Lietojot pārāk lielu svaru, pievienojot ceļgalus kustības laikā, palīdzot ar rokām, cita starpā... ziniet visas lielākās kļūdas, kas tiek pieļautas kustībā. kāju prese 45 un kā no tām izvairīties.

Veicot to ar 45º slīpi noliektu soliņu, kāju preses vingrinājums galvenokārt akcentē teļus, kvadricepsus, sēžas muskuļus un augšstilba aizmugurējo muskuli. Tāpat kā tā tradicionālā versija, arī kāju preses vingrinājums. kāju prese 45 stiprina arī potītes, ceļa un gūžas locītavas.

Tas ir sporta zālēs bieži sastopams vingrinājums, kas ir salīdzinoši viegli izpildāms un ļoti ieteicams tiem, kuri vēlas iegūt definīciju un muskuļu hipertrofiju (muskuļu augšanu) kājās.

Dažas kāju preses 45 variācijas

Pirms mēs saprotam kļūdas, aplūkosim dažas pareizas kustības, kas iedarbina dažādus kāju muskuļus, pamatā atkarībā no pēdu stāvokļa uz platformas.

Kāju prese 45 ar kājām cieši kopā

Kāju prese 45 ar kājām kājās

Kā redzēsiet vēlāk, kā arī varat novietot kājas augstāk vai zemāk, lai nodarbinātu dažādus muskuļus.

Tāpēc, lai gan tā ir vienkārša aktivitāte, tās izpildē nepieciešama uzmanība un piesardzība, jo nelielas kļūdas var radīt nopietnas ceļgalu un mugurkaula traumas. Visbiežāk pieļautās kļūdas ir pārāk liela svara izmantošana, ceļgalu savilkšana kopā kustības laikā un roku palīdzība.

Tāpēc iepazīstieties ar galvenās izpildes kļūdas kāju presē 45 Saprotiet, kādu kaitējumu tas var nodarīt jūsu veselībai, un uzziniet, kā no tā izvairīties.

1. paceliet gurnus

Šo kļūdu var izraisīt liekais svars, kas liek cilvēkam izstumt stumbru uz priekšu, jo ir grūti izpildīt kustību ar ļoti lielu slodzi.

Tas ievērojami samazina vingrinājuma efektivitāti un pārslogo mugurkaula un gūžas locītavas.

Risinājums: visu kustības laiku turiet muguras lejasdaļu un sēžamvietu piespiestu pie sēdekļa, kāju pēdas turiet stingras, bet ceļgali nedrīkst būt pagriezti uz iekšu.

Praktizētājs izstumj stumbru uz priekšu

Ar pēdas galu nospiediet platformu.

Daudzi cilvēki uzskata, ka platformas spiešana ar pēdas galu palīdz vēl vairāk nodarbināt teļu.

Tomēr, veicot kāju spiedienu uz pirkstgaliem, ceļa locītavas tiks pārāk noslogotas, un, ja kustība tiek atkārtota bieži, tās sekas var būt ceļa saišu vai cīpslu plīsumi.

Risinājums: Sāciet smagi strādāt uz papēžiem un virzieties uz leju, līdz sasniedzat pirkstu galus.

3. liekais svars

Daudzi kultūrisms praktizējoši speciālisti jūt nepieciešamību uzlikt aprīkojumam lielāku slodzi, nekā tas ir nepieciešams, taču tas izraisa kustību nepareizu izpildi un var pat neļaut cilvēkam veikt visus treniņā plānotos atkārtojumus.

Risinājums: Centieties neuztraukties par to, ka uz jums skatās kaimiņi, un uzvelciet tikai to slodzi, kas jums ir piemērota.

4. mazs kustību diapazons

Daudzi cilvēki, liekot pārāk lielu svaru uz mašīnas, steigā vai neuzskatot, ka tas ir nepieciešams, neizpilda pilnu kāju preses 45 kustību, kā rezultātā no vingrinājuma gūst nelielu ieguvumu.

Ja kustības amplitūda nav atbilstoša, muskuļu šķiedras netiks labi apstrādātas, kas kavēs muskuļu augšanu.

Risinājums:

1. Vispirms ievietojiet ierīcē atbilstošu lādiņu;
2. Tad stingri novietojiet kājas uz platformas un atbloķējiet ierīci;
3. Atcerieties, ka, lai gan amplitūda dažādiem cilvēkiem ir mainīga, jūsu mērķim jābūt samazināt svaru tik daudz, cik spējat, nejūtot pārspīlētu četrstaru muskuļa slodzi.
4. Ja jūtat, ka lielāko daļu piepūles izdara mugura, nevis četrstilba muskuļi, nākamreiz platformu uzspiediet uz augšu un nometiet to nedaudz mazāk. Lielākajai daļai cilvēku ideālais punkts ir tad, kad kāju muskuļi tiek piespiesti, neradot spiedienu uz mugurkaulu, un kad ceļgali ir 90° leņķī.

5. pārspīlēta amplitūda

No otras puses, ja pārspīlēsiet ar amplitūdu, ejot ar platformu līdz krūtīm, jūs palaidīsiet garām vingrinājuma galveno mērķi, kas ir tieši četrkājaino muskuļu un teļļa darbs. Šādā situācijā jostas daļa tiek pārslogota un pakļauta traumām, piemēram, disku trūcēm.

Lai gan šāds vingrinājuma izpildes veids tehniski nav nepareizs, tas jāveic ļoti uzmanīgi, lai izvairītos no traumām.

Risinājums: Pārliecinieties, ka kājas preses 45 slodze ir pietiekama (ja tā ir pārāk maza, ir vieglāk pārspīlēt amplitūdu), un, ja jūtat, ka muguras lejasdaļa tiek piespiesta, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu.

6. ceļgali kopā

Dažu muskuļu vājums var izraisīt to, ka, veicot kāju preses kustību, cilvēks ceļgalus pietuvina vienu pie otra, tādējādi pārslogojot gūžas un muguras lejasdaļu, kā arī pašus ceļgalus, un tas var izraisīt traumu.

Risinājums: pievērsiet uzmanību tam, vai jūsu ceļgali kustības laikā saplūst kopā, un sāciet tos apzināti attālināt. Ideālā gadījumā jums vajadzētu. ceļgali ir paralēli pleciem. .

7. pēdu stāvoklis

Kāju spiedienu 45 var veikt ar kājām dažādās pozīcijās.

Pēdu novietošana platformas augšdaļā vairāk nodarbina sēžas muskuļus un augšstilba aizmugurējo daļu, savukārt, novietojot pēdas krietni zemāk, vingrinājuma spēks tiek novirzīts uz četrstilba muskuļiem un ceļgaliem, vienlaikus apgrūtinot atspiešanos no platformas ar papēdi.

Risinājums: kājas kāju presē 45 nav vienas pareizas pozīcijas, jo pareizā pozīcija ir atkarīga no praktizētāja mērķiem un kaulu struktūras.

Cilvēkiem ar garākiem augšstilbiem un stilba kaulam (attiecīgi augšējā un apakšējā kājas daļa) var būt grūti novietot kāju uz platformas apakšdaļas, tāpat kā tiem, kam ir izvirzīts vēders vai ir bijušas ceļgala traumas.

Tāpēc padoms ir uz mašīnas uzlikt nelielu slodzi un testēt, līdz atrodat pozīciju, kurā jūtat, ka četrkājainie muskuļi tiek apstrādāti, un joprojām varat spiest platformu ar papēžiem.

8. izmantojiet ierīci, ja jums ir problēmas ar ceļgaliem.

Tiem, kuri cieš no hroniskas ceļgala traumas, atveseļojas pēc iekaisuma vai traumas vietā, vajadzētu izvairīties no kāju preses 45, jo novietojums uz aparāta liek ceļiem izdarīt lielāku sviru nekā horizontālā kāju presē.

Risinājums: Pirms jebkādu fizisko aktivitāšu uzsākšanas vienmēr ieteicams konsultēties ar ārstu. Taču tiem, kam ir traumas vai ir bijušas traumas, šis ieteikums ir vēl stingrāks.

9. pēkšņi apturēt kustību

Daži cilvēki pārāk spēcīgi spiež uz platformas, domādami, ka tādējādi vingrinājums būs efektīvāks, taču tas pārslogo ceļgalus un var izraisīt traumas.

Risinājums: kustību veiciet kontrolēti, lai tā būtu stingra un nepārtraukta visa vingrinājuma laikā, izvairoties no liela "spiešanas". Mēģiniet neizstiept ceļgalus beigās, ideāli būtu tos atstāt nedaudz saliektus, lai saglabātu saites un cīpslas.

10. palīdz ar rokām

Roku novietošana uz ceļiem kāju preses 45 kustības laikā var šķist pietiekami nevainīga, taču tā traucē. Novietojot tās uz trenažiera sānu rokturiem, jūs nodrošināsiet, ka muguras lejasdaļa paliek pie sēdekļa, neļaujot tai izvirzīties uz priekšu un novēršot turpmākas traumas.

Uzmanību: uzmanieties muguras lejasdaļā!

Kāju prese 45 rada papildu spiedienu uz mugurkaulu, jo īpaši jostas daļā, tāpēc, nepareizi izpildīts, vingrinājums ne tikai var neveicināt muskulatūras attīstību, bet arī izraisīt nopietnas traumas.

Tāpēc kāju preses 45 vingrinājumam ir jāpievērš lielāka uzmanība un pareizi jāizpilda, pat vairāk nekā citiem kāju vingrinājumiem.

Kā pareizi veikt kāju spiedienu 45

Avots: VeryWellFit tīmekļa vietne

Tagad, kad esat redzējuši dažas no galvenajām kļūdām vingrinājuma izpildes laikā, uzziniet, kā pareizi to darīt:

• Vispirms uzlieciet piemērotu svaru uz trenažiera (ja Leg Press 45 izmantojat pirmo reizi, palūdziet palīdzību sporta zāles instruktoram);
• Tad apsēdieties uz soliņa un novietojiet kājas uz platformas, izvietojot tās plecu platumā (vai citādi, ja jums ir citi mērķi);
• Pēc tam turieties par sānu rokturiem;
• Pēc tam atbloķējiet trenažieri un lēnām nolaidiet svaru, līdz kājas veido 90° leņķi, kā redzams attēlā;
• Pēc tam no papēžiem paceliet platformu uz augšu un izstiepiet kājas bez straujām kustībām;
• Tad apstādiniet kustību īsi pirms kājas pilnīga izstiepšanas un atkārtojiet kustību.

Video

Zemāk pievienotajā video Jay Cutler, četrkārtējs pasaules lielākā kultūrisma čempionāta (Mr Olympia) čempions, māca, kā pareizi un bez riska locītavām veikt Leg Press 45.

Vai jums patika padomi?