Tonizuotos ir gerai apibrėžtos rankos gali būti estetiškai gražios, tačiau norint pasiekti šį rankų lieknėjimo tikslą reikia daug pastangų ir ryžto. Be to, kad sustiprintumėte ir apibrėžtumėte rankų raumenis, turite sumažinti šioje galūnėje esančių riebalų kiekį, kad šie raumenys taptų matomi.

Paprastai rankų suglebimas atsiranda dėl to, kad priaugome per daug svorio, o priaugus svorio organizmas kaupia riebalus. Kadangi riebalinės ląstelės išsidėsčiusios po visą kūną, dalis jų neišvengiamai kaupiasi rankose.

Taigi štai svarbus patarimas: norintiems numesti svorio ir išryškinti ne tik rankas, bet ir bet kurią kūno dalį, paslaptis - subalansuota mityba ir aerobikos pratimai bei treniruotės su svoriais.

Kaip sulieknėti

Štai keletas strategijų, kaip greitai sulieknėti.

• Sumažinkite bendrą riebalų kiekį. Mažėjant riebalų procentinei daliai, mažės ir rankų riebalai.
• Stiprinkite rankas. Tonizuojant nugaros raumenis, rankos taps lieknesnės.

Rankų jėgos pratimai padės sustiprinti rankų raumenis. Sutelkite dėmesį į viso kūno, ne tik rankų, riebalų mažinimą, nes tik tada jūsų raumenys taps akivaizdžiai ryškesni.

Dieta

Jei kasdien trūksta 500-1000 kalorijų, per savaitę galite numesti nuo pusės iki pusės kilogramo - tai yra rekomenduojamas svorio metimo tempas. Sveika, subalansuota mityba apima neriebių pieno produktų, daržovių, liesų baltymų, vaisių ir pilno grūdo produktų vartojimą.

Daug riebalų turinčius maisto produktus pakeiskite mažiau kaloringais, sumažinkite patiekalų porcijas ir, jei įmanoma, gaminkite maistą patys, kad galėtumėte kontroliuoti ingredientus. Raskite sveiką pusiausvyrą, nes tada šie nauji mitybos įpročiai taps jūsų gyvenimo būdo dalimi.

Pratimai, skirti plonai rankai

Atstūmimai padeda tonizuoti rankas

Negalėsite numesti svorio ir tonizuoti rankų be geros širdies ir kraujagyslių treniruotės, t. y. tokios, kurioje derinami aerobikos pratimai ir treniruotės su svoriais, padedantys deginti riebalų perteklių ir skatinantys raumenų tonizavimą.

Pratybų dažnumas

Reguliari mankšta padės greičiau sudeginti riebalus nuo rankų. Visuomenės sveikatos agentūros, tokios kaip Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC), rekomenduoja kiekvieną savaitę bent 150 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine veikla, dvi ar daugiau dienų ją derinant su raumenis stiprinančia veikla.Savaitės naujienos.

Šiam tikslui pasiekti ir pagreitinti riebalų nykimą taip pat galite kiekvieną savaitę 75 minutes užsiimti intensyvia aerobine veikla, pavyzdžiui, bėgioti.

Pratimų tipai

Širdies ir kraujagyslių pratimai - tai tokie pratimai, kurie apsunkina kvėpavimą ir priverčia širdį plakti greičiau, pavyzdžiui, šokių pamokos, vandens aerobika, važinėjimas dviračiu ir vaikščiojimas pėsčiomis. Įprasti namų ruošos darbai, pavyzdžiui, valymas, taip pat įskaitomi, jei juos atliekate ilgiau nei 10 minučių.

Intensyvūs aerobiniai arba širdies ir kraujagyslių pratimai apima bėgimą, greitą važiavimą dviračiu arba į kalną ir sportą, kurio metu reikia judinti kūną.

Kultūrizmo pridėjimas

Prie širdies ir kraujagyslių treniruočių pridėję treniruotes su svoriais galite greičiau deginti riebalus ir tonizuoti raumenis. Derindami šių dviejų rūšių pratimus suteiksite savo kūnui maksimalų riebalų deginimo pajėgumą ir išvengsite nuobodulio treniruočių metu.

Be to, atlikdami šiuos pratimus nuolat kelsite iššūkį savo raumenims ir išvengsite plokščiapėdystės (rezultatų sąstingio). Geras patarimas, kaip deginti riebalus ir tonizuoti rankas, yra bokso judesiai, pavyzdžiui, aeroboksas, ir atsispaudimai. Jei taip pat norite išryškinti kojas, puikūs pratimai yra pritūpimai, taip pat atsilenkimai.

Vietiniai pratimai

Be stūmimo pratimų, skirtų priekinei rankos daliai mankštinti, būtina mankštinti ir užpakalinę šios galūnės dalį. Remiantis Amerikos fizinių pratimų tarybos atliktu tyrimu, itin veiksminga atlikti lokalius pratimus, nes jie stimuliuoja raumeninį audinį.

Norint pasiekti geriausių rezultatų treniruočių su svoriais metu, geriausia pradėti lėtai ir palaipsniui didinti krūvį, atliekant dvi ar tris serijas po aštuonis-dvylika pakartojimų, naudojant pakankamai sunkų svorį, kad paskutinį pakartojimą būtų sunku atlikti.

Atraskite 13 geriausių pratimų rankoms namuose ir sporto salėje.

Vietinis mažinimas - mitas

Amerikos fizinių pratimų tarybos (American Council on Exercise) teigimu, vietinis mažinimas yra mitas. Geriausias būdas numesti svorio - mažinti bendrą rankų riebalų kiekį, laikantis sveikos mitybos ir reguliariai atliekant širdies ir kraujagyslių pratimus. Aerobikos pratimai gali padidinti širdies ritmą, deginant riebalus ir šalinant svorį.