Sử dụng nhiều trọng lượng, co đầu gối lại trong chuyển động, trợ giúp bằng tay, v.v... tìm hiểu về tất cả những sai lầm lớn nhất trong Leg press 45 và cách tránh chúng.

Khi thực hiện với băng ghế nghiêng 45º, động tác ép chân chủ yếu nhấn vào bắp chân, cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo. Giống như phiên bản truyền thống, Leg press 45 cũng tăng cường sức mạnh cho khớp mắt cá chân, đầu gối và khớp hông.

Đây là bài tập phổ biến trong phòng tập thể dục, tương đối dễ thực hiện và rất được khuyến khích dành cho những người đang tìm kiếm định nghĩa cơ bắp và phì đại (tăng cơ) ở chân.

Một số biến thể của leg press 45

Trước khi tìm hiểu những sai lầm, hãy cùng phân tích một số động tác tại đây đúng, hoạt động của các cơ chân khác nhau, về cơ bản tùy thuộc vào vị trí của bàn chân trên bục.

Nhấn chân 45 với hai bàn chân sát nhau

Nhấn chân 45 bằng bàn chân ngoài

Bạn vẫn có thể đặt chân cao hơn hoặc thấp hơn, để vận động các cơ khác nhau, như bạn sẽ thấy sau.

Vì vậy, mặc dù là một hoạt động đơn giản nhưng cần có sự chú ý và cẩn thận khi thực hiện nó, vì những lỗi nhỏ có thể gây chấn thương nghiêm trọng cho đầu gối và cột sống. Những sai lầm phổ biến nhất là sử dụng quá nhiều trọng lượng, co đầu gối lại với nhau trong quá trình di chuyển và trợ giúp bằng tay.

Vì vậy, hãy biết các lỗi thực hiện chính trong tư thế ép chân 45 , hãy hiểu tác hại của chúng đối với sức khỏe và tìm hiểu cách tránh chúng.

1. Nâng hông

Lỗi này có thể do thừa cân khiến người đó ưỡn thân người về phía trước, do khó thực hiện động tác với vật quá nặng.

Điều này làm giảm đáng kể hiệu quả của bài tập, đồng thời gây quá tải cho cột sống và khớp hông.

Giải pháp: Giữ lưng dưới và mông áp vào ghế trong suốt động tác, giúp bàn chân vững chắc và không bị xoay đầu gối vào trong.

Người tập ưỡn thân về phía trước

2. Đẩy bục bằng mũi bàn chân

Nhiều người cho rằng đẩy bục bằng mũi bàn chân sẽ giúp bắp chân hoạt động nhiều hơn.

Tuy nhiên, khi thực hiện động tác leg press bằng mũi bàn chân, bạn sẽ tạo áp lực quá lớn lên khớp gối và nếu động tác lặp đi lặp lại thường xuyên, hậu quả có thể là đứt dây chằng, đứt gân. của đầu gối.

Giải pháp: Bắt đầu từ gót chân và di chuyển dần xuống các ngón chân.

3. Cân nặng quá mức

Nhiều người tập thể hình cảm thấy cần phải đặt một tải trọng lớn hơn mức phù hợp lên thiết bị, nhưngđiều này khiến động tác không được thực hiện chính xác và thậm chí có thể khiến người đó không thực hiện được tất cả các lần lặp lại đã được lên kế hoạch cho khóa đào tạo.

Giải pháp: cố gắng đừng lo lắng về mắt của thiết bị hàng xóm và chỉ đặt tải phù hợp với bạn.

4. Phạm vi chuyển động ít

Do quá nặng trên máy, vội vàng hoặc cảm thấy không cần thiết nên nhiều người không thực hiện động tác hết cỡ 45 chân press, dẫn đến hiệu quả đạt được rất ít bài tập.

Phạm vi chuyển động không phù hợp thì các sợi cơ sẽ không hoạt động tốt, khó tăng cơ.

Giải pháp:

1. Đầu tiên, hãy đặt tải thích hợp lên thiết bị cho bạn;
2. Sau đó, đặt chân của bạn chắc chắn lên bệ và mở khóa thiết bị;
3. Hãy nhớ rằng mặc dù biên độ khác nhau ở mỗi người, mục tiêu của bạn là giảm mức tạ càng nhiều càng tốt mà cơ tứ đầu không cảm thấy căng quá mức.
4. Nếu bạn cảm thấy hầu hết nỗ lực được thực hiện qua lưng và không qua cơ tứ đầu, lần sau đẩy bệ lên và đi xuống ít hơn một chút. Đối với hầu hết mọi người, điểm thích hợp là nơi cơ bắp chân được căng mà không gây áp lực lên cột sống và khi đầu gối ở góc 90 độ.

5. biên độphóng đại

Mặt khác, phóng đại biên độ, đi với bệ tới ngực, sẽ khiến bạn đánh mất mục đích chính của bài tập, đó chính là hoạt động của cơ tứ đầu và cơ. bắp chân. Trong tình huống này, lưng dưới bị quá tải và dễ bị chấn thương, chẳng hạn như thoát vị đĩa đệm.

Mặc dù cách thực hiện bài tập này không sai kỹ thuật nhưng phải hết sức cẩn thận để tránh chấn thương .

Giải pháp: đảm bảo rằng lực ép chân 45 là đủ (nếu nhẹ quá sẽ dễ phóng đại biên độ hơn) và nếu bạn cảm thấy thắt lưng đang bị bắt buộc , dừng bài tập ngay lập tức.

6. Kéo hai đầu gối lại gần nhau

Sự yếu ở một số cơ có thể khiến người đó kéo hai đầu gối lại gần nhau hơn trong quá trình chuyển động trong tư thế ép chân, gây quá tải cho hông, lưng dưới và bản thân đầu gối và gây thương tích.

Giải pháp: Chú ý xem đầu gối của bạn có chạm vào nhau trong khi di chuyển hay không và bắt đầu di chuyển chúng ra xa nhau một cách có ý thức. Lý tưởng nhất là đầu gối phải song song với vai .

7. Vị trí của bàn chân

Có thể thực hiện động tác leg press 45 với các bàn chân ở các vị trí khác nhau

Đặt bàn chân lên phần trên của bục giúp làm săn chắc cơ mông và gân kheo đùi được làm việc nhiều hơn. Đã đặt chân của bạn tốt bên dướitruyền lực của bài tập đến cơ tứ đầu và đầu gối, đồng thời khiến việc đẩy gót chân ra khỏi bệ trở nên khó khăn hơn.

Giải pháp: Chưa có vị trí chính xác cho bàn chân trong bài tập chân. bấm 45, vì vị trí chính xác phụ thuộc vào mục tiêu và cấu trúc xương của người tập.

Những người có xương đùi và xương chày dài hơn (tương ứng là phần trên và phần dưới của chân) có thể gặp khó khăn khi đặt chân lên phần dưới của bục, cũng như những người có bụng nhô ra hoặc bụng phệ. tiền sử chấn thương đầu gối.

Vì vậy, mẹo là đặt thiết bị ở mức tải thấp và kiểm tra cho đến khi bạn tìm thấy vị trí mà bạn cảm thấy cơ tứ đầu đang hoạt động và ở đó bạn vẫn có thể đẩy bệ bằng gót chân.

8. Sử dụng thiết bị khi bạn có vấn đề về đầu gối

Những ai bị chấn thương đầu gối mãn tính, đang hồi phục sau viêm nhiễm hoặc chấn thương tại chỗ nên tránh tư thế leg press 45, vì vị trí trên thiết bị buộc đầu gối để tạo lực đòn bẩy lớn hơn so với động tác ấn chân ngang.

Giải pháp: Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào. Nhưng đối với những người bị chấn thương hoặc có tiền sử chấn thương, khuyến nghị này thậm chí còn hiệu quả hơn.

9. Đột ngột dừng phong trào

Một số người đẩy nền tảng quá mạnh, tin rằngbằng cách này, họ sẽ thích tập luyện hơn, tuy nhiên, điều này khiến đầu gối của họ bị căng hơn, có thể dẫn đến chấn thương.

Giải pháp: thực hiện động tác một cách có kiểm soát sao cho chắc chắn và chắc, liên tục trong suốt bài tập, tránh “rặn” lớn. Cuối cùng, cố gắng không duỗi thẳng đầu gối, lý tưởng nhất là để đầu gối hơi cong để bảo vệ dây chằng và gân.

10. Giúp đỡ bằng tay của bạn

Việc đặt tay lên đầu gối trong chuyển động ép chân 45 nghe có vẻ vô hại nhưng lại gây cản trở. Bằng cách đặt chúng trên tay cầm bên của thiết bị, bạn đảm bảo rằng lưng dưới của bạn dựa vào ghế, giúp ghế không bị nhô về phía trước và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.

Cảnh báo: hãy coi chừng lưng dưới của bạn!

Tư thế ép chân 45 tạo thêm áp lực lên cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng. Do đó, khi thực hiện không đúng cách, bài tập không những không mang lại hiệu quả cho hệ cơ mà còn có thể gây ra những chấn thương nghiêm trọng.

Chính vì vậy, hơn các bài tập chân khác, bài leg press 45 đòi hỏi sự chú ý và kỹ thuật thực hiện đúng.

Cách thực hiện bài leg press 45 đúng cách

Nguồn: Trang web VeryWellFit

Bây giờ bạn đã thấy một số lỗi chính khi thực hiện bài tập, hãy tìm hiểu cách thực hiện đúng:

• Đầu tiên, địa điểmtrọng lượng phù hợp trên máy (nếu đây là lần đầu tiên bạn sử dụng Leg Press 45, hãy hỏi người hướng dẫn phòng tập thể dục của bạn để được trợ giúp);
• Sau đó, ngồi trên băng ghế và đặt hai chân lên bục, cách xa nhau bằng vai - dang rộng hai vai (hoặc theo cách khác, nếu bạn có mục đích khác);
• Sau đó, giữ tay cầm bên;
• Sau đó, mở khóa thiết bị và từ từ hạ tạ xuống đến điểm trong đó hai chân tạo thành một góc 90o, như trong hình trên;
• Sau đó, đẩy bệ từ gót chân và duỗi thẳng chân mà không chuyển động đột ngột;
• Sau đó, dừng chuyển động ngay trước đó chân duỗi thẳng hoàn toàn và lặp lại động tác.

Video

Trong video dưới đây, Jay Cutler, người từng 4 lần vô địch giải thể hình cao nhất thế giới (Mr. Olympia) hướng dẫn bạn cách thực hiện Leg Press 45 đúng cách và không gây nguy hiểm cho các khớp của bạn.

Bạn thích những mẹo này?