Tonirane in dobro definirane roke so lahko estetsko lepe, vendar je za dosego tega cilja hujšanja rok potrebno veliko truda in odločnosti. Poleg krepitve in definiranja mišic rok je treba zmanjšati tudi količino maščobe v tej okončini, da bodo te mišice postale vidne.

Vzrok za povešene roke je običajno prevelika telesna teža, ki se z njo kopiči. Ker so maščobne celice razporejene po vsem telesu, se jih nekaj neizogibno uskladišči tudi v rokah.

Zato je tu pomemben nasvet: za tiste, ki želijo shujšati in tonizirati ne le roke, temveč tudi katerikoli del telesa, je skrivnost uravnotežena prehrana in vadba aerobnih vaj ter vadba z utežmi.

Kako zmanjšati obseg mlahavih rok

Tukaj je nekaj strategij, kako hitro zmanjšati svojo roko.

• Zmanjšajte količino skupnih maščob. Z zmanjšanjem deleža maščobe se zmanjša tudi količina maščobe na rokah.
• Okrepite roke. Toniziranje hrbtnih mišic rok jim bo dalo vitkejši videz.

Z vajami za moč rok boste okrepili mišice rok. Osredotočite se na zmanjševanje maščobe na celotnem telesu, ne le na rokah, saj bodo le tako vaše mišice postale vidno definirane.

Dieta

Z dnevnim primanjkljajem od 500 do 1000 kalorij lahko izgubite od pol do enega kilograma na teden, kar je priporočena hitrost hujšanja. Zdrava in uravnotežena prehrana vključuje uživanje mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, zelenjave, pustih beljakovin, sadja in polnozrnatih izdelkov.

Hrano z visoko vsebnostjo maščob nadomestite z manj kalorično, zmanjšajte porcije jedi in, če je mogoče, pripravljajte obroke sami, da boste lahko nadzorovali sestavine. Poiščite zdravo ravnovesje, saj bodo nove prehranjevalne navade postale del vašega življenjskega sloga.

Vaje za vitko roko

Push ups pomagajo tonizirati roke

Brez dobre kardiovaskularne vadbe, ki združuje aerobne vaje in vadbo z utežmi, ki pomaga izgorevati odvečno maščobo in pospešuje tonizacijo mišic, ne boste mogli shujšati in učvrstiti rok.

Pogostost vaj

Redna telesna vadba vam bo pomagala hitreje porabiti maščobo na rokah. Javne zdravstvene agencije, kot sta Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC), priporočajo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti vsak teden, v kombinaciji z dejavnostmi za krepitev mišic dva ali več dnitedna.

Za dosego tega cilja in pospešitev izgube maščobe lahko vsak teden izvajate tudi 75 minut intenzivne aerobne dejavnosti, na primer teka.

Vrste vaj

Kardio-vaskularne vaje so tiste, ki otežujejo dihanje in pospešujejo bitje srca, na primer plesni tečaj, vodna aerobika, kolesarjenje in hoja. Če jih izvajate več kot 10 minut, štejejo tudi običajna gospodinjska opravila, kot je čiščenje.

Intenzivna aerobna ali kardiovaskularna vadba vključuje tek, hitro kolesarjenje ali kolesarjenje v hrib in šport, pri katerem je treba premikati telo.

Dodajanje bodybuilding

Z dodajanjem vadbe z utežmi k rutini kardiovaskularne vadbe lahko hitreje kurite maščobe in krepite mišice. S kombiniranjem teh dveh vrst vadbe telesu omogočite največjo zmogljivost kurjenja maščob in preprečite dolgčas med vadbo.

Poleg tega boste med temi vajami nenehno izzivali svoje mišice in preprečevali plato (zastoj rezultatov). Dober nasvet za kurjenje maščob in toniziranje rok so boksarski gibi, kot je aeroboks, in počepi. Če želite definirati tudi noge, so odlične vaje sklece in izpadni koraki.

Lokalizirane vaje

Poleg vaj za potiskanje, s katerimi vadite sprednji del roke, je treba izvajati tudi vaje za zadnji del te okončine. Po študiji, ki jo je izvedel Ameriški svet za vadbo, je izvajanje lokaliziranih vaj izjemno učinkovito, saj spodbujajo mišično tkivo.

Za najboljše rezultate pri vadbi z utežmi je idealno začeti počasi in postopoma povečevati obremenitev z dvema do tremi serijami po osem do dvanajst ponovitev, pri čemer uporabite dovolj težko utež, da je zadnja ponovitev težka.

Odkrijte 13 najboljših vaj za roke za dom in telovadnico.

Lokalno zmanjšanje je mit

Po mnenju ameriškega sveta za telesno vadbo je lokalno zmanjšanje telesne teže mit. Najboljši način za zmanjšanje telesne teže je zmanjšanje skupne količine maščobe v rokah z zdravo prehrano in redno kardiovaskularno vadbo. Aerobna vadba lahko poveča srčni utrip, pri čemer se kurijo maščobe in odpravlja telesna teža.