Ko'p vazndan foydalanish, harakatda tizzalaringizni birlashtirish, qo'llaringiz bilan yordam berish va boshqalar... oyoq pressi 45 dagi eng katta xatolar va ulardan qanday qochish haqida bilib oling.

Skameyka 45º ga egilgan holda bajarilganda, oyoq pressi asosan boldirlar, quadriseps, glutalar va son mushaklariga urg'u beradi. An'anaviy versiyasi kabi, oyoq pressi 45 ham to'piq, tizza va son bo'g'imlarini mustahkamlaydi.

Bu sport zallarida oddiy mashq bo'lib, uni bajarish nisbatan oson va juda tavsiya etiladi. oyoqlarda mushaklarning ta'rifi va gipertrofiyasi (mushaklarning o'sishi) izlayotganlar uchun.

Oyoq pressining ba'zi o'zgarishlari 45

Xatolarni tushunishdan oldin, keling, bu erda ba'zi harakatlarni tahlil qilaylik. to'g'ri, ular asosan platformadagi oyoqlarning holatiga qarab turli xil oyoq mushaklarini ishlaydi.

Oyoqlarni bir-biriga yaqin bo'lgan holda 45 oyoqni bosing

Oyoq bilan 45 oyoqni bosing.

Oyog'ingizni yuqori yoki pastroq joylashtirish, turli muskullarni ishlash uchun baribir mumkin, buni keyinroq ko'rasiz.

Shunday qilib, oddiy mashg'ulot bo'lishiga qaramay, e'tibor va g'amxo'rlik zarur bo'lganda. uni bajarish, chunki kichik xatolar tizza va umurtqa pog'onasiga jiddiy shikast etkazishi mumkin. Eng ko'p uchraydigan xatolar - bu juda ko'p yuk ishlatish, harakat paytida tizzalaringizni birlashtirish va qo'llaringizga yordam berishdir.

Shuning uchun bilib oling. oyoq pressidagi asosiy ijro xatolari 45 , ularning sog'liq uchun zararini tushunib oling va ulardan qanday qochish kerakligini bilib oling.

1. Kestirib ko'tarish

Bu xato ortiqcha vazn tufayli yuzaga kelishi mumkin, bu esa odamning magistralni oldinga proyeksiya qilishiga olib keladi, bu harakatni juda og'ir yuk bilan bajarish qiyinligi tufayli.

Bu mashq samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi va umurtqa pog‘onasi va son bo‘g‘imlarini ortiqcha yuklaydi.

Yechim: Harakat davomida pastki orqa va dumbalaringizni o‘rindiqqa tegizib turing, oyoqlarini mustahkam va qattiq holda ushlab turing. tizzalarni ichkariga burish.

Amaliychi gavdani oldinga proyeksiya qilish

2. Oyoq uchi bilan platformani surish

Ko'pchilik oyoq uchi bilan platformani surish buzoqning yanada ko'proq ishlashiga yordam beradi, deb hisoblashadi.

Ammo, oyoq sharlari bilan oyoq pressini bajarayotganda, tizza bo'g'imlariga haddan tashqari zo'riqish paydo bo'ladi va agar harakat tez-tez takrorlansa, oqibat ligamentlar yoki tendonlarning yorilishi bo'lishi mumkin. tizzadan.

Yechim: To'pig'ingizdan boshlang va oyoq barmoqlaringizgacha pastga tushing.

3. Ortiqcha vazn

Ko'pgina bodibilding amaliyotchilari qurilmaga mos bo'lganidan ko'ra ko'proq yuk qo'yish zarurligini his qilishadi, lekinbu harakatning to'g'ri bajarilmasligiga olib keladi va hatto odamning mashg'ulot uchun rejalashtirilgan barcha takrorlarni bajarishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

Yechim: jihozning ko'zlari haqida tashvishlanmaslikka harakat qiling. qo'shnilar va faqat sizga mos keladigan yukni joylashtiring.

4. Kichkina harakatlanish diapazoni

Mashinada ortiqcha vazn, shoshqaloqlik yoki zaruriy his qilmaslik tufayli ko'p odamlar harakatni to'liq 45 oyoq pressida bajarmaydilar, natijada mashq.

Agar harakat doirasi etarli bo'lmasa, mushak tolalari yaxshi ishlamaydi, bu esa mushaklarning to'planishini qiyinlashtiradi.

Yechim:

1. Birinchidan, qurilmaga kerakli yukni qo'ying;
2. Keyin, oyoqlaringizni platformaga mahkam qo'ying va qurilmani qulfdan chiqaring;
3. Shuni yodda tutingki, amplituda odamdan odamga farq qiladi, sizning maqsadingiz to'rt boshli mushaklaringizda haddan tashqari taranglikni sezmasdan imkon qadar og'irlikni kamaytirish bo'lishi kerak.
4. Agar siz ko'p harakatlar orqa va orqa tomondan amalga oshirilayotganini his qilsangiz. quadriseps orqali emas, platformani yuqoriga suring va keyingi safar bir oz kamroq pastga tushing. Ko'pchilik uchun shirin nuqta - bu umurtqa pog'onasiga bosim o'tkazmasdan, oyoq mushaklarining kuchlanishi va tizzalar 90 daraja bo'lganida.

5. Amplitudabo'rttirilgan

Boshqa tomondan, amplitudani oshirib yuborish, platforma bilan ko'kragiga borish sizni mashqning asosiy maqsadini yo'qotib qo'yadi, bu aynan to'rt boshli boshli boshli boshli mushaklarni ishlashdir. buzoq. Bunday holatda, belning pastki qismi haddan tashqari yuklanadi va jarohatlarga duchor bo'ladi, masalan, churra disklari.

Mashqni bajarishning bu usuli texnik jihatdan noto'g'ri bo'lmasa-da, jarohatlardan qochish uchun juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.

Yechim: Oyog'ini bosish 45 yuki etarli ekanligiga ishonch hosil qiling (agar u juda engil bo'lsa, amplitudani oshirib yuborish osonroq bo'ladi) va agar siz bel qismi og'riyotganini his qilsangiz. majbur , mashqni bajarishni darhol to'xtating.

6. Tizzalarni birlashtiring

Ba'zi mushaklardagi zaiflik odamni oyoq matbuotidagi harakat paytida tizzalarini bir-biriga yaqinlashtirishi mumkin, bu tizzalarning o'zidan tashqari, kestirib, pastki orqa qismida ortiqcha yuklanishni keltirib chiqaradi. , va jarohatlarga sabab bo'ladi.

Yechim: Harakat paytida tizzalaringiz bir-biriga yaqinlashadimi yoki yo'qligiga e'tibor bering va ularni ongli ravishda bir-biridan ajratishni boshlang. Ideal holda, tizzalar elkalariga parallel bo'lishi kerak .

7. Oyoqlarning holati

Oyoq pressi 45 oyoqlarni turli holatda bajarish mumkin

Oyoqlarni platformaning yuqori qismiga qo'yish glutalar va sonlarni hosil qiladi. sonlar ko'proq ishlaydi. Oyoqlaringizni allaqachon pastga qo'yingmashq kuchini to‘rt boshli boshli boshli boshli oyoq va tizzalarga o‘tkazadi, shu bilan birga platformadan tovon bilan surish qiyinlashadi.

Yechimi: Oyoqlarning to‘g‘ri pozitsiyasi yo‘q. oyoq.45 tugmasini bosing, chunki to'g'ri joylashish amaliyotchining maqsadi va suyak tuzilishiga bog'liq.

Uzoq son suyagi va boldir suyagi bo'lganlar (mos ravishda oyoqning yuqori va pastki qismlari) oyoqlarini platformaning pastki qismiga qo'yishda qiyinchiliklarga duch kelishlari mumkin, shuningdek qorinlari chiqib ketgan yoki tizza jarohati tarixi.

Shuning uchun, uchi qurilmaga kam yuk qo'yish va siz to'rt boshli mushaklar ishlayotganini his qiladigan va platformani hali ham tovoningiz bilan surishingiz mumkin bo'lgan joyni topmaguningizcha sinovdan o'ting.

8. Tizzangiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lganda qurilmadan foydalanish

Kimki surunkali tizza jarohatidan aziyat chekayotgan bo'lsa, yallig'lanish yoki jarohatlardan tuzalib ketayotgan bo'lsa, oyoqlarini 45 bosishdan saqlansin, chunki qurilma tizzada joylashishni majbur qiladi. gorizontal oyoq pressiga qaraganda ko'proq leveraj qilish uchun tizzalar.

Yechim: Har qanday jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Ammo jarohati yoki jarohati bo'lganlar uchun bu tavsiya yanada kuchliroqdir.

9. To'satdan harakatni to'xtatish

Ba'zi odamlar platformani juda qattiq itarib, bunga ishonadilar.Shunday qilib, ular mashqdan ko'proq zavq olishadi, biroq bu ularning tizzalariga ko'proq yuk bo'ladi, bu esa jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Yechim: harakatni qattiq bo'lishi uchun boshqariladigan tarzda bajaring. Jismoniy mashqlar davomida davom eting, katta “surish”dan qoching. Oxirida tizzalaringizni to'g'rilamaslikka harakat qiling, ligamentlar va tendonlarni saqlab qolish uchun ularni bir oz egilgan holda qoldirish idealdir.

10. Qo'llaringiz bilan yordam berish

Oyoqni bosish 45 harakati paytida qo'llaringizni tizzangizga qo'yish begunoh bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu yo'lni to'sadi. Ularni qurilmaning yon tutqichlariga qo‘yish orqali siz belingiz o‘rindiqqa suyanib turishiga ishonch hosil qilasiz, bu uning oldinga siljishi va kelajakdagi jarohatlarning oldini oladi.

Ogohlantirish: belingizning pastki qismiga ehtiyot bo‘ling! 2>

Oyoq pressi 45 umurtqa pog‘onasiga, ayniqsa, bel sohasiga qo‘shimcha bosim o‘tkazadi. Shuning uchun, agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, mashqlar nafaqat mushaklarga foyda keltirishi, balki jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Shuning uchun ham oyoq pressi 45 boshqa oyoq mashqlaridan ham ko'proq e'tibor va to'g'ri bajarish texnikasini talab qiladi.

Qanday qilib oyoq pressini 45 de to'g'ri bajarish kerak

Manba: VeryWellFit veb-sayti

Mashqni bajarishda ba'zi asosiy xatolarni ko'rganingizdan keyin uni to'g'ri bajarish usulini bilib oling:

• Birinchi o'rinMashinada to'g'ri og'irlik (agar siz Leg Press 45 dan birinchi marta foydalanayotgan bo'lsangiz, gimnastika instruktoridan yordam so'rang);
• Keyin, skameykaga o'tiring va oyoqlaringizni platformaga qo'ying, ularni yelkangizdan uzoqlashtiring. -elkalarni bir-biridan ajrating (yoki boshqa yo'l bilan, agar sizda boshqa maqsadlar bo'lsa);
• Keyin, yon tutqichlarni ushlab turing;
• Keyin, qurilmani qulfdan chiqaring va vaznni sekin, nuqtaga tushiring. Bu erda, yuqoridagi rasmda bo'lgani kabi, oyoqlar 90o burchak hosil qiladi;
• Keyin, platformani to'pig'idan itaring va to'satdan harakat qilmasdan oyoqlarni cho'zing;
• Keyin, oldinroq harakatni to'xtating. oyoq to'liq cho'zilgan va harakatni takrorlang.

Video

Quyidagi videoda Jey Katler, eng yuqori bodibilding bo'yicha to'rt karra jahon chempioni. (Janob Olympia) sizga Leg Press 45 ni qanday qilib to'g'ri va bo'g'inlaringizni xavf ostiga qo'ymasdan bajarishni o'rgatadi.

Ushbu maslahatlar yoqdimi?