Používanie príliš veľkej váhy, spájanie kolien počas pohybu, pomoc rukami, okrem iného... poznať všetky najväčšie chyby v leg press 45 a ako sa im vyhnúť.

Pri vykonávaní s lavičkou naklonenou pod uhlom 45º sa pri leg press-e zdôrazňujú najmä lýtka, kvadricepsy, gluteálne svaly a zadný stehenný sval. leg press 45 posilňuje aj členkové, kolenné a bedrové kĺby.

Je to bežný cvik v posilňovniach, pomerne jednoduchý na vykonávanie a veľmi odporúčaný pre tých, ktorí sa snažia o definíciu a svalovú hypertrofiu (rast svalov) na nohách.

Niektoré varianty lisu na nohy 45

Predtým, ako pochopíme chyby, pozrime sa na niektoré správne pohyby, pri ktorých pracujú rôzne svaly nôh, v podstate v závislosti od polohy chodidiel na plošine.

Leg press 45 s nohami blízko pri sebe

Leg press 45 s nohami od seba

Ako uvidíte neskôr, môžete tiež umiestniť nohy vyššie alebo nižšie, aby ste precvičili rôzne svaly.

Hoci ide o jednoduchú činnosť, vyžaduje si pozornosť a opatrnosť pri jej vykonávaní, pretože malé chyby môžu spôsobiť vážne poranenia kolien a chrbtice. Najčastejšími chybami sú používanie príliš veľkej váhy, spájanie kolien počas pohybu a pomoc rukami.

Spoznajte teda hlavné chyby pri vykonávaní leg pressu 45 Pochopte, aké škody môže napáchať na vašom zdraví, a naučte sa, ako sa mu vyhnúť.

1. zdvihnite boky

Táto chyba môže byť spôsobená nadmernou hmotnosťou, ktorá núti osobu vysunúť trup dopredu, pretože je ťažké vykonať pohyb s veľmi ťažkým bremenom.

To výrazne znižuje účinnosť cvičenia a preťažuje chrbticu a bedrové kĺby.

Riešenie: počas celého pohybu držte spodnú časť chrbta a zadok pritlačený k sedadlu, nohy držte pevne a nevytáčajte kolená dovnútra.

Cvičiaci vysunie trup dopredu

Zatlačte na plošinu špičkou chodidla

Mnohí ľudia sa domnievajú, že tlačenie na plošinu špičkou chodidla pomáha ešte intenzívnejšie precvičovať lýtko.

Ak však robíte leg press na špičkách, príliš zaťažujete kolenné kĺby a pri častom opakovaní pohybu môže dôjsť k pretrhnutiu kolenných väzov alebo šliach.

Riešenie: Začnite silno pracovať na pätách a postupujte smerom nadol, až kým nedosiahnete špičky prstov na nohách.

3. nadváha

Mnohí kulturisti cítia potrebu zaťažovať zariadenie väčšou záťažou, než je vhodné, čo však spôsobuje, že pohyb sa nevykonáva správnym spôsobom a môže dokonca zabrániť tomu, aby človek vykonal všetky opakovania, ktoré boli pre tréning naplánované.

Riešenie: Snažte sa nedbať na to, že na vás susedia budú pozerať, a umiestnite len pre vás vhodné bremeno.

4. nízky rozsah pohybu

Mnohí ľudia kvôli príliš veľkej váhe na stroji, náhlivosti alebo tomu, že to nepovažujú za potrebné, nevykonajú celý pohyb leg press 45, čo vedie k malému zisku z cvičenia.

Ak amplitúda pohybu nie je primeraná, svalové vlákna sa dobre nepracujú, čo bráni nárastu svalovej hmoty.

Riešenie:

1. Najprv do zariadenia vložte príslušnú náplň;
2. Potom pevne položte nohy na plošinu a odomknite spotrebič;
3. Pamätajte, že hoci je amplitúda u jednotlivých osôb rôzna, vaším cieľom by malo byť znížiť váhu tak, ako to zvládnete, bez toho, aby ste pociťovali prehnanú záťaž na štvorhlavý sval stehna.
4. Ak máte pocit, že väčšinu námahy vynakladá chrbát, a nie štvorhlavý sval stehna, nabudúce plošinu zatlačte a spúšťajte ju o niečo menej. Pre väčšinu ľudí je ideálny bod, keď sa svaly nôh tlačia bez tlaku na chrbticu a keď sú kolená v uhle 90°.

5. prehnaná amplitúda

Na druhej strane, ak preháňate amplitúdu a idete s plošinou až po hrudník, miniete hlavný účel cviku, ktorým je práve práca štvorhlavého svalu stehna a lýtka. V takejto situácii je bedrový sval preťažený a podlieha zraneniam, napríklad herniám platničiek.

Hoci tento spôsob vykonávania cviku nie je technicky nesprávny, mal by sa vykonávať veľmi opatrne, aby sa predišlo zraneniu.

Riešenie: Uistite sa, že záťaž na leg press 45 je primeraná (ak je príliš ľahká, ľahšie preháňate amplitúdu), a ak máte pocit, že vás tlačí spodná časť chrbta, okamžite prestaňte cvičiť.

6. kolená k sebe

Slabosť niektorých svalov môže spôsobiť, že osoba priťahuje kolená bližšie k sebe počas pohybu leg press, čo preťažuje boky a spodnú časť chrbta, ako aj samotné kolená, a môže spôsobiť zranenie.

Riešenie: venujte pozornosť tomu, či sa vaše kolená počas pohybu spájajú, a začnite ich vedome rozťahovať. V ideálnom prípade by ste mali kolená sú rovnobežné s ramenami .

7. poloha chodidla

Leg press 45 možno vykonávať s nohami v rôznych polohách

Umiestnenie chodidiel v hornej časti plošiny viac precvičuje hýžďové svaly a zadnú časť stehna, zatiaľ čo umiestnenie chodidiel hlboko pod nimi prenáša silu cviku na kvadricepsy a kolená, pričom je ťažšie odraziť sa od plošiny pätou.

Riešenie: Neexistuje jediná správna poloha chodidiel pri leg press 45, pretože správna poloha závisí od cieľov a štruktúry kostí cvičiaceho.

Pre osoby s dlhšími stehennými a holennými kosťami (horná a dolná časť nohy) môže byť ťažké umiestniť nohy na spodnú časť plošiny, rovnako ako pre osoby s vyčnievajúcim bruchom alebo so zranením kolena v minulosti.

Tipom je teda dať na stroj nízku záťaž a testovať, kým nenájdete polohu, v ktorej cítite, že vaše kvadricepsy pracujú, a stále môžete tlačiť plošinu pätami.

8. používajte zariadenie, keď máte problémy s kolenami

Tí, ktorí trpia chronickým zranením kolena, zotavujú sa zo zápalu alebo úrazu v danom mieste, by sa mali vyhnúť leg pressu 45, pretože poloha na prístroji núti kolená vytvoriť väčšiu páku ako pri horizontálnom leg presse.

Riešenie: Pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity sa vždy odporúča poradiť sa s lekárom. Ale pre tých, ktorí majú nejaké zranenie alebo zranenie v minulosti, je toto odporúčanie ešte silnejšie.

9. náhle zastaviť pohyb

Niektorí ľudia tlačia na plošinu príliš silno v domnení, že tak z cvičenia vyťažia viac, ale to preťažuje kolená a môže viesť k zraneniu.

Riešenie: pohyb vykonávajte kontrolovaným spôsobom tak, aby bol pevný a plynulý počas celého cvičenia, vyhnite sa veľkému "tlačeniu". Snažte sa na konci kolená nenapínať, ideálne je nechať ich mierne pokrčené, aby sa zachovali väzy a šľachy.

10. pomáhať rukami

Umiestnenie rúk na hornú časť kolien počas pohybu leg press 45 sa môže zdať dosť nevinné, ale prekáža. Ich umiestnením na bočné rukoväte stroja zabezpečíte, že spodná časť chrbta zostane opretá o sedadlo, čím sa zabráni jej vysunutiu dopredu a predíde sa budúcim zraneniam.

Pozor: dávajte si pozor na spodnú časť chrbta!

Leg press 45 vyvíja dodatočný tlak na chrbticu, najmä v bedrovej oblasti. Preto pri nesprávnom vykonávaní cviku nemusí priniesť len prírastky svalstva, ale môže spôsobiť aj vážne zranenia.

Preto si leg press 45 vyžaduje pozornosť a správnu techniku prevedenia ešte viac ako iné cviky na nohy.

Ako správne robiť leg press 45

Zdroj: webová stránka VeryWellFit

Teraz, keď ste videli niektoré z hlavných chýb pri vykonávaní cvičenia, naučte sa ho robiť správne:

• Najprv si na stroj nasaďte vhodnú váhu (ak ste na Leg Press 45 prvýkrát, požiadajte o pomoc inštruktora v posilňovni);
• Potom si sadnite na lavičku a nohy položte na plošinu, pričom ich rozložte na šírku ramien (alebo inak, ak máte iné ciele);
• Potom sa držte bočných rukovätí;
• Potom stroj odomknite a pomaly spúšťajte závažie, kým vaše nohy nevytvoria uhol 90°, ako na obrázku vyššie;
• Potom zatlačte na plošinu od päty nahor a natiahnite nohy bez prudkých pohybov;
• Potom pohyb zastavte tesne pred úplným vystretím nohy a pohyb zopakujte.

Video

V nasledujúcom videu Jay Cutler, štvornásobný víťaz najväčšieho kulturistického šampionátu na svete (Mr. Olympia), učí, ako správne a bez ohrozenia kĺbov vykonávať Leg Press 45.

Páčili sa vám tipy?