धेरै तौल प्रयोग गरेर, आन्दोलनमा आफ्ना घुँडाहरू सँगै ल्याउने, हातले मद्दत गर्ने, अरूहरूका बीचमा... लेग प्रेस 45 मा भएका सबै ठूला गल्तीहरू र तिनीहरूबाट कसरी बच्ने भन्ने बारे जान्नुहोस्।

45º मा झुकेको बेन्चसँग प्रदर्शन गर्दा, लेग प्रेसले मुख्यतया बाछो, क्वाड्रिसेप्स, ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरूमा जोड दिन्छ। यसको परम्परागत संस्करण जस्तै, लेग प्रेस 45 ले खुट्टा, घुँडा र हिप जोर्नीहरूलाई पनि बलियो बनाउँछ।

यो जिममा सामान्य व्यायाम हो, गर्न तुलनात्मक रूपमा सजिलो र अत्यधिक सिफारिस गरिन्छ। खुट्टामा मांसपेशी परिभाषा र हाइपरट्रोफी (मांशपेशीमा वृद्धि) खोज्नेहरूका लागि।

खुट्टा थिच्ने केही भिन्नताहरू 45

गल्तीहरू बुझ्नु अघि, यहाँ केही चालहरू विश्लेषण गरौं। सही, जसले विभिन्न खुट्टाका मांसपेशीहरू काम गर्दछ, मूलतया प्लेटफर्ममा खुट्टाको स्थितिमा निर्भर गर्दछ।

खुट्टा एकसाथ नजिक भएको लेग प्रेस 45

खुट्टाको साथ लेग प्रेस 45 यसबाहेक

तपाईंको खुट्टालाई माथि वा तल राख्न, विभिन्न मांसपेशिहरु काम गर्न अझै पनि सम्भव छ, जसरी तपाईंले पछि देख्नुहुनेछ।

त्यसैले, एक साधारण गतिविधि भए पनि, ध्यान र हेरचाह आवश्यक छ जब यसलाई कार्यान्वयन गर्दा, साना त्रुटिहरूले घुँडा र मेरुदण्डमा गम्भीर चोटहरू निम्त्याउन सक्छ। धेरै सामान्य गल्तीहरू धेरै तौल प्रयोग गर्नु, आन्दोलनको क्रममा आफ्नो घुँडा सँगै ल्याउने र हातले मद्दत गर्नु हो।

त्यसैले जान्नुहोस् लेग प्रेस 45 मा मुख्य कार्यान्वयन त्रुटिहरू , तिनीहरूको स्वास्थ्यमा हुने क्षति बुझ्नुहोस् र तिनीहरूलाई कसरी बच्ने भनेर सिक्नुहोस्।

1। कम्मर उठाउने

यो त्रुटि धेरै तौलको कारण हुन सक्छ, जसले गर्दा धेरै भारी बोझको साथ आन्दोलन गर्न कठिनाईको कारणले व्यक्तिले ट्रंकलाई अगाडि बढाउँछ।

यसले व्यायामको प्रभावकारितालाई धेरै हदसम्म कम गर्छ, र मेरुदण्ड र कम्मरको जोर्नीलाई ओभरलोड गर्छ।

समाधान: आफ्नो तल्लो ढाड र नितम्बलाई सिटको विरुद्धमा राख्नुहोस्, खुट्टालाई बलियो र बिना नै राख्नुहोस्। घुँडालाई भित्रतिर घुमाउँदै।

अभ्यासकर्ता धड़लाई अगाडि बढाउँदै

2। खुट्टाको टुप्पोले प्लेटफर्म धकेल्नु

धेरै व्यक्तिहरू खुट्टाको टुप्पोले प्लेटफर्मलाई धकेल्दा बाछोलाई अझ बढी काम गर्न मद्दत गर्दछ भन्ने विश्वास गर्छन्।

यद्यपि, आफ्नो खुट्टाको बलले लेग प्रेस गर्दा, तपाईंले घुँडाको जोर्नीमा धेरै दबाब दिनुहुनेछ र, यदि यो आन्दोलन बारम्बार दोहोर्याइएको छ भने, परिणाम लिगामेन्ट वा टेन्डन च्यात्न सक्छ। घुँडाको।

समाधान: आफ्नो हिलबाट सुरु गर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टाको औंलासम्म काम गर्नुहोस्।

3। अधिक वजन

धेरै शरीर सौष्ठव व्यवसायीहरूले उपकरणमा उपयुक्त भन्दा बढी भार राख्न आवश्यक महसुस गर्छन्, तरयसले आन्दोलनलाई सही तरिकाले गर्न नसक्ने कारण बनाउँछ र व्यक्तिलाई प्रशिक्षणको लागि योजना गरिएको सबै पुनरावृत्तिहरू गर्नबाट पनि रोक्न सक्छ।

समाधान: उपकरणको आँखाको बारेमा चिन्ता नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्। छिमेकीहरू र तपाईंको लागि उपयुक्त लोड मात्र राख्नुहोस्।

4. गतिको सानो दायरा

मेसिनमा धेरै तौल भएको कारण, हतारमा हुनु वा आवश्यक महसुस नगर्नुको कारण, धेरै व्यक्तिहरूले पूर्ण 45 लेग प्रेसमा आन्दोलन गर्दैनन्, परिणामस्वरूप थोरै लाभ हुन्छ। व्यायाम।

गतिको दायरा पर्याप्त छैन भने, मांसपेशी फाइबरले राम्रोसँग काम गर्दैन, जसले मांसपेशी प्राप्त गर्न गाह्रो बनाउँछ।

1>समाधान:

1. पहिले, तपाईंको लागि उपकरणमा उचित लोड राख्नुहोस्;
2. त्यसपछि, प्लेटफर्ममा आफ्नो खुट्टा दृढतापूर्वक राख्नुहोस् र यन्त्र अनलक गर्नुहोस्;
3. यद्यपि याद राख्नुहोस् आयाम व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ, तपाईको लक्ष्य तपाईको क्वाड्रिसेप्समा अत्यधिक तनाव महसुस नगरी सकेसम्म तौल घटाउने हुनुपर्छ। क्वाड्रिसेप्स मार्फत होइन, प्लेटफर्मलाई माथि धकेल्नुहोस् र अर्को पटक अलि कम तल जानुहोस्। धेरैजसो मानिसहरूको लागि, मिठो ठाउँ भनेको मेरुदण्डमा दबाब नदिई खुट्टाको मांसपेशीमा तनाव भइरहेको र घुँडा ९० डिग्रीमा हुँदा।

5। आयामअतिरंजित

अर्कोतर्फ, आयामलाई बढाइचढाइ गर्दै, प्लेटफर्मको साथ छातीमा जाँदा, तपाइँले व्यायामको मुख्य उद्देश्य गुमाउनुहुनेछ, जुन चतुर्भुज र चतुर्भुजमा काम गर्नु हो। बाछो। यस अवस्थामा, ढाडको तल्लो भाग ओभरलोड हुन्छ र हर्निएटेड डिस्क जस्ता चोटहरूको अधीनमा हुन्छ।

यद्यपि यो अभ्यास प्रदर्शन गर्ने तरिका प्राविधिक रूपमा गलत होइन, चोटपटकबाट बच्न यो धेरै सावधानीपूर्वक गर्नुपर्छ। । जबरजस्ती, व्यायाम गर्न तुरुन्तै बन्द गर्नुहोस्।

6. घुँडाहरू सँगै ल्याउनुहोस्

केही मांसपेशीहरूमा कमजोरीले व्यक्तिलाई लेग प्रेसमा चल्ने क्रममा घुँडाहरू नजिक ल्याउन सक्छ, जसले गर्दा घुँडाहरू बाहेक कम्मर, पछाडिको तल्लो भागमा ओभरलोड हुन्छ। , र चोटहरू निम्त्याउँछ।

समाधान: आन्दोलनको क्रममा तपाईंको घुँडाहरू एकसाथ आउँछन् कि छैनन् भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस् र सचेत रूपमा तिनीहरूलाई अलग गर्न थाल्नुहोस्। आदर्श रूपमा, घुँडाहरू काँधहरूसँग समानान्तर हुनुपर्छ ।

7। खुट्टाको स्थिति

लेग प्रेस ४५ खुट्टालाई विभिन्न स्थानमा राखेर गर्न सकिन्छ

खुट्टालाई प्लेटफर्मको माथिल्लो भागमा राख्नाले ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरू बन्छन्। जांघ बढी काम गरेको छ। पहिले नै आफ्नो खुट्टा तल राम्रोसँग राख्नुहोस्व्यायामको बललाई क्वाड्रिसेप्स र घुँडाहरूमा स्थानान्तरण गर्दछ, जबकि कुर्कीको साथ प्लेटफर्मलाई धकेल्न अझ गाह्रो बनाउँछ।

समाधान: कुनै पनि खुट्टाको लागि सही स्थिति छैन। leg. 45 थिच्नुहोस्, किनकि सही स्थिति अभ्यासकर्ताको लक्ष्य र हड्डीको संरचनामा निर्भर गर्दछ।

जससँग लामो फेमर्स र टिबिया (क्रमशः खुट्टाको माथिल्लो र तल्लो भागहरू) छन् उनीहरूलाई आफ्नो खुट्टा प्लेटफर्मको तल्लो भागमा राख्न गाह्रो हुन सक्छ, साथै बाहिर निस्केको पेट भएकाहरूलाई। घुँडाको चोटको इतिहास।

त्यसैले, टिप भनेको उपकरणमा कम भार राख्नु हो र तपाईंले क्वाड्रिसेप्स काम गरिरहेको महसुस नगरुन्जेल परीक्षण गर्नु हो र जहाँ तपाईं आफ्नो हिलले प्लेटफर्मलाई धकेल्न सक्नुहुन्छ।

8। घुँडाको समस्या हुँदा यन्त्र प्रयोग गर्नुहोस्

जो कोही घुँडाको पुरानो चोटबाट पीडित छन्, साइटमा सूजन वा आघातबाट निको भइरहेका छन्, लेग प्रेस 45 बाट जोगिनुपर्छ, किनकि यन्त्रको स्थितिले बलियो बनाउँछ। तेर्सो लेग प्रेसको तुलनामा घुँडाले ठूलो लाभ उठाउन।

समाधान: कुनै पनि शारीरिक गतिविधि सुरु गर्नु अघि यो सधैं डाक्टरसँग परामर्श गर्न सिफारिस गरिन्छ। तर चोटपटक वा चोटको इतिहास भएकाहरूका लागि यो सिफारिस अझ बलियो छ।

9। एक्कासी आन्दोलन रोक्दै

केही मानिसहरूले प्लेटफर्मलाई धेरै जोरले धकेल्छन्, विश्वास गर्दैयस तरिकाले उनीहरूले व्यायामको आनन्द लिन्छन्, यद्यपि यसले उनीहरूको घुँडामा थप तनाव दिन्छ, जसले चोटपटक निम्त्याउन सक्छ।

1>समाधान: नियन्त्रित तरिकाले आन्दोलन गर्नुहोस् ताकि यो दृढ होस्। र दृढ। ठूलो "धक्का" बेवास्ता गर्दै, व्यायाम भर निरन्तर। अन्त्यमा आफ्नो घुँडालाई सीधा नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्, लिगामेन्ट र टेन्डनहरू जोगाउन तिनीहरूलाई अलिकति झुकेर छोड्नु आदर्श हो।

10। आफ्नो हातले मद्दत गर्दै

लेग प्रेस 45 आन्दोलनको समयमा आफ्नो घुँडाको माथि हात राख्दा निर्दोष लाग्न सक्छ, तर यो बाटोमा आउँछ। तिनीहरूलाई यन्त्रको साइड ह्यान्डलहरूमा राखेर, तपाईंले आफ्नो तल्लो पछाडि सिटमा झुकेको सुनिश्चित गर्नुहुन्छ, यसलाई अगाडि बढ्नबाट रोक्न र भविष्यमा हुने चोटहरू रोक्न।

चेतावनी: आफ्नो तल्लो ढाडको लागि ध्यान दिनुहोस्!

लेग प्रेस 45 ले मेरुदण्डमा थप दबाब दिन्छ, विशेष गरी लुम्बर क्षेत्रमा। तसर्थ, गलत तरिकाले प्रदर्शन गर्दा, व्यायामले मांसपेशीमा लाभ मात्र ल्याउन सक्दैन, तर यसले गम्भीर चोटपटक पनि निम्त्याउन सक्छ।

यस कारणले गर्दा, अन्य खुट्टाको अभ्यास भन्दा पनि, लेग प्रेस 45 ले ध्यान र सही कार्यान्वयन प्रविधिको माग गर्दछ।

लेग प्रेस 45 de सही तरिकाले कसरी गर्ने

स्रोत: VeryWellFit वेबसाइट

अब तपाईंले व्यायाम गर्दा केही मुख्य गल्तीहरू देख्नुभएको छ, यसलाई गर्ने सही तरिका जान्नुहोस्:

भिडियो

तलको भिडियोमा, जे कटलर, सर्वोच्च विश्व शरीर सौष्ठवको चार पटक च्याम्पियन (श्री ओलम्पिया) ले तपाइँलाई लेग प्रेस 45 कसरी सही तरिकाले गर्ने र तपाइँको जोर्नीलाई जोखिममा नराखीकन सिकाउँछ।

यी सुझावहरू मनपर्छ?