Usare un peso eccessivo, unire le ginocchia durante il movimento, aiutarsi con le mani, tra gli altri... conoscete tutti gli errori più grandi nel leg press 45 e come evitarli.

Se eseguita con la panca inclinata a 45º, la pressa per le gambe sollecita principalmente i polpacci, i quadricipiti, i glutei e il muscolo posteriore della coscia. Proprio come la sua versione tradizionale, la pressa per le gambe leg press 45 rafforza anche le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca.

È un esercizio comune nelle palestre, relativamente facile da eseguire e altamente raccomandato per chi cerca definizione e ipertrofia muscolare (crescita muscolare) nelle gambe.

Alcune varianti della pressa per gambe 45

Prima di capire gli errori, vediamo alcuni movimenti corretti, che fanno lavorare diversi muscoli delle gambe, fondamentalmente a seconda della posizione dei piedi sulla pedana.

Leg press 45 con i piedi vicini

Leg press 45 con i piedi divaricati

Si possono anche posizionare i piedi più in alto o più in basso per far lavorare muscoli diversi, come si vedrà più avanti.

Per questo, pur essendo un'attività semplice, richiede attenzione e cura nell'esecuzione, poiché piccoli errori possono causare gravi lesioni alle ginocchia e alla colonna vertebrale. Gli errori più comuni sono l'uso di un peso eccessivo, l'avvicinamento delle ginocchia durante il movimento e l'aiuto con le mani.

Conoscete quindi il principali errori di esecuzione nella leg press 45 Comprendete i danni che può causare alla vostra salute e imparate a evitarli.

1. sollevare i fianchi

Questo errore può essere causato da un eccesso di peso, che fa proiettare il tronco in avanti, a causa della difficoltà di eseguire il movimento con un carico molto pesante.

Questo riduce notevolmente l'efficacia dell'esercizio e sovraccarica la colonna vertebrale e le articolazioni dell'anca.

Soluzione: mantenere la schiena e i glutei premuti contro il sedile durante l'intero movimento, mantenendo i piedi saldi e senza girare le ginocchia verso l'interno.

L'operatore proietta il tronco in avanti

Spingere la piattaforma con la punta del piede

Molti ritengono che spingere la pedana con la punta del piede aiuti a far lavorare ancora di più il polpaccio.

Tuttavia, se si esegue la leg press in punta di piedi, le articolazioni del ginocchio vengono sollecitate in modo eccessivo e, se il movimento viene ripetuto frequentemente, la conseguenza può essere la rottura dei legamenti o dei tendini del ginocchio.

Soluzione: Iniziate a lavorare intensamente sui talloni e scendete fino a raggiungere la punta dei piedi.

3. sovrappeso

Molti praticanti di bodybuilding sentono il bisogno di caricare l'attrezzo più del dovuto, ma questo fa sì che il movimento non venga eseguito nel modo corretto e può persino impedire alla persona di eseguire tutte le ripetizioni previste per l'allenamento.

Soluzione: Cercate di non preoccuparvi che i vostri vicini vi fissino e posizionate solo il carico appropriato per voi.

4. ridotto raggio di movimento

A causa del peso eccessivo sulla macchina, della fretta o del fatto che non lo si ritiene necessario, molte persone non eseguono l'intero movimento della leg press 45, con il risultato di ottenere pochi benefici dall'esercizio.

Se l'ampiezza del movimento non è adeguata, le fibre muscolari non lavoreranno bene, ostacolando l'aumento muscolare.

Soluzione:

1. Per prima cosa, inserite nel dispositivo la carica appropriata per voi;
2. Posizionare quindi i piedi sulla piattaforma e sbloccare l'apparecchio;
3. Ricordate che, sebbene l'ampiezza sia variabile da una persona all'altra, il vostro obiettivo deve essere quello di abbassare il peso il più possibile, senza sentire uno sforzo esagerato sui quadricipiti.
4. Se sentite che la maggior parte dello sforzo è fatta dalla schiena e non dai quadricipiti, spingete la pedana verso l'alto e abbassatela un po' meno la prossima volta. Per la maggior parte delle persone, il punto ideale è quello in cui i muscoli delle gambe vengono forzati senza esercitare pressione sulla colonna vertebrale e quando le ginocchia sono a 90°.

5. ampiezza esagerata

D'altra parte, se si esagera con l'ampiezza, arrivando con la pedana fino al petto, si perde lo scopo principale dell'esercizio, che è proprio quello di far lavorare i quadricipiti e i polpacci. In questa situazione, la zona lombare viene sovraccaricata ed è soggetta a lesioni, come l'ernia del disco.

Sebbene questo modo di eseguire l'esercizio non sia tecnicamente sbagliato, deve essere eseguito con molta attenzione per evitare lesioni.

Soluzione: Assicuratevi che il carico della leg press 45 sia adeguato (se è troppo leggero, è più facile esagerare l'ampiezza) e se sentite che la vostra schiena viene forzata, interrompete immediatamente l'esercizio.

6. ginocchia unite

L'indebolimento di alcuni muscoli può indurre la persona ad avvicinare le ginocchia durante il movimento di leg press, sovraccaricando i fianchi e la parte bassa della schiena, oltre alle ginocchia stesse, con il rischio di lesioni.

Soluzione: fare attenzione se le ginocchia si uniscono durante il movimento e iniziare ad allontanarle consapevolmente. L'ideale sarebbe le ginocchia sono parallele alle spalle .

7. posizione del piede

La leg press 45 può essere eseguita con i piedi in diverse posizioni

Posizionare i piedi nella parte superiore della piattaforma fa lavorare maggiormente i glutei e la parte posteriore della coscia, mentre posizionare i piedi ben al di sotto trasferisce la forza dell'esercizio ai quadricipiti e alle ginocchia, rendendo più difficile spingere giù dalla piattaforma con il tallone.

Soluzione: Non esiste una posizione corretta per i piedi nella pressa per gambe 45, poiché il posizionamento corretto dipende dagli obiettivi e dalla struttura ossea del praticante.

Chi ha il femore e la tibia più lunghi (rispettivamente la parte superiore e inferiore della gamba) può avere difficoltà a posizionare i piedi sul fondo della piattaforma, così come chi ha la pancia sporgente o una storia di lesioni al ginocchio.

Quindi il consiglio è di mettere un carico basso sulla macchina e di fare delle prove finché non si trova una posizione in cui si sente lavorare il quadricipite e si riesce a spingere la piattaforma con i talloni.

8. utilizzare il dispositivo in caso di problemi alle ginocchia.

Coloro che soffrono di una lesione cronica al ginocchio, che si stanno riprendendo da un'infiammazione o da un trauma nella zona, dovrebbero evitare la leg press 45, poiché il posizionamento sull'attrezzo costringe le ginocchia a fare una leva maggiore rispetto alla leg press orizzontale.

Soluzione: Si raccomanda sempre di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica, ma per coloro che hanno subito o subito lesioni, questa raccomandazione è ancora più forte.

9. interrompere bruscamente il movimento

Alcune persone spingono troppo la pedana, credendo di ottenere di più dall'esercizio, ma questo sovraccarica le ginocchia e può portare a lesioni.

Soluzione: eseguire il movimento in modo controllato, in modo che sia fermo e continuo per tutta la durata dell'esercizio, evitando una grande "spinta". Cercare di non allungare le ginocchia alla fine, l'ideale è lasciarle leggermente piegate per preservare i legamenti e i tendini.

10. aiutare con le mani

Posizionare le mani sopra le ginocchia durante il movimento della leg press 45 può sembrare abbastanza innocente, ma in realtà è d'intralcio. Posizionandole sulle impugnature laterali della macchina, si garantisce che la parte bassa della schiena rimanga appoggiata al sedile, evitando che sporga in avanti ed evitando futuri infortuni.

Attenzione: attenzione alla parte bassa della schiena!

La leg press 45 esercita una pressione supplementare sulla colonna vertebrale, soprattutto nella regione lombare. Pertanto, se eseguito in modo scorretto, l'esercizio non solo non apporta benefici alla muscolatura, ma può anche causare gravi lesioni.

Per questo motivo, ancor più di altri esercizi per le gambe, la leg press 45 richiede attenzione e una tecnica di esecuzione corretta.

Come eseguire correttamente la leg press 45

Fonte: sito web di VeryWellFit

Ora che avete visto alcuni dei principali errori durante l'esecuzione dell'esercizio, imparate il modo corretto di eseguirlo:

• Per prima cosa, mettete il peso appropriato sulla macchina (se è la prima volta che usate la Leg Press 45, chiedete aiuto all'istruttore della palestra);
• Quindi sedetevi sulla panca e posizionate i piedi sulla pedana, distanziandoli alla larghezza delle spalle (o altrimenti se avete altri obiettivi);
• Quindi aggrapparsi alle maniglie laterali;
• Quindi, sbloccare la macchina e abbassare lentamente il peso fino a formare un angolo di 90° con le gambe, come nell'immagine qui sopra;
• Poi spingete la pedana dai talloni verso l'alto ed estendete le gambe senza fare movimenti bruschi;
• Quindi interrompere il movimento appena prima che la gamba sia completamente estesa e ripetere il movimento.

Video

Nel video qui sotto, Jay Cutler, quattro volte campione del più grande campionato di bodybuilding del mondo (Mr. Olympia), insegna come eseguire la Leg Press 45 correttamente e senza mettere a rischio le articolazioni.

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