Utiliser trop de poids, joindre les genoux pendant le mouvement, aider avec les mains, entre autres... découvrez toutes les plus grosses erreurs en matière d'entraînement. presse à jambes 45 et comment les éviter.

Lorsqu'elle est exécutée avec le banc incliné à 45º, la presse à jambes sollicite principalement les mollets, les quadriceps, les fessiers et le muscle postérieur de la cuisse. presse à jambes 45 renforce également les articulations des chevilles, des genoux et des hanches.

Il s'agit d'un exercice courant dans les salles de sport, relativement facile à réaliser et fortement recommandé pour ceux qui recherchent la définition et l'hypertrophie musculaire (croissance des muscles) des jambes.

Quelques variantes de la presse à jambes 45

Avant de comprendre les erreurs, examinons quelques mouvements corrects, qui font travailler différents muscles des jambes, essentiellement en fonction de la position des pieds sur la plate-forme.

Presses à jambes 45 avec les pieds rapprochés

Presses à jambes 45 avec les pieds écartés

Vous pouvez même placer vos pieds plus haut ou plus bas pour faire travailler différents muscles, comme vous le verrez plus loin.

Ainsi, bien qu'il s'agisse d'une activité simple, elle nécessite de l'attention et des soins lors de son exécution, car de petites erreurs peuvent causer de graves blessures aux genoux et à la colonne vertébrale. Les erreurs les plus courantes sont l'utilisation d'un poids trop important, le rapprochement des genoux pendant le mouvement et l'aide apportée avec les mains.

Apprenez donc à connaître le principales erreurs d'exécution dans la presse à jambes 45 Comprenez les dommages qu'elle peut causer à votre santé et apprenez à l'éviter.

1. soulever les hanches

Cette erreur peut être causée par un excès de poids, qui pousse la personne à projeter le tronc vers l'avant, en raison de la difficulté à exécuter le mouvement avec une charge très lourde.

Cela réduit considérablement l'efficacité de l'exercice et surcharge la colonne vertébrale et les articulations des hanches.

Solution : maintenir le bas du dos et les fesses appuyés sur le siège pendant toute la durée du mouvement, en gardant les pieds fermes et sans tourner les genoux vers l'intérieur.

Praticien projetant le tronc vers l'avant

Pousser la plate-forme avec la pointe du pied

De nombreuses personnes pensent que le fait de pousser la plate-forme avec la pointe du pied permet de faire travailler le mollet encore plus intensément.

En revanche, l'exécution de la presse sur la pointe des pieds sollicite trop les articulations du genou et, si le mouvement est répété fréquemment, il peut en résulter une rupture des ligaments ou des tendons du genou.

Solution : Commencez par travailler fort sur les talons et descendez jusqu'à la pointe des orteils.

3. surcharge pondérale

De nombreux praticiens de la musculation ressentent le besoin de placer une charge plus importante que nécessaire sur l'équipement, mais cela a pour conséquence que le mouvement n'est pas effectué de manière correcte et peut même empêcher la personne d'effectuer toutes les répétitions prévues pour la séance d'entraînement.

Solution : Essayez de ne pas vous inquiéter du regard de vos voisins et ne placez que la charge qui vous convient.

4. Faible amplitude de mouvement

Parce qu'ils mettent trop de poids sur l'appareil, qu'ils sont pressés ou qu'ils ne pensent pas que c'est nécessaire, de nombreuses personnes n'effectuent pas le mouvement complet de la presse à jambes 45, ce qui fait que l'exercice n'apporte que peu de bénéfices.

Si l'amplitude du mouvement n'est pas suffisante, les fibres musculaires ne seront pas bien sollicitées, ce qui entravera la prise de masse.

Solution :

1. Tout d'abord, placez la charge qui vous convient dans l'appareil ;
2. Placez ensuite vos pieds fermement sur la plate-forme et déverrouillez l'appareil ;
3. Rappelez-vous que, bien que l'amplitude soit variable d'une personne à l'autre, votre objectif doit être d'abaisser le poids autant que vous le pouvez, sans ressentir une tension exagérée sur les quadriceps.
4. Si vous sentez que l'essentiel de l'effort est fourni par le dos et non par les quadriceps, poussez la plate-forme vers le haut et abaissez-la un peu moins la prochaine fois. Pour la plupart des gens, le point idéal est celui où les muscles des jambes sont sollicités sans exercer de pression sur la colonne vertébrale, et où les genoux sont à 90°.

5. amplitude exagérée

En revanche, si vous exagérez l'amplitude, en montant la plate-forme jusqu'à votre poitrine, vous manquerez le but principal de l'exercice, qui est précisément de travailler les quadriceps et les mollets. Dans cette situation, les lombaires sont surchargées et sujettes à des lésions, telles que des hernies discales.

Bien que cette façon d'effectuer l'exercice ne soit pas techniquement erronée, elle doit être effectuée avec beaucoup de précautions pour éviter les blessures.

Solution : Assurez-vous que la charge sur la presse à jambes 45 est adéquate (si elle est trop légère, il est plus facile d'exagérer l'amplitude) et si vous sentez que le bas du dos est forcé, arrêtez immédiatement l'exercice.

6. genoux joints

La faiblesse de certains muscles peut amener la personne à rapprocher les genoux pendant le mouvement de la presse à jambes, ce qui surcharge les hanches et le bas du dos, ainsi que les genoux eux-mêmes, et peut causer des blessures.

Solution : faire attention à ce que les genoux se rapprochent pendant le mouvement et commencer à les écarter consciemment. Dans l'idéal, vous devriez les genoux sont parallèles aux épaules .

7. position du pied

La presse à jambes 45 peut être effectuée avec les pieds dans différentes positions

Le fait de placer les pieds en haut de la plate-forme fait davantage travailler les fessiers et l'arrière des cuisses, tandis que le fait de placer les pieds bien en dessous transfère la force de l'exercice aux quadriceps et aux genoux, tout en rendant plus difficile la poussée du talon hors de la plate-forme.

Solution : Il n'y a pas une seule position correcte pour les pieds dans la presse à jambes 45, car la position correcte dépend des objectifs et de la structure osseuse du praticien.

Les personnes dont le fémur et le tibia (respectivement la partie supérieure et inférieure de la jambe) sont plus longs peuvent éprouver des difficultés à poser leurs pieds sur le bas de la plate-forme, tout comme les personnes dont le ventre est proéminent ou qui ont des antécédents de blessures au genou.

Le conseil est donc de mettre une faible charge sur la machine et de faire des essais jusqu'à ce que vous trouviez une position où vous sentez que vos quadriceps travaillent et que vous pouvez encore pousser la plate-forme avec vos talons.

8. utiliser l'appareil en cas de problèmes de genoux

Les personnes qui souffrent d'une blessure chronique au genou, qui se remettent d'une inflammation ou d'un traumatisme à cet endroit, devraient éviter la presse à jambes 45, car la position sur l'appareil oblige les genoux à faire un plus grand levier que dans la presse à jambes horizontale.

Solution : Il est toujours recommandé de consulter un médecin avant de commencer une activité physique, mais cette recommandation est encore plus forte pour les personnes qui ont des blessures ou des antécédents de blessures.

9. arrêter brusquement le mouvement

Certaines personnes poussent la plate-forme trop fort, pensant qu'elles obtiendront plus de résultats, mais cela surcharge les genoux et peut entraîner des blessures.

Solution : effectuer le mouvement de manière contrôlée afin qu'il soit ferme et continu tout au long de l'exercice, en évitant une grande "poussée". essayer de ne pas tendre les genoux à la fin, l'idéal étant de les laisser légèrement fléchis afin de préserver les ligaments et les tendons.

10. aider avec les mains

En les plaçant sur les poignées latérales de l'appareil, vous vous assurez que le bas de votre dos reste contre le siège, l'empêchant de faire saillie vers l'avant et évitant ainsi de futures blessures.

Attention : attention au bas du dos !

La presse à jambes 45 exerce une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale, en particulier dans la région lombaire. Par conséquent, s'il est mal exécuté, l'exercice peut non seulement ne pas apporter de gains à la musculature, mais aussi causer de graves blessures.

C'est pourquoi, plus encore que d'autres exercices pour les jambes, la presse à jambes 45 demande de l'attention et une technique d'exécution correcte.

Comment effectuer correctement la presse à jambes 45

Source : Site Internet de VeryWellFit

Maintenant que vous avez vu quelques-unes des principales erreurs commises lors de l'exécution de l'exercice, apprenez à le faire correctement :

• Tout d'abord, placez le poids approprié sur l'appareil (si c'est la première fois que vous utilisez la presse à jambes 45, demandez de l'aide à votre instructeur de gym) ;
• Ensuite, asseyez-vous sur le banc et placez vos pieds sur la plate-forme, en les espaçant de la largeur des épaules (ou autrement si vous avez d'autres objectifs) ;
• Tenez ensuite les poignées latérales ;
• Ensuite, déverrouillez l'appareil et abaissez lentement le poids jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90°, comme sur l'image ci-dessus ;
• Ensuite, poussez la plate-forme à partir de vos talons vers le haut et étendez vos jambes sans faire de mouvements brusques ;
• Arrêtez ensuite le mouvement juste avant que la jambe ne soit complètement tendue et répétez le mouvement.

Vidéo

Dans la vidéo ci-dessous, Jay Cutler, quatre fois champion du plus grand championnat de bodybuilding au monde (Mr. Olympia) enseigne comment effectuer la presse à jambes 45 correctement et sans mettre vos articulations en danger.

Les conseils vous ont-ils plu ?