중량을 많이 사용하고, 무릎을 모으고, 손으로 도움을 받는 등... 레그 프레스 45 에서 가장 많이 저지르는 실수와 이를 피하는 방법을 알아보세요.

45º로 기울어진 벤치에서 레그 프레스는 주로 종아리, 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링을 강조합니다. 레그 프레스 45 도 기존 버전과 마찬가지로 발목, 무릎, 고관절을 강화합니다.

체육관에서 흔히 하는 운동으로 비교적 쉽게 할 수 있어 적극 권장합니다. 다리의 근육 정의와 비대(근육 증가)를 찾는 사람들을 위해.

레그 프레스의 몇 가지 변형 45

실수를 이해하기 전에 여기서 몇 가지 동작을 분석해 보겠습니다. 기본적으로 플랫폼에서 발의 위치에 따라 다른 다리 근육을 작동시킵니다.

발을 서로 가깝게 하여 레그 프레스 45

발로 레그 프레스 45 따로

나중에 볼 수 있듯이 발을 더 ​​높이 또는 더 낮게 위치시켜 다른 근육을 작동시키는 것은 여전히 ​​가능합니다.

따라서 간단한 활동임에도 불구하고 다음과 같은 경우에는 주의와 주의가 필요합니다. 작은 실수가 무릎과 척추에 심각한 부상을 입힐 수 있기 때문입니다. 가장 흔한 실수는 너무 많은 중량을 사용하여 동작 중에 무릎을 모으고 손으로 돕는 것입니다.

따라서 레그 프레스의 주요 실행 오류 45 건강에 미치는 피해를 이해하고 방지하는 방법을 배웁니다.

1. 엉덩이 들어 올리기

이 오류는 과체중으로 인해 발생할 수 있으며, 이로 인해 매우 무거운 하중으로 움직임을 수행하기 어렵기 때문에 사람이 몸통을 앞으로 내밀게 됩니다.

이것은 운동의 효과를 상당히 감소시키고 척추와 고관절에 과부하를 줍니다.

해결책: 동작 내내 허리와 엉덩이를 좌석에 대고 발을 단단하고 무릎을 안쪽으로 돌립니다.

수련의가 상체를 앞으로 내밀고

2. 발끝으로 플랫폼 밀기

많은 사람들은 발끝으로 플랫폼을 밀면 종아리 운동에 더 도움이 된다고 생각합니다.

하지만 발볼로 레그프레스를 할 경우 무릎관절에 무리가 많이 가해지며 동작을 자주 반복하게 되면 인대나 힘줄이 찢어지는 결과를 초래할 수 있다. 무릎.

해결책: 발뒤꿈치부터 시작하여 발끝까지 내려갑니다.

3. 과체중

많은 보디빌딩 종사자들은 장치에 적절한 것보다 더 큰 부하를 가할 필요성을 느끼지만이로 인해 움직임이 올바르게 수행되지 않고 훈련을 위해 계획된 모든 반복을 수행하지 못할 수도 있습니다.

해결책: 기기의 눈에 대해 걱정하지 마십시오. 자신에게 맞는 적재물만 적재하십시오.

4. 운동 범위가 작음

머신에 과체중이 있거나 서두르거나 필요하다고 느끼지 않기 때문에 많은 사람들이 전체 45 레그 프레스에서 움직임을 수행하지 않아 결과적으로 얻는 것이 거의 없습니다.

가동범위가 충분하지 않으면 근섬유가 잘 작동하지 않아 근성장이 어려워집니다.

해결책:

1. 먼저 기기에 적절한 하중을 가한 다음
2. 발을 플랫폼에 단단히 놓고 기기 잠금을 해제합니다.
3. 비록 진폭은 사람마다 다르므로 대퇴사두근에 과도한 긴장을 느끼지 않고 최대한 중량을 낮추는 것이 목표가 되어야 합니다.
4. 대부분의 노력이 허리와 대퇴사두근을 통하지 않고 플랫폼을 위로 밀고 다음에 조금 덜 내려갑니다. 대부분의 사람들에게 스위트 스폿은 척추에 압력을 가하지 않고 다리 근육이 긴장되는 지점이며 무릎이 90도일 때입니다.

5. 진폭exaggerated

반면에 플랫폼을 가슴으로 가져가는 진폭을 과장하면 운동의 주요 목적을 잃게 됩니다. 송아지. 이러한 상황에서 허리에 과부하가 걸리고 디스크 탈출과 같은 부상을 입을 수 있습니다.

이러한 운동 수행 방식이 기술적으로 잘못된 것은 아니지만 부상을 방지하려면 매우 주의해야 합니다. .

해결책: 레그 프레스 45 하중이 적절한지 확인하고(너무 가벼우면 진폭이 과장되기 쉬움), 요추에 무리가 가는 것 같으면 강제 , 즉시 운동을 중단하십시오.

6. 무릎 모으기

일부 근육의 약화로 인해 레그 프레스 동작 중에 무릎을 더 가깝게 모을 수 있으며, 이로 인해 무릎 자체 외에도 엉덩이, 허리에 과부하가 발생합니다. , 부상을 유발할 수 있습니다.

해결책: 이동 중에 무릎이 모이는지 주의를 기울이고 의식적으로 무릎을 벌리기 시작하세요. 이상적으로는 무릎이 어깨와 평행해야 합니다 .

7. 발의 위치

레그 프레스 45는 발을 다른 위치에서 수행할 수 있습니다.

발을 플랫폼 상단에 놓으면 둔근과 햄스트링이 만들어집니다. 허벅지가 더 많이 작동합니다. 이미 발을 잘 아래에 두십시오.운동의 힘을 대퇴사두근과 무릎에 전달하고 뒤꿈치로 플랫폼을 밀어내기 더 어렵게 만듭니다.

해결책: 발의 올바른 위치가 없습니다. 올바른 위치 지정은 의사의 목표와 뼈 구조에 따라 다르므로 45를 누르십시오.

대퇴골과 경골(다리의 상하부 각각)이 긴 분들은 발을 플랫폼 하단에 올려놓기가 어려우실 수 있으며, 배가 튀어나온 분이나 무릎 부상의 병력이 있습니다.

따라서 팁은 장치에 낮은 하중을 가하고 대퇴사두근이 작동하는 느낌이 들며 발뒤꿈치로 플랫폼을 계속 밀 수 있는 위치를 찾을 때까지 테스트하는 것입니다.

8. 무릎에 문제가 있을 때 장치 사용

만성 무릎 부상을 앓고 있거나 해당 부위의 염증이나 외상에서 회복 중인 사람은 레그 프레스 45를 피해야 합니다. 수평 레그 프레스보다 더 큰 지렛대를 만들기 위해 무릎을 사용합니다.

해결책: 신체 활동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 그러나 부상을 당했거나 병력이 있는 사람에게는 이 권고가 더욱 강력하다.

9. 갑자기 움직임을 멈춤

어떤 사람들은 플랫폼을 너무 세게 밀면서이렇게 하면 운동을 더 즐길 수 있지만 무릎에 부담이 더 가해져 부상을 입을 수 있습니다.

해결 방법: 움직임을 통제하여 단단하게 하십시오. 큰 "푸시"를 피하면서 운동 내내 계속됩니다. 마지막에 무릎을 곧게 펴지 말고 인대와 힘줄을 보존하기 위해 무릎을 약간 구부린 상태로 두는 것이 이상적입니다.

10. 손으로 돕기

레그 프레스 45 동작 중에 무릎 위에 손을 얹는 것은 순진해 보일 수 있지만 방해가 됩니다. 장치의 측면 손잡이에 올려놓으면 허리가 시트에 기대어 앞으로 튀어나오는 것을 방지하고 향후 부상을 방지할 수 있습니다.

경고: 허리를 조심하세요!

레그 프레스(45)는 척추, 특히 요추 부위에 추가적인 압력을 가한다. 따라서 잘못 수행하면 운동이 근육 조직에 이득을 주지 못할 뿐만 아니라 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.

이러한 이유로 레그프레스(45)는 다른 레그프레스 운동보다 주의와 올바른 수행기술이 요구되는 운동이다.

레그프레스(45) 올바른 방법

출처: VeryWellFit 웹사이트

이제 운동을 할 때 몇 가지 주요 실수를 보았으니 올바른 방법을 배우십시오.

• 먼저, 장소기계에 적절한 무게를 싣습니다(Leg Press 45를 처음 사용하는 경우 체육관 강사에게 도움을 요청하십시오).
• 그런 다음 벤치에 앉아 발을 플랫폼에 놓고 어깨 간격을 벌립니다. -어깨 너비를 벌립니다(또는 다른 목적이 있는 경우 다른 방법으로)
• 그런 다음 측면 손잡이를 잡습니다.
• 그런 다음 장치의 잠금을 해제하고 무게를 지점까지 천천히 내립니다. 위의 그림과 같이 다리가 90o 각도를 이루도록 하고,
• 그런 다음 발뒤꿈치에서 플랫폼을 밀고 갑작스러운 움직임 없이 다리를 쭉 뻗습니다.
• 그런 다음 직전에 움직임을 멈춥니다. 다리를 완전히 펴고 동작을 반복합니다.

동영상

아래 동영상에는 세계 최고 보디빌딩 4관왕 제이 커틀러가 있습니다. (미스터 올림피아)는 관절을 위험에 빠뜨리지 않고 레그 프레스 45를 올바르게 수행하는 방법을 알려줍니다.

이 팁이 마음에 드시나요?