අන්තර්ගත වගුව
වැඩි බරක් භාවිතා කිරීම, චලනය කිරීමේදී ඔබේ දණහිස් එකට ගෙන ඒම, ඔබේ දෑතින් උදව් කිරීම, වෙනත් අය අතර... leg press 45 හි ඇති සියලුම ලොකුම වැරදි සහ ඒවා වළක්වා ගන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගන්න.
45º හි ඇති බංකුව සමඟ සිදු කරන විට, කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ප්රධාන වශයෙන් අවධාරණය කරන්නේ පැටවුන්, හතරැස්, ග්ලූටස් සහ හැම්ස්ට්‍රිං ය. එහි සාම්ප්‍රදායික අනුවාදය මෙන්ම, ලෙග් ප්‍රෙස් 45 ද වළලුකර, දණහිස සහ උකුල් සන්ධි ශක්තිමත් කරයි.
ප්‍රචාරණයෙන් පසුව ඉදිරියට යයිඑය ජිම් වල සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයකි, කිරීමට සාපේක්ෂව පහසු සහ බෙහෙවින් නිර්දේශිත ව්‍යායාමයකි. කකුල් වල මාංශ පේශි නිර්වචනය සහ අධි රුධිර පීඩනය (මාංශ පේශිවල වැඩි වීම) සොයන අය සඳහා.
45 කකුලේ ප්‍රෙස් වල සමහර වෙනස්කම්
අපි වැරදි තේරුම් ගැනීමට පෙර, අපි මෙහි සමහර චලනයන් විශ්ලේෂණය කරමු. නිවැරදි, විවිධ පාදයේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන, මූලික වශයෙන් වේදිකාවේ පාදවල පිහිටීම මත රඳා පවතී.
බලන්න: උපකරණ නොමැතිව නිවසේදී උරහිස් පුහුණු කරන්නේ කෙසේද - 9 හොඳම අභ්යාස
පාදය 45 ඔබන්න, පාද එකට සමීපව ඇත
පාද සමඟ 45 ඔබන්න apart
ඔබේ පාද ඉහළට හෝ පහළට ස්ථානගත කිරීමට, විවිධ මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමට, ඔබට පසුව පෙනෙනු ඇත.
ඉතින්, සරල ක්‍රියාකාරකමක් වුවද, අවධානය සහ සැලකිල්ල අවශ්‍ය වන විට එය ක්රියාත්මක කිරීම, කුඩා දෝෂයන් දණහිසට සහ කොඳු ඇට පෙළට බරපතල තුවාල ඇති විය හැක. වඩාත්ම පොදු වැරදි වන්නේ අධික බර භාවිතා කිරීම, චලනය අතරතුර ඔබේ දණ එකට ගෙන ඒම සහ ඔබේ දෑත් සමඟ උදව් කිරීමයි.
එබැවින් දැනගන්න ලෙග් ප්‍රෙස් 45 හි ප්රධාන ක්රියාත්මක කිරීමේ දෝෂ, ඒවායේ සෞඛ්‍යයට වන හානිය තේරුම් ගෙන ඒවා වළක්වා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටම1. උකුල් එසවීම
මෙම දෝෂය අධික බර නිසා ඇති විය හැකි අතර එමඟින් පුද්ගලයා කඳ ඉදිරියට ප්‍රක්ෂේපණය කිරීමට හේතු වේ, ඉතා අධික බරක් සහිතව චලනය සිදු කිරීමේ අපහසුව හේතුවෙන්.
මෙය ව්යායාමයේ සඵලතාවය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන අතර, කොඳු ඇට පෙළ සහ උකුල් සන්ධි අධික ලෙස පටවයි.
විසඳුම: ඔබේ පහළ පිටුපස සහ තට්ටම් චලනය පුරාම ආසනයට එරෙහිව තබා ගන්න, පාද ස්ථිරව සහ නැතිව තබන්න. දණහිස් ඇතුලට හරවමින්.
වෛද්‍යවරයා කඳ ඉදිරියට ප්‍රක්ෂේපණය කරයි
බලන්න: Lipostabil වැඩ කරයිද? ප්රතිඵල, අතුරු ආබාධ, ඉඟි සහ තහනම්2. පාදයේ තුඩෙන් වේදිකාව තල්ලු කිරීම
බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ පාදයේ තුඩෙන් වේදිකාව තල්ලු කිරීම පැටවා තවත් වැඩ කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
කෙසේ වෙතත්, ඔබේ පාදවල බෝලවලින් ලෙග් ප්‍රෙස් කරන විට, ඔබ දණහිස් සන්ධිවලට අධික වෙහෙසක් ගෙන දෙන අතර, නිතර නිතර චලනය කළහොත්, එහි ප්‍රතිවිපාකය බන්ධනීයන්ට හෝ කණ්ඩරාවන්ට ඉරී යාම විය හැකිය. දණහිසෙහි.
විසඳුම: ඔබේ විලුඹෙන් පටන් ගෙන ඔබේ ඇඟිලි දක්වා පහළට වැඩ කරන්න.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටම3. අධික බර
බොහෝ කායවර්ධන වෘත්තිකයින්ට සුදුසු ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි බරක් උපාංගය මත පැටවීමේ අවශ්‍යතාවය දැනෙන නමුත්මෙය චලනය නිවැරදිව සිදු නොකිරීමට හේතු වන අතර පුහුණුව සඳහා සැලසුම් කර ඇති සියලුම පුනරාවර්තනයන් කිරීමෙන් පුද්ගලයා වළක්වා ගත හැකිය.
විසඳුම: උපකරණයේ ඇස් ගැන කරදර නොවන්න. අසල්වැසියන් සහ ඔබට ගැලපෙන බර පමණක් තබන්න.
4. කුඩා චලිත පරාසය
යන්ත්‍රයේ බර වැඩි වීම, ඉක්මන් වීම හෝ අවශ්‍ය බව නොදැනීම, බොහෝ අය සම්පූර්ණ කකුල් 45 මුද්‍රණයෙන් චලනය නොකරන අතර, එයින් ලැබෙන ප්‍රතිඵලය අඩුයි. ව්‍යායාමය
චලන පරාසය ප්‍රමාණවත් නොවේ නම්, මාංශ පේශි තන්තු හොඳින් ක්‍රියා නොකරනු ඇත, එමඟින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම අපහසු වේ.
විසඳුම:
- පළමුව, ඔබ සඳහා උපාංගය මත නියමිත බර තබන්න;
- ඉන්පසු, වේදිකාව මත ඔබේ පාද ස්ථිරව තබා උපාංගය අගුළු හරින්න;
- එසේ වුවද එය මතක තබා ගන්න. විස්තාරය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ, ඔබේ ඉලක්කය විය යුත්තේ ඔබේ quadriceps හි අධික ආතතියක් දැනෙන්නේ නැතිව ඔබට හැකිතාක් බර අඩු කර ගැනීමයි.
- ඔබේ උත්සාහයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් සිදු වන්නේ ඔබේ පිටුපසින් සහ quadriceps හරහා නොවේ, වේදිකාව ඉහළට තල්ලු කර ඊළඟ වතාවේ ටිකක් අඩුවෙන් පහළට යන්න. බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, පැණිරස ස්ථානය වන්නේ කොඳු ඇට පෙළට පීඩනයකින් තොරව පාදයේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත්වන ස්ථානය සහ දණහිස් අංශක 90 ක් වන විටයි.
5. විස්තාරයඅතිශයෝක්තියෙන්
අනෙක් අතට, විස්තාරය අතිශයෝක්තියට නැංවීම, වේදිකාව සමඟ පපුව වෙත යාම, ව්යායාමයේ ප්රධාන අරමුණ ඔබට අහිමි වනු ඇත, එය හරියටම quadriceps හා වැඩ කිරීම සඳහා පැටවා. මෙම තත්වය තුළ, යටි පටය අධික ලෙස පටවා ඇති අතර හර්නියා තැටි වැනි තුවාල වලට ගොදුරු වේ.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටමමෙම ව්‍යායාමය තාක්ෂණික වශයෙන් වැරදි නොවන නමුත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය ඉතා ප්‍රවේශමෙන් කළ යුතුය. .
විසඳුම: ලෙග් ප්‍රෙස් 45 බර ප්‍රමාණවත් බව සහතික කර ගන්න (එය ඉතා සැහැල්ලු නම්, විස්තාරය අතිශයෝක්තියට නැංවීම පහසු වනු ඇත) සහ, ඔබට හැඟෙන්නේ නම්, ලුම්බිම් පවතින බව බලහත්කාරයෙන් , ව්‍යායාම කිරීම වහාම නවත්වන්න.
6. දණහිස් එකට ගෙන එන්න
සමහර මාංශ පේශී වල දුර්වලතාවය නිසා කකුල මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ චලනය අතරතුර දණහිස සමීප කරවන අතර එමඟින් දණහිසට අමතරව උකුළේ, පහළ පිටුපසට අධික බරක් ඇති කරයි. , සහ තුවාල ඇති කරන්න.
විසඳුම: චලනය අතරතුර ඔබේ දණහිස් එකට එකතු වී දැනුවත්ව ඒවා වෙන් කිරීමට පටන් ගන්නවාද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න. ඉතා මැනවින්, දණහිස් උරහිස් වලට සමාන්තර විය යුතුය .
7. පාදවල පිහිටීම
පාද මුද්‍රණාලය 45 විවිධ ඉරියව්වලින් පාදවලින් කළ හැක
වේදිකාවේ ඉහළ කොටසේ පාද තැබීමෙන් ග්ලූටස් සහ මිටියාවත ඇතිවේ. කලවා වැඩ වැඩියි. දැනටමත් ඔබේ පාද හොඳින් පහළට දමන්නව්‍යායාමයේ බලය හතරැස් සහ දණහිසට මාරු කරන අතර, විලුඹ සමඟ වේදිකාවෙන් ඉවතට තල්ලු කිරීම වඩාත් අපහසු කරයි.
විසඳුම: පාදවල පාද සඳහා නිවැරදි පිහිටීමක් නොමැත. 45 ඔබන්න, නිවැරදි ස්ථානගත කිරීම වෘත්තිකයාගේ ඉලක්ක සහ අස්ථි ව්‍යුහය මත රඳා පවතී.
දිගින් කලව සහ ටිබියාව ඇති අයට (පිළිවෙලින් පාදයේ ඉහළ සහ පහළ කොටස්) වේදිකාවේ පහළ කොටස මත තම පාද තැබීම අපහසු විය හැකිය, මෙන්ම ඉදිරියට නෙරා ගිය බඩක් ඇති අයට. දණහිස් තුවාල ඉතිහාසය.
එබැවින්, ඉඟිය වන්නේ උපාංගය මත අඩු බරක් තබා ඔබට quadriceps වැඩ කරන බව දැනෙන ස්ථානයක් සහ ඔබේ විලුඹෙන් වේදිකාව තල්ලු කළ හැකි ස්ථානයක් සොයා ගන්නා තෙක් පරීක්ෂා කිරීමයි.
8. ඔබට දණහිසේ ගැටළු ඇති විට උපකරණය භාවිතා කිරීම
නිදන්ගත දණහිස් ආබාධයකින් පෙළෙන ඕනෑම අයෙක්, එම ස්ථානයේ දැවිල්ලෙන් හෝ කම්පනයෙන් සුවය ලබමින් සිටින්නේ නම්, උපකරණය මත ස්ථානගත කිරීම බල කරන බැවින්, කකුල් 45 තද කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. දණහිස් තිරස් කකුලේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයට වඩා වැඩි බලයක් ලබා ගැනීමට.
විසඳුම: ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ. නමුත් තුවාලයක් හෝ තුවාල ඉතිහාසයක් ඇති අය සඳහා, මෙම නිර්දේශය වඩාත් ශක්තිමත් වේ.
9. චලනය හදිසියේ නතර කිරීම
සමහරු එය විශ්වාස කරමින් වේදිකාව දැඩි ලෙස තල්ලු කරතිමේ ආකාරයෙන් ඔවුන් ව්‍යායාමයෙන් වැඩි සතුටක් ලබනු ඇත, කෙසේ වෙතත් මෙය ඔවුන්ගේ දණහිසට වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි, එය තුවාල වලට තුඩු දිය හැකිය. ව්‍යායාමය පුරාවටම අඛණ්ඩව, විශාල "තල්ලුවක්" මග හැරීම. අවසානයේ ඔබේ දණහිස් කෙළින් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න, බන්ධන සහ කණ්ඩරාවන් ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා ඒවා තරමක් නැමීම වඩාත් සුදුසුය.
10. ඔබේ දෑත් සමඟ උදව් කිරීම
කකුලේ මාධ්‍ය 45 චලනය අතරතුර ඔබේ දෑත් ඔබේ දණහිසට ඉහළින් තැබීම අහිංසක බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත් එය බාධාවක් වේ. ඒවා උපාංගයේ පැති හැන්ඩ්ල් මත තැබීමෙන්, ඔබේ පහළ පිටුපස ආසනයට හේත්තු වී ඇති බව සහතික කරයි, එය ඉදිරියට ප්‍රක්ෂේපණය වීම වළක්වයි සහ අනාගත තුවාල වළක්වයි.
අවවාදයයි: ඔබේ පහළ පිටුපසට ප්‍රවේශම් වන්න!
කකුලේ මුද්‍රණාලය 45 කොඳු ඇට පෙළට, විශේෂයෙන් ලුම්බිම් කලාපයේ අමතර පීඩනයක් ඇති කරයි. එමනිසා, වැරදි ලෙස සිදු කරන විට, ව්‍යායාමය මාංශ පේශි වලට වාසි ගෙන දෙනවා පමණක් නොව, එය බරපතල තුවාල ඇති කරයි.
අනෙකුත් පාද අභ්‍යාසවලට වඩා, ලෙග් ප්‍රෙස් 45 අවධානය සහ නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය ඉල්ලා සිටින්නේ මේ හේතුව නිසා ය.
ලෙග් ප්‍රෙස් 45 නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද
මූලාශ්‍රය: VeryWellFit වෙබ් අඩවිය
දැන් ඔබ අභ්‍යාසය සිදු කිරීමේදී ප්රධාන වැරදි කිහිපයක් දැක ඇති බැවින්, එය කිරීමට නිවැරදි ආකාරය ඉගෙන ගන්න:
<18වීඩියෝව
පහත වීඩියෝවේ, ජේ කට්ලර්, ඉහළම ලෝක කායවර්ධන ක්‍රීඩාවේ සිව් වතාවක් ශූරයා (ඔලිම්පියා මහතා) Leg Press 45 නිවැරදිව සහ ඔබේ සන්ධි අවදානමට ලක් නොකර කරන ආකාරය ඔබට උගන්වයි.
මෙම ඉඟි කැමතිද?