Isticmaalka miisaan badan, isu geynta jilbahaaga dhaqdhaqaaqa, caawinta gacmahaaga, iyo kuwo kale... baro dhammaan khaladaadka ugu waaweyn lugta riix 45 iyo sida looga fogaado.

Marka lagu sameeyo kursiga keydka oo u janjeedha 45º, saxaafadda lugtu waxay inta badan xoogga saartaa weylaha, quadriceps, glutes iyo murqaha. Si la mid ah nooca dhaqameed, Press Press 45 sidoo kale waxay xoojisaa anqawga, jilibka iyo miskaha kala goysyada. kuwa raadinaya qeexida murqaha iyo hypertrophy (kor u kaca murqaha) lugaha

Qaar ka mid ah kala duwanaanshaha lugta riix 45

Weli waxaa suurtagal ah in cagahaaga sare loo qaado ama hoos loo dhigo, si ay u shaqeeyaan muruqyo kala duwan, sida aad arki doontid dambe. fulinteeda, maadaama khaladaad yaryar ay sababi karaan dhaawacyo halis ah oo ku dhaca jilbaha iyo lafdhabarta. Khaladaadka ugu badan ayaa ah isticmaalka miisaan badan, isu keenista jilbahaaga inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa iyo caawinta gacmahaaga.

Marka ogow khaladaadka fulinta ee lugta riix 45 , fahan dhaawacyadooda caafimaad oo baro sida looga fogaado Kor u qaadida miskaha > >

Ciladkan waxa sababi kara culayska xad dhaafka ah,taas oo keenta in qofku uu hore u mariyo jirridda,taas oo ay ugu wacan tahay in ay ku adagtahay in uu dhaq-dhaqaaqa sameeyo culays aad u culus.

Dad badan ayaa aaminsan in ku riixida barxada cagtu ay ka caawiso in ay ka shaqeyso kubka xitaa in ka badan.

Si kastaba ha ahaatee, markaad lugta ku cadaadinayso kubbadaha cagahaaga, waxaad culays badan saari doontaa kala-goysyada jilibka, haddii dhaqdhaqaaqa si joogto ah loo soo celiyo, natiijadu waxay noqon kartaa jeexjeexa seedaha ama seedaha ee jilibka.

>Xalka: Ka bilow cidhibtaada oo ku sii wad ilaa suulashaada Miisaanka xad-dhaafka ah

Dhakhaatiir badan oo ku takhasusay dhisidda jirka waxay dareemeen baahida loo qabo in la saaro culeys ka weyn kan ku habboon, laakiintani waxay keenaysaa in dhaq-dhaqaaqa aan loo samayn si sax ah oo xitaa ka hor istaagi karta qofka inuu sameeyo dhammaan ku celcelintii loo qorsheeyay tababarka.

Xalka: isku day inaadan ka welwelin indhaha qalabka. deris oo dhig rarka kugu habboon oo keliya.

4. Dhaqdhaqaaq yar oo kala duwan

Sababtoo ah miisaanka culus ee mishiinka, degdega ama aan dareemin inay lagama maarmaan tahay, dad badani ma sameeyaan dhaqdhaqaaqa 45 lugood oo buuxa, taasoo keentay faa'iido yar oo ka timid Layliga

Haddii kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa aanu ku filnayn, fiilooyinka muruqa si fiican looma shaqayn doono, taas oo adkayn doonta in murquhu kordho.

Xal:

1. Marka hore, culayska ku habboon ku dul saar qalabka;
>
2. Dabadeed, cagahaaga si adag u dul saar masraxa oo fur aaladda;
3. Xusuuso in kastoo baaxadda way kala duwan tahay qof ilaa qof, hadafkaagu waa inuu ahaadaa inaad hoos u dhigto miisaankaaga inta aad awoodid adigoon dareemin xiisad xad-dhaaf ah oo ku jirta quadriceps kaaga.
4. Haddii aad dareento in dadaalka ugu badan lagu sameeyo dhabarkaaga iyo dhabarkaaga. Ha dhex marin quadriceps-ka, kor u riix boosteejada oo hoos u dhaadhac wax yar marka xigta. Dadka intooda badan, meesha macaanku waa meesha murqaha lugaha lagu cidhiidhyo iyada oo aan cadaadis la saarin laf dhabarta, iyo marka ay jilbaha yihiin 90 digrii.

5. Balaadhanla buunbuuniyey

Halka kale, buunbuuninta baaxadda, la socoshada masraxa laabta, waxay kaa dhigi doontaa inaad lumiso ujeeddada ugu weyn ee jimicsiga, taas oo ah inay si sax ah u shaqeyso quadriceps iyo dibi. Xaaladdan oo kale, dhabarka hoose ayaa culeyskiisu badan yahay wuxuuna ku xiran yahay dhaawacyo, sida saxannada herniated.

In kasta oo habkan jimicsigu uusan ahayn mid farsamo ahaan khalad ah, waa in si taxadar leh loo sameeyaa si looga fogaado dhaawacyada.

Xalka: Hubi in lugta riix 45 culeys ku filan yahay (haddii ay aad u fudud tahay way fududaan doontaa in la buunbuuniyo baaxadda) iyo, haddii aad dareento in lumbarku yahay khasab , joojiya samaynta jimicsiga isla markiiba.

6. Jilbaha isku soo dhawee

Tabar-darida murqaha qaarkood waxay qofka ka dhigi kartaa inay isu soo dhawaadaan jilbaha inta lagu jiro dhaq-dhaqaaqa cadaadiska lugta, taas oo keenta culeys xad dhaaf ah miskaha, dhabarka hoose, marka lagu daro jilbaha laftooda. , oo keena dhaawacyo.

Xalka: Fiiro gaar ah u yeelo haddii jilbahaagu isu yimaadaan inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa oo si miyir leh u kala fogee. Sida habboon, jilbaha waa inay barbar socdaan garbaha .

> 7. Booska cagaha

Cudurka lugta 45 waxaa lagu samayn karaa lugaha meelo kala duwan

In cagaha la dhigo qaybta sare ee masraxa waxay ka dhigaysaa glutes iyo murqaha. bowdada ayaa aad looga shaqeeyay. Durba cagahaaga si fiican hoos u dhigwaxay u wareejisaa xoogga jimicsiga quadriceps iyo jilbaha, iyadoo adkeyneysa in meesha laga saaro ciribta. lugta: riix 45, maadaama meelaynta saxda ahi ay ku xidhan tahay yoolalka xirfadlaha iyo qaabka lafaha.

Kuwa leh femur iyo tibias (qaybaha sare iyo hoose ee lugta, siday u kala horreeyaan) waxaa laga yaabaa inay ku adkaato inay cagahooda dhigaan qaybta hoose ee masraxa, iyo sidoo kale kuwa leh caloosha soo baxda ama taariikhda dhaawaca jilibka.

Sidaa darteed, caaraddu waa in aad culeys yar saartaa qalabka oo aad tijaabiso ilaa aad ka hesho meel aad dareento in quadriceps-ka la shaqeynayo iyo halka aad wali ku riixi karto masraxa cidhibtaada.

8. Isticmaalka aaladda marka aad qabtid dhibaatooyin jilibka ah >

Qof kasta oo uu ka soo gaaro dhaawac jilibka ah oo daba-dheeraaday, ayaa ka soo kabanaya caabuqa ama dhaawaca goobta, waa inuu ka fogaadaa cadaadinta lugta 45, maadaama meelaynta aaladda ay ku qasbayso jilbaha si ay u sameeyaan awood ka weyn tan lugta toosan.

Xalka: Waxaa had iyo jeer lagula talinayaa inaad la tashato dhakhtar ka hor inta aanad bilaabin wax dhaqdhaqaaq jireed. Laakin kuwa dhaawaca ama dhaawac soo gaaray, taladani waa ka sii xoog badan tahay.

9. Dhaqdhaqaaqa oo si lama filaan ah u joojiya

Dadka qaar ayaa aad ugu riixa madasha, iyagoo aaminsan inhabkan aad bay ugu raaxaysan doonaan jimicsiga, si kastaba ha ahaatee tani waxay saaraysaa culays badan oo jilbaha ah, taas oo keeni karta dhaawacyo. iyo mid adag: si joogto ah inta jimicsigaagu socdo, adigoo iska ilaalinaya "riix" weyn. Isku day inaadan toosin jilbahaaga dhamaadka, fikradda waa inaad ka tagto iyaga oo yara foorarsan si aad u ilaaliso seedaha iyo seedaha.

10. Ku caawinta gacmahaaga >

In gacmahaaga la saaro jilbahaaga sare inta lagu jiro saxaafadda lugta 45 dhaqdhaqaaqa wuxuu u ekaan karaa mid aan waxba galabsan, laakiin wuxuu soo galayaa jidka. Markaad dul dhigto qalabka dhinaceeda gacanta, waxaad hubisaa in dhabarkaaga hoose uu ku tiirsan yahay kursiga, ka hortagaya inuu horay u sii socdo kana ilaaliyo dhaawacyada mustaqbalka.

Digniin: iska ilaali dhabarkaaga hoose! 2>

Cudurka lugta ee 45 ayaa cadaadis dheeraad ah saaraya laf dhabarta, gaar ahaan gobolka lumbar. Sidaa darteed, marka si qalad ah loo sameeyo, jimicsigu kaliya maaha inuu keeno faa'iidooyinka murqaha, laakiin sidoo kale wuxuu keeni karaa dhaawacyo halis ah.

Waa sababtaas awgeed, xitaa in ka badan jimicsiyada kale ee lugaha, lugta lugta 45 waxay u baahan tahay fiiro gaar ah iyo farsamada fulinta saxda ah. 2>

Source: VeryWellFit website

Hadda oo aad aragtay qaar ka mid ah khaladaadka ugu waaweyn marka aad samaynayso layliga, baro habka saxda ah ee loo sameeyo:<3 <18

Video

Fiidiyowga hoose, Jay Cutler, oo afar jeer ku guuleystay dhismaha jirdhiska adduunka ugu sarreeya. (Mr. Olympia) waxay ku baraysaa sida loo sameeyo lugta 45 si sax ah oo aan halis gelinin kala goysyadaada

Sida talooyinkan?