A tónusos és jól definiált karok esztétikailag szépek lehetnek, de sok erőfeszítést és elszántságot igényel, hogy elérje ezt a karcsúsító célt. A karizmok erősítése és definiálása mellett csökkenteni kell az ezen a végtagon jelen lévő zsírt, hogy ezek az izmok láthatóvá váljanak.

A petyhüdt karok oka általában a túl nagy súlygyarapodás, és ahogy hízunk, a testünk zsírt raktároz. Mivel a zsírsejtek az egész testünkben eloszlanak, egy részük elkerülhetetlenül a karjainkban tárolódik.

Íme tehát egy fontos tipp: azok számára, akik nemcsak a karjukat, hanem a test bármely részét is szeretnék lefogyni és tónusba hozni, a titok a kiegyensúlyozott étrend, valamint az aerobic-gyakorlatok és a súlyzós edzés gyakorlása.

Hogyan karcsú a petyhüdt karod

Íme néhány stratégia, hogyan lehet gyorsan karcsúsítani a karodat.

• Csökkentse a teljes zsírtartalmat. Ahogy a zsírszázalék csökken, úgy csökken a karokon lévő zsír is.
• Feszesítse a karjait. A karok hátsó izmainak tonizálása karcsúbbá teszi a karokat.

A karerősítő gyakorlatok pontosan ezt teszik, erősítik a karizmaidat. Koncentrálj arra, hogy az egész testedről csökkentsd a zsírt, ne csak a karodról, mert csak így lesznek láthatóan definiáltak az izmaid.

Diéta

Napi 500-1000 kalóriányi kalóriadeficittel hetente fél kilótól egy kilóig terjedő fogyást érhet el, ami a fogyás ajánlott mértéke. Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás magában foglalja az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, zöldségek, sovány fehérjék, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását.

Cserélje le a magas zsírtartalmú ételeket alacsonyabb kalóriatartalmúakra, csökkentse az ételek adagjait, és ha lehetséges, készítsen saját ételeket, hogy ellenőrizni tudja az összetevőket. Találja meg az egészséges egyensúlyt, mert akkor ezek az új étkezési szokások az életmódja részévé válnak.

Gyakorlatok a kar karcsúsítására

A fekvőtámaszok segítik a karok tónusát

Nem fogsz tudni fogyni és karjaidat feszesíteni egy jó kardiovaszkuláris edzés nélkül, amely az aerob gyakorlatokat és a súlyzós edzést kombinálja, ami segít elégetni a felesleges zsírt, és elősegíti az izomtónust is.

A gyakorlatok gyakorisága

A rendszeres testmozgás segít gyorsabban elégetni a zsírt a karjairól. A közegészségügyi szervezetek, például az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet végezzen, két vagy több napon izomerősítő tevékenységgel kombinálva.a hét.

Hetente 75 perc intenzív aerob tevékenységet, például futást is végezhet, hogy teljesítse ezt a célt, és felgyorsítsa a zsírégetést.

Gyakorlatok típusai

A szív- és érrendszeri gyakorlatok azok, amelyek megnehezítik a légzést és felgyorsítják a szívverést, például a táncórák, a vízi aerobic, a kerékpározás és a gyaloglás. A szokásos háztartási munkák, például a takarítás is számít, amennyiben több mint 10 percig végzi őket.

Az intenzív aerob vagy kardiovaszkuláris edzés magában foglalja a futást, a gyors vagy emelkedőn való kerékpározást, valamint az olyan sportokat, amelyek a test mozgatását igénylik.

Testépítés hozzáadása

A súlyzós edzés hozzáadása a szív- és érrendszeri edzésprogramodhoz segíthet a gyorsabb zsírégetésben és izomtónus növelésében. A kétféle edzéstípus kombinálásával maximális zsírégető kapacitást biztosíthatsz a testednek, és megelőzheted az unaloműzést az edzések során.

Ráadásul ezekkel a gyakorlatokkal folyamatosan kihívást jelent az izmaidnak, és megakadályozod a plató (az eredmények stagnálása) kialakulását. Jó tipp a zsírégetéshez és a karok tónusának növeléséhez a bokszmozgások, például az aerobox és a fekvőtámasz. Ha a lábadat is szeretnéd definiálni, a guggolás és a fekvőtámasz kiváló gyakorlatok.

Helyi gyakorlatok

A kar elülső részét megdolgoztató fekvőtámaszgyakorlatok mellett elengedhetetlen e végtag hátsó részének edzése. Az American Council on Exercise által végzett tanulmány szerint a helyi gyakorlatok elvégzése rendkívül hatékony, mivel stimulálják az izomszövetet.

A súlyzós edzés során a legjobb eredmény elérése érdekében az az ideális, ha lassan kezdjük, és fokozatosan növeljük a terhelést, két-három sorozatot végezve nyolc-tizenkét ismétlésből, olyan súlyt használva, amely elég nehéz ahhoz, hogy az utolsó ismétlés nehezen menjen.

Fedezze fel a 13 legjobb otthoni és edzőtermi kargyakorlatot.

A helyi csökkentés mítosz

Az American Council on Exercise szerint a lokális fogyás mítosz. A fogyás legjobb módja az, ha egészséges táplálkozással és rendszeres szív- és érrendszeri edzéssel csökkentjük a teljes karzsír mennyiségét. Az aerob edzés növelheti a pulzusszámot, ami zsírégetéssel és a testsúly eltüntetésével jár.