Utilitzar molt pes, ajuntar els genolls en el moviment, ajudar amb les mans, entre d'altres... aprendre sobre tots els errors més grans en leg press 45 i com evitar-los.

Quan es realitza amb la banqueta inclinada a 45º, la pressa de cames destaca principalment els panxells, quàdriceps, glutis i isquiotibials. Igual que la seva versió tradicional, la leg press 45 també reforça les articulacions del turmell, el genoll i el maluc.

És un exercici habitual als gimnasos, relativament fàcil de fer i molt recomanable. per a aquells que busquen definició muscular i hipertròfia (augment de la musculatura) a les cames.

Algunes variacions de la premsa de cames 45

Abans d'entendre els errors, analitzem aquí alguns moviments. correctes, que treballen diferents músculs de les cames, bàsicament en funció de la posició dels peus a la plataforma.

Leg press 45 amb els peus junts

Leg press 45 amb els peus a part

Encara és possible col·locar els peus més amunt o més avall, per treballar diferents músculs, com veureu més endavant.

Per tant, tot i ser una activitat senzilla, cal atenció i cura quan executant-lo, ja que petits errors poden causar greus lesions als genolls i la columna vertebral. Els errors més comuns són utilitzar massa pes, ajuntar els genolls durant el moviment i ajudar amb les mans.

Així que conegueu el principals errors d'execució a la premsa de cama 45 , entengui els seus danys a la salut i aprengui a evitar-los.

1. Aixecar els malucs

Aquest error pot ser provocat pel sobrepès, que fa que la persona projecti el tronc cap endavant, per la dificultat de realitzar el moviment amb una càrrega molt pesada.

Això redueix considerablement l'eficàcia de l'exercici, i sobrecarrega la columna vertebral i les articulacions del maluc.

Solució: Mantingueu l'esquena i les natges contra el seient durant tot el moviment, deixant els peus ferms i sense girant els genolls cap a dins.

Pràctica projectant el tors cap endavant

2. Empènyer la plataforma amb la punta del peu

Molta gent creu que empènyer la plataforma amb la punta del peu ajuda a treballar encara més el panxell.

No obstant això, en fer la pressa de cames amb les plantilles dels peus, esforçaràs massa les articulacions del genoll i, si el moviment es repeteix amb freqüència, la conseqüència podria ser el trencament dels lligaments o tendons. del genoll.

Solució: Comenceu amb els talons i aneu fins als dits dels peus.

3. Excés de pes

Molts practicants de culturisme senten la necessitat de posar una càrrega més gran al dispositiu de la que és adequada, peròaixò fa que el moviment no es faci correctament i fins i tot pot impedir que la persona faci totes les repeticions que estaven previstes per a l'entrenament.

Solució: intenta no preocupar-se pels ulls de l'aparell. veïns i col·loqueu només la càrrega que us convingui.

4. Poca amplitud de moviment

A causa del sobrepès a la màquina, tenir pressa o no sentir-ho necessari, moltes persones no fan el moviment a la premsa completa de 45 cames, el que resulta en pocs guanys de

Si l'amplitud de moviment no és l'adequada, les fibres musculars no es treballaran bé, cosa que dificultarà l'augment de múscul.

Solució:

1. Primer, col·loqueu la càrrega adequada al dispositiu per a vosaltres;
2. A continuació, col·loqueu els peus fermament a la plataforma i desbloquegeu el dispositiu;
3. Recordeu que encara que l'amplitud varia d'una persona a una altra, el teu objectiu hauria de ser baixar el pes tant com puguis sense sentir una tensió excessiva al quàdriceps.
4. Si sents que la major part de l'esforç es fa per l'esquena i no a través del quàdriceps, empeny la plataforma cap amunt i baixeu una mica menys la propera vegada. Per a la majoria de la gent, el punt dolç és on es tensa la musculatura de les cames sense pressionar la columna, i quan els genolls estan a 90 graus.

5. Amplitudexagerada

En canvi, exagerar l'amplitud, anant amb la plataforma al pit, farà perdre la finalitat principal de l'exercici, que és precisament treballar el quàdriceps i el vedell. En aquesta situació, la part baixa de l'esquena està sobrecarregada i subjecta a lesions, com les hèrnies discals.

Tot i que aquesta manera de realitzar l'exercici no és tècnicament incorrecta, s'ha de fer amb molta cura per evitar lesions.

Solució: assegureu-vos que la càrrega de la pressa de cames 45 sigui adequada (si és massa lleugera serà més fàcil exagerar l'amplitud) i, si sentiu que la lumbar s'està forçat, deixa de fer l'exercici immediatament.

6. Ajuntar els genolls

La debilitat d'alguns músculs pot fer que la persona apropi els genolls durant el moviment en la premsa de cames, la qual cosa provoca una sobrecàrrega als malucs, la part baixa de l'esquena, a més dels propis genolls. , i causar lesions.

Solució: Preste atenció a si els teus genolls s'ajunten durant el moviment i comenceu a separar-los conscientment. Idealment, els genolls haurien d'estar paral·lels a les espatlles .

7. Posició dels peus

La premsa de cames 45 es pot fer amb els peus en diferents posicions

Colocant els peus a la part superior de la plataforma fa que els glutis i isquiotibials les cuixes estan més treballades. Ja poseu els peus ben per sotatransfereix la força de l'exercici al quàdriceps i als genolls, alhora que dificulta la sortida de la plataforma amb el taló.

Solució: No hi ha una posició correcta dels peus al cama.prem 45, ja que la posició correcta depèn dels objectius del practicant i de l'estructura òssia.

Aquells que tenen fèmurs i tíbies més llargs (parts superior i inferior de la cama, respectivament) poden tenir dificultats per col·locar els peus a la part inferior de la plataforma, així com els que tenen un ventre que sobresurt o un antecedents de lesió al genoll.

Per tant, el consell és posar una càrrega baixa a l'aparell i provar fins que trobis una posició on sentis que es treballa el quàdriceps i on encara puguis empènyer la plataforma amb els talons.

8. Utilitzant el dispositiu quan tinguis problemes de genoll

Qui pateix una lesió crònica del genoll, s'està recuperant d'una inflamació o un traumatisme al lloc, ha d'evitar la pressió de les cames 45, ja que la col·locació del dispositiu obliga a genolls per fer una palanca més gran que en la pressa de cames horitzontal.

Solució: Sempre es recomana consultar al metge abans de començar qualsevol activitat física. Però per a aquells que tenen una lesió o antecedents de lesió, aquesta recomanació és encara més forta.

9. Aturant bruscament el moviment

Algunes persones empenyen massa la plataforma, creient-hod'aquesta manera gaudiran més de l'exercici, però això posa més tensió als genolls, la qual cosa pot provocar lesions.

Solució: feu el moviment de manera controlada perquè quedi ferm. i ferm, continu durant tot l'exercici, evitant una gran “empenta”. Intenta no estirar els genolls al final, l'ideal és deixar-los una mica doblegats per preservar els lligaments i tendons.

10. Ajudar amb les mans

Posar les mans a sobre dels genolls durant el moviment de premsa de cames 45 pot semblar innocent, però s'interposa en el camí. Si col·loqueu-los a les nanses laterals del dispositiu, us assegureu que la part inferior de l'esquena estigui recolzada contra el seient, evitant que es surti cap endavant i evitar lesions futures.

Avís: compte amb la part baixa de l'esquena!

La premsa de cames 45 exerceix una pressió addicional sobre la columna, especialment a la regió lumbar. Per tant, quan es realitza de manera incorrecta, l'exercici no només pot no aportar guanys a la musculatura, sinó que també pot causar lesions greus.

És per aquest motiu que, encara més que altres exercicis de cames, el leg press 45 demana atenció i una tècnica d'execució correcta.

Com fer leg press 45 de manera correcta

Font: lloc web de VeryWellFit

Ara que ja heu vist alguns dels principals errors en realitzar l'exercici, apreneu la manera correcta de fer-ho:

• Primer, llocel pes adequat a la màquina (si és la primera vegada que utilitzeu el Leg Press 45, demaneu ajuda al vostre instructor de gimnàs);
• A continuació, asseieu-vos al banc i col·loqueu els peus a la plataforma, separant-los de les espatlles. -ample de les espatlles (o d'una altra manera, si teniu altres propòsits);
• A continuació, subjecteu les nanses laterals;
• Desbloquegeu el dispositiu i baixeu el pes lentament, fins al punt on que les cames formen un angle de 90o, com a la figura de dalt;
• Després, empeny la plataforma des dels talons i allarga les cames sense moviments bruscos;
• A continuació, atura el moviment just abans. la cama està totalment estesa i repeteix el moviment.

Vídeo

Al vídeo següent, Jay Cutler, quatre vegades campió del culturisme més alt del món (Mr. Olympia) t'ensenya a fer el Leg Press 45 correctament i sense posar en perill les articulacions.

T'agraden aquests consells?