Paggamit ng maraming timbang, pagsasama-sama ng iyong mga tuhod sa paggalaw, pagtulong sa iyong mga kamay, bukod sa iba pa... alamin ang tungkol sa lahat ng pinakamalaking pagkakamali sa leg press 45 at kung paano maiiwasan ang mga ito.

Kapag ginawa ang bench na nakahilig sa 45º, ang leg press ay pangunahing binibigyang-diin ang mga binti, quadriceps, glutes at hamstrings. Tulad ng tradisyonal na bersyon nito, ang leg press 45 ay nagpapalakas din sa mga joint ng bukung-bukong, tuhod at balakang.

Ito ay isang pangkaraniwang ehersisyo sa mga gym, medyo madaling gawin at lubos na inirerekomenda para sa mga naghahanap ng kahulugan ng kalamnan at hypertrophy (pagtaas ng mga kalamnan) sa mga binti.

Ilang variation ng leg press 45

Bago natin maunawaan ang mga pagkakamali, suriin natin ang ilang mga galaw dito tama, na gumagana sa iba't ibang mga kalamnan sa binti, karaniwang depende sa posisyon ng mga paa sa platform.

Leg press 45 with feet close together

Leg press 45 with feet magkahiwalay

Posible pa ring iposisyon ang iyong mga paa nang mas mataas o mas mababa, upang gumana ng iba't ibang mga kalamnan, tulad ng makikita mo sa ibang pagkakataon.

Kaya, sa kabila ng pagiging isang simpleng aktibidad, kailangan ang atensyon at pangangalaga kapag pagsasagawa nito, dahil ang maliliit na pagkakamali ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa mga tuhod at gulugod. Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang paggamit ng sobrang timbang, pagsasama-sama ng iyong mga tuhod habang gumagalaw at pagtulong sa iyong mga kamay.

Kaya alamin ang mga pangunahing error sa pagpapatupad sa leg press 45 , unawain ang pinsala nito sa kalusugan at alamin kung paano iiwasan ang mga ito.

1. Pag-angat ng balakang

Ang error na ito ay maaaring sanhi ng sobrang timbang, na nagiging sanhi ng pagharap ng tao sa trunk pasulong, dahil sa kahirapan sa pagsasagawa ng paggalaw na may napakabigat na karga.

Lubhang binabawasan nito ang pagiging epektibo ng ehersisyo, at labis na pinapabigat ang mga kasukasuan ng gulugod at balakang.

Solusyon: Panatilihin ang iyong ibabang likod at pigi sa upuan sa buong paggalaw, na pinananatiling matatag at walang pagpihit ng mga tuhod sa loob.

Practitioner na ini-project ang torso forward

2. Ang pagtulak sa platform gamit ang dulo ng paa

Maraming tao ang naniniwala na ang pagtulak sa platform gamit ang dulo ng paa ay nakakatulong upang lalo pang gumana ang guya.

Gayunpaman, kapag ginagawa ang pagpindot sa binti gamit ang mga bola ng iyong mga paa, bibigyan mo ng labis na pilay ang mga kasukasuan ng tuhod at, kung paulit-ulit ang paggalaw, maaaring ang kahihinatnan ay ang pagkapunit ng mga ligament o tendon. ng tuhod.

Solusyon: Magsimula sa iyong mga takong at gawin ang iyong paraan pababa sa iyong mga daliri sa paa.

3. Sobra sa timbang

Maraming bodybuilding practitioner ang nakadarama ng pangangailangang maglagay ng mas malaking load sa device kaysa sa nararapat, ngunitito ay nagiging sanhi ng paggalaw upang hindi magawa nang tama at maaari pa ngang pigilan ang tao na gawin ang lahat ng mga pag-uulit na binalak para sa pagsasanay.

Solusyon: subukang huwag mag-alala tungkol sa mga mata ng appliance kapitbahay at ilagay lamang ang kargada na tama para sa iyo.

4. Maliit na saklaw ng paggalaw

Dahil sa sobrang timbang sa makina, nagmamadali o hindi nararamdamang kailangan, maraming tao ang hindi nagsasagawa ng paggalaw sa buong 45 leg press, na nagreresulta sa maliit na kita mula sa ang ehersisyo.

Kung hindi sapat ang hanay ng paggalaw, hindi gagana nang maayos ang mga fiber ng kalamnan, na magpapahirap sa pagkakaroon ng kalamnan.

Solusyon:

1. Una, ilagay ang tamang pagkarga sa device para sa iyo;
2. Pagkatapos, ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa platform at i-unlock ang device;
3. Tandaan na bagaman ang amplitude ay nag-iiba-iba sa bawat tao, ang iyong layunin ay dapat na ibaba ang timbang hangga't kaya mo nang hindi nakakaramdam ng labis na tensyon sa iyong quadriceps.
4. Kung sa tingin mo na karamihan sa mga pagsisikap ay ginagawa sa pamamagitan ng iyong likod at hindi sa pamamagitan ng quadriceps, itulak ang platform pataas at bumaba nang kaunti sa susunod. Para sa karamihan ng mga tao, ang sweet spot ay kung saan ang kalamnan ng binti ay pinipigilan nang hindi naglalagay ng presyon sa gulugod, at kapag ang mga tuhod ay nasa 90 degrees.

5. Malawakexaggerated

Sa kabilang banda, ang pagpapalaki sa amplitude, pagpunta sa platform sa dibdib, ay mawawala sa iyo ang pangunahing layunin ng ehersisyo, na eksaktong gumana ang quadriceps at ang guya. Sa sitwasyong ito, ang ibabang likod ay na-overload at napapailalim sa mga pinsala, tulad ng mga herniated disc.

Bagaman ang ganitong paraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay hindi teknikal na mali, dapat itong gawin nang may matinding pag-iingat upang maiwasan ang mga pinsala .

Solusyon: siguraduhin na ang leg press 45 load ay sapat (kung ito ay masyadong magaan, mas madaling palakihin ang amplitude) at, kung sa tingin mo ay ang lumbar ay ginagawa. sapilitan , ihinto kaagad ang pag-eehersisyo.

6. Pagsama-samahin ang mga tuhod

Ang kahinaan sa ilang mga kalamnan ay maaaring magpalapit sa mga tuhod sa panahon ng paggalaw sa leg press, na nagiging sanhi ng labis na karga sa mga balakang, ibabang likod, bilang karagdagan sa mga tuhod mismo , at maging sanhi ng mga pinsala.

Solusyon: Bigyang-pansin kung ang iyong mga tuhod ay magkakadikit sa panahon ng paggalaw at simulang sinasadyang paghiwalayin ang mga ito. Sa isip, ang mga tuhod ay dapat na parallel sa mga balikat .

7. Posisyon ng mga paa

Ang leg press 45 ay maaaring gawin gamit ang mga paa sa iba't ibang posisyon

Ang paglalagay ng mga paa sa itaas na bahagi ng platform ay gumagawa ng glutes at hamstrings mas nagtrabaho ang hita. Ilagay na ang iyong mga paa sa ibabainililipat ang puwersa ng ehersisyo sa quadriceps at tuhod, habang ginagawang mas mahirap na itulak ang platform gamit ang sakong.

Solusyon: Walang tamang posisyon para sa mga paa sa leg.pindutin ang 45, dahil ang tamang pagpoposisyon ay nakasalalay sa mga layunin at istraktura ng buto ng practitioner.

Ang mga may mas mahabang femurs at tibias (itaas at ibabang bahagi ng binti, ayon sa pagkakabanggit) ay maaaring nahihirapang ilagay ang kanilang mga paa sa ibabang bahagi ng platform, gayundin ang mga may nakausli na tiyan o isang kasaysayan ng pinsala sa tuhod.

Samakatuwid, ang tip ay maglagay ng mababang load sa device at subukan hanggang sa makakita ka ng posisyon kung saan nararamdaman mong gumagana ang quadriceps at kung saan maaari mo pa ring itulak ang platform gamit ang iyong mga takong.

8. Gamit ang device kapag mayroon kang mga problema sa tuhod

Sinumang dumaranas ng talamak na pinsala sa tuhod, ay nagpapagaling mula sa pamamaga o trauma sa site, dapat na iwasan ang pagpindot sa binti 45, dahil ang pagpoposisyon sa Ang device ay pinipilit ang tuhod upang makagawa ng mas malaking pakinabang kaysa sa pahalang na pagpindot sa binti.

Solusyon: Palaging inirerekomenda na kumunsulta sa doktor bago simulan ang anumang pisikal na aktibidad. Ngunit para sa mga may pinsala o kasaysayan ng pinsala, mas malakas ang rekomendasyong ito.

9. Biglang huminto sa paggalaw

Masyadong itinulak ng ilang tao ang platform, sa paniniwalang iyonsa paraang ito ay mas mag-e-enjoy sila sa ehersisyo, gayunpaman ito ay naglalagay ng higit na stress sa kanilang mga tuhod, na maaaring humantong sa mga pinsala.

Solusyon: gawin ang paggalaw sa isang kontroladong paraan upang ito ay matatag. at matatag. tuloy-tuloy sa buong ehersisyo, pag-iwas sa isang malaking "tulak". Subukang huwag ituwid ang iyong mga tuhod sa dulo, ang mainam ay hayaan silang bahagyang baluktot upang mapanatili ang mga ligaments at tendon.

10. Ang pagtulong gamit ang iyong mga kamay

Ang paglalagay ng iyong mga kamay sa ibabaw ng iyong mga tuhod habang pinipindot ang 45 na paggalaw ay maaaring mukhang inosente, ngunit ito ay humahadlang. Sa pamamagitan ng paglalagay ng mga ito sa mga side handle ng device, tinitiyak mo na ang iyong ibabang likod ay nakasandal sa upuan, na pumipigil sa pagharap nito at maiwasan ang mga pinsala sa hinaharap.

Babala: mag-ingat sa iyong ibabang likod!

Ang leg press 45 ay naglalagay ng karagdagang presyon sa gulugod, lalo na sa rehiyon ng lumbar. Samakatuwid, kapag ginawa nang hindi tama, ang ehersisyo ay maaaring hindi lamang magdulot ng mga pakinabang sa kalamnan, ngunit maaari rin itong magdulot ng malubhang pinsala.

Ito ay para sa kadahilanang ito, kahit na higit pa kaysa sa iba pang mga pagsasanay sa binti, ang pagpindot sa binti 45 ay nangangailangan ng pansin at tamang pamamaraan ng pagpapatupad.

Paano gawin ang leg press 45 sa tamang paraan

Source: VeryWellFit website

Ngayong nakita mo na ang ilan sa mga pangunahing pagkakamali kapag ginagawa ang ehersisyo, alamin ang tamang paraan para gawin ito:

• Una, lugarang wastong bigat sa makina (kung ito ang unang pagkakataon mong gumamit ng Leg Press 45, humingi ng tulong sa iyong gym instructor);
• Pagkatapos, umupo sa bangko at ilagay ang iyong mga paa sa platform, na may pagitan ng mga ito sa balikat -width apart shoulders (o sa ibang paraan, kung mayroon kang iba pang layunin);
• Pagkatapos, hawakan ang mga side handle;
• Pagkatapos, i-unlock ang device at babaan ang timbang nang dahan-dahan, hanggang sa punto kung saan ang mga binti ay bumubuo ng isang 90o na anggulo, tulad ng nasa figure sa itaas;
• Pagkatapos, itulak ang platform mula sa mga takong at i-extend ang mga binti nang walang biglaang paggalaw;
• Pagkatapos, ihinto ang paggalaw bago ang binti ay ganap na nakaunat, at ulitin ang paggalaw.

Video

Sa video sa ibaba, si Jay Cutler, apat na beses na kampeon ng pinakamataas na world bodybuilding (Mr. Olympia) ay nagtuturo sa iyo kung paano gawin ang Leg Press 45 nang tama at nang hindi inilalagay sa panganib ang iyong mga kasukasuan.

Gusto ba ng mga tip na ito?