Gebruik baie gewig, bring jou knieë bymekaar in die beweging, help met jou hande, onder andere... leer oor al die grootste foute in beendruk 45 en hoe om dit te vermy.

Wanneer dit uitgevoer word met die bank skuins teen 45º, beklemtoon die beendruk hoofsaaklik die kuite, quadriceps, glutes en dyspiere. Net soos sy tradisionele weergawe, versterk die beendruk 45 ook die enkel-, knie- en heupgewrigte.

Dit is 'n algemene oefening in gimnasiums, relatief maklik om te doen en sterk aanbeveel vir diegene wat op soek is na spierdefinisie en hipertrofie (toename in spiere) in die bene.

Sommige variasies van die beenpers 45

Voordat ons die foute verstaan, kom ons ontleed 'n paar bewegings hier korrek, wat verskillende beenspiere werk, basies na gelang van die posisie van die voete op die platform.

Beendruk 45 met voete naby mekaar

Beendruk 45 met voete apart

Dit is steeds moontlik om jou voete hoër of laer te posisioneer, om verskillende spiere te werk, soos jy later sal sien.

Dus, al is dit 'n eenvoudige aktiwiteit, is aandag en sorg nodig wanneer om dit uit te voer, aangesien klein foute ernstige beserings aan die knieë en ruggraat kan veroorsaak. Die mees algemene foute is om te veel gewig te gebruik, jou knieë bymekaar te bring tydens die beweging en om met jou hande te help.

So weet die vernaamste uitvoeringsfoute in beendruk 45 , verstaan ​​hul skade aan die gesondheid en leer hoe om dit te vermy.

1. Die opheffing van die heupe

Hierdie fout kan veroorsaak word deur oorgewig, wat veroorsaak dat die persoon die romp vorentoe projekteer, as gevolg van die moeilikheid om die beweging met 'n baie swaar las uit te voer.

Dit verminder die doeltreffendheid van die oefening aansienlik, en oorlaai die ruggraat- en heupgewrigte.

Oplossing: Hou jou lae rug en boude teen die sitplek deur die beweging, en laat jou voete ferm en sonder die knieë na binne draai.

Praktisyn wat die bolyf vorentoe projekteer

2. Om die platform met die punt van die voet te druk

Baie mense glo dat om die platform met die punt van die voet te druk, help om die kuit nog meer te werk.

Wanneer jy egter die beendruk met die balle van jou voete doen, sal jy te veel spanning op die kniegewrigte plaas en, as die beweging gereeld herhaal word, kan die gevolg die skeur van die ligamente of tendons wees van die knie.

Oplossing: Begin met jou hakke en werk jou pad af tot by jou tone.

3. Oortollige gewig

Baie liggaamsboupraktisyns voel die behoefte om 'n groter las op die toestel te plaas as wat toepaslik is, maardit veroorsaak dat die beweging nie korrek gedoen word nie en kan selfs verhoed dat die persoon al die herhalings doen wat vir die opleiding beplan is.

Oplossing: probeer om nie bekommerd te wees oor die oë van toestel nie. bure en plaas net die vrag wat reg is vir jou.

4. Min omvang van beweging

As gevolg van oorgewig op die masjien, haastig is of nie nodig voel nie, doen baie mense nie die beweging by die volle 45 beendruk nie, wat lei tot min wins van die oefening.

As die bewegingsomvang nie voldoende is nie, sal die spiervesels nie goed gewerk word nie, wat dit moeilik sal maak om spiere te kry.

Oplossing:

1. Plaas eers die regte vrag op die toestel vir jou;
2. Plaas dan jou voete stewig op die platform en ontsluit die toestel;
3. Onthou dat alhoewel die amplitude verskil van persoon tot persoon, jou doel moet wees om die gewig soveel as wat jy kan te verlaag sonder om oormatige spanning in jou quadriceps te voel.
4. As jy voel dat die meeste van die moeite deur jou rug en nie deur die quadriceps nie, druk die platform op en gaan volgende keer 'n bietjie minder af. Vir die meeste mense is die lieflike plek waar die beenspiere gespanne word sonder om druk op die ruggraat te plaas, en wanneer die knieë teen 90 grade is.

5. Amplitudeoordrewe

Aan die ander kant, as jy die amplitude oordryf, met die platform na die bors, sal jy die hoofdoel van die oefening verloor, wat presies is om die quadriceps en die kalf. In hierdie situasie is die laerug oorlaai en onderhewig aan beserings, soos hernieerde skyfies.

Hoewel hierdie manier om die oefening uit te voer nie tegnies verkeerd is nie, moet dit met groot sorg gedoen word om beserings te vermy

Oplossing: maak seker dat die beendruk 45 las voldoende is (as dit te lig is sal dit makliker wees om die amplitude te oordryf) en as jy voel dat die lumbale gedwing , hou dadelik op om die oefening te doen.

6. Bring die knieë bymekaar

Swakheid in sommige spiere kan veroorsaak dat die persoon die knieë nader aan mekaar bring tydens die beweging in die beendruk, wat oorbelasting op die heupe, laer rug veroorsaak, benewens die knieë self , en veroorsaak beserings.

Oplossing: Let op of jou knieë bymekaar kom tydens die beweging en begin hulle bewustelik uitmekaar beweeg. Ideaal gesproke moet die knieë parallel met die skouers wees .

7. Posisie van die voete

Die beendruk 45 kan met die voete in verskillende posisies gedoen word

Om die voete op die boonste gedeelte van die platform te plaas maak die glutes en dyspiere bobeen is meer gewerk. Sit reeds jou voete goed onderdra die krag van die oefening oor na die quadriceps en knieë, terwyl dit moeiliker word om met die hak van die platform af te druk.

Oplossing: Daar is geen korrekte posisie vir die voete in die beendruk 45, aangesien die korrekte posisionering afhang van die praktisyn se doelwitte en beenstruktuur.

Diegene wat langer femurs en tibias (onderskeidelik boonste en onderste dele van die been) het, kan dit moeilik vind om hul voete op die onderste deel van die platform te plaas, sowel as dié met 'n uitstaande maag of 'n geskiedenis van kniebesering.

Daarom is die wenk om 'n lae las op die toestel te plaas en te toets totdat jy 'n posisie kry waar jy voel hoe die quadriceps gewerk word en waar jy steeds die platform met jou hakke kan druk.

8. Die gebruik van die toestel wanneer jy knieprobleme het

Wie aan 'n chroniese kniebesering ly, besig is om te herstel van inflammasie of trauma op die terrein, moet beendruk 45 vermy, aangesien die posisionering op die Die toestel die knieë om 'n groter hefboomwerking te maak as in die horisontale beendruk.

Oplossing: Dit word altyd aanbeveel om 'n dokter te raadpleeg voordat enige fisiese aktiwiteit begin word. Maar vir diegene wat 'n besering of 'n geskiedenis van besering het, is hierdie aanbeveling selfs sterker.

9. Die beweging skielik stop

Sommige mense druk die platform te hard en glo datop hierdie manier sal hulle die oefening meer geniet, maar dit plaas meer spanning op hul knieë, wat tot beserings kan lei.

Oplossing: doen die beweging op 'n beheerde manier sodat dit ferm is en stewig deurlopend deur die oefening, vermy 'n groot "stoot". Probeer om nie jou knieë aan die einde reguit te maak nie, die ideaal is om hulle effens gebuig te laat om die ligamente en senings te bewaar.

10. Help met jou hande

Om jou hande bo-op jou knieë te plaas tydens die beendruk 45-beweging kan onskuldig lyk, maar dit is in die pad. Deur dit op die toestel se syhandvatsels te plaas, verseker jy dat jou laerug teen die sitplek leun, wat verhoed dat dit vorentoe uitsteek en toekomstige beserings voorkom.

Waarskuwing: pasop vir jou laerug!

Die beendruk 45 plaas bykomende druk op die ruggraat, veral in die lumbale streek. Daarom, wanneer dit verkeerd uitgevoer word, kan die oefening nie net nie winste vir die muskulatuur bring nie, maar dit kan ook ernstige beserings veroorsaak.

Dit is om hierdie rede dat, selfs meer as ander beenoefeninge, die beenpress 45 aandag en korrekte uitvoeringstegniek vereis.

Hoe om beenpress te doen 45 die korrekte manier

Bron: VeryWellFit webwerf

Noudat jy 'n paar van die hooffoute gesien het wanneer jy die oefening uitvoer, leer die korrekte manier om dit te doen:

• Eerstens, plekdie regte gewig op die masjien (as dit jou eerste keer is dat jy die Leg Press 45 gebruik, vra jou gimnasium-instrukteur vir hulp);
• Gaan sit dan op die bank en plaas jou voete op die platform, met afstand tussen hulle skouers -skouerswydte uitmekaar (of op 'n ander manier, as jy ander doeleindes het);
• Hou dan die syhandvatsels vas;
• Onsluit dan die toestel en laat sak die gewig stadig, tot by die punt waar dat die bene 'n hoek van 90o vorm, soos in die figuur hierbo;
• Druk dan die platform van die hakke af en verleng die bene sonder skielike bewegings;
• Stop dan die beweging net voor die been is ten volle gestrek, en herhaal die beweging.

Video

In die video hieronder, Jay Cutler, viermalige kampioen van die hoogste wêreld liggaamsbou (Mnr. Olympia) leer jou hoe om die Leg Press 45 korrek te doen en sonder om jou gewrigte in gevaar te stel.

Hou jy van hierdie wenke?