Използването на твърде голяма тежест, съединяването на коленете по време на движението, подпомагането с ръце, наред с други... знаете всички най-големи грешки в преса за крака 45 и как да ги избегнете.

Когато се изпълнява с пейка, наклонена под ъгъл 45º, пресата за крака набляга основно на прасците, четириглавия мускул, седалището и задната част на бедрото. преса за крака 45 също така укрепва глезена, коляното и тазобедрените стави.

Това е често срещано упражнение във фитнес залите, сравнително лесно за изпълнение и силно препоръчително за тези, които търсят дефиниция и мускулна хипертрофия (мускулен растеж) на краката.

Някои варианти на пресата за крака 45

Преди да разберем грешките, нека разгледаме някои правилни движения, които работят с различни мускули на краката, основно в зависимост от позицията на стъпалата върху платформата.

Преса за крака 45 с крака близо един до друг

Преса за крака 45 с разтворени крака

Можете дори да поставите краката си по-високо или по-ниско, за да натоварите различни мускули, както ще видите по-нататък.

Така че, въпреки че е проста дейност, тя изисква внимание и грижа при изпълнението ѝ, тъй като малките грешки могат да причинят сериозни наранявания на коленете и гръбначния стълб. Най-често срещаните грешки са използването на твърде голяма тежест, събирането на коленете по време на движението и подпомагането с ръце.

Така че опознайте основни грешки при изпълнение на лег преса 45 Разберете какви вреди може да нанесе на здравето ви и научете как да го избягвате.

1. повдигнете бедрата си

Тази грешка може да е причинена от наднормено тегло, което кара човека да изпъва багажника напред поради трудността при изпълнение на движението с много тежък товар.

Това значително намалява ефективността на упражнението и претоварва гръбначния стълб и тазобедрените стави.

Решение: дръжте долната част на гърба и седалището си притиснати към седалката по време на цялото движение, като държите стъпалата си изправени и не обръщате коленете си навътре.

Практикуващият изпъва трупа напред

Натиснете платформата с върха на крака си

Много хора смятат, че натискането на платформата с върха на стъпалото помага за още по-силна работа на прасеца.

Изпълнението на лег-преса на пръсти обаче ще натовари прекалено много коленните стави и ако движението се повтаря често, последицата може да бъде скъсване на връзките или сухожилията на коляното.

Решение: Започнете да работите усилено върху петите и се спускайте надолу, докато достигнете върховете на пръстите на краката си.

3. наднормено тегло

Много от практикуващите културизъм изпитват необходимост да натоварват оборудването повече от необходимото, но това води до неправилно изпълнение на движението и дори може да попречи на човека да направи всички планирани за тренировката повторения.

Решение: Опитайте се да не се притеснявате, че съседите ви гледат, и поставяйте само подходящия за вас товар.

4. малък обхват на движение

Поради поставяне на твърде голяма тежест върху машината, бързане или липса на необходимост много хора не правят пълното движение на пресата за крака 45, което води до малка печалба от упражнението.

Ако амплитудата на движението не е достатъчна, мускулните влакна няма да бъдат добре обработени, което ще попречи на натрупването на мускулна маса.

Решение:

1. Първо поставете в устройството подходящия за вас заряд;
2. След това поставете краката си здраво върху платформата и отключете уреда;
3. Помнете, че макар амплитудата да е различна при различните хора, целта ви трябва да е да свалите тежестта толкова, колкото можете да се справите, без да усещате прекомерно натоварване на квадрицепсите.
4. Ако усещате, че по-голямата част от усилието се полага от гърба, а не от четириглавия мускул, избутайте платформата нагоре и следващия път я спуснете малко по-слабо. За повечето хора идеалната точка е тази, в която мускулите на краката се натоварват, без да оказват натиск върху гръбначния стълб, и когато коленете са на 90°.

5. преувеличена амплитуда

От друга страна, ако прекалите с амплитудата, стигайки с платформата до гърдите си, ще пропуснете основната цел на упражнението, която е именно да се тренират четириглавият мускул и прасецът. При това положение лумбалната област се претоварва и подлежи на травми, като например дискова херния.

Въпреки че този начин на изпълнение на упражнението не е технически погрешен, той трябва да се прави много внимателно, за да се избегне нараняване.

Решение: Уверете се, че натоварването на пресата за крака 45 е адекватно (ако е твърде леко, е по-лесно да преувеличите амплитудата) и ако усетите, че долната част на гърба ви се натоварва, незабавно прекратете изпълнението на упражнението.

6. събрани колене

Слабостта на някои мускули може да накара човека да събира коленете си по-близо едно до друго по време на движението лег-преса, което претоварва бедрата и долната част на гърба, както и самите колене, и може да доведе до нараняване.

Решение: обърнете внимание на това дали коленете ви се събират по време на движението и започнете съзнателно да ги раздалечавате. в идеалния случай трябва коленете са успоредни на раменете. .

7. позиция на стъпалото

Пресата за крака 45 може да се изпълнява с крака в различни позиции

Поставянето на стъпалата в горната част на платформата натоварва повече седалището и задната част на бедрото, докато поставянето на стъпалата доста по-надолу прехвърля силата на упражнението върху четириглавия мускул и коленете, като същевременно затруднява оттласкването от платформата с петата.

Решение: Не съществува една-единствена правилна позиция за стъпалата в лег пресата 45, тъй като правилната позиция зависи от целите и костната структура на практикуващия.

Хората с по-дълги бедрени и пищялни кости (съответно горната и долната част на крака) може да се затруднят да поставят краката си на дъното на платформата, както и тези с изпъкнал корем или с травма на коляното в миналото.

Затова съветът е да поставите ниско натоварване на машината и да тествате, докато намерите позиция, в която усещате, че квадрицепсите ви работят, и все още можете да бутате платформата с петите си.

8. използвате устройството, когато имате проблеми с коляното

Тези, които страдат от хронична травма на коляното, възстановяват се от възпаление или травма на мястото, трябва да избягват лег-пресата 45, тъй като позиционирането върху уреда принуждава коленете да направят по-голям лост, отколкото при хоризонталната лег-преса.

Решение: Винаги е препоръчително да се консултирате с лекар, преди да започнете каквато и да е физическа активност. Но за тези, които имат някаква травма или са имали травми в миналото, тази препоръка е още по-силна.

9. внезапно да спре движението

Някои хора натискат платформата твърде силно, като смятат, че така ще получат повече от упражнението, но това претоварва коленете и може да доведе до травми.

Решение: Извършвайте движението контролирано, така че то да е твърдо и непрекъснато през цялото упражнение, като избягвате голямото "избутване". Опитайте се да не разтягате коленете в края, идеалното е да ги оставите леко свити, за да запазите връзките и сухожилията.

10. помагане с ръце

Поставянето на ръцете върху коленете по време на движението за преса за крака 45 може да изглежда достатъчно невинно, но пречи. Като ги поставяте върху страничните ръкохватки на машината, гарантирате, че долната част на гърба ви остава върху седалката, предотвратявайки изпъкването му напред и избягвайки бъдещи наранявания.

Внимание: пазете долната част на гърба си!

Пресата за крака 45 оказва допълнителен натиск върху гръбначния стълб, особено в лумбалната област. Ето защо, когато се изпълнява неправилно, упражнението може не само да не доведе до увеличаване на мускулатурата, но и да причини сериозни наранявания.

Ето защо, дори повече от другите упражнения за крака, лег-пресата 45 изисква внимание и правилна техника на изпълнение.

Как да правите правилно преса за крака 45

Източник: уебсайт VeryWellFit

Сега, след като видяхте някои от основните грешки по време на изпълнението на упражнението, научете правилния начин на изпълнение:

• Първо, поставете подходящата тежест на машината (ако за първи път ползвате Leg Press 45, помолете инструктора в залата за помощ);
• След това седнете на пейката и поставете краката си на платформата, като ги разтворите на ширината на раменете (или по друг начин, ако имате други цели);
• След това се хванете за страничните дръжки;
• След това отключете машината и бавно спуснете тежестта, докато краката ви образуват ъгъл 90°, както е показано на снимката по-горе;
• След това избутайте платформата от петите нагоре и изпънете краката си без резки движения;
• След това спрете движението точно преди кракът да е напълно изпънат и повторете движението.

Видео

Във видеоклипа по-долу Джей Кътлър, четирикратен шампион на най-големия шампионат по културизъм в света (Mr. Olympia), учи как да правите Leg Press 45 правилно и без да излагате ставите си на риск.

Харесаха ли ви съветите?