Te veel gewicht gebruiken, de knieën bij de beweging aansluiten, helpen met de handen, onder andere... ken al de grootste fouten in de leg press 45 en hoe ze te vermijden.

Wanneer de bank onder een hoek van 45º staat, worden bij de leg press vooral de kuiten, de quadriceps, de bilspieren en de achterste dijspier belast. Net als de traditionele versie, is de leg press 45 versterkt ook de enkel-, knie- en heupgewrichten.

Het is een gebruikelijke oefening in sportscholen, relatief gemakkelijk uit te voeren en zeer aan te bevelen voor wie definitie en spierhypertrofie (spiergroei) in de benen zoekt.

Enkele variaties van de leg press 45

Voordat we de fouten begrijpen, laten we hier enkele correcte bewegingen bekijken, die verschillende beenspieren bewerken, in principe afhankelijk van de positie van de voeten op het platform.

Leg press 45 met de voeten dicht bij elkaar

Leg press 45 met de voeten uit elkaar

U kunt uw voeten ook hoger of lager plaatsen om verschillende spieren te trainen, zoals u later zult zien.

Dus, hoewel het een eenvoudige activiteit is, vereist het aandacht en zorgvuldigheid bij het uitvoeren ervan, omdat kleine fouten ernstige blessures aan de knieën en wervelkolom kunnen veroorzaken. De meest voorkomende fouten zijn het gebruik van te veel gewicht, het samenbrengen van de knieën tijdens de beweging en het helpen met de handen.

Dus maak kennis met de belangrijkste uitvoeringsfouten bij de leg press 45 Begrijp de schade die het aan uw gezondheid kan toebrengen en leer hoe u het kunt vermijden.

1. til je heupen op

Deze fout kan worden veroorzaakt door overgewicht, waardoor de persoon de romp naar voren projecteert, omdat het moeilijk is de beweging uit te voeren met een zeer zware last.

Dit vermindert de effectiviteit van de oefening aanzienlijk en overbelast de wervelkolom en de heupgewrichten.

Oplossing: houd uw onderrug en billen tegen de zitting gedrukt gedurende de gehele beweging, houd uw voeten stevig en zonder uw knieën naar binnen te draaien.

Beoefenaar projecteert de romp naar voren

Duw het platform met de punt van je voet

Veel mensen geloven dat het duwen van het platform met de punt van de voet helpt om de kuit nog harder te laten werken.

Als u de leg press echter op uw tenen uitvoert, worden de kniegewrichten te zwaar belast en als de beweging vaak wordt herhaald, kan dit leiden tot een scheuring van de kniebanden of -pezen.

Oplossing: Begin met hard werken op je hielen en werk naar beneden tot je de toppen van je tenen bereikt.

3. overgewicht

Veel bodybuildingbeoefenaars voelen de behoefte om de apparatuur zwaarder te belasten dan geschikt is, maar dit zorgt ervoor dat de beweging niet op de juiste manier wordt uitgevoerd en kan er zelfs voor zorgen dat de persoon niet alle herhalingen kan doen die voor de training waren gepland.

Oplossing: Probeer niet bang te zijn dat uw buren u aanstaren en plaats alleen de voor u passende lading.

4. laag bewegingsbereik

Omdat ze te veel gewicht op de machine zetten, haast hebben of het niet nodig vinden, doen veel mensen niet de volledige leg press 45 beweging, waardoor de oefening weinig winst oplevert.

Als de amplitude van de beweging niet voldoende is, worden de spiervezels niet goed aangesproken, wat spiergroei in de weg staat.

Oplossing:

1. Plaats eerst de juiste lading voor u in het apparaat;
2. Plaats vervolgens uw voeten stevig op het platform en ontgrendel het toestel;
3. Vergeet niet dat, hoewel de amplitude van persoon tot persoon verschilt, je doel moet zijn het gewicht zoveel mogelijk te laten zakken als je aankunt, zonder een overdreven belasting van de quadriceps te voelen.
4. Als u voelt dat de meeste inspanning wordt geleverd door de rug en niet door de quadriceps, duw het platform dan omhoog en laat het de volgende keer iets minder zakken. Voor de meeste mensen is het ideale punt waar de beenspieren worden gedwongen zonder druk uit te oefenen op de wervelkolom, en wanneer de knieën op 90° staan.

5. overdreven amplitude

Aan de andere kant, als u de amplitude overdrijft en het platform tot aan uw borst brengt, mist u het hoofddoel van de oefening, namelijk het trainen van de quadriceps en de kuit. In deze situatie wordt de lende overbelast en is er kans op blessures, zoals hernia's.

Hoewel deze manier van uitvoeren van de oefening technisch gezien niet verkeerd is, moet ze zeer voorzichtig worden uitgevoerd om letsel te voorkomen.

Oplossing: Zorg ervoor dat de belasting van de leg press 45 voldoende is (als deze te licht is, is het gemakkelijker om de amplitude te overdrijven) en als u voelt dat uw onderrug wordt geforceerd, stop dan onmiddellijk met de oefening.

6. knieën tegen elkaar

Zwakte in sommige spieren kan ertoe leiden dat de persoon zijn knieën dichter bij elkaar brengt tijdens de beenpersbeweging, wat de heupen en de onderrug overbelast, evenals de knieën zelf, en letsel kan veroorzaken.

Oplossing: let erop of je knieën tijdens de beweging bij elkaar komen en begin ze bewust uit elkaar te bewegen. Idealiter zou je de knieën zijn evenwijdig aan de schouders .

7. voetpositie

De leg press 45 kan worden gedaan met de voeten in verschillende posities

Het plaatsen van de voeten bovenaan het platform werkt meer op de bilspieren en de achterkant van de dij, terwijl het plaatsen van de voeten eronder de kracht van de oefening verplaatst naar de quadriceps en de knieën, terwijl het moeilijker is om met de hiel van het platform af te duwen.

Oplossing: Er is niet één juiste positie voor de voeten in de leg press 45, aangezien de juiste positie afhangt van de doelstellingen en de botstructuur van de beoefenaar.

Mensen met een langer dijbeen en scheenbeen (respectievelijk het bovenste en onderste deel van het been) kunnen moeite hebben om hun voeten op de bodem van het platform te plaatsen, net als mensen met een vooruitstekende buik of een voorgeschiedenis van knieblessures.

De tip is dus om een lage belasting op de machine te zetten en te testen tot je een positie vindt waarin je je quadriceps voelt werken en je het platform nog kunt duwen met je hielen.

8. Gebruik het apparaat wanneer u knieklachten heeft.

Zij die lijden aan een chronische knieblessure, herstellen van een ontsteking of trauma op de plaats, moeten de leg press 45 vermijden, omdat de positie op het apparaat de knieën dwingt een grotere hefboomwerking uit te oefenen dan bij de horizontale leg press.

Oplossing: Het is altijd aan te raden een arts te raadplegen voordat u met enige fysieke activiteit begint, maar voor mensen met een blessure of letselgeschiedenis is deze aanbeveling nog sterker.

9. de beweging abrupt stoppen

Sommige mensen duwen het platform te hard, in de overtuiging dat ze dan meer uit de oefening halen, maar dit overbelast de knieën en kan leiden tot blessures.

Oplossing: Doe de beweging op een gecontroleerde manier, zodat ze stevig en continu is gedurende de hele oefening, en vermijd een grote "duw". Probeer de knieën niet te strekken aan het einde, het ideaal is om ze licht gebogen te laten om de ligamenten en pezen te sparen.

10. helpen met de handen

Je handen bovenop je knieën plaatsen tijdens de leg press 45 beweging lijkt misschien onschuldig genoeg, maar het zit wel degelijk in de weg. Door ze op de zijgrepen van het toestel te plaatsen, zorg je ervoor dat je onderrug tegen de zitting blijft, waardoor hij niet naar voren steekt en toekomstige blessures worden voorkomen.

Let op: let op je onderrug!

De leg press 45 oefent extra druk uit op de wervelkolom, vooral in de lendenstreek. Daarom kan de oefening, indien verkeerd uitgevoerd, niet alleen geen spierwinst opleveren, maar ook ernstige blessures veroorzaken.

Daarom vereist de leg press 45, meer nog dan andere beenoefeningen, aandacht en een correcte uitvoeringstechniek.

Hoe leg press 45 correct uit te voeren

Bron: website van VeryWellFit

Nu je enkele van de belangrijkste fouten bij de uitvoering van de oefening hebt gezien, leer je de juiste manier om de oefening uit te voeren:

• Plaats eerst het juiste gewicht op de machine (als dit uw eerste keer is op de Leg Press 45, vraag dan uw fitnessinstructeur om hulp);
• Ga dan op het bankje zitten en plaats uw voeten op het platform, met de voeten op schouderbreedte van elkaar (of anders als u andere doelen hebt);
• Hou je dan vast aan de handgrepen aan de zijkant;
• Ontgrendel vervolgens de machine en laat het gewicht langzaam zakken tot uw benen een hoek van 90° vormen, zoals in de afbeelding hierboven;
• Duw vervolgens het platform vanaf je hielen omhoog en strek je benen zonder plotselinge bewegingen;
• Stop dan de beweging net voordat het been volledig gestrekt is, en herhaal de beweging.

Video

In de onderstaande video leert Jay Cutler, viervoudig kampioen van het grootste bodybuildingkampioenschap ter wereld (Mr. Olympia) hoe je de Leg Press 45 correct uitvoert zonder je gewrichten in gevaar te brengen.

Vond je de tips leuk?