Χρησιμοποιώντας υπερβολικό βάρος, ενώνοντας τα γόνατα κατά τη διάρκεια της κίνησης, βοηθώντας με τα χέρια, μεταξύ άλλων... μάθετε όλα τα μεγαλύτερα λάθη στο Πίεση ποδιών 45 και πώς να τις αποφύγετε.

Όταν εκτελείται με τον πάγκο υπό κλίση 45º, η πρέσα ποδιών δίνει έμφαση κυρίως στις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους μυς. Ακριβώς όπως και η παραδοσιακή εκδοχή της, η Πίεση ποδιών 45 ενισχύει επίσης τις αρθρώσεις του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου.

Είναι μια κοινή άσκηση στα γυμναστήρια, σχετικά εύκολη στην εκτέλεση και συνιστάται ανεπιφύλακτα σε όσους αναζητούν ορισμό και μυϊκή υπερτροφία (μυϊκή ανάπτυξη) στα πόδια.

Ορισμένες παραλλαγές της πρέσας ποδιών 45

Πριν κατανοήσουμε τα λάθη, ας δούμε εδώ μερικές σωστές κινήσεις, οι οποίες γυμνάζουν διαφορετικούς μυς των ποδιών, βασικά ανάλογα με τη θέση των ποδιών στην πλατφόρμα.

Πίεση ποδιών 45 με τα πόδια κοντά μεταξύ τους

Πίεση ποδιών 45 με τα πόδια ανοιχτά

Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα πόδια σας ψηλότερα ή χαμηλότερα για να γυμνάσετε διαφορετικούς μύες, όπως θα δείτε αργότερα.

Έτσι, αν και πρόκειται για μια απλή δραστηριότητα, απαιτεί προσοχή και προσοχή κατά την εκτέλεσή της, καθώς μικρά λάθη μπορούν να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς στα γόνατα και τη σπονδυλική στήλη. Τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η χρήση υπερβολικού βάρους, η ένωση των γονάτων κατά τη διάρκεια της κίνησης και η βοήθεια με τα χέρια.

Γνωρίστε λοιπόν το κύρια λάθη εκτέλεσης στην πρέσα ποδιών 45 Κατανοήστε τη ζημιά που μπορεί να προκαλέσει στην υγεία σας και μάθετε πώς να την αποφύγετε.

1. σηκώστε τους γοφούς σας

Το σφάλμα αυτό μπορεί να οφείλεται σε υπερβολικό βάρος, το οποίο κάνει το άτομο να προβάλλει τον κορμό προς τα εμπρός, λόγω της δυσκολίας εκτέλεσης της κίνησης με πολύ μεγάλο φορτίο.

Αυτό μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης και υπερφορτώνει τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις του ισχίου.

Λύση: να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας πιεσμένους στο κάθισμα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατώντας τα πόδια σας σταθερά και χωρίς να στρέφετε τα γόνατά σας προς τα μέσα.

Ο ασκούμενος προβάλλει τον κορμό προς τα εμπρός

Σπρώξτε την πλατφόρμα με την άκρη του ποδιού σας

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να σπρώχνετε την πλατφόρμα με την άκρη του ποδιού βοηθάει να δουλέψει η γάμπα ακόμα πιο σκληρά.

Ωστόσο, αν κάνετε το πάτημα των ποδιών στις μύτες των ποδιών θα καταπονήσετε υπερβολικά τις αρθρώσεις του γόνατος και, αν η κίνηση επαναλαμβάνεται συχνά, η συνέπεια μπορεί να είναι η ρήξη των συνδέσμων ή των τενόντων του γόνατος.

Λύση: Ξεκινήστε δουλεύοντας σκληρά στις φτέρνες σας και κατεβείτε προς τα κάτω μέχρι να φτάσετε στις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας.

3. υπέρβαρο

Πολλοί ασκούμενοι στο bodybuilding αισθάνονται την ανάγκη να τοποθετήσουν μεγαλύτερο φορτίο από το κατάλληλο στον εξοπλισμό, αλλά αυτό έχει ως αποτέλεσμα η κίνηση να μην γίνεται με τον σωστό τρόπο και μπορεί ακόμη και να εμποδίσει το άτομο να κάνει όλες τις επαναλήψεις που είχαν προγραμματιστεί για την προπόνηση.

Λύση: Προσπαθήστε να μην ανησυχείτε για τους γείτονές σας που σας κοιτάζουν και τοποθετήστε μόνο το κατάλληλο φορτίο για εσάς.

4. χαμηλό εύρος κίνησης

Λόγω του ότι βάζουν πολύ βάρος στο μηχάνημα, βιάζονται ή δεν το θεωρούν απαραίτητο, πολλοί άνθρωποι δεν εκτελούν την πλήρη κίνηση του leg press 45, με αποτέλεσμα να έχουν μικρό κέρδος από την άσκηση.

Εάν το εύρος της κίνησης δεν είναι επαρκές, οι μυϊκές ίνες δεν θα δουλέψουν καλά, γεγονός που θα εμποδίσει τη μυϊκή αύξηση.

Λύση:

1. Αρχικά, τοποθετήστε την κατάλληλη για εσάς φόρτιση στη συσκευή,
2. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στην πλατφόρμα και ξεκλειδώστε τη συσκευή,
3. Να θυμάστε ότι, αν και το εύρος είναι μεταβλητό από άτομο σε άτομο, ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να χαμηλώσετε το βάρος όσο περισσότερο μπορείτε να το χειριστείτε, χωρίς να αισθάνεστε υπερβολική καταπόνηση στους τετρακέφαλους.
4. Αν αισθάνεστε ότι το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας καταβάλλεται από την πλάτη και όχι από τους τετρακέφαλους μυς, σπρώξτε την πλατφόρμα προς τα πάνω και κατεβάστε την λίγο λιγότερο την επόμενη φορά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το ιδανικό σημείο είναι εκεί όπου οι μύες των ποδιών πιέζονται χωρίς να ασκούν πίεση στη σπονδυλική στήλη και όταν τα γόνατα είναι σε γωνία 90°.

5. υπερβολικό πλάτος

Από την άλλη πλευρά, αν υπερβάλλετε στο εύρος, πηγαίνοντας με την πλατφόρμα μέχρι το στήθος σας, θα χάσετε τον κύριο σκοπό της άσκησης, που είναι ακριβώς να γυμνάσετε τους τετρακέφαλους και τη γάμπα. Σε αυτή την περίπτωση, η οσφυϊκή μοίρα υπερφορτώνεται και υπόκειται σε τραυματισμούς, όπως η κήλη δίσκου.

Παρόλο που αυτός ο τρόπος εκτέλεσης της άσκησης δεν είναι τεχνικά λάθος, θα πρέπει να γίνεται πολύ προσεκτικά για την αποφυγή τραυματισμών.

Λύση: Βεβαιωθείτε ότι το φορτίο στην πρέσα ποδιών 45 είναι επαρκές (αν είναι πολύ ελαφρύ, είναι ευκολότερο να υπερβάλλετε στο εύρος) και αν αισθάνεστε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται, σταματήστε αμέσως την άσκηση.

6. γόνατα μαζί

Η αδυναμία ορισμένων μυών μπορεί να οδηγήσει το άτομο να φέρει τα γόνατά του πιο κοντά μεταξύ τους κατά τη διάρκεια της κίνησης της πρέσας ποδιών, γεγονός που υπερφορτώνει τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και τα ίδια τα γόνατα, και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Λύση: δώστε προσοχή στο κατά πόσο τα γόνατά σας ενώνονται κατά τη διάρκεια της κίνησης και αρχίστε να τα απομακρύνετε συνειδητά. Ιδανικά, θα πρέπει να τα γόνατα είναι παράλληλα με τους ώμους .

7. θέση του ποδιού

Η πίεση των ποδιών 45 μπορεί να γίνει με τα πόδια σε διάφορες θέσεις

Η τοποθέτηση των ποδιών στο πάνω μέρος της πλατφόρμας γυμνάζει περισσότερο τους γλουτούς και το πίσω μέρος του μηρού, ενώ η τοποθέτηση των ποδιών αρκετά πιο κάτω μεταφέρει τη δύναμη της άσκησης στους τετρακέφαλους και τα γόνατα, ενώ δυσκολεύει το σπρώξιμο από την πλατφόρμα με τη φτέρνα.

Λύση: Δεν υπάρχει μία μόνο σωστή θέση για τα πόδια στο leg press 45, καθώς η σωστή τοποθέτηση εξαρτάται από τους στόχους και την οστική δομή του ασκούμενου.

Όσοι έχουν μακρύτερα μηριαία και κνήμες (το άνω και κάτω μέρος του ποδιού αντίστοιχα) μπορεί να δυσκολευτούν να τοποθετήσουν τα πόδια τους στο κάτω μέρος της πλατφόρμας, όπως και όσοι έχουν προεξέχουσα κοιλιά ή ιστορικό τραυματισμού στο γόνατο.

Έτσι, η συμβουλή είναι να τοποθετήσετε ένα χαμηλό φορτίο στο μηχάνημα και να δοκιμάσετε μέχρι να βρείτε μια θέση όπου μπορείτε να αισθανθείτε ότι οι τετρακέφαλοι σας δουλεύουν και μπορείτε ακόμα να σπρώξετε την πλατφόρμα με τις φτέρνες σας.

8. να χρησιμοποιείτε τη συσκευή όταν έχετε προβλήματα στο γόνατο

Όσοι πάσχουν από χρόνιο τραυματισμό του γόνατος, αναρρώνουν από φλεγμονή ή τραύμα στο σημείο αυτό, θα πρέπει να αποφεύγουν το leg press 45, καθώς η τοποθέτηση στη συσκευή αναγκάζει τα γόνατα να κάνουν μεγαλύτερο μοχλό από ό,τι στο οριζόντιο leg press.

Λύση: Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Αλλά για όσους έχουν κάποιο τραυματισμό ή ιστορικό τραυματισμού, η σύσταση αυτή είναι ακόμη πιο ισχυρή.

9. να σταματήσετε την κίνηση απότομα

Μερικοί άνθρωποι σπρώχνουν την πλατφόρμα πολύ δυνατά, πιστεύοντας ότι θα πάρουν περισσότερα από την άσκηση, αλλά αυτό υπερφορτώνει τα γόνατα και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Λύση: να κάνετε την κίνηση με ελεγχόμενο τρόπο, ώστε να είναι σταθερή και συνεχής σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, αποφεύγοντας το μεγάλο "σπρώξιμο". Προσπαθήστε να μην τεντώσετε τα γόνατα στο τέλος, το ιδανικό είναι να τα αφήσετε ελαφρώς λυγισμένα για να διαφυλάξετε τους συνδέσμους και τους τένοντες.

10. βοηθώντας με τα χέρια

Η τοποθέτηση των χεριών σας πάνω από τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της κίνησης leg press 45 μπορεί να φαίνεται αρκετά αθώα, αλλά όντως ενοχλεί. Τοποθετώντας τα στις πλευρικές λαβές του μηχανήματος, εξασφαλίζετε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει πάνω στο κάθισμα, αποτρέποντας την προεξοχή προς τα εμπρός και αποφεύγοντας μελλοντικούς τραυματισμούς.

Προσοχή: προσέξτε την πλάτη σας!

Η πρέσα ποδιών 45 ασκεί πρόσθετη πίεση στη σπονδυλική στήλη, ιδίως στην οσφυϊκή περιοχή. Επομένως, όταν εκτελείται εσφαλμένα, η άσκηση μπορεί όχι μόνο να μην αποφέρει κέρδη στο μυϊκό σύστημα, αλλά και να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς.

Για το λόγο αυτό, ακόμη περισσότερο από άλλες ασκήσεις για τα πόδια, η πρέσα 45 απαιτεί προσοχή και σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Πώς να κάνετε σωστά τον Τύπο των ποδιών 45

Πηγή: Ιστοσελίδα VeryWellFit

Τώρα που είδατε μερικά από τα κυριότερα λάθη κατά την εκτέλεση της άσκησης, μάθετε τον σωστό τρόπο εκτέλεσης:

• Αρχικά, τοποθετήστε το κατάλληλο βάρος στο μηχάνημα (αν είναι η πρώτη σας φορά στο Leg Press 45, ζητήστε βοήθεια από τον γυμναστή σας),
• Στη συνέχεια, καθίστε στον πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα, σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων (ή αλλιώς αν έχετε άλλους στόχους),
• Στη συνέχεια, κρατηθείτε από τις πλευρικές λαβές,
• Στη συνέχεια, ξεκλειδώστε το μηχάνημα και χαμηλώστε αργά το βάρος μέχρι τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90°, όπως στην παραπάνω εικόνα,
• Στη συνέχεια, σπρώξτε την πλατφόρμα από τις φτέρνες σας προς τα πάνω και τεντώστε τα πόδια σας χωρίς απότομες κινήσεις,
• Στη συνέχεια, σταματήστε την κίνηση λίγο πριν το πόδι τεντωθεί πλήρως και επαναλάβετε την κίνηση.

Βίντεο

Στο παρακάτω βίντεο, ο Jay Cutler, τέσσερις φορές πρωταθλητής του μεγαλύτερου πρωταθλήματος bodybuilding στον κόσμο (Mr. Olympia), διδάσκει πώς να κάνετε το Leg Press 45 σωστά και χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τις αρθρώσεις σας.

Σας άρεσαν οι συμβουλές;