Zu viel Gewicht verwenden, die Knie während der Bewegung verbinden, mit den Händen helfen, unter anderem... kennen alle die größten Fehler in der Beinpresse 45 und wie man sie vermeiden kann.

Wenn die Bank in einem Winkel von 45° geneigt ist, werden bei der Beinpresse vor allem die Waden, der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und der hintere Oberschenkelmuskel beansprucht. Genau wie bei der traditionellen Version wird die Beinpresse 45 stärkt auch die Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke.

Es handelt sich um eine in Fitnessstudios weit verbreitete Übung, die relativ einfach auszuführen ist und für alle, die eine definierte Form und Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) in den Beinen anstreben, sehr zu empfehlen ist.

Einige Varianten der Beinpresse 45

Bevor wir die Fehler verstehen, schauen wir uns hier einige korrekte Bewegungen an, die verschiedene Beinmuskeln beanspruchen, im Wesentlichen abhängig von der Position der Füße auf der Plattform.

Beinpresse 45 mit eng zusammenstehenden Füßen

Beinpresse 45 mit gespreizten Beinen

Sie können Ihre Füße sogar höher oder tiefer stellen, um verschiedene Muskeln zu trainieren, wie Sie später sehen werden.

Obwohl es sich also um eine einfache Tätigkeit handelt, muss man bei der Ausführung aufmerksam und vorsichtig sein, denn kleine Fehler können zu schweren Knie- und Wirbelsäulenverletzungen führen. Die häufigsten Fehler sind, dass man zu viel Gewicht einsetzt, die Knie während der Bewegung zusammenzieht und mit den Händen nachhilft.

Lernen Sie also die Hauptfehler bei der Ausführung der Beinpresse 45 Verstehen Sie, welchen Schaden er Ihrer Gesundheit zufügen kann, und lernen Sie, wie Sie ihn vermeiden können.

1. die Hüften anheben

Dieser Fehler kann durch Übergewicht verursacht werden, das die Person dazu bringt, den Rumpf nach vorne zu strecken, da es schwierig ist, die Bewegung mit einer sehr schweren Last auszuführen.

Dies verringert die Wirksamkeit der Übung erheblich und überlastet die Wirbelsäule und die Hüftgelenke.

Lösung: Halten Sie den unteren Rücken und das Gesäß während der gesamten Bewegung gegen den Sitz gedrückt, halten Sie die Füße fest und drehen Sie die Knie nicht nach innen.

Praktizierender projiziert den Rumpf nach vorne

Drücken Sie die Plattform mit der Fußspitze an

Viele Menschen glauben, dass das Abstoßen der Plattform mit der Fußspitze die Wade noch stärker beansprucht.

Wird die Beinpresse jedoch auf den Zehenspitzen ausgeführt, werden die Kniegelenke zu stark belastet, und wenn die Bewegung häufig wiederholt wird, kann dies zu einem Riss der Bänder oder Sehnen im Knie führen.

Lösung: Beginnen Sie mit den Fersen und arbeiten Sie sich nach unten, bis Sie die Zehenspitzen erreichen.

3. Übergewicht

Viele Bodybuilder haben das Bedürfnis, die Geräte stärker zu belasten, als es angemessen ist. Dies führt jedoch dazu, dass die Bewegung nicht korrekt ausgeführt wird und die Person möglicherweise nicht alle für das Training geplanten Wiederholungen schafft.

Lösung: Machen Sie sich keine Gedanken darüber, dass Ihre Nachbarn Sie anstarren, und platzieren Sie nur die für Sie geeignete Last.

4. geringer Bewegungsumfang

Weil sie zu viel Gewicht auf die Maschine legen, in Eile sind oder es nicht für nötig halten, führen viele Menschen nicht die gesamte Bewegung der Beinpresse 45 aus, was dazu führt, dass sie nur wenig von der Übung profitieren.

Wenn die Amplitude der Bewegung nicht ausreichend ist, werden die Muskelfasern nicht gut beansprucht, was den Muskelaufbau behindert.

Lösung:

1. Setzen Sie zunächst die für Sie passende Ladung in das Gerät ein;
2. Stellen Sie dann Ihre Füße fest auf die Plattform und entriegeln Sie das Gerät;
3. Denken Sie daran, dass die Amplitude zwar von Person zu Person unterschiedlich ist, Ihr Ziel jedoch darin bestehen sollte, das Gewicht so weit zu senken, wie Sie es bewältigen können, ohne den Quadrizeps übermäßig zu belasten.
4. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die meiste Anstrengung vom Rücken und nicht vom Quadrizeps ausgeht, schieben Sie die Plattform nach oben und senken Sie sie beim nächsten Mal etwas weniger ab. Für die meisten Menschen ist der ideale Punkt der, an dem die Beinmuskeln gezwungen werden, ohne Druck auf die Wirbelsäule auszuüben, und an dem die Knie im 90°-Winkel stehen.

5. Übertriebene Amplitude

Übertreibt man hingegen die Amplitude, indem man mit der Plattform bis zur Brust geht, verfehlt man den Hauptzweck der Übung, nämlich den Quadrizeps und die Wade zu trainieren. In diesem Fall wird die Lendenwirbelsäule überlastet und es kann zu Verletzungen kommen, z. B. zu Bandscheibenvorfällen.

Obwohl diese Art der Ausführung der Übung technisch nicht falsch ist, sollte sie sehr vorsichtig ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Lösung: Vergewissern Sie sich, dass die Belastung an der Beinpresse 45 angemessen ist (wenn sie zu leicht ist, ist es leichter, die Amplitude zu übertreiben), und wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken gezwungen wird, brechen Sie die Übung sofort ab.

6. Knie zusammen

Eine Schwäche einiger Muskeln kann dazu führen, dass die Person ihre Knie während der Beinpresse näher zusammenbringt, was die Hüften und den unteren Rücken sowie die Knie selbst überlastet und zu Verletzungen führen kann.

Lösung: Achten Sie darauf, ob Ihre Knie während der Bewegung zusammenkommen und beginnen Sie, sie bewusst auseinander zu bewegen. Idealerweise sollten Sie die Knie sind parallel zu den Schultern .

7. Fußstellung

Die Beinpresse 45 kann mit den Füßen in verschiedenen Positionen ausgeführt werden

Wenn die Füße oben auf der Plattform platziert werden, werden die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkel stärker beansprucht, während die Füße weit unten platziert werden, um die Kraft der Übung auf den Quadrizeps und die Knie zu übertragen, während es schwieriger ist, sich mit der Ferse von der Plattform abzustoßen.

Lösung: Es gibt nicht die eine richtige Position für die Füße bei der Beinpresse 45, da die richtige Positionierung von den Zielen und der Knochenstruktur des Übenden abhängt.

Personen mit längeren Oberschenkeln und Schienbeinen (dem oberen bzw. unteren Teil des Beins) können Schwierigkeiten haben, ihre Füße auf die Unterseite der Plattform zu stellen, ebenso wie Personen mit vorstehenden Bäuchen oder einer Knieverletzung in der Vergangenheit.

Der Tipp ist also, die Maschine mit einer geringen Last zu belasten und so lange zu testen, bis Sie eine Position gefunden haben, in der Sie spüren, dass Ihr Quadrizeps beansprucht wird und Sie die Plattform noch mit den Fersen abstoßen können.

8. Verwenden Sie das Gerät, wenn Sie Knieprobleme haben.

Wer unter einer chronischen Knieverletzung leidet, sich von einer Entzündung oder einem Trauma an dieser Stelle erholt, sollte die Beinpresse 45 vermeiden, da die Positionierung auf dem Gerät die Knie zu einem größeren Hebel zwingt als bei der horizontalen Beinpresse.

Lösung: Es wird immer empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, bevor man mit einer körperlichen Aktivität beginnt, aber für diejenigen, die eine Verletzung oder eine Vorgeschichte von Verletzungen haben, ist diese Empfehlung sogar noch wichtiger.

9. die Bewegung abrupt stoppen

Manche Menschen schieben die Plattform zu stark an, weil sie glauben, dass sie dadurch mehr von der Übung haben, aber das überlastet die Knie und kann zu Verletzungen führen.

Lösung: Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, so dass sie während der gesamten Übung fest und kontinuierlich ist, und vermeiden Sie einen großen "Schub". Versuchen Sie, die Knie am Ende nicht zu strecken, idealerweise sollten sie leicht gebeugt bleiben, um die Bänder und Sehnen zu schonen.

10. mit den Händen helfen

Die Hände während der Bewegung der Beinpresse 45 über den Knien zu platzieren, mag unschuldig erscheinen, ist jedoch hinderlich. Indem Sie sie auf die seitlichen Griffe der Maschine legen, stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken am Sitz bleibt, so dass er nicht nach vorne ragt und zukünftige Verletzungen vermieden werden.

Achtung: Achten Sie auf Ihren unteren Rücken!

Die Beinpresse 45 übt zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule aus, vor allem auf die Lendenwirbelsäule, so dass die Übung bei falscher Ausführung nicht nur zu keinem Muskelzuwachs, sondern auch zu schweren Verletzungen führen kann.

Aus diesem Grund erfordert die Beinpresse 45 mehr als andere Beinübungen Aufmerksamkeit und eine korrekte Ausführungstechnik.

Wie man die Beinpresse 45 richtig ausführt

Quelle: VeryWellFit-Website

Nachdem Sie nun einige der wichtigsten Fehler bei der Ausführung der Übung gesehen haben, lernen Sie, wie man sie richtig ausführt:

• Legen Sie zunächst das entsprechende Gewicht auf das Gerät (wenn Sie zum ersten Mal an der Leg Press 45 trainieren, bitten Sie Ihren Sportlehrer um Hilfe);
• Setzen Sie sich dann auf die Bank und positionieren Sie Ihre Füße auf der Plattform in einem schulterbreiten Abstand (oder anders, wenn Sie andere Ziele haben);
• Halten Sie sich dann an den seitlichen Griffen fest;
• Entriegeln Sie dann die Maschine und senken Sie das Gewicht langsam ab, bis Ihre Beine einen 90°-Winkel bilden, wie in der Abbildung oben;
• Drücken Sie dann die Plattform von den Fersen nach oben und strecken Sie die Beine ohne ruckartige Bewegungen;
• Dann stoppen Sie die Bewegung, kurz bevor das Bein vollständig gestreckt ist, und wiederholen die Bewegung.

Video

Im folgenden Video zeigt Jay Cutler, vierfacher Gewinner der größten Bodybuilding-Meisterschaft der Welt (Mr. Olympia), wie man die Beinpresse 45 korrekt und ohne Gefährdung der Gelenke ausführt.

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