Pisu asko erabiltzea, belaunak mugimenduan elkartuz, eskuekin laguntzea, besteak beste... ikasi hanka sakatzean 45. akatsik handienak eta nola saihestu.

Aulkia 45º-an inklinatutakoan, hanketako prentsak txahalak, kuadrizepsa, gluteia eta iskaldea azpimarratzen ditu batez ere. Bere bertsio tradizionala bezala, hanka-press 45 orkatila, belauneko eta aldakako artikulazioak ere indartzen ditu.

Gimnasioetan ohikoa den ariketa da, nahiko erraza eta oso gomendagarria da. hanketako giharren definizioa eta hipertrofia (giharren handitzea) bilatzen dutenentzat.

Hanka prentsaren aldaera batzuk 45

Akatsak ulertu baino lehen, azter ditzagun mugimendu batzuk hemen. zuzena, hanka-muskulu desberdinak lantzen dituztenak, funtsean, oinek plataforman duten posizioaren arabera.

Hanken prentsa 45 oinak elkarrengandik hurbil

Hank press 45 oinekin aparte

Oraindik ere posible da oinak gora edo behera kokatzea, muskulu desberdinak lantzeko, gero ikusiko duzun bezala.

Beraz, jarduera sinplea izan arren, arreta eta zaintza beharrezkoak dira. hura exekutatzen, akats txikiek lesio larriak eragin ditzaketelako belaunetan eta bizkarrezurrean. Akats ohikoenak pisu gehiegi erabiltzea, mugimenduan zehar belaunak elkartzea eta eskuekin laguntzea dira.

Beraz, ezagutu ezazu. Hankako 45. sakatuan exekuzio-errore nagusiak , ulertu osasunerako kalteak eta ikasi nola saihestu.

1. Aldakak altxatzea

Errore hau gehiegizko pisua izateak eragin dezake, eta horrek enborra aurrera proiektatzea eragiten du, mugimendua oso karga astunarekin egiteko zailtasuna dela eta.

Honek dezente murrizten du ariketaren eraginkortasuna, eta bizkarrezurra eta aldaka artikulazioak gainkargatzen ditu.

Irtenbidea: Mantendu zure bizkarreko behealdea eta ipurmasailak eserlekuaren kontra mugimendu osoan zehar, oinak sendo eta gabe utziz. belaunak barrurantz biratuz.

Practicantea enborra aurrera proiektatuz

2. Plataforma oin-puntarekin bultzatzea

Jende askok uste du plataforma oin-puntarekin bultzatzeak txahalak are gehiago lantzen laguntzen duela.

Hala ere, oinetako pilotarekin hanka-prentsa egitean, belauneko artikulazioetan estutu handiegia egingo duzu eta, mugimendua maiz errepikatuz gero, lotailuen edo tendoien haustura izan daiteke ondorioa. belaunekoa.

Irtenbidea: Hasi orpoekin eta egin bidea behatzetaraino.

3. Gehiegizko pisua

Kulturismoko praktikatzaile askok gailuari dagokiona baino karga handiagoa jarri beharra sentitzen dute, bainahorrek mugimendua behar bezala ez egitea eragiten du eta pertsonari entrenamendurako aurreikusitako errepikapen guztiak egitea ere eragotzi diezaioke.

Konponbidea: saia zaitez aparatuaren begiez ez kezkatzen. bizilagunak eta jarri zuretzako egokia den zama bakarrik.

4. Mugimendu-tarte txikia

Makinan gehiegizko pisua izateagatik, presaka edo beharrezkoa ez dela sentitzen dela eta, jende askok ez du mugimendua egiten 45 hanketako prentsan, eta ondorioz irabazi txikia da. ariketa.

Mugimendu-eremua egokia ez bada, muskulu-zuntzak ez dira ondo landuko, eta horrek muskuluak irabaztea zailduko du.

Konponbidea:

1. Lehenik eta behin, jarri behar duzun karga gailuan;
2. Ondoren, jarri oinak sendo plataforman eta desblokeatu gailua;
3. Gogoratu hori, nahiz eta anplitudea aldatu egiten da pertsona batetik bestera, zure helburua pisua ahalik eta gehien jaistea izan behar da zure kuadrizepsean gehiegizko tentsiorik sentitu gabe.
4. Esfortzu gehiena bizkarretik egiten ari dela sentitzen baduzu eta ez quadriceps bidez, plataforma gora bultzatu eta hurrengoan apur bat gutxiago jaitsi. Gehienentzat, leku gozoa hankaren muskulazioa estutzen ari den lekuan da bizkarrezurra presiorik egin gabe, eta belaunak 90 gradutan daudenean.

5. Anplitudeaexageratua

Aldiz, anplitudea exageratzeak, plataformarekin bularrera joateak, ariketaren helburu nagusia galduko du, hau da, kuadrizepsa eta koadrizepsa lantzea. txahal. Egoera horretan, bizkarreko behealdea gainkargatuta dago eta lesioak jasan ditzake, esate baterako, disko herniak.

Ariketa egiteko modu hau teknikoki okerra ez den arren, kontu handiz egin behar da lesioak saihesteko.

Konponbidea: ziurtatu hanka-press 45 karga egokia dela (arinegia bada anplitudea handitzea errazagoa izango da) eta, gerrikoa ari dela sentitzen baduzu. behartuta, ariketa egiteari utzi berehala.

6. Belaunak elkartu

Gihar batzuen ahuleziak pertsona belaunak elkarrengana hurbiltzea eragin dezake hanka prentsan mugimenduan zehar, eta horrek gainkarga eragiten du aldaketan, bizkarrean behean, belaunez gain. , eta lesioak eragin.

Konponbidea: Kontuan izan zure belaunak elkartzen diren ala ez mugimenduan eta hasi kontzienteki bereizten. Egokiena, belaunak sorbaldekin paralelo izan behar dira .

7. Oinen posizioa

Hanken prentsa 45 oinak posizio ezberdinetan egin daitezke

Oinak plataformaren goiko aldean jartzeak gluteiak eta bidalketak egiten ditu. izterrak landuagoak dira. Dagoeneko jarri oinak ondo azpianariketaren indarra koadrizepsera eta belaunetara transferitzen du, orpoarekin plataformatik bultzatzea zailagoa den bitartean.

Irtenbidea: Ez dago oinen posizio zuzena hanka.sakatu 45, kokapen zuzena praktikatzailearen helburuen eta hezur-egituraren araberakoa baita.

Fermur eta tibia luzeagoak dituztenek (hankaren goiko eta beheko atalak, hurrenez hurren) zailtasunak izan ditzakete oinak plataformaren beheko aldean jartzea, baita sabela irtena edo irtena dutenek ere. belauneko lesioen historia.

Horregatik, aholkua gailuari karga baxua jartzea eta proba egitea da kuadrizepsa lantzen ari dela sentitzen duzun posizio bat aurkitu arte eta oraindik plataforma takoiekin bultza dezakezun.

8. Gailua belauneko arazoak dituzunean erabiltzea

Belauneko lesio kroniko bat jasaten duenak, hantura edo trauma batetik sendatzen ari denak, hankak 45 sakatzea saihestu behar du, gailuan kokatzeak behartzen baitu. belaunak, hanka-prentsa horizontalean baino palanka handiagoa egiteko.

Konponbidea: Edozein jarduera fisiko hasi aurretik medikuarengana jotzea gomendatzen da beti. Baina lesioren bat edo lesioren bat dutenentzat, gomendio hau are sendoagoa da.

9. Mugimendua bat-batean geldiaraztea

Batzuek plataforma gogorregi bultzatzen dute, hori sinetsitahorrela, ariketaz gehiago gozatuko dute, hala ere honek belaunei tentsio handiagoa eragiten die, eta horrek lesioak eragin ditzake.

Konponbidea: egin ezazu mugimendua modu kontrolatuan, irmo egon dadin. eta irmoa.etengabea ariketa osoan zehar, “bultzada” handi bat saihestuz. Saiatu amaieran belaunak ez zuzentzen, aproposa da lotailuak eta tendoiak gordetzeko apur bat tolestuta uztea.

10. Eskuekin laguntzea

Eskuak belaunen gainean jartzea hankaren prentsa 45 mugimenduan errugabea dirudi, baina traba egiten du. Gailuaren alboko heldulekuetan jarriz gero, bizkarraldea eserlekuaren kontra makurtuta dagoela ziurtatzen duzu, aurrera atera ez dadin eta etorkizuneko lesiorik izan ez dadin.

Oharra: kontuz bizkarreko behekoarekin!

Hankako prentsak 45 presio gehigarria egiten du bizkarrezurrean, batez ere gerrialdean. Hori dela eta, gaizki egiten denean, ariketak muskulaturari irabaziak ez ekartzeaz gain, lesio larriak ere eragin ditzake.

Horregatik, beste hanketako ariketak baino gehiago, hanka prentsak 45 arreta eta exekuzio teknika zuzena eskatzen ditu.

Nola egin hanka prentsa 45 modu egokian

Iturria: VeryWellFit webgunea

Ariketa egiterakoan akats nagusietako batzuk ikusi dituzunean, ikasi egiteko modu zuzena:

• Lehenik, lekuapisu egokia makinan (Leg Press 45 erabiltzen duzun lehen aldia bada, eskatu gimnasioko irakasleari laguntza);
• Ondoren, eseri bankuan eta jarri oinak plataforman, sorbalda tartekatuz. -zabalera sorbaldak (edo beste era batera, beste helburu batzuk badituzu);
• Ondoren, eutsi alboko heldulekuei;
• Ondoren, desblokeatu gailua eta jaitsi pisua poliki-poliki, punturaino. non hankek 90o-ko angelua osatzen duten, goiko irudian bezala;
• Ondoren, bultzatu plataforma orpoetatik eta luzatu hankak bat-bateko mugimendurik gabe;
• Ondoren, gelditu mugimendua baino lehen. hanka guztiz luzatuta dago, eta errepikatu mugimendua.

Bideoa

Beheko bideoan, Jay Cutler, munduko bodybuilding goreneko lau aldiz txapelduna (Olympia jauna) Leg Press 45 behar bezala eta artikulazioak arriskuan jarri gabe egiten irakasten dizu.

Aholku hauek gustatzen zaizkizu?