体重のかけすぎ、動作中の膝の結合、手での補助などなど......運動における最大のミスを知ることができます。 レッグプレス45 と、その回避方法について説明します。

ベンチを45度に傾けて行うレッグプレスは、主にふくらはぎ、大腿四頭筋、大臀筋、大腿後面の筋肉を強調します。 従来のバージョンと同様、レッグプレスは レッグプレス45 また、足首、膝、股関節を強化します。

ジムでは一般的なエクササイズで、比較的簡単に行うことができ、脚の引き締めと筋肥大（筋肉の成長）を求める方には非常におすすめです。

レッグプレス45のいくつかのバリエーション

その間違いを理解する前に、ここでいくつかの正しい動きを見てみましょう。この動きは、基本的にプラットフォーム上の足の位置によって、異なる足の筋肉を働かせるものです。

レッグプレス45（足を近づけて

レッグプレス45（足開き

また、後述するように、足の位置を高くしたり低くしたりすることで、異なる筋肉を鍛えることができます。

そのため、簡単な動作ではありますが、小さなミスが膝や背骨に大きな傷をつける原因となるため、行う際には注意と配慮が必要です。 よくあるミスは、体重をかけすぎる、動作中に膝を寄せる、手で助けるなどです。

を知ることができるわけです。 レッグプレスの主な実行エラー 45 健康に与えるダメージを理解し、それを回避する方法を学びます。

1.お尻を持ち上げる

このエラーは、非常に重い荷物を持ったまま動作を行うことが困難なため、体重超過によって体幹を前方に突出させてしまうことが原因であると考えられます。

そのため、運動効果がかなり低下し、背骨や股関節に過度の負荷がかかります。

ソリューションです： 腰とお尻をシートに押し付け、足をしっかり踏ん張り、膝を内側に向けず、全行程を行います。

体幹を前に突き出すプラクティショナー

足の先で台を押す

足先で台を押すことで、さらにふくらはぎを鍛えられると考える人も多いようです。

しかし、つま先立ちでレッグプレスを行うと膝関節に負担がかかり、その動作を頻繁に繰り返すと、膝の靭帯や腱が断裂する恐れがあります。

ソリューションです： まずはかかとからしっかり鍛え、つま先の先までしっかり鍛えましょう。

3.オーバーウエイト

ボディビルを実践している人の多くは、器具に適切以上の負荷をかける必要性を感じていますが、そのために動作が正しい方法で行われず、ワークアウトで計画したすべての反復を行うことができなくなる可能性もあります。

ソリューションです： ご近所の視線を気にせず、自分に合った負荷だけを置くようにしましょう。

4. 可動域が狭い

マシンに体重をかけすぎたり、急いでいたり、必要ないと思っていたりするために、多くの人がレッグプレス45の全動作を行わず、結果として運動による利益をほとんど得られないのです。

動作の振幅が十分でないと、筋繊維がうまく働かず、筋力アップの妨げになります。

ソリューションです：

1. まず、自分に合った充電を端末に入れます；
2. そして、プラットフォームにしっかりと足を乗せ、器具のロックを解除します；
3. 振幅は個人差がありますが、大腿四頭筋に過度な負担を感じない程度に重量を下げることを目標にすることを忘れないでください。
4. もし、大腿四頭筋ではなく背中に力が入っていると感じたら、次回は台を押し上げ、少し下げてみてください。 多くの人にとって、背骨に負担をかけずに足の筋肉に力が入り、膝が90°になるところが理想的なポイントです。

5. 振幅の誇張

逆に振幅を大きくしすぎて、台を胸まで上げて行ってしまうと、大腿四頭筋やふくらはぎを鍛えるという本来の目的から外れてしまいます。 そうすると、腰部に負荷がかかりすぎて、椎間板ヘルニアなどの怪我につながります。

このやり方は技術的に間違ってはいませんが、怪我をしないように細心の注意を払って行う必要があります。

ソリューションです： レッグプレス45の負荷が適切であることを確認し（軽すぎると振幅が誇張されやすくなります）、腰に力が入っていると感じたら、すぐにエクササイズを中止してください。

6.膝を合わせる

一部の筋力が弱いと、レッグプレス動作の際に膝を近づけるため、膝そのものだけでなく、腰や背中にも過度の負荷がかかり、ケガをする可能性があります。

ソリューションです： を意識して、膝を離すようにするのが理想です。 ひざが肩につく .

7.足の位置

レッグプレス45は、足を様々な位置に置いて行うことができます

台の上部に足を置くと大臀筋や後腿部に効きやすく、かなり下に足を置くと大腿四頭筋や膝に力が入り、かかとで台から押し出すのが難しくなるのです。

ソリューションです： レッグプレス45における足の正しい位置は、練習者の目的や骨格によって異なるため、正しい位置は一つではありません。

大腿骨と脛骨（脚の上部と下部）が長い人は、プラットフォームの底に足を置くのが難しいかもしれませんし、お腹が出ている人や膝を痛めたことがある人もいるでしょう。

そこで、マシンに低い負荷をかけ、大腿四頭筋が鍛えられているのを感じながら、かかとで台を押すことができるポジションを見つけるまでテストすることがコツです。

8.膝に問題があるときに使用する。

膝を慢性的に痛めている方、膝の炎症から回復している方、膝の外傷がある方は、レッグプレス45を使用すると、器具上でのポジショニングにより、水平方向のレッグプレスよりも膝に大きな力がかかるため、避けてください。

ソリューションです： 運動を始める前に必ず医師に相談することをお勧めしますが、怪我や既往症がある方は、より強くお勧めします。

9. 急に動きを止める

運動効果が上がるからと、台を強く押す人がいますが、これは膝に過大な負荷がかかり、怪我をする可能性があります。

ソリューションです： 最後に膝を伸ばさないようにし、靭帯や腱を保護するために少し曲げたままにするのが理想的です。

10.手を貸してくれる

レッグプレス45の動作の際、両手を膝の上に置くことは、一見無邪気に見えますが、邪魔になります。 マシンのサイドグリップに置くことで、腰がシートに密着し、腰が前に突き出るのを防ぎ、将来の怪我を防ぐことができます。

注意：腰に気をつけてください！

レッグプレス45は、背骨、特に腰部に負担がかかるため、間違った方法で行うと、筋力アップにつながらないばかりか、大きな怪我をする可能性があります。

そのため、他の脚の運動以上に、レッグプレス45は注意と正しい実行テクニックが必要です。

レッグプレス45の正しいやり方

出典：VeryWellFitホームページ

さて、エクササイズの実行中の主な間違いをいくつか見ていただきましたが、正しいやり方を学びましょう：

• まず、マシンに適切な重量を乗せます（レッグプレス45が初めての方は、ジムのインストラクターに相談してください）；
• そしてベンチに座り、足を台の上に置き、肩幅に間隔を開けます（他の目標がある場合はそれ以外の間隔でも可）；
• そして、サイドハンドルにつかまる；
• その後、マシンのロックを解除し、上の写真のように脚の角度が90°になるまでゆっくりとウェイトを下ろします；
• そして、かかとから台を押し上げ、急な動きはせずに足を伸ばします；
• そして、脚が完全に伸びる直前で動作を止め、その動作を繰り返す。

動画

下のビデオでは、世界最大のボディビル選手権（ミスター・オリンピア）で4度優勝したジェイ・カトラーが、関節を危険にさらすことなく、レッグプレス45を正しく行う方法を教えてくれています。

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