ir svarīgs padoms: tiem, kas vēlas zaudēt svaru un tonizēt ne tikai roku, bet arī jebkuru ķermeņa daļu, noslēpums ir sabalansēts uzturs un aerobikas vingrinājumu un vingrinājumu ar svaru treniņu prakse.

Kā novājēt savu vājprātīgo roku

Šeit ir dažas stratēģijas, kā ātri izstiept roku.

• Samaziniet kopējo tauku daudzumu. Samazinoties tauku procentuālajam daudzumam, samazinās arī tauku daudzums uz rokām.
• Nostipriniet rokas. Tonizējot roku muguras muskuļus, tie kļūs slaidāki.

Roku spēka vingrinājumi tieši to arī darīs - nostiprinās jūsu roku muskuļus. Koncentrējieties uz tauku samazināšanu no visa ķermeņa, ne tikai no rokām, jo tikai tad jūsu muskuļi kļūs redzami izteikti.

Diēta

Ikdienas kaloriju deficīts 500 līdz 1000 kaloriju apmērā var palīdzēt jums zaudēt puskilogramu līdz kilogramu nedēļā, kas ir ieteicamais svara samazināšanas temps. Veselīgs, sabalansēts uzturs ietver piena produktu ar zemu tauku saturu, dārzeņu, liesu olbaltumvielu, augļu un pilngraudu produktu lietošanu uzturā.

Aizstājiet ēdienus ar augstu tauku saturu ar mazāk kaloriju, samaziniet ēdienu porcijas un, ja iespējams, gatavojiet ēdienus paši, lai varētu kontrolēt sastāvdaļas. Atrodiet veselīgu līdzsvaru, jo tad šie jaunie ēšanas paradumi kļūs par jūsu dzīvesveida sastāvdaļu.

Vingrinājumi, lai saraustītu roku

Push-ups palīdz tonizēt rokas

Jūs nevarēsiet zaudēt svaru un tonizēt rokas bez laba kardiovaskulārā treniņa, kas apvieno aerobos vingrinājumus un vingrinājumus ar svaru, kas palīdz sadedzināt liekos taukus un veicina arī muskuļu tonizēšanu.

Vingrinājumu biežums

Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs jums ātrāk sadedzināt taukus no rokām. Sabiedrības veselības aģentūras, piemēram, Pasaules Veselības organizācija (PVO) un Slimību profilakses un kontroles centrs (SPKC), iesaka katru nedēļu vismaz 150 minūtes veikt vidējas intensitātes aerobās aktivitātes, divas vai vairāk dienas tās apvienojot ar muskuļu stiprināšanas aktivitātēm.nedēļas notikumi.

Lai sasniegtu šo mērķi un paātrinātu tauku zudumu, katru nedēļu varat veikt arī 75 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes, piemēram, skriešanu.

Vingrinājumu veidi

Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir tādi, kas apgrūtina elpošanu un paātrina sirdsdarbību, piemēram, deju nodarbības, ūdens aerobika, riteņbraukšana un pastaigas. Skaitās arī parastie mājas darbi, piemēram, tīrīšana, ja vien tos veicat ilgāk nekā 10 minūtes.

Intensīvas aerobās jeb kardiovaskulārās nodarbības ietver skriešanu, ātru riteņbraukšanu ar velosipēdu vai braukšanu kalnā, kā arī sporta nodarbības, kurās nepieciešams kustināt ķermeni.

Pievienojot kultūrisms

Svara treniņu pievienošana kardiovaskulāro vingrinājumu rutīnai var palīdzēt jums ātrāk sadedzināt taukus un tonizēt muskuļus. Kombinējot šos divu veidu vingrinājumus, jūs nodrošināsiet organismam maksimālu tauku dedzināšanas spēju un novērsīsiet garlaicību treniņu laikā.

Turklāt šo vingrinājumu laikā jūs pastāvīgi izaicināsiet muskuļus un novērsīsiet plato (rezultātu stagnāciju). Labs padoms tauku dedzināšanai un roku tonizēšanai ir boksa kustības, piemēram, aerobokss, un atspiešanās. Ja vēlaties definēt arī kājas, lieliski vingrinājumi ir tupieni un arī izspiešanās.

Lokalizēti vingrinājumi

Papildus atdures vingrinājumiem, lai nodarbinātu rokas priekšējo daļu, ir svarīgi vingrināt arī šīs ekstremitātes aizmugurējo daļu. Saskaņā ar American Council on Exercise veiktā pētījuma datiem lokālu vingrinājumu veikšana ir ļoti efektīva, jo tie stimulē muskuļu audus.

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus treniņos ar svaru, ideāli ir sākt lēni un pakāpeniski palielināt slodzi, veicot divas līdz trīs sērijas pa astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem, izmantojot pietiekami smagu svaru, lai pēdējais atkārtojums būtu grūti izpildāms.

Atklājiet 13 labākos roku vingrinājumus mājās un sporta zālē.

Lokalizēta samazināšana ir mīts

Saskaņā ar American Council on Exercise (Amerikas fizisko vingrinājumu padomes) sniegto informāciju lokāla samazināšana ir mīts. Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir samazināt kopējo roku tauku daudzumu, izmantojot veselīgu uzturu un regulārus sirds un asinsvadu vingrinājumus. Aerobikas vingrinājumi var paaugstināt sirdsdarbības frekvenci, sadedzinot taukus un novēršot svara zudumu.