Að nota mikla þyngd, færa hnén saman í hreyfingunni, hjálpa til við hendur, meðal annars... læra um öll stærstu mistökin í fótapressu 45 og hvernig á að forðast þau.

Þegar hún er framkvæmd með bekkinn halla í 45º, leggur fótapressan aðallega áherslu á kálfa, fjórhöfða, glutes og hamstrings. Rétt eins og hefðbundin útgáfa styrkir fótapressan 45 einnig ökkla-, hné- og mjaðmarliði.

Þetta er algeng æfing í líkamsræktarstöðvum, tiltölulega auðveld í framkvæmd og mjög mælt með fyrir þá sem eru að leita að vöðvaskilgreiningu og ofvexti (vöðvaaukningu) í fótleggjum.

Nokkur afbrigði af fótapressunni 45

Áður en við skiljum mistökin skulum við greina nokkrar hreyfingar hér rétt, sem vinna mismunandi fótvöðva, í grundvallaratriðum eftir stöðu fótanna á pallinum.

Fótapressa 45 með fótum þétt saman

Fótapressa 45 með fótum í sundur

Það er samt hægt að staðsetja fæturna hærra eða lægra, vinna mismunandi vöðva eins og þú munt sjá síðar.

Þannig að þrátt fyrir að vera einföld virkni er athygli og umönnun nauðsynleg þegar framkvæma það, þar sem litlar villur geta valdið alvarlegum meiðslum á hnjám og hrygg. Algengustu mistökin eru að nota of mikla þyngd, færa hnén saman meðan á hreyfingu stendur og hjálpa til við hendurnar.

Svo vitið helstu framkvæmdarvillur í fótapressu 45 , skilja heilsutjón þeirra og læra hvernig á að forðast þær.

1. Að lyfta mjöðmum

Þessi villa getur stafað af ofþyngd, sem veldur því að einstaklingurinn varpar bolnum fram, vegna erfiðleika við að framkvæma hreyfinguna með mjög miklu álagi.

Þetta dregur verulega úr virkni æfingarinnar og ofhleðslar hrygg og mjaðmarliði.

Lausn: Haltu mjóbaki og rassinum við sætið í gegnum hreyfinguna, þannig að fæturnir séu þéttir og án að snúa hnjánum inn á við.

Iðkandi varpar bolnum áfram

2. Að ýta á pallinn með fótoddinum

Margir telja að það að ýta á pallinn með fótoddinum hjálpi til að vinna kálfann enn meira.

Hins vegar, þegar þú ert að pressa fótleggina með fótum þínum, mun þú leggja of mikið álag á hnéliðin og ef hreyfingin er endurtekin oft gæti afleiðingin verið rifið í liðböndum eða sinum. á hnénu.

Lausn: Byrjaðu á hælunum og vinnðu þig niður á tærnar.

3. Ofþyngd

Margir líkamsræktariðkendur telja sig þurfa að leggja meira álag á tækið en við á, enþetta veldur því að hreyfingin er ekki rétt gerð og getur jafnvel komið í veg fyrir að viðkomandi geri allar þær endurtekningar sem fyrirhugaðar voru fyrir þjálfunina.

Lausn: reyndu að hafa ekki áhyggjur af augum tækisins. nágranna og settu aðeins þá farm sem hentar þér.

4. Lítið hreyfingarsvið

Vegna ofþyngdar á vélinni, að flýta sér eða finnst það ekki nauðsynlegt, gera margir ekki hreyfinguna í fullri 45 fótapressu, sem veldur litlum ávinningi af æfinguna

Ef hreyfisviðið er ekki nægjanlegt verður ekki unnið vel með vöðvaþræðina sem gerir það erfitt að ná vöðvum.

Lausn:

1. Fyrst skaltu setja rétta álag á tækið fyrir þig;
2. Setjaðu síðan fæturna þétt á pallinn og opnaðu tækið;
3. Mundu að þó amplitude er mismunandi eftir einstaklingum, markmið þitt ætti að vera að lækka þyngdina eins mikið og þú getur án þess að finna fyrir of mikilli spennu í quadriceps þínum.
4. Ef þér finnst að mest af áreynslunni sé gert í gegnum bakið og ekki í gegnum quadriceps, ýttu pallinum upp og farðu aðeins minna niður næst. Hjá flestum er sæta bletturinn þar sem verið er að toga fótvöðva án þess að þrýsta á hrygginn og þegar hnén eru í 90 gráður.

5. Amplitudeýkt

Hins vegar mun það að ýkja amplitude, fara með pallinn að bringunni, gera það að verkum að þú missir megintilgang æfingarinnar, sem er einmitt að vinna á quadriceps og kálfur. Í þessum aðstæðum er mjóbakið ofhlaðið og háð meiðslum, svo sem diskakviðslitum.

Þó að þessi leið til að framkvæma æfinguna sé ekki tæknilega röng, verður að gera hana af mikilli varkárni til að forðast meiðsli

Lausn: gangið úr skugga um að álag á fótapressu 45 sé nægilegt (ef það er of létt er auðveldara að ýkja amplitude) og ef þú finnur að lendarhryggurinn neyddur, hættu strax að gera æfinguna.

6. Koma hnjánum saman

Máttur í sumum vöðvum getur gert það að verkum að viðkomandi færir hnén nær saman við hreyfingu í fótapressunni, sem veldur ofálagi á mjaðmir, mjóbak, auk hnjánna sjálfra , og veldur meiðslum.

Lausn: Gættu þess að hnén þín renni saman meðan á hreyfingu stendur og byrjaðu meðvitað að færa þau í sundur. Helst ættu hné að vera samsíða öxlum .

7. Staða fóta

Fótapressa 45 er hægt að gera með fótum í mismunandi stellingum

Ef fæturna eru settir á efri hluta pallsins myndast glutes og hamstrings lærið er meira unnið. Settu fæturna nú þegar vel fyrir neðanflytur kraft æfingarinnar yfir á fjórhöfða og hné en gerir það erfiðara að ýta af pallinum með hælnum.

Lausn: Það er engin rétt staða fyrir fæturna í fótapressa 45, þar sem rétt staðsetning fer eftir markmiðum iðkanda og beinabyggingu.

Þeir sem eru með lengri lærlegg og sköflung (efri og neðri hluta fótleggsins) geta átt erfitt með að setja fæturna á neðri hluta pallsins, sem og þeir sem eru með útstæðan kvið eða saga um hnémeiðsli.

Þess vegna er ráðið að setja lítið álag á tækið og prófa þar til þú finnur stöðu þar sem þú finnur að verið er að vinna í fjórhöfða og þar sem þú getur enn ýtt á pallinn með hælunum.

8. Notkun tækisins þegar þú ert með hnévandamál

Sá sem þjáist af langvinnum hnémeiðslum, er að jafna sig eftir bólgu eða áverka á staðnum, ætti að forðast fótapressu 45, þar sem staðsetningin á tækinu þvingar hné til að gera meiri lyftistöng en í láréttri fótapressu.

Lausn: Það er alltaf mælt með því að ráðfæra sig við lækni áður en líkamsrækt er hafin. En fyrir þá sem eru með meiðsli eða meiðslasögu þá eru þessi tilmæli enn sterkari.

9. Stöðva hreyfingu skyndilega

Sumir ýta of fast á pallinn og trúa því aðþannig munu þeir njóta æfingarinnar meira, en þetta reynir meira á hnén, sem getur leitt til meiðsla.

Lausn: gerið hreyfinguna á stjórnaðan hátt þannig að hún sé stíf. og stífur, stöðugur á meðan á æfingunni stendur, forðast mikla „ýtingu“. Reyndu að rétta ekki úr hnjánum í lokin, tilvalið er að láta þau vera aðeins boginn til að varðveita liðbönd og sinar.

10. Að hjálpa með hendurnar

Að setja hendurnar ofan á hnén meðan á fótapressu 45 hreyfingu stendur getur virst saklaust, en það kemur í veg fyrir. Með því að setja þau á hliðarhandföng tækisins tryggirðu að mjóbakið halli að sætinu, kemur í veg fyrir að það stingist fram og kemur í veg fyrir meiðsli í framtíðinni.

Viðvörun: passaðu þig á mjóbakinu!

Fótapressan 45 setur aukinn þrýsting á hrygginn, sérstaklega í mjóhryggnum. Þess vegna getur æfingin ekki aðeins ef hún er framkvæmd á rangan hátt skilað vöðvunum ekki heldur getur hún einnig valdið alvarlegum meiðslum.

Þess vegna krefst fótapressa 45, jafnvel frekar en aðrar fótaæfingar, athygli og rétta framkvæmdartækni.

Hvernig á að gera fótapressu 45 á réttan hátt

Heimild: VeryWellFit vefsíða

Nú þegar þú hefur séð nokkrar af helstu mistökunum þegar þú framkvæmir æfinguna skaltu læra rétta leiðina til að gera hana:

• Í fyrsta lagi sætirétta þyngdina á vélinni (ef þetta er í fyrsta skipti sem þú notar Leg Press 45 skaltu biðja líkamsræktarkennarann ​​þinn um hjálp);
• Setjið síðan á bekkinn og setjið fæturna á pallinn með millibili á öxlum -breitt á milli axla (eða á annan hátt, ef þú hefur annan tilgang);
• Þá skaltu halda í hliðarhandföngin;
• Síðan skaltu opna tækið og lækka þyngdina hægt, að marki þar sem fæturnir mynda 90o horn, eins og á myndinni hér að ofan;
• Þrýstu síðan pallinum frá hælunum og teygðu fæturna út án skyndilegra hreyfinga;
• Stöðvaðu síðan hreyfinguna rétt fyrir kl. fóturinn er að fullu framlengdur og endurtaktu hreyfinguna.

Myndband

Í myndbandinu hér að neðan, Jay Cutler, fjórfaldur meistari í æðstu líkamsbyggingu í heiminum (Herra Olympia) kennir þér hvernig á að gera Leg Press 45 rétt og án þess að stofna liðamótum í hættu.

Finnst þér þessar ráðleggingar?