Uporaba prevelike teže, združevanje kolen med gibanjem, pomoč z rokami, med drugim... spoznajte vse največje napake v pritisk na noge 45 in kako se jim izogniti.

Pri izvedbi s klopjo, nagnjeno pod kotom 45º, je pri stisku z nogami poudarek predvsem na teletih, kvadricepsu, zadnjični mišici in zadnji stegnenici. pritisk na noge 45 krepi tudi gležnje, kolena in kolčne sklepe.

Gre za pogosto vajo v telovadnicah, ki je razmeroma enostavna za izvajanje in zelo priporočljiva za tiste, ki želijo doseči definicijo in mišično hipertrofijo (rast mišic) na nogah.

Nekaj različic pritiska na noge 45

Preden razumemo napake, si oglejmo nekaj pravilnih gibov, pri katerih delujejo različne mišice nog, ki so v osnovi odvisne od položaja stopal na ploščadi.

Pritisnite na noge 45 z nogami blizu skupaj

Pritisnite na noge 45 z nogami narazen

Kot boste videli pozneje, lahko stopala postavite tudi višje ali nižje, da bi delovali na različne mišice.

Čeprav gre za preprosto dejavnost, je pri izvajanju potrebna pozornost in previdnost, saj lahko majhne napake povzročijo resne poškodbe kolen in hrbtenice. Najpogostejše napake so uporaba prevelike teže, združevanje kolen med gibanjem in pomoč z rokami.

Spoznajte glavne napake pri izvajanju stiska z nogami 45 Spoznajte škodo, ki jo lahko povzroči vašemu zdravju, in se naučite, kako se ji izogniti.

1. dvignite boke

Ta napaka je lahko posledica prevelike teže, zaradi katere oseba potisne trup naprej, saj je gibanje težko izvesti z zelo težkim bremenom.

To znatno zmanjša učinkovitost vaje ter preobremeni hrbtenico in kolčne sklepe.

Rešitev: spodnji del hrbta in zadnjico med celotnim gibanjem pritisnite ob sedež, pri čemer naj bodo stopala čvrsta in kolena ne smejo biti obrnjena navznoter.

Praktikant potisne trup naprej

S konico stopala potisnite ploščad.

Mnogi menijo, da pritiskanje na ploščad s konico stopala pripomore k še močnejšemu delovanju teleta.

Vendar pa je izvajanje stiska nog na prstih prevelika obremenitev za kolenske sklepe in če se gib pogosto ponavlja, lahko pride do pretrganja kolenskih vezi ali kit.

Rešitev: Začni z močnim delom na petah in se spuščaj, dokler ne dosežeš konic prstov na nogah.

3. prekomerna telesna teža

Mnogi vaditelji bodybuildinga čutijo potrebo, da opremo obremenijo bolj, kot je primerno, vendar zaradi tega gibanja ne izvajajo na pravilen način in lahko celo preprečijo, da bi naredili vse ponovitve, ki so bile načrtovane za vadbo.

Rešitev: Ne skrbite, da vas bodo sosedje gledali, in postavite le za vas primerno breme.

4. majhen obseg gibanja

Zaradi prevelike teže na napravi, hitenja ali nepotrebnosti veliko ljudi ne opravi celotnega gibanja za stiskanje nog 45, zaradi česar vadba ne prinese veliko koristi.

Če amplituda gibanja ni ustrezna, mišična vlakna ne bodo dobro delovala, kar bo oviralo pridobivanje mišične mase.

Rešitev:

1. Najprej v napravo vstavite ustrezno polnjenje za vas;
2. Nato se z nogami trdno postavite na ploščad in odklenite napravo;
3. Ne pozabite, da je amplituda pri različnih osebah različna, vendar je vaš cilj, da težo spustite toliko, kolikor zmorete, ne da bi pri tem pretirano obremenili kvadriceps.
4. Če se vam zdi, da večino napora povzroča hrbet in ne kvadriceps, naslednjič platformo potisnite navzgor in jo spustite nekoliko manj. Za večino ljudi je idealna točka, ko mišice nog delujejo brez pritiska na hrbtenico in ko so kolena pod kotom 90°.

5. pretirana amplituda

Po drugi strani pa, če boste pretiravali z amplitudo in šli s platformo do prsi, boste zamudili glavni namen vaje, ki je prav v tem, da bi delali kvadriceps in tele. V tem primeru je ledveni del preobremenjen in izpostavljen poškodbam, kot je hernija diska.

Čeprav ta način izvajanja vaje tehnično ni napačen, ga je treba izvajati zelo previdno, da bi se izognili poškodbam.

Rešitev: Prepričajte se, da je obremenitev na stisku za noge 45 ustrezna (če je prelahka, lažje pretiravate z amplitudo), in če čutite, da vas spodnji del hrbta sili, takoj prenehajte z izvajanjem vaje.

6. kolena skupaj

Šibkost nekaterih mišic lahko povzroči, da oseba med gibanjem stiska noge kolena približa skupaj, kar preobremeni boke in spodnji del hrbta ter sama kolena in lahko povzroči poškodbe.

Rešitev: bodite pozorni na to, ali se kolena med gibanjem združijo, in jih začnite zavestno razmikati. Idealno bi bilo, če bi kolena so vzporedna z rameni. .

7. položaj stopala

Pritisk na noge 45 lahko izvajate s stopali v različnih položajih

Postavitev stopal na vrh ploščadi bolj obremenjuje zadnjične mišice in zadnje stegno, medtem ko postavitev stopal precej nižje prenaša moč vaje na kvadriceps in kolena, hkrati pa je težje odriniti ploščad s peto.

Rešitev: Ni enega samega pravilnega položaja za stopala pri stisku nog 45, saj je pravilen položaj odvisen od ciljev in kostne strukture vadečega.

Osebe z daljšimi stegnenicami in golenicami (zgornji oziroma spodnji del noge) bodo morda težko postavile stopala na dno ploščadi, prav tako tisti z izbočenim trebuhom ali s poškodbo kolena v preteklosti.

Nasvet je, da na napravo namestite majhno obremenitev in preizkušate, dokler ne najdete položaja, v katerem boste čutili, da delujejo štirinožne mišice, in še vedno lahko potiskate ploščad s petami.

8. uporabljajte napravo, če imate težave s koleni

Tisti, ki imajo kronično poškodbo kolena, okrevajo po vnetju ali poškodbi na tem mestu, naj se izogibajo stisku z nogami 45, saj položaj na napravi sili kolena v večji vzvod kot pri vodoravnem stisku z nogami.

Rešitev: Vedno je priporočljivo, da se pred začetkom kakršne koli telesne dejavnosti posvetujete z zdravnikom. Za tiste, ki imajo poškodbe ali so jih že imeli, pa je to priporočilo še močnejše.

9. nenadoma ustavi gibanje

Nekateri ljudje preveč pritiskajo na ploščad, ker menijo, da bodo s tem dosegli več, vendar to preobremeni kolena in lahko privede do poškodb.

Rešitev: gibanje izvajajte nadzorovano, tako da je čvrsto in neprekinjeno skozi celotno vajo, izogibajte se velikemu "potiskanju". Na koncu poskušajte kolena ne raztegniti, idealno je, če jih pustite rahlo pokrčena, da ohranite vezi in kite.

10. pomoč z rokami

Položitev rok na kolena med gibanjem leg press 45 se morda zdi povsem nedolžna, vendar vas pri tem ovira. Če jih položite na stranska držala naprave, zagotovite, da spodnji del hrbta ostane ob sedežu, s čimer preprečite, da bi izstopil naprej, in se izognete prihodnjim poškodbam.

Pozor: pazite na spodnji del hrbta!

Pritisk na noge 45 dodatno obremenjuje hrbtenico, zlasti v ledvenem predelu, zato ob nepravilni izvedbi vaja ne le da ne prinaša koristi za mišice, temveč lahko povzroči tudi resne poškodbe.

Zato je pri stisku z nogami 45 še bolj kot pri drugih vajah za noge potrebna pozornost in pravilna tehnika izvedbe.

Kako pravilno narediti pritisk na noge 45

Vir: spletna stran VeryWellFit

Zdaj, ko ste videli nekaj glavnih napak med izvajanjem vaje, se naučite pravilnega načina izvedbe vaje:

• Najprej na napravo namestite ustrezno težo (če ste na napravi Leg Press 45 prvič, prosite za pomoč inštruktorja v telovadnici);
• Nato se usedite na klop in stopala postavite na ploščad, tako da so narazen v širini ramen (ali drugače, če imate druge cilje);
• Nato se držite stranskih ročajev;
• Nato odklenite napravo in počasi spuščajte utež, dokler noge ne tvorijo kota 90°, kot na zgornji sliki;
• Nato potisnite ploščad s pet navzgor in iztegnite noge brez nenadnih gibov;
• Nato gibanje ustavite tik preden je noga popolnoma iztegnjena in ga ponovite.

Videoposnetek

V spodnjem videoposnetku Jay Cutler, štirikratni prvak največjega svetovnega prvenstva v bodybuildingu (Mr. Olympia), uči, kako pravilno izvesti Leg Press 45, ne da bi pri tem ogrozili svoje sklepe.

Ali so vam bili nasveti všeč?