Користећи велику тежину, спајање колена у покрету, помагање рукама, између осталог... научите о свим највећим грешкама у потиску ногу 45 и како да их избегнете.

Када се изводи са клупом нагнутом под углом од 45º, потисак ногама углавном наглашава листове, квадрицепсе, глутеусе и тетиве. Баш као и његова традиционална верзија, преска за ноге 45 такође јача зглобове скочног зглоба, колена и кука.

То је уобичајена вежба у теретанама, релативно лака за извођење и веома се препоручује за оне који траже дефиницију мишића и хипертрофију (повећање мишића) у ногама.

Неке варијације потиска ногу 45

Пре него што схватимо грешке, хајде да анализирамо неке покрете овде исправан, који раде различите мишиће ногу, у основи у зависности од положаја стопала на платформи.

Потисци ногу 45 са стопалима близу један другом

Потисци ногама 45 са стопалима осим

И даље је могуће поставити стопала више или ниже, радити различите мишиће, као што ћете видети касније.

Дакле, упркос томе што је то једноставна активност, пажња и брига су потребни када извршавање, јер мале грешке могу изазвати озбиљне повреде колена и кичме. Најчешће грешке су коришћење превелике тежине, спајање колена током покрета и помагање рукама.

Зато знајте главне грешке у извођењу ножног притиска 45 , схватите њихову штету по здравље и научите како да их избегнете.

1. Подизање кукова

Ова грешка може бити узрокована прекомерном тежином, што доводи до тога да особа избацује труп напред, због потешкоћа у извођењу покрета са веома великим оптерећењем.

Ово значајно смањује ефикасност вежбе и преоптерећује кичму и зглобове кука.

Решење: Држите доњи део леђа и задњицу уз седиште током целог покрета, остављајући стопала чврста и без окретање колена ка унутра.

Вежбач пројектује труп напред

2. Гурање платформе врхом стопала

Многи људи верују да гурање платформе врхом стопала помаже да се теле још више ради.

Међутим, када радите потисак ногама са лоптицама стопала, превише ћете оптеретити зглобове колена и, ако се покрет често понавља, последица може бити кидање лигамената или тетива колена.

Решење: Почните са петама и спустите се до прстију.

3. Вишак тежине

Многи бодибилдинг практичари осећају потребу да додатно оптерете уређај него што је прикладно, алиово доводи до тога да се покрет не ради правилно и чак може спречити особу да уради сва понављања која су планирана за тренинг.

Решење: покушајте да не бринете о очима уређаја комшије и постављајте само онај терет који вам одговара.

4. Мали обим покрета

Због прекомерне тежине на машини, журбе или осећаја да није потребно, многи људи не раде покрет при пуних 45 ногу, што доводи до малог добитка од вежбу.

Ако опсег покрета није адекватан, мишићна влакна неће добро радити, што ће отежати добијање мишића.

Решење:

1. Прво, поставите одговарајући терет на уређај за себе;
2. Затим, чврсто поставите ноге на платформу и откључајте уређај;
3. Запамтите да иако амплитуда се разликује од особе до особе, ваш циљ би требало да буде да смањите тежину колико год можете, а да не осећате претерану напетост у квадрицепсима.
4. Ако осећате да се највећи део напора врши кроз леђа и не кроз квадрицепс, гурните платформу горе и следећи пут се спустите мало мање. За већину људи, слатка тачка је када се мускулатура ногу напреже без притиска на кичму и када су колена под углом од 90 степени.

5. Амплитудапретерано

С друге стране, преувеличавање амплитуде, идући платформом до груди, изгубићете главну сврху вежбе, а то је управо рад на квадрицепсима и лист. У овој ситуацији, доњи део леђа је преоптерећен и подложан повредама, као што су дискус хернија.

Иако овај начин извођења вежбе није технички погрешан, мора се радити са великом пажњом како би се избегле повреде .

Решење: уверите се да је оптерећење потиском ногу 45 адекватно (ако је превише лагано биће лакше преувеличати амплитуду) и, ако осећате да се лумбални присиљен , одмах престаните да радите вежбу.

6. Скупите колена

Слабост у неким мишићима може натерати особу да приближи колена током покрета у преси за ноге, што узрокује преоптерећење кукова, доњег дела леђа, поред самих колена , и изазвати повреде.

Решење: Обратите пажњу на то да ли вам се колена спајају током покрета и почните да их свесно размичу. У идеалном случају, колена треба да буду паралелна са раменима .

7. Положај стопала

Потисак ногом 45 се може урадити са стопалима у различитим положајима

Постављање стопала на горњи део платформе ствара глутеусе и тетиве колена бутине су више обрађене. Већ ставите ноге доста исподпреноси снагу вежбе на квадрицепсе и колена, а истовремено отежава одгуривање са платформе петом.

Решење: Не постоји правилан положај стопала у лег преса 45, пошто тачна позиција зависи од циљева вежбача и структуре костију.

Онима који имају дуже бутне кости и тибије (горњи и доњи део ноге, респективно) може бити тешко да ставе стопала на доњи део платформе, као и онима са избоченим стомаком или историја повреда колена.

Стога, савет је да мало оптеретите уређај и тестирате док не пронађете позицију у којој осећате да се квадрицепси раде и где још увек можете да гурате платформу петама.

8. Коришћење уређаја када имате проблема са коленом

Ко пати од хроничне повреде колена, опоравља се од упале или трауме на лицу места, треба да избегава потисак ногу 45, јер позиционирање на уређају тера колена да бисте направили већу полугу него у хоризонталном потиску ногу.

Решење: Увек се препоручује да се консултујете са лекаром пре почетка било какве физичке активности. Али за оне који имају повреду или историју повреда, ова препорука је још јача.

9. Нагло заустављање покрета

Неки људи превише гурају платформу, верујући дана овај начин ће више уживати у вежби, међутим то додатно оптерећује њихова колена, што може довести до повреда.

Решење: радите покрет на контролисан начин тако да буде чврст и чврста.континуирано током вежбе, избегавајући велико „гурање“. Покушајте да не исправите колена на крају, идеално је да их оставите благо савијена како бисте сачували лигаменте и тетиве.

10. Помагање рукама

Постављање руку на колена током покрета ногом 45 може изгледати невино, али то смета. Постављањем на бочне ручке уређаја, осигуравате да вам је доњи део леђа наслоњен на седиште, спречавајући га да избаце напред и спречавајући будуће повреде.

Упозорење: пазите на доњи део леђа!

Ног пресс 45 врши додатни притисак на кичму, посебно у лумбалној регији. Због тога, када се изводи неправилно, вежба не само да неће донети добитак мускулатури, већ може изазвати и озбиљне повреде.

Из тог разлога, чак и више од осталих вежби за ноге, потисак ногом 45 захтева пажњу и исправну технику извођења.

Како правилно извести потисак ногом 45 де

Извор: веб-сајт ВериВеллФит

Сада када сте видели неке од главних грешака при извођењу вежбе, научите како да то урадите:

• Прво местоодговарајућу тежину на справи (ако је ово први пут да користите Лег Пресс 45, замолите свог инструктора теретане за помоћ);
• Затим седите на клупу и ставите стопала на платформу, размакните их од рамена - рамена у ширини (или на други начин, ако имате друге сврхе);
• Затим држите бочне ручке;
• Затим откључајте уређај и полако спустите тежину, до тачке где ноге формирају угао од 90о, као на слици изнад;
• Затим, гурните платформу са пета и испружите ноге без наглих покрета;
• Затим зауставите покрет непосредно пре нога је потпуно испружена и поновите покрет.

Видео

У видеу испод Џеј Катлер, четвороструки шампион највишег светског бодибилдинга (Мр. Олимпија) вас учи како да правилно изведете потисак ногу 45 без угрожавања зглобова.

Свиђа вам се ови савети?