ការប្រើទម្ងន់ច្រើន ធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នករួមគ្នាក្នុងចលនា ជំនួយដៃរបស់អ្នក ក្នុងចំណោមអ្នកផ្សេងទៀត... ស្វែងយល់អំពីកំហុសដ៏ធំបំផុតទាំងអស់នៅក្នុង ការចុចជើង 45 និងវិធីជៀសវាងពួកគេ។

នៅពេលអនុវត្តជាមួយនឹងកៅអីដែលមានទំនោរនៅមុំ45º ការចុចជើងផ្តោតសំខាន់លើកំភួនជើង quadriceps សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ។ ដូចគ្នានឹងកំណែបុរាណរបស់វាដែរ ជើងចុច 45 ក៏ជួយពង្រឹងសន្លាក់កជើង ជង្គង់ និងត្រគាកផងដែរ។

វាគឺជាលំហាត់ប្រាណទូទៅនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ដែលងាយស្រួលធ្វើ និងត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំង។ សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកនិយមន័យសាច់ដុំ និង hypertrophy (ការកើនឡើងនៃសាច់ដុំ) នៅក្នុងជើង។

ការប្រែប្រួលមួយចំនួននៃជើងចុច 45

មុននឹងយើងយល់អំពីកំហុស សូមយើងវិភាគចលនាមួយចំនួននៅទីនេះ ត្រឹមត្រូវ ដែលដំណើរការសាច់ដុំជើងខុសៗគ្នា ជាមូលដ្ឋានអាស្រ័យលើទីតាំងជើងនៅលើវេទិកា។

ចុចជើង 45 ដោយជើងនៅជិតគ្នា

ចុចជើង 45 ដោយជើង ដាច់ពីគ្នា

វានៅតែអាចកំណត់ទីតាំងជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ឬទាប ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំផ្សេងៗ ដូចដែលអ្នកនឹងឃើញនៅពេលក្រោយ។

ដូច្នេះ ទោះបីជាវាជាសកម្មភាពសាមញ្ញក៏ដោយ ការយកចិត្តទុកដាក់ និងការថែទាំគឺចាំបាច់នៅពេលដែល ការប្រតិបត្តិវា ដោយសារកំហុសតូចតាចអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរដល់ជង្គង់ និងឆ្អឹងខ្នង។ កំហុសទូទៅបំផុតគឺការប្រើទម្ងន់ច្រើនពេក ធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នករួមគ្នាក្នុងអំឡុងពេលចលនា និងជួយដោយដៃរបស់អ្នក។

ដូច្នេះត្រូវដឹងពី កំហុសក្នុងការប្រតិបត្តិចម្បងក្នុងការចុចជើង 45 ស្វែងយល់ពីការខូចខាតរបស់ពួកគេចំពោះសុខភាព និងស្វែងយល់ពីរបៀបជៀសវាងពួកគេ។

1. ការលើកត្រគាក

កំហុសនេះអាចបណ្តាលមកពីការលើសទម្ងន់ ដែលបណ្តាលឱ្យមនុស្សនោះអាចរុញច្រានទៅមុខ ដោយសារតែពិបាកក្នុងការធ្វើចលនាជាមួយនឹងបន្ទុកធ្ងន់ខ្លាំង។

នេះកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណបានយ៉ាងច្រើន ហើយធ្វើឱ្យលើសទម្ងន់នៃឆ្អឹងកងខ្នង និងសន្លាក់ត្រគាក។

ដំណោះស្រាយ៖ រក្សាខ្នង និងគូទរបស់អ្នកទល់នឹងកៅអីពេញមួយចលនា ដោយទុកជើងឱ្យរឹងមាំ និងដោយគ្មានចលនា។ បង្វែរជង្គង់ទៅខាងក្នុង។

អ្នកហាត់ពត់ជើងទៅមុខ

2. ការរុញវេទិកាដោយប្រើចុងជើង

មនុស្សជាច្រើនជឿថាការរុញវេទិកាដោយប្រើចុងជើងជួយឱ្យកំភួនជើងធ្វើការកាន់តែច្រើន។

ទោះជាយ៉ាងនេះក្តី នៅពេលអ្នកចុចជើងដោយប្រើបាល់ជើងរបស់អ្នក អ្នកនឹងធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងខ្លាំងពេកនៅលើសន្លាក់ជង្គង់ ហើយប្រសិនបើចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតញឹកញាប់ នោះផលវិបាកអាចជាការដាច់នៃសរសៃចង ឬសរសៃពួរ។ នៃជង្គង់។

ដំណោះស្រាយ៖ ចាប់ផ្តើមដោយកែងជើងរបស់អ្នក ហើយដំណើរការរបស់អ្នកចុះទៅចុងជើងរបស់អ្នក។

3. ទម្ងន់លើស

អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មជាច្រើនមានអារម្មណ៍ថាត្រូវការដាក់បន្ទុកធំជាងនៅលើឧបករណ៍ដែលសមស្រប ប៉ុន្តែនេះបណ្តាលឱ្យចលនាមិនត្រូវបានអនុវត្តត្រឹមត្រូវ ហើយថែមទាំងអាចរារាំងមនុស្សពីការធ្វើពាក្យដដែលៗទាំងអស់ដែលបានគ្រោងទុកសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។

ដំណោះស្រាយ៖ ព្យាយាមកុំបារម្ភអំពីភ្នែករបស់ឧបករណ៍។ អ្នកជិតខាង ហើយដាក់តែបន្ទុកដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។

4. ជួរនៃចលនាតិចតួច

ដោយសារតែលើសទម្ងន់នៅលើម៉ាស៊ីន ប្រញាប់ ឬមិនមានអារម្មណ៍ថាវាចាំបាច់ មនុស្សជាច្រើនមិនធ្វើចលនានៅពេលចុចជើងពេញ 45 ទេ ដែលជាលទ្ធផលទទួលបានតិចតួចពី លំហាត់ប្រាណ។

ប្រសិនបើជួរនៃចលនាមិនគ្រប់គ្រាន់ សរសៃសាច់ដុំនឹងដំណើរការមិនល្អ ដែលនឹងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការទទួលបានសាច់ដុំ។

ដំណោះស្រាយ៖

1. ដំបូង សូមដាក់បន្ទុកត្រឹមត្រូវនៅលើឧបករណ៍សម្រាប់អ្នក។
2. បន្ទាប់មកដាក់ជើងរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើវេទិកា ហើយដោះសោឧបករណ៍។
3. សូមចាំថាទោះបីជា ទំហំប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ គោលដៅរបស់អ្នកគួរតែបញ្ចុះទម្ងន់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមិនមានអារម្មណ៍តានតឹងខ្លាំងពេកនៅក្នុងរាងបួនជ្រុងរបស់អ្នក។
4. ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការខិតខំប្រឹងប្រែងភាគច្រើនត្រូវបានធ្វើតាមរយៈខ្នងរបស់អ្នក និង មិនឆ្លងកាត់ quadriceps រុញវេទិកាឡើងលើ ហើយចុះក្រោមបន្តិចនៅពេលក្រោយ។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន កន្លែងផ្អែមគឺជាកន្លែងដែលសាច់ដុំជើងត្រូវបានតានតឹងដោយមិនដាក់សម្ពាធលើឆ្អឹងខ្នង ហើយនៅពេលដែលជង្គង់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។

5. ទំហំបំផ្លើស

ម៉្យាងវិញទៀត ការបំផ្លើសទំហំនៃទំហំ ដោយប្រើវេទិកាទៅទ្រូងនឹងធ្វើឱ្យអ្នកបាត់បង់គោលបំណងសំខាន់នៃលំហាត់ប្រាណ ដែលពិតជាដំណើរការ quadriceps និង កូនគោ។ ក្នុងស្ថានភាពនេះ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់ និងទទួលរងការរងរបួស ដូចជាថាស herniated ។

ទោះបីជាវិធីនៃការអនុវត្តលំហាត់នេះមិនខុសបច្ចេកទេសក៏ដោយ វាត្រូវតែធ្វើដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ។

ដំណោះស្រាយ៖ សូមប្រាកដថា ជើងចុច 45 ផ្ទុកបានគ្រប់គ្រាន់ (ប្រសិនបើវាស្រាលពេក វានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបំផ្លើសទំហំ) ហើយប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចង្កេះកំពុងត្រូវបាន បង្ខំ ឈប់ធ្វើលំហាត់ភ្លាមៗ។

6. ដាក់ជង្គង់ជាមួយគ្នា

ភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំមួយចំនួនអាចធ្វើអោយអ្នកជំងឺនាំជង្គង់មកជិតគ្នាក្នុងអំឡុងពេលចលនាក្នុងការចុចជើង ដែលបណ្តាលឱ្យលើសទម្ងន់នៅលើត្រគាក ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម បន្ថែមពីលើជង្គង់ខ្លួនឯង។ និងបណ្តាលឱ្យមានរបួស។

ដំណោះស្រាយ៖ ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ថាតើជង្គង់របស់អ្នកនៅជាប់គ្នាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើចលនា ឬយ៉ាងណា ហើយចាប់ផ្តើមរំកិលពួកវាដោយមិនដឹងខ្លួន។ តាមឧត្ដមគតិ ជង្គង់គួរតែស្របទៅនឹងស្មា ។

7. ទីតាំងជើង

ការចុចជើង 45 អាចត្រូវបានធ្វើដោយជើងនៅក្នុងទីតាំងផ្សេងគ្នា

ការដាក់ជើងនៅលើផ្នែកខាងលើនៃវេទិកាធ្វើឱ្យ glutes និងសរសៃពួរ ភ្លៅកាន់តែដំណើរការ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អនៅខាងក្រោមផ្ទេរកម្លាំងនៃលំហាត់ប្រាណទៅ quadriceps និងជង្គង់ ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការរុញចេញពីវេទិកាដោយប្រើកែងជើង។

ដំណោះស្រាយ៖ មិនមានទីតាំងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ជើងនៅក្នុង ចុចលេខ 45 ព្រោះទីតាំងត្រឹមត្រូវអាស្រ័យទៅលើគោលដៅ និងរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹងរបស់គ្រូពេទ្យ។

អ្នកដែលមានជើងវែង និង tibias (ផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមនៃជើងរៀងគ្នា) អាចពិបាកក្នុងការដាក់ជើងរបស់ពួកគេនៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃវេទិកា ក៏ដូចជាអ្នកដែលមានក្បាលពោះលេចចេញ ឬ ប្រវត្តិនៃការរងរបួសជង្គង់។

ដូច្នេះ គន្លឹះគឺត្រូវដាក់បន្ទុកទាបនៅលើឧបករណ៍ ហើយធ្វើតេស្តរហូតដល់អ្នករកឃើញទីតាំងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថា quadriceps កំពុងដំណើរការ និងកន្លែងដែលអ្នកនៅតែអាចរុញវេទិកាដោយប្រើកែងជើងរបស់អ្នក។

8. ការប្រើឧបករណ៍នៅពេលអ្នកមានបញ្ហាជង្គង់

អ្នកណាដែលរងរបួសជង្គង់រ៉ាំរ៉ៃ កំពុងជាសះស្បើយពីការរលាក ឬរបួសនៅកន្លែងនោះ គួរតែជៀសវាងការចុចជើងលេខ 45 ដោយសារទីតាំងនៅលើឧបករណ៍បង្ខំឱ្យ លុតជង្គង់ដើម្បីធ្វើឱ្យមានអានុភាពខ្លាំងជាងការចុចជើងផ្ដេក។

ដំណោះស្រាយ៖ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ចដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលចាប់ផ្តើមសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលមានរបួស ឬប្រវត្តិរបួស ការណែនាំនេះគឺខ្លាំងជាង។

9. ការបញ្ឈប់ចលនាភ្លាមៗ

មនុស្សមួយចំនួនរុញវេទិកាខ្លាំងពេក ដោយជឿថាវិធីនេះ ពួកគេនឹងរីករាយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើន ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះធ្វើឱ្យជង្គង់របស់ពួកគេកាន់តែតានតឹង ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។

ដំណោះស្រាយ៖ ធ្វើចលនាក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រងដើម្បីឱ្យវារឹងមាំ។ និងរឹងមាំ។ បន្តនៅទូទាំងលំហាត់ដោយជៀសវាង "ការជំរុញ" ដ៏ធំមួយ។ ព្យាយាមមិនឱ្យជង្គង់របស់អ្នកត្រង់នៅចុងបញ្ចប់ ល្អបំផុតគឺទុកវាឱ្យកោងបន្តិច ដើម្បីរក្សាសរសៃចង និងសរសៃពួរ។

10. ការជួយដោយដៃរបស់អ្នក

ការដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នកអំឡុងពេលចុចជើង 45 ចលនាអាចហាក់ដូចជាគ្មានកំហុស ប៉ុន្តែវាចូល។ ដោយដាក់វានៅលើចំណុចទាញចំហៀងរបស់ឧបករណ៍ អ្នកធានាថាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកផ្អៀងទៅនឹងកៅអី ការពារវាពីការឆ្ពោះទៅមុខ និងការពារការរងរបួសនាពេលអនាគត។

ការព្រមាន៖ ប្រយ័ត្នខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក!

ជើងចុច 45 ដាក់សម្ពាធបន្ថែមលើឆ្អឹងខ្នង ជាពិសេសនៅតំបន់ចង្កេះ។ ដូច្នេះហើយ នៅពេលអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវ លំហាត់ប្រាណអាចមិនត្រឹមតែមិននាំមកនូវភាពរីកចម្រើនដល់សាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរផងដែរ។

វាគឺសម្រាប់ហេតុផលនេះ ដែលសូម្បីតែច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងផ្សេងទៀត ការចុចជើង 45 ទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់ និងបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវ។

របៀបចុចជើង 45 ដោយវិធីត្រឹមត្រូវ

ប្រភព៖ គេហទំព័រ VeryWellFit

ឥឡូវនេះ អ្នកបានឃើញកំហុសសំខាន់ៗមួយចំនួននៅពេលអនុវត្តលំហាត់ សូមស្វែងយល់ពីវិធីត្រឹមត្រូវដើម្បីធ្វើវា៖

វីដេអូ

នៅក្នុងវីដេអូខាងក្រោម Jay Cutler ម្ចាស់ជើងឯកបួនសម័យកាលនៃកីឡាកាយវប្បកម្មខ្ពស់បំផុតពិភពលោក (Mr. Olympia) បង្រៀនអ្នកពីរបៀបធ្វើ Leg Press 45 ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងដោយមិនធ្វើឱ្យសន្លាក់របស់អ្នកមានគ្រោះថ្នាក់។

ចូលចិត្តគន្លឹះទាំងនេះទេ?