Користење голема тежина, спојување на колената во движењето, помагање со рацете, меѓу другото... дознајте за сите најголеми грешки во притискањето на нозете 45 и како да ги избегнете.

Кога се изведува со клупата наклонета на 45º, притискањето на нозете главно ги нагласува телињата, квадрицепсите, глутелите и тетивата. Исто како и неговата традиционална верзија, пресот за нозе 45 исто така ги зајакнува зглобовите на глуждот, коленото и колкот.

Тоа е вообичаена вежба во теретаните, релативно лесно да се прави и многу се препорачува за оние кои бараат дефиниција на мускулите и хипертрофија (зголемување на мускулите) на нозете.

Некои варијации на притискање на ногата 45

Пред да ги разбереме грешките, ајде да анализираме некои движења овде точни, кои работат на различни мускули на нозете, во основа во зависност од положбата на стапалата на платформата.

Претискање на нозете 45 со стапалата блиску една до друга

Притискање на нозете 45 со стапала освен

Сè уште е можно да ги поставите стапалата повисоко или пониско, да работите со различни мускули, како што ќе видите подоцна.

Значи, и покрај тоа што е едноставна активност, потребно е внимание и грижа кога да го извршите, бидејќи малите грешки може да предизвикаат сериозни повреди на колената и 'рбетот. Најчестите грешки се прекумерна тежина, спојување на колената за време на движењето и помагање со рацете.

Затоа знајте го главни грешки при извршувањето при притискање на ногата 45 , разберете ја нивната штета по здравјето и научете како да ги избегнете.

1. Подигнување на колковите

Оваа грешка може да биде предизвикана од прекумерна тежина, што предизвикува лицето да го проектира трупот напред, поради тешкотијата да се изврши движењето со многу тежок товар.

Ова значително ја намалува ефикасноста на вежбањето и ги преоптоварува 'рбетот и зглобовите на колкот.

Решение: држете ги долниот дел од грбот и задникот до седиштето во текот на целото движење, оставајќи ги стапалата цврсти и без вртење на колената навнатре.

Лектичар што го проектира торзото напред

2. Туркање на платформата со врвот на стапалото

Многу луѓе веруваат дека туркањето на платформата со врвот на стапалото помага уште повеќе да се работи на телето.

Меѓутоа, при притискање на ногата со топчињата на стапалата, премногу ќе ги оптоварите зглобовите на колената и, доколку движењето се повторува често, последица може да биде кинење на лигаментите или тетивите на коленото.

Решение: Започнете со потпетиците и продолжете до прстите.

3. Вишок тежина

Многу вежбачи во бодибилдинг чувствуваат потреба да стават поголем товар на уредот отколку што е соодветно, ноова предизвикува движењето да не се прави правилно, па дури и може да го спречи лицето да ги прави сите повторувања што биле планирани за тренингот.

Решение: обидете се да не се грижите за очите на апаратот соседи и поставете го само товарот што ви одговара.

4. Мал опсег на движење

Поради прекумерна тежина на машината, брзање или не чувствуваат потреба, многу луѓе не го прават движењето со притискање на цели 45 нозе, што резултира со мала добивка од вежбата.

Ако опсегот на движење не е соодветен, мускулните влакна нема да бидат добро обработени, што ќе го отежне стекнувањето мускули.

Решение:

1. Прво, ставете го соодветното оптоварување на уредот за вас;
2. Потоа, ставете ги стапалата цврсто на платформата и отклучете го уредот;
3. Запомнете дека иако амплитудата варира од личност до личност, вашата цел треба да биде да ја намалите тежината колку што можете без да чувствувате прекумерна напнатост во квадрицепсите.
4. Ако сметате дека најголемиот дел од напорот се прави преку грбот и не преку квадрицепсите, турнете ја платформата нагоре и слезете малку помалку следниот пат. За повеќето луѓе, слатката точка е местото каде што мускулатурата на ногата се напрега без да се врши притисок на 'рбетот, и кога колената се на 90 степени.

5. Амплитудапретерана

Од друга страна, претерувањето со амплитудата, одењето со платформата до градите, ќе ве натера да ја изгубите главната цел на вежбата, а тоа е токму работа на квадрицепсите и на теле. Во оваа ситуација, долниот дел од грбот е преоптоварен и подложен на повреди, како што се хернираните дискови.

Иако овој начин на изведување на вежбата не е технички погрешен, мора да се направи со големо внимание за да се избегнат повреди

Решение: проверете дали оптоварувањето на пресата на ногата 45 е соодветно (ако е премногу лесно ќе биде полесно да се преувеличи со амплитудата) и ако чувствувате дека лумбалниот принудени, веднаш престанете да ја правите вежбата.

6. Спојте ги колената

Слабоста кај некои мускули може да го натера лицето да ги доближи колената за време на движењето во притискањето на ногата, што предизвикува преоптоварување на колковите, долниот дел на грбот, покрај самите колена , и предизвикуваат повреди.

Решение: Внимавајте дали колената се спојуваат за време на движењето и почнете свесно да ги раздвојувате. Идеално, колената треба да бидат паралелни со рамената .

7. Положба на стапалата

Пресијата на ногата 45 може да се направи со стапалата во различни положби

Поставувањето на стапалата на горниот дел од платформата ги прави глутелите и тетивата бедрото се повеќе обработени. Веќе ставете ги нозете добро подолуја пренесува силата на вежбата на квадрицепсите и колената, додека го отежнува туркањето од платформата со петицата.

Решение: Нема правилна положба на стапалата во нога, притиснете 45, бидејќи правилното позиционирање зависи од целите на лекарот и структурата на коските.

Оние кои имаат подолги бедрени коски и тибија (горните и долните делови на ногата, соодветно) може да им биде тешко да ги постават стапалата на долниот дел од платформата, како и оние со испакнат стомак или историја на повреда на коленото.

Затоа, советот е да ставите мало оптоварување на уредот и да го тестирате додека не најдете позиција каде што ќе почувствувате дека се обработуваат квадрицепсите и каде што сè уште можете да ја туркате платформата со вашите потпетици.

8. Користење на уредот кога имате проблеми со коленото

Кој страда од хронична повреда на коленото, се опоравува од воспаление или траума на местото, треба да избегнува притискање на ногата 45, бидејќи позиционирањето на уредот го принудува колената за да се направи поголема потпора отколку во хоризонталната притискање на нозете.

Решение: Секогаш се препорачува да се консултирате со лекар пред да започнете каква било физичка активност. Но, за оние кои имаат повреда или историја на повреда, оваа препорака е уште посилна.

9. Нагло запирање на движењето

Некои луѓе премногу силно ја туркаат платформата, верувајќи декана тој начин тие повеќе ќе уживаат во вежбањето, но тоа им прави повеќе оптоварување на колената, што може да доведе до повреди.

Решение: правете го движењето контролирано за да биде цврсто и цврсто, континуирано во текот на вежбата, избегнувајќи големо „притискање“. Обидете се да не ги исправите колената на крајот, идеално е да ги оставите малку свиткани за да ги зачувате лигаментите и тетивите.

10. Помагањето со вашите раце

Поставувањето на рацете на врвот на колената за време на движењето со притискање на ногата 45 може да изгледа невино, но тоа ви пречи. Со нивно поставување на страничните рачки на уредот, вие осигурувате дека долниот дел од грбот е потпрен на седиштето, спречувајќи го да се исфрли нанапред и спречувајќи идни повреди.

Предупредување: внимавајте на долниот дел на грбот!

Пресијата на ногата 45 врши дополнителен притисок на 'рбетот, особено во лумбалниот предел. Затоа, кога се изведува неправилно, вежбата не само што не може да донесе придобивки за мускулатурата, туку може да предизвика и сериозни повреди.

Од оваа причина, дури и повеќе од другите вежби за нозе, притискањето на нозете 45 бара внимание и правилна техника на извршување.

Како да се направи притискање на нозете 45 на правилен начин

Извор: Веб-страница VeryWellFit

Сега кога видовте некои од главните грешки при изведувањето на вежбата, научете го правилниот начин да го направите тоа:

• Прво, местосоодветната тежина на машината (ако ова е прв пат да ја користите Leg Press 45, побарајте помош од вашиот инструктор во теретана);
• Потоа, седнете на клупата и ставете ги стапалата на платформата, распоредувајќи ги меѓу рамената - рамениците на ширина (или на друг начин, ако имате други намени);
• Потоа, држете ги страничните рачки;
• Потоа, отклучете го уредот и спуштете ја тежината полека до точка каде што нозете формираат агол од 90o, како на сликата погоре;
• Потоа, турнете ја платформата од петиците и испружете ги нозете без нагли движења;
• Потоа, запрете го движењето непосредно пред ногата е целосно испружена и повторете го движењето.

Видео

Во видеото подолу, Џеј Катлер, четирикратен шампион на највисокото светско бодибилдинг (Господин Олимпија) ве учи како правилно и без да ги загрозите зглобовите.

Ви се допаѓаат овие совети?