Төңес, жақсы анықталған қолдар эстетикалық әдемі болуы мүмкін, бірақ қолды арықтату мақсатына жету үшін көп күш пен табандылық қажет. Қолдарыңыздағы бұлшықеттерді күшейту және анықтаудан басқа, бұл бұлшықеттер көрінуі үшін бұл қолдағы майды азайту керек.

Қолдың әлсіреуінің себебі әдетте артық салмақ қосудан болады және біз салмақ қосқанда денеміз май сақтайды. Біздің денемізде май жасушалары шашыраңқы болғандықтан, олардың бір бөлігі міндетті түрде қолдарда сақталады.

Осылайша маңызды кеңес: Салмақты жоғалтқысы келетіндер және қолдарын ғана емес, сергітетіндер үшін. , бірақ дененің кез келген бөлігі қалай, құпия теңдестірілген диетада және аэробты және бодибилдинг жаттығуларының тәжірибесінде жатыр.

Қолды қалай жоғалтуға болады

Міне, салмақты тез жоғалтудың кейбір стратегиялары.

• Жалпы май деңгейін азайтыңыз. Майдың пайызы азайған сайын қолдардағы май да азаяды.
• Қолдарыңызды сергітіңіз. Қолдың арқа бұлшық еттерін сергіту оларға жіңішке көрініс береді.

Қолды күшейту жаттығулары дәл осылай көмектеседі, қолдарыңыздағы бұлшықеттерді күшейтеді. Қолыңыздың ғана емес, бүкіл денеңіздің майын азайтуға назар аударыңызосылайша бұлшық еттеріңіз айқын көрінеді.

Диета

Күнделікті 500-ден 1000 калорияға дейінгі калория тапшылығы сізді аптасына жарты килограммнан 1 килограмға дейін жоғалтуға әкелуі мүмкін, бұл салмақ жоғалту жылдамдығы. ұсынылады. Салауатты, теңдестірілген диета майсыз сүт өнімдерін, көкөністерді, майсыз ақуыздарды, жемістерді және тұтас дәнді дақылдарды тұтынуды қамтиды.

Майы жоғары тағамдарды калориясы аз тағамдармен ауыстырыңыз, ыдыстарыңыздың бөліктерін азайтыңыз және мүмкін болса, ингредиенттерді бақылай алатындай етіп өз тағамыңызды жасаңыз. Бұл жаңа тамақтану әдеттері сіздің өмір салтыңыздың бір бөлігіне айналуы үшін пайдалы тепе-теңдікті табыңыз.

Қолды арықтату жаттығулары

Итермелеу қолдарыңызды сергітуге көмектеседі

Артық майды жағуға көмектесетін, сонымен қатар бұлшықет тонусын жақсартатын аэробты жаттығулар мен салмақ жаттығуларын біріктіретін жақсы жүрек-қан тамырлары жаттығуларынсыз сіз салмақ жоғалта алмайсыз және қолдарыңызды сергіте алмайсыз.

Жаттығу жиілігі

Жаттығулар жүйелі түрде қолдардағы майды тез жағуға көмектеседі. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) және Ауруларды бақылау және алдын алу орталығы (CDC) сияқты денсаулық сақтау агенттіктері күнінен бастап кем дегенде 150 минут аэробты белсенділікпен айналысуды ұсынады.аптасына екі немесе одан да көп күн бұлшықет күшін арттыратын әрекеттермен біріктірілген апта сайын орташа қарқындылық.

Сонымен қатар бұл мақсатты орындау және майдың жоғалуын тездету үшін апта сайын жүгіру сияқты қарқынды аэробты белсенділікті 75 минут орындауға болады.

Жаттығу түрлері

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары - бұл би сабағы, су аэробикасы, велосипед тебу және жаяу серуендеу сияқты тыныс алуды қиындататын және жүрек соғысын тездететін жаттығулар. Тазалау сияқты жалпы үй жұмыстары 10 минуттан артық орындалғанда есептеледі.

Қарқынды аэробты немесе жүрек-қан тамырлары жаттығуларына жүгіру, велосипедпен жылдам немесе жоғары көтерілу және дене қозғалысын қажет ететін спорт түрлері кіреді.

Салмақ жаттығуларын қосу

Кардио режиміне салмақ жаттығуларын қосу майды жағуға және бұлшықетті тез сергітуге көмектеседі. Жаттығулардың осы екі түрін біріктіре отырып, сіз денеңізге максималды май жағу мүмкіндігін бересіз және жаттығулардың зерігуінің алдын аласыз.

Сонымен қатар, сіз бұл жаттығуларды орындау кезінде үнемі бұлшықеттеріңізді сынап, үстірттердің (нәтиженің тоқырауы) алдын аласыз. Майды жағуға және қолыңызды сергітуге арналған жақсы кеңес аэробоксинг сияқты бокс қимылдарын қамтиды.Жерден көтерілу. Егер сіз сондай-ақ аяқтарыңызды анықтағыңыз келсе, еңкейу және өкпе жаттығулары тамаша жаттығулар болып табылады.

Локализацияланған жаттығулар

Қолдың алдыңғы бөлігін жұмыс істеуге арналған отжимание жаттығуларынан басқа, бұл өте маңызды. осы мүшенің артқы бөлігін өңдеу үшін. Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес жүргізген зерттеуге сәйкес, локализацияланған жаттығуларды орындау өте тиімді, өйткені олар бұлшықет тінін ынталандырады

Салмақ жаттығулары кезінде жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін баяу басталып, жүктемені бірте-бірте арттыру керек. Соңғы қайталауды орындау қиын болатындай ауыр салмақты пайдаланып, сегізден он екіге дейін қайталаудың екі-үш жиынтығын орындау.

Үйде және жаттығу залында қолдануға болатын 13 ең жақсы қол жаттығуларын үйреніңіз.

Дақтарды азайту - бұл миф

Жаттығулар жөніндегі американдық кеңеске сәйкес, дақтарды азайту - бұл миф. Қолыңызды арықтатудың ең жақсы жолы - дұрыс тамақтану және жүйелі жүрек-қан тамырлары жаттығулары арқылы жалпы майды азайту. Кардио жаттығулары жүрек соғу жиілігін арттыруға, майды жағуға және салмақ тастауға мүмкіндік береді.